Önnek is vannak hátfájdalmai, amelyek a lábába sugároznak? (Ágyéki radikulopathia/isiász) - Próbálja ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat

Sok ember számára nagyon bosszantó probléma a hátból, a fenéken keresztül, majd a lábon át kisugárzó fájdalom. Egyesek ezt „ezüstvénának” is nevezik. Ezzel a fájdalommal néha bizsergés jelentkezhet a lábban, vagy az érzés csökkenhet a lábban. Előfordulhat, hogy emiatt az állapot miatt nem tudja megfelelően elvégezni a mindennapi feladatait. Orvosi nyelven ezt az állapotot ágyéki radikulopátiának nevezzük. Talán hallotta már az isiász nevet. Ennek fő oka az, amikor a csigolyáink (gerinc) közötti lágy részek (porckorongok) kidudorodnak, és nyomást gyakorolnak a gerincvelői idegekre. Ma tehát beszéljünk néhány egyszerű gyakorlatról, amelyeket otthon végezhet, hogy enyhítse ezt a fájdalmat.

Gyakorlatok, amelyek enyhítik ezt a fájdalmat

A legtöbb esetben a testmozgás jelentős enyhülést nyújthat az isiász okozta fájdalom esetén. Azonban nem mindenkinek válik be. Ezért a legjobb, ha bármilyen testmozgási kúra megkezdése előtt konzultál orvosával, hogy meghatározza az Ön állapotára legmegfelelőbb kezelést.

A legjobb gyakorlatok elsősorban a mobilitás helyreállítására és a törzs/hasizmok erősítésére összpontosítanak. Ne feledd, hogy a gyakorlatok helytelen elvégzése ronthatja az állapotot. Ezért elengedhetetlen tudni, hogyan kell helyesen végezni őket, lassan kezdeni, és fokozatosan növelni az állóképességet.

Lássuk, melyek a főbb gyakorlatok , amiket ehhez el lehet végezni.

1. Csípőhajlító izom nyújtása

Nagyon fontos, hogy a hátfájás elleni gyakorlatok során vigyázzunk a csípő területére. Ez a gyakorlat segít a csípőmozgások hatékonyabbá tételében.

• 1. lépés: Először fektess egy szőnyeget vagy egy tiszta kendőt a padlóra, és térdelj le az egyik térdeddel a padlón. Hajlítsd előre a másik lábadat, és helyezd a talpadat a padlóra.
• 2. lépés: Most emeld fel egyenesen a karodat ugyanazon az oldalon, mint ahol a térded van a padlón.
• 3. lépés: Mozdítsd egy kicsit hátra a felemelt kart. Érezni fogod, ahogy a csípőd előre tolódik, és a hátad kiegyenesedik.
• 4. lépés: Maradj ebben a pozícióban körülbelül 20-30 másodpercig.
• Ismételd meg ezt körülbelül háromszor. Ugyanezt tedd a másik oldalon is.

2. Négyfejű combizom nyújtás

A remény a gerinc rugalmasságának javítása.

• 1. lépés: Feküdjön le a padlóra, de arccal lefelé.
• 2. lépés: Helyezzen egy törölközőt vagy kendőt a láb bokájára azon az oldalon, ahol a leginkább fájdalmat érzi. Most használja azt, hogy óvatosan húzza maga felé a sarkát és a fenekét.
• 3. lépés: Próbálj meg így maradni körülbelül egy percig.
• Ez körülbelül háromszor megismételhető.

3. Térd a mellkashoz

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat. Jól nyújtja az alsó hátat. Enyhülést hozhat bizonyos gerincproblémák (pl. spondylolisthesis ) esetén.

• 1. lépés: Feküdjön arccal felfelé a padlóra, és hajlítsa be a térdét.
• 2. lépés: Most húzd mindkét térded a mellkasodhoz.
• 3. lépés: Tartsa így körülbelül 5-10 másodpercig.
• 4. lépés: Ismét tedd le a lábad a földre, és pihenj egy kicsit.
• Ezt naponta körülbelül 5-10 alkalommal végezd el.

4. Felfelé néző kutya

Ez egy nagyon gyakori póz a jógában. Nyújtja a mellkast és erősíti a hasizmokat is (Segít megerősíteni a törzsizmokat is .

• 1. lépés: Feküdjön arccal lefelé a padlóra.
• 2. lépés: Emelje fel kissé a fejét, és helyezze a kezét a válla alá, tenyerével a padló felé.
• 3. lépés: Tartsd a lábujjaidat kinyújtva magad mögött.
• 4. lépés: Kilégzés.
• 5. lépés: Most nyomd le a padlót mindkét kezeddel és a lábaid felső részével, majd emeld fel a tested és a lábaidat a padlóról.
• 6. lépés: Ebben a pózban tartsd lazán a nyakadat, és ne feszítsd meg. Tartsd feszesen a combjaidat, és lélegezz.
• 7. lépés: Először körülbelül 15 másodpercig tartsd ki ezt a pozíciót. Majd ahogy az erőd növekszik, növeld az időt 30 másodpercre.
• Ezt naponta egyszer kell elvégezni. Sokan végzik ezt a gyakorlatot reggel, hogy bemelegítsék a hátizmaikat.

5. A hasizmok erősítése (hasprés / hasprés)

Ez közvetlenül a hasizmokat célozza meg. Amikor ezek megerősödnek, csökken a gerincre nehezedő nyomás, ami az isiász okozta fájdalmat is enyhíti.

• 1. lépés: Feküdjön a padlóra, karjai felfelé nézzenek.
• 2. lépés: Hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben.
• 3. lépés: Helyezd a talpadat a talajra körülbelül 30 centiméterre a testedtől.
• 4. lépés: Fektesd keresztbe a karjaidat a mellkasod előtt, és helyezd őket a vállad fölé.
• 5. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat.
• 6. lépés: Most emeld fel a vállaidat a padlóról.
• 7. lépés: Tartsa egyenesen a fejét és a vállát. Ne húzza be az állát a mellkasába.
• 8. lépés: Tartsd ki 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza magad a padlóra.
• Ezt naponta körülbelül 8-12 alkalommal kell elvégezni.

Edzés közben ezekre a dolgokra figyelj.

A további sérülések megelőzése érdekében orvosa gyógytornászhoz utalhatja Önt. Ez biztosítja, hogy a helyes testtartást tartsa edzés közben. A gyógytornász segíthet meghatározni, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön állapotára.

Radikulopátia esetén csökkentenie vagy abba kell hagynia minden olyan tevékenységet, amely fokozza a fájdalmat. Fájdalom esetén jég- és melegítőborogatást is használhat a fájdalom csökkentésére.