Benefis etonan egzèsis aerobik pou kò a!

Si ou se yon moun ki renmen rete an sante ak anfòm, mo 'egzèsis aerobik' yo pwobableman familye pou ou. Petèt ou deja ap fè egzèsis sa a, oubyen petèt ou ap panse pou kòmanse. Ki sa egzèsis aerobik sa a ye egzakteman? Poukisa yo tèlman bon pou kò nou? Ann pale sou tout bagay sa yo an detay e senpleman jodi a.

Ki sa egzakteman egzèsis aerobik ye?

Senpleman, egzèsis aerobik se nenpòt aktivite fizik ki itilize gwo gwoup misk ou yo, ki fèt kontinyèlman, epi nan yon sèten vitès. Lè w ap fè egzèsis sa a, respirasyon w ak batman kè w ogmante yon ti kras. Mo 'aerobik' la vle di 'avèk oksijèn'. Sa vle di ke lè w ap fè egzèsis sa a, ou itilize oksijèn pou pwodui enèji misk ou yo bezwen pou yo travay. Nan lòt mo, respirasyon w kontwole kantite oksijèn yo bezwen.

Ki diferans ki genyen ant egzèsis aerobik ak anaerobik?

Toulede bagay sa yo gen rapò ak fason kò nou pwodui enèji.

• Egzèsis aerobik: Sa enplike pwodui enèji 'avèk oksijèn'. Lè w ap fè egzèsis soutni ak gwo entansite ki ogmante batman kè w, selil ou yo itilize oksijèn pou pwodui enèji. Yon egzanp se mache rapid.
• Egzèsis anaerobik: Sa vle di 'san oksijèn'. Nan egzèsis kote ou fè anpil efò pandan yon ti tan (pa egzanp, leve pwa, kouri vit), selil ou yo pwodui enèji san oksijèn. Souvan, se egzèsis ki gen gwo entansite.

Ki egzanp egzèsis aerobik ki genyen?

Gen anpil kalite egzèsis aerobik. Ann pran yon gade sou kèk nan sa ki pi komen yo:

• Mache oswa djògin
• Monte bisiklèt
• Itilizasyon ekipman kadyovaskilè
• Naje

Mache oswa djògin

Mache se egzèsis aerobik ki pi senp epi pi fasil ou ka fè. Ou ka varye entansite egzèsis sa a selon nivo kapasite fizik ou. Pa egzanp, si w apèn kòmanse, ou ka mache rapidman, epi yon fwa ou abitye avè l, ou ka ogmante vitès la. Djògin pi rapid pase mache, men pi dousman pase kouri. Sepandan, djògin ka mete yon ti kras plis presyon sou jwenti ou yo pase mache. Donk, si ou gen nenpòt kalite andikap, djògin se pa yon bon lide. Li pa mande okenn ekipman espesyal apa de yon bon pè soulye. Ou ka mache deyò oswa andedan (nan yon sant komèsyal, sou yon pist andedan, oswa sou yon tapi kous). Donk, li ka fèt fasilman pandan tout ane a. Si w apèn kòmanse yon pwogram egzèsis, mache se yon bon chwa.

Monte bisiklèt

Monte bisiklèt se yon bon egzèsis aerobik tou. Ou ka fè l sou yon bisiklèt òdinè oubyen sou yon bisiklèt estasyonè nan jimnastik la. Ou ka varye entansite antrennman w lan lè w ogmante vitès bisiklèt estasyonè a, oubyen lè w monte bisiklèt ou sou yon wout ki gen mòn oubyen ki apik. Monte bisiklèt se yon bon bagay si w gen pwoblèm jwenti tankou atrit. Li pa mete otan estrès mekanik sou do w, ranch ou, jenou w ak cheviy ou tankou mache, epi li fè kè w byen antrene. Sepandan, si w ap monte bisiklèt deyò, move tan an ka pafwa entèfere ak antrennman w lan.

Ekipman kadyovaskilè

Ekipman kadyovaskilè se yon kalite machin ki ogmante batman kè w pandan w ap kontinye fè menm kalite mouvman an. Men kèk egzanp:

• Machin rame
• Moun k ap monte eskalye
• Machin eliptik
• Tapis roulant

Ou ka jwenn machin sa yo nan jimnaz lokal ou a, oubyen ou ka achte youn pou lakay ou. Sepandan, yo byen gwo epi yo pran anpil espas lakay ou. Piske gen anpil diferan kalite machin cardio, li se yon bon lide pou eseye yo nan yon jimnaz oswa yon sant fitness anvan. Konsa, ou pral konnen ki machin ou renmen plis e kilès ki mete mwens estrès sou pwen fèb kò ou yo. Doktè ou a kapab rekòmande tou kalite machin cardio ki pi bon pou ou.

Naje

Naje se yon egzèsis ki pa mande anpil enpak. Ou sèvi ak bra w ak janm ou pou w pouse tèt ou nan dlo a. Naje nan dlo ouvè pi entans pase naje nan yon pisin. Si w gen doulè nan jwenti, fè aerobik nan dlo ak mache sou dlo se bon opsyon. Flote dlo a diminye presyon sou jwenti w yo. Si w ap naje oswa patisipe nan aktivite akwatik, li enpòtan pou w asire w ke w ap fè aktivite sa yo nan yon kote ki gen yon sovè pou ede w nan ka ta gen yon ijans.

Ki benefis nou jwenn nan fè egzèsis aerobik?

Men benefis ou jwenn lè w fè egzèsis aerobik:

• Bati zo ki pi solid.
• Fòs miskilè ou, andirans ou, ak fleksibilite ou ap amelyore.
• Balans kò w la amelyore.
• Fonksyon mantal ou ogmante. Imajine, tèt ou santi l klè.
• Ede ak kontwòl pwa ak/oswa pèdi pwa.

Non sèlman sa, men egzèsis aerobik fè bagay sa yo tou:

• Li diminye risk ou pou devlope maladi tankou maladi kè, tansyon wo, konjesyon serebral, oswa dyabèt.
• Amelyore fonksyon poumon ou.
• Diminye tansyon.
• Ogmante nivo kolestewòl HDL oubyen 'bon'.
• Li ede byen kontwole nivo sik nan san ou.

Fè egzèsis aerobik se yon bon envestisman pou yon kè ki an sante, yon lespri klè, ak yon kò ki solid!

Ki risk ki genyen nan fè egzèsis aerobik?

Menm jan ak nenpòt aktivite fizik, gen kèk blesi ki ka rive lè w ap fè egzèsis aerobik. Pa egzanp:

• Antors ak souch
• Frakti zo - men sa raman rive, si yon bagay tankou yon tonbe rive.
• Doulè nan jwenti
• Kranp nan misk
• Doulè oswa maltèt - sitou lè w apèn kòmanse.

Kijan pou fè egzèsis aerobik san danje?

Anvan ou kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis , ou ta dwe pale ak doktè w. Mande l si w gen nenpòt restriksyon epi ki kalite egzèsis ki bon pou ou. Si ou gen dyabèt, tansyon wo, maladi kè, atrit, pwoblèm poumon, oswa lòt pwoblèm sante, ou ka bezwen swiv prekosyon sekirite siplemantè lè w ap fè egzèsis. Malgre ke kalite egzèsis ou chwazi a se yon desizyon pèsonèl, konsidere konsèy sa yo pou diminye risk pou w blese oswa konplikasyon epi fè egzèsis la pi agreyab:

Men kijan pou anpeche blesi nan egzèsis aerobik:

• Pale ak doktè w anvan w kòmanse aktivite fizik regilye.
• Aprann kijan pou itilize ekipman egzèsis yo san danje.
• Sèvi ak bon teknik, fè egzèsis yo jan yo di w la. Li pi enpòtan pou w fè yo byen pase pou w fè yo mantalman sèlman.
• Mete rad ak soulye ki apwopriye.
• Fè atansyon ak sa k ap pase bò kote w (pa egzanp, machin si w ap mache nan lari a, obstak atè a).
• Chofe epi detire kò w anvan w kòmanse fè egzèsis.

Si ou santi sentòm tankou souf kout dwòl, sere nan pwatrin, doulè nan pwatrin, zepòl, oswa machwè, vètij, endispoze, konfizyon, oswa doulè nan jwenti pandan w ap fè egzèsis, sispann fè egzèsis imedyatman epi rele doktè w.

Kisa "Tès Pale" sa a ye?

Si ou fèk kòmanse fè egzèsis aerobik, ou ka eseye 'Tès Pale' sa a pou wè si li twò difisil pou ou. Pandan w ap fè egzèsis, eseye pale ak yon moun oswa pwononse mo yo byen klè. Si pale a difisil, ou ka ap fè egzèsis nan yon entansite ki pi wo pase sa ou ka sipòte. Avèk letan, lè fòs ou ak andirans ou amelyore, ou ka eseye tès sa a ankò. Rezilta yo ka chanje.

Konbyen fwa mwen ta dwe fè egzèsis aerobik?

Li pi bon pou fè anviwon 150 minit aktivite fizik pa semèn. Sa vle di anviwon 30 minit pa jou, senk jou pa semèn. Sa a se minimòm rekòmande pou diminye risk maladi kè, dyabèt, tansyon wo, ak kolestewòl wo.

Fè 150 minit egzèsis aerobik pa semèn ka sanble yon gwo bagay, men men kèk konsèy pou fè li pi fasil:

• Pran tan pou aktivite fizik nan jounen ou.
• Chwazi bagay ou renmen fè. Konsa, ou p ap santi w anwiye.
• Fè egzèsis nan ti moman. Pa egzanp, mache pandan 10 minit twa fwa pa jou.
• Fè egzèsis avèk zanmi ou oswa fanmi ou. Li pi amizan.

Ou ka fè egzèsis aerobik chak jou. Pa gen bezwen repoze ant sesyon youn apre lòt, sof si w ap antrene di pou yon maraton oswa si w gen doulè nan jwenti ki pèsiste. Si doulè nan jwenti se yon pwoblèm pou ou, pale ak doktè w sou egzèsis ki mwens douloure.

Kijan pou m fè egzèsis aerobik byen?

Yon sesyon egzèsis aerobik ta dwe gen twa etap:

1. Yon peryòd chofe.

2. Pwogresyon egzèsis la.

3. Yon peryòd refwadisman.

Chofaj ak Refwadisman

Chak sesyon egzèsis aerobik ta dwe gen ladan yon peryòd chofe ak yon peryòd kalme. Etiraj estatik pa yon bon lide lè w ap chofe. Okontrè, ou ta dwe ogmante vitès ak entansite egzèsis ou a piti piti. Sa ap ogmante sikilasyon san nan misk ou yo epi diminye risk pou blese nan misk oswa jwenti. Chofe a ta dwe dire ant 5 ak 10 minit. Kalme a ta dwe fèt pandan menm kantite tan an, ralanti piti piti. Li pi bon pou fè egzèsis etiraj apre egzèsis aerobik.

Pwogresyon egzèsis aerobik

Entansite egzèsis ou a, oubyen kantite travay ou fè pandan w ap fè egzèsis la, ta dwe varye pandan tout aktivite w la. Ou ta dwe detèmine pwogresyon sa a dapre andirans ak fòs ou. Si w apèn kòmanse, kòmanse dousman. Si w ap antrene pou yon maraton, ou ka ogmante kantite travay ou fè pandan w ap fè egzèsis la piti piti.

Gen twa fason pou pwogrese nan egzèsis aerobik:

• Ogmante vitès.
• Ogmante rezistans lan. (pa egzanp, ogmante reglaj la sou yon bisiklèt, monte yon ti mòn)
• Ogmante dire/tan.

Youn oubyen yon konbinezon metòd sa yo ap amelyore kapasite aerobik ou. Lè w ap ogmante entansite a, fè l tou dousman epi piti piti. Pa fè tout efò w. Fè l pandan kèk minit alafwa, nan yon fason ki defi w.

Èske mwen vrèman bezwen ale nan yon jimnastik pou fè egzèsis aerobik?

Non, ou pa bezwen ale nan yon jimnazyòm oswa yon sant fitness pou fè egzèsis aerobik. Ou ka fè egzèsis aerobik lakay ou tankou sa a:

• Mache
• Danse
• Monte bisiklèt
• Koupe gazon an (avèk yon tondeuz pouse)

Men, si ou prefere sèvi ak ekipman kadyovaskilè espesyalize tankou yon eliptik oswa yon tapi kous, li pi bon pou ou ale nan yon jimnastik pou fè egzèsis aerobik.

Mesaj pou pote lakay ou

Kidonk, egzèsis aerobik se yon bagay ki fè w leve kanpe epi fè w bouje. Li ogmante batman kè w epi ou ka swe. Fè egzèsis ka difisil pafwa, men li ka pi fasil lè w ap fè bagay ou renmen epi avèk moun ou renmen. Sonje byen, anvan ou kòmanse yon nouvo aktivite fizik, asire w ou pale ak doktè w pou asire w ke li an sekirite pou ou. Si w santi doulè pandan w ap fè egzèsis, sispann aktivite a epi al wè yon doktè. Sante w nan men w!

` Egzèsis aerobik, kondisyon fizik, sante, sante kè, pèdi pwa, egzèsis, viv an sante