Ann aprann egzakteman sou egzèsis aerobik - pi bon bagay pou yon kè ak yon kò ki an sante!

Èske pafwa ou jwenn li difisil pou respire apre ou fin monte yon eskalye oswa kouri dèyè yon bis? Èske ou santi ou pa ka respire menm apre ou fin mache yon ti distans? Si se wi, istwa sa a pral trè enpòtan pou ou. Jodi a nou pral pale sou yon kalite egzèsis ki trè benefik pou kè nou, poumon nou ak tout kò a. Se egzèsis aerobik . Ou ka deja tande non sa a. Ann wè tou senpleman ki sa li ye, kijan pou fè li, ak ki benefis nou jwenn ladan l .

Senpleman, kisa egzèsis aerobik ye?

Mo aerobik la vle di "avèk oksijèn." Se senp, pa vre? Lè nou fè egzèsis aerobik, gwo misk ki nan kò nou yo (pa egzanp, sa yo ki nan janm ak bra nou yo) travay kontinyèlman, nan menm ritm lan. Panse a li tankou lè w ap mache, kouri, oswa naje.

Lè nou fè kalite egzèsis sa a, batman kè nou ogmante, epi respirasyon nou ogmante. Sa k rive a se kantite oksijèn ki antre nan kò nou ogmante. Oksijèn anplis sa a se sa misk nou yo itilize pou jenere enèji yo bezwen an . Menm jan yon motè machin bezwen lè (oksijèn) ansanm ak gazolin, kò nou bezwen oksijèn tou pou jenere enèji. Kidonk, egzèsis aerobik la gen pou objèktif pou fè sistèm kò nou an ki itilize oksijèn pi efikas.

Ki diferans ki genyen ant aerobik ak anaerobik?

Ou pwobableman tande mo "anaerobik" la. Pa konfonn de yo. Sa fasil pou konprann.

Anaerobik vle di "san oksijèn." Egzèsis sa yo enplike yon efò toudenkou, ak gwo entansite sou yon kout peryòd tan. Pa egzanp, leve pwa oswa kouri vit. Pandan tan sa yo, misk nou yo pa gen tan pou itilize oksijèn pou konstwi enèji. Okontrè, yo itilize enèji ki estoke nan kò a.

Ann wè diferans ki genyen ant de sa yo byen klè.

Ki egzèsis aerobik nou ka fè?

Pi bon bagay nan sa a se ou pa bezwen depanse anpil lajan pou fè egzèsis sa yo. Nou ka fè anpil ladan yo nan lavi chak jou nou.

1. Mache oswa djògin

Sa a se egzèsis aerobik ki pi fasil nenpòt moun ka fè. Ou ka kòmanse nan yon vitès ki bon pou ou. Ou ka mache nan lari a nan maten, nan yon pak, oswa menm andedan yon sant komèsyal nan yon jou lapli. Tout sa ou bezwen se yon bon pè soulye. Djògin yon ti jan pi rapid pase mache, men pi rapid pase kouri. Sepandan, si ou gen pwoblèm ak jenou ou oswa janm ou, mache pi bon pase djògin, paske li mete mwens presyon sou jwenti ou yo.

2. Monte bisiklèt

Sa a se yon trè bon egzèsis tou. Ou ka monte yon bisiklèt estasyonè lakay ou, oubyen ou ka monte yon bisiklèt òdinè sou wout la. Monte bisiklèt sou yon wout ki gen mòn ogmante entansite egzèsis la. Sa a patikilyèman apwopriye pou moun ki gen maladi jwenti tankou atrit. Paske pa gen otan presyon sou zòn tankou jenou, anch ak cheviy tankou lè w ap mache.

3. Ekipman pou fè egzèsis kadyovaskilè

Sa yo se machin ou abitye wè nan yon jimnaz. Yo ogmante batman kè w lè w fè menm mouvman an plizyè fwa.

• Tapis roulan: Yon machin ki pèmèt ou mache/kouri nan yon sèl plas.
• Eliptik: Yon machin ki bay santiman tankou w ap mache nan lè a epi ki mete mwens presyon sou jwenti ou yo.
• Machin pou rame: Yon egzèsis ki sanble ak rame yon bato.
• Moun k ap monte eskalye: Yon egzèsis ki sanble ak monte eskalye nan yon sèl kote.

Anvan ou achte yon machin konsa lakay ou, li pi bon pou ou ale nan yon jimnaz epi eseye yo. Apre sa, ou ka chwazi youn ki pi byen adapte ak ou epi ki pi konfòtab pou ou.

4. Naje

Naje se yon bon egzèsis pou tout kò a epi li pa gen anpil enpak. Piske nou flote nan dlo, jwenti nou yo pa santi pwa kò nou. Se poutèt sa, li trè bon pou moun ki gen doulè nan jenou oswa pwoblèm nan do. Toujou naje nan yon kote ki gen yon sovè, kidonk ou ta dwe asire w ke ou naje an sekirite.

Ki benefis egzèsis aerobik genyen pou kò nou?

Benefis egzèsis sa yo pa gen limit. Men kèk nan pi enpòtan yo.

Kijan pou pwoteje tèt ou lè w ap fè egzèsis?

Menm si egzèsis la bon, li ka danjere si ou pa fè l byen. Donk, fè atansyon ak bagay sa yo.

Fè bagay sa yo pou evite blesi:

• Aprann kijan pou byen sèvi ak ekipman egzèsis yo. Si ou pa sèvi avè l byen, sa ka lakòz ou blese.
• Kenbe yon bon pwèstans. Kenbe do ou dwat, epi fè egzèsis yon fason ki konfòtab pou kò ou.
• Mete rad ak soulye ki apwopriye.
• Fè atansyon ak sa k ap pase bò kote w. Si w ap mache nan lari a, fè atansyon ak machin yo.
• Asire w ou fè yon chofe anvan ak yon kalme apre antrennman ou an (n ap pale de sa nan yon ti tan).

Si ou santi sentòm sa yo pandan w ap fè egzèsis, sispann li imedyatman!

Si ou santi yon bagay konsa pandan w ap fè egzèsis, sispann fè egzèsis imedyatman epi al wè doktè w .

• Difikilte pou respire dwòl
• Sere nan pwatrin, doulè, oswa doulè ki gaye soti nan pwatrin nan rive nan zepòl la oswa machwè a
• Vètij
• Santi tankou yon moustik
• Konfizyon
• Gwo doulè nan jwenti yo

Konbyen tan ou ta dwe fè egzèsis pa semèn?

Ekspè nan sante rekòmande pou fè omwen 150 minit egzèsis aerobik entansite modere pa semèn .

150 minit ka sanble yon bon bout tan, men li fasil pou jere.

• Mete sou kote 30 minit pa jou, 5 jou pa semèn .
• Si li difisil pou fè 30 minit alafwa, fè l pandan 10 minit twa fwa pa jou . Tankou nan maten, nan apremidi ak nan aswè.
• Chwazi yon bagay ou renmen. Konsa, ou p ap santi w anwiye. Petèt ou renmen danse, sa se yon bon egzèsis aerobik tou!
• Fè l avèk yon zanmi oswa yon manm fanmi. Konsa, w ap jwenn plis ankourajman.

Èske ou konnen "Tès Pale a"?

Sa a se yon fason senp pou di si egzèsis w ap fè a twò difisil pou kò w. Pandan w ap fè egzèsis la, gade si ou ka pale nòmalman. Si ou ka di yon fraz san ou pa bite oswa tonbe, ou nan yon nivo ki apwopriye. Si li difisil pou pale, sa vle di egzèsis la yon ti jan twò difisil epi ou bezwen ralanti yon ti kras.

3 etap pou fè yon antrennman aerobik kòrèkteman

Li trè enpòtan pou swiv twa etap sa yo lè w ap fè nenpòt egzèsis aerobik.

1. Chofaj - chofe kò a:

Anvan ou kòmanse antrennman ou, ou ta dwe chofe kò ou pandan 5-10 minit. Sa vle di kòmanse egzèsis ou pral fè a nan yon vitès byen rapid. Pa egzanp, mache rapidman anvan ou kouri. Sa ogmante sikilasyon san nan misk yo epi diminye risk pou ou blese.

2. Pwogresyon egzèsis la:

Apre chofe a, retounen nan vitès ak entansite nòmal ou epi kòmanse fè egzèsis. Si ou se yon debutan, kòmanse dousman. Ofiramezi ou vin gen plis eksperyans, ou ka ogmante entansite a piti piti. Gen 3 fason pou fè sa:

• Ogmante vitès
• Ogmante rezistans lan - pa egzanp, ogmante pwa bisiklèt la.
• Ogmante dire a

3. Refwadisman - Refwadisman kò a:

Olye pou w kanpe egzèsis la bridsoukou, refwadi pandan 5-10 dènye minit yo lè w diminye vitès la piti piti. Pa egzanp, si w te mache vit, mache dousman epi rete. Se pi bon moman pou fè egzèsis etannman. Sa ka diminye doulè nan misk.

An konklizyon, egzèsis aerobik se youn nan pi bon envestisman ou ka fè nan lavi ou. Ou pa oblije ale nan jimnastik. Ou ka kòmanse lakay ou, avèk bagay tankou koupe gazon, bale kay la, oswa danse. Bagay ki pi enpòtan an se fè li avèk plezi ak volonte.