Èske w gen doulè nan do apre w fin travay tout jounen an nan chèz biwo w la? Oubyen èske w gen doulè nan do pandan w ap fè travay nan kay la oswa leve bagay lou? Sa a se aktyèlman yon pwoblèm komen ke anpil nan nou genyen jou sa yo. Pafwa, akòz doulè nan do sa a, nou pa kapab fè travay chak jou nou yo byen. Men, èske w te konnen ke pi bon solisyon pou sa a se nan pwòp kò nou? Sa se ranfòse pati mitan kò nou an, sa vle di, 'nwayo' a.
Ki sa Nwayo sa a ye?
Anpil moun panse lè yo di "abdominaux" (core), yo sèlman vle di six-pack ki nan vant lan. Men, li pi konplèks pase sa. Senpleman, abdominaux la se yon sistèm misk ki antoure tors nou an. Li tankou yon senti natirèl ki sere kò nou.
Sa sitou enplike misk sa yo:
- Misk nan vant: Misk ki devan, dèyè ak sou kote yo.
- Misk nan do anba: Misk ki sipòte kolòn vètebral nou an.
- Misk basen ak anch: Misk ki konekte basen an ak zo anch yo.
Reflechi sou sa, tout misk sa yo ansanm bay pwoteksyon ak estabilite nan kolòn vètebral nou an. Lè nou kanpe, chita, mache, epi leve pwa, kò nou rete dwat ak fò grasa misk santral sa yo.
Ki benefis ki genyen nan ranfòse nwayo a?
Ranfòse sant vant lan fè plis pase jis diminye doulè nan do.
- Anpeche doulè nan do: Lè nou gen yon bon sant kò, sa aji tankou yon sipò natirèl pou kolòn vètebral nou. Sa diminye presyon sou do a, sa ki diminye anpil risk pou nou gen doulè ak blesi souvan.
- Bon Posti: Lè nou rete nan menm pozisyon an pou yon bon bout tan, nou koube san nou pa rann nou kont. Lè nou gen yon bon sant kò ede nou kenbe kò nou dwat. Kidonk, ou ka kenbe yon bèl pwèstans epi kòrèkteman.
- Ogmantasyon balans ak estabilite kò a: Nwayo vant lan trè enpòtan pou kenbe balans nan travay chak jou yo, pa egzanp, lè w ap pote yon sak oswa lè w kanpe nan bis la.
- Byennèt mantal: Egzèsis tankou Pilates konsantre sou respirasyon ak mouvman. Sa a tankou meditasyon. Sa kapab ede tou kontwole kondisyon tankou estrès ak enkyetid .
Kidonk, youn nan pi bon fason ak pi popilè pou ranfòse misk vant sa a se Pilates.
3 egzèsis Pilates senp ou ka fè lakay ou
Anvan ou fè egzèsis sa a, li enpòtan pou ou mete yon bagay tankou yon tapi yoga atè a.Epitou, fè atansyon espesyal ak respirasyon w pandan w ap fè tout egzèsis sa yo. Pran gwo souf epi rann souf dousman. Sa ap ede w aktive misk sant ou yo byen.
Enpòtan: Si ou gen yon pwoblèm sante ki egziste deja, tankou yon blesi nan do, doulè nan kou, oswa yon operasyon resan, asire w ou konsilte doktè w anvan ou kòmanse egzèsis sa a.
1. Egzèsis pon
Sa a se yon bon egzèsis pou sant vant ou, ansanm ak misk dèyè ak anch ou yo.
| Etap yo | Kijan pou fè |
|---|---|
| Etap 1 | Kouche atè a, jenou ou yo pliye, pye ou yo lajè ranch ou. Mete men ou atè a sou kote ou. |
| Etap 2 | Respire pwofondman. Pandan w ap rann souf la, sere misk vant ou yo epi leve ranch ou ak dèyè ou dousman. |
| Etap 3 | Leve zepòl ou, ranch ou, ak jenou ou jiskaske yo nan yon sèl liy dwat, tankou yon pon. |
| Etap 4 | Kenbe pozisyon sa a pou kèk segonn (anviwon 3 respirasyon). Ou ta dwe santi misk vant ou ak do ou yo ap sere. |
| Etap 5 | Tou dousman retounen nan pozisyon orijinal la. Fè sa 10-15 fwa. |
2. Detire yon sèl janm
Sa ranfòse misk nan vant yo ansanm ak misk nan anch yo.
| Etap yo | Kijan pou fè |
|---|---|
| Etap 1 | Kouche atè a, pliye jenou ou a 90 degre, epi kenbe yo anlè (sa a rele pozisyon tab la). |
| Etap 2 | Pandan w ap rann souf la, leve tèt ou, kou ou ak zepòl ou yon ti kras anlè planche a. Kenbe je ou sou jenou ou. |
| Etap 3 | Kounye a, lonje janm dwat ou dwat nan yon ang apeprè 45 degre. Nan pwen sa a, kenbe jenou dwat ou ak men gòch ou epi cheviy dwat ou ak men dwat ou. Bagay ki pi enpòtan an se pa leve do ou anlè planche a. |
| Etap 4 | Respire ankò epi pote janm dwat ou tounen nan pozisyon tab la, pandan w ap lonje janm gòch ou menm jan an. Kounye a chanje bra. |
| Etap 5 | Fè sa pou tou de janm yo, altène, anviwon 8 fwa sou chak bò. |
3. Leve Janm
Sa a se yon bon egzèsis pou ranfòse misk ki nan vant ou ak nan do ou.
| Etap yo | Kijan pou fè |
|---|---|
| Etap 1 | Kouche atè a, pliye jenou ou, epi mete pye ou nan lajè ranch ou. |
| Etap 2 | Respire pwofondman. Pandan w ap rann souf la, rale misk vant ou yo anndan epi monte. |
| Etap 3 | Kounye a, leve janm dwat ou dousman, avèk jenou ou pliye a 90 degre, nan yon pozisyon sou yon tab. Pa deplase do ou oswa ranch ou nan moman sa a. |
| Etap 4 | Respire epi kenbe pozisyon an. Soufle ankò epi leve lòt janm nan pozisyon tab la menm jan an. Kounye a tou de janm yo anlè. |
| Etap 5 | Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 5 segonn. Apre sa, bese yon janm dousman atè, epi lòt janm nan atè. |
Mesaj pou pote lakay ou
- Yon gwo kòz doulè nan do souvan ka yon sant kò fèb.
- Nwayo a pa sèlman misk nan vant yo, men tout sistèm miskilè ki antoure kolòn vètebral la, anch yo ak dèyè yo.
- Pilates se yon ekselan metòd egzèsis pou ranfòse misk vant ou, korije pwèstans, epi ogmante byennèt mantal.
- Lè w ap kòmanse fè egzèsis , kòmanse dousman. Koute kò w. Sispann fè egzèsis si w santi doulè.
- Bagay ki pi enpòtan an se fè egzèsis sa a piti piti chak jou. Fè l chak jou pi bon pase fè l yon jou epi apre sa sispann.
- Si ou gen nenpòt pwoblèm sante, asire w ou konsilte doktè w anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a