Yon zam sekrè pou estrès ou: Aprann sou varyabilite batman kè (VRK)!

Èske w te janm wè twa lèt HRV yo sou mont entelijan w lan oswa nan aplikasyon sante a sou telefòn ou an? Pou kèk moun, sa tankou yon aplikasyon etranj sou telefòn ou. Ou konnen li egziste, men ou pa gen okenn lide ki sa li fè oswa kijan pou w itilize li. Jodi a, ann pale sou mesaj sekrè sa a ki soti nan kò nou an ki rele HRV. Imajine, sa a ta ka pi bon zam sekrè pou kontwole presyon mantal ou, sa vle di, estrès.

Kisa HRV ye tou senpleman?

VRC se yon abrevyasyon pou Varyabilite Ritm Kè (Heart Rate Variability ). Nan lang Sinhala, sa vle di varyabilite rit kè . Oke, an nou konprann sa yon fason senp. Kè w pa toujou bat nan menm vitès la. Lè w ap respire, lè w ap rann souf, epi lè w ap panse, rit kè sa a chanje yon ti kras. Gen ti chanjman an milisgond (ms) ant yon batman kè ak yon lòt. VRC mezire chanjman sa yo.

Pou nou konprann sa, nou bezwen konnen yon ti kras sou Sistèm Nève Otonòm kò nou an. Li gen de pati prensipal:

1. Sistèm senpatik: Sa a se sistèm "goumen oswa kouri" nou an. Sa vle di, sistèm ki prepare nou pou goumen oswa kouri. Imajine w ap mache nan lari a epi toudenkou yon chen sote. Rit kè w ogmante toudenkou, kò w ap tranble, epi w ap swe, pa vre? Se lè sa a sistèm senpatik la aktive. Nan moman sa a, paske rit kè a pi rapid, tan ki genyen ant batman kè yo pi kout. Sa vle di valè HRV a diminye.

2. Sistèm parasenpatik: Sa a se sistèm 'repo ak dijesyon' nou an. Sa vle di, sistèm ki kalme nou epi restore kò a. Lè w ap koute yon mizik ap detann ou oswa w ap li yon liv, kè w bat dousman e avèk kalm. Se lè sa a sistèm parasenpatik la aktive. Nan moman sa a, batman kè a kalm, kidonk tan ki genyen ant batman kè yo pi long. Sa vle di valè HRV a ogmante.

Kidonk, lè ou gen yon valè HRV ki wo, sa vle di kò ou byen balanse ant de sistèm sa yo epi li ka adapte rapidman ak nenpòt sitiyasyon (estrès, detant). Sa endike fleksibilite ak rezistans kò ou.

Ki enpòtans HRV a genyen pou sante nou?

VHR a pa sèlman yon mezi estrès. Li montre yon pi gwo imaj sou sante nou an jeneral.

• Sante mantal:Valè HRV ki pèsistan e ki ba ka asosye avèk kondisyon tankou estrès, enkyetid, ak depresyon.
• Sante kè: Rechèch montre ke valè HRV ki ba yo ka asosye avèk risk pou maladi kè .
• Kalite dòmi: VHR ogmante lè ou dòmi byen pwofon. VHR ka diminye si ou gen pwoblèm pou dòmi.
• Vyeyisman: HRV diminye natirèlman pandan n ap vyeyi, men nou ka kontwole bès sa a avèk yon vi ki an sante.
• Fòm fizik : Moun ki fè bon egzèsis epi ki gen yon bon nivo fòm fizik jeneralman gen yon valè HRV ki wo.

Li pi fasil pou chanje konpòtman nou baze sou done. Olye pou nou panse, "Mwen santi m strese," lè mont entelijan ou a montre done tankou, "HRV ou a ba, kò ou strese," nou gen plis chans pou nou pran aksyon.

Ki pi bon fason pou mezire HRV a?

Anpil mont entelijan jodi a ka mezire HRV avèk anpil presizyon. Mont ki soti nan mak tankou Apple, Garmin, ak Polar te montre bon rezilta klinik pou sa.

Bagay ki pi enpòtan an se pou mezire HRV ou a nan menm lè a epi nan menm pozisyon an chak jou. Pa egzanp, pran abitid tcheke HRV ou a lè ou leve nan maten an epi pandan w chita nan kabann ou. Sa ap ede ou etabli yon nivo debaz sou tan.

Ki sa ki yon "bon" valè HRV?

Sa a se yon kesyon anpil moun poze. Men, pou m onèt, pa gen yon "bon" valè HRV ki bon pou tout moun. Sa depann de anpil bagay, tankou laj ou, sèks ou, jenetik ou, ak kondisyon fizik ou . Pa konpare valè ou ak valè mwayèn yo jwenn sou Entènèt la.

Pa egzanp, yon gwo etid te jwenn ke pandan ke HRV mwayèn pou yon jèn moun se anviwon 80ms, li ka desann rive nan anviwon 25ms pou yon moun ki pi gran. HRV fanm yo kapab tou yon ti kras pi wo pase gason yo.

Se poutèt sa, bagay ki pi enpòtan an se pa pou kouri dèyè yon chif, men pou jwenn pwòp referans ou epi wè si li ogmante oswa diminye sou tan.

Kijan pou amelyore valè HRV a?

Bon nouvèl la se, nou ka amelyore HRV nou an. Menm jan nou ka antrene kè nou lè n ap ale nan jimnastik la epi fè kèk egzèsis kardyo.

• Fè egzèsis regilyèman: Espesyalman egzèsis kadyovaskilè ki ogmante batman kè a, tankou mache rapid, kouri ak monte bisiklèt, yo trè itil pou ogmante HRV a.
• Respirasyon pwofon: Sa a se youn nan fason ki pi puisan pou ogmante HRV ou. Respire dousman e pwofondman (anviwon 6 respirasyon pa minit). Si ou pratike egzèsis respirasyon sa a pandan 10-20 minit pa jou, HRV ou ap ogmante epi nivo estrès ou ap diminye nan jis kèk semèn.
• Dòmi byen: Ale nan kabann ou nan menm lè a chak jou epi leve nan menm lè a. Yon bon dòmi 7-8 èdtan pa jou esansyèl.
• Yon rejim alimantè ki an sante: Li enpòtan pou manje manje nourisan epi rete idrate.
• Limite alkòl: Bwè alkòl diminye HRV anpil.

Benefis HRV yo pi lwen pase jesyon estrès

Amelyore HRV a pa sèlman diminye estrès, men li ka amelyore pèfòmans atletik ou, efikasite travay ou, e menm relasyon pèsonèl ou. Yon moun ki gen yon bon valè HRV ka travay avèk kalm e kreyativite, menm nan sitiyasyon ki bay strès (pa egzanp, lè w ap fè yon prezantasyon oswa w ap pran yon egzamen).

Epitou, kapasite sa a ede rezoud pwoblèm ak fanmi ak zanmi avèk kalm, san yo pa fache byen vit. Gen kèk paran ki menm anseye pitit yo pou yo "pran de gwo souf" lè y ap goumen. Sa ede timoun yo kontwole emosyon yo.

Si ou remake yon diminisyon pèsistan nan valè HRV ou a oswa si ou gen nenpòt enkyetid konsènan sante ou, pa bliye pale ak doktè ou sou sa .