Gyakran tekeredik a bokád? Beszéljünk a hosszú szárizmoról!

Utcai séta, lépcsőzés vagy akár állás közben is hirtelen kificamodik a bokád? Vagy enyhe fájdalmat vagy merevséget érzel, ami a boka külső részéről indul ki, amíg a boka ki nem egyenesedik? Ezek gyakori problémák sok embernél hazánkban. Vannak, akik nem figyelnek erre oda. Csak azt gondolják: "Megint kificamítottam a lábam." De a boka gyakori kificamodása és az ezzel járó fájdalom nyomot adhat valami fontosra. Ez a lábunkban lévő "peroneus longus" izom gyengesége.

Mi a hosszú peroneus? Nézzük meg nagyon egyszerűen.

Oké, most valószínűleg azon gondolkodsz, hogy milyen furcsa név ez. A hosszú szárkapocsizmok (Peroneus Longus) egy nagyon fontos izom, amely a lábunk külső részén, a térd alatt, a sípcsontnál kezdődik, áthalad a bokán, és a lábfejhez csatlakozik. Pontosabban a sípcsont hátsó részén található kis csont (szárkapocscsont) tetején kezdődik.

Képzeljük el úgy, mint egy erős gumiszalagot, amely a lábunkra van rögzítve. Ennek az izomnak három fő funkciója van:

1. Bokamozgás: Ez az izom segít, amikor előre-hátra forgatjuk a bokánkat, valamint amikor felemeljük és leengedjük azokat.

2. A lábfej hajlításának segítése: Ez segít a lábfej le- és kifelé fordításában.

3. Testegyensúly fenntartása: Ez az izom fontos szerepet játszik abban, hogy egyenesen tartson minket, és ne dőljünk oldalra járás, futás vagy állás közben, különösen egyenetlen talajon.

Egyszerűen fogalmazva, a Peroneus Longus egy csendes hős, amely a tested egyensúlyának fenntartásán dolgozik.

Milyen rendellenességek társulhatnak ehhez az izomhoz?

Amikor ez az izom legyengül, vagy túlzott igénybevétel miatt megsérül, különféle problémák merülhetnek fel. Nézzük meg, mik ezek.

Látod, ugye? Még ha csak azt gondolod is, hogy "a lábad kificamodott", számos oka lehet a dolognak. Ezért olyan fontos, hogy ezt az izmot erősen tartsuk.

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

Egyszerű gyakorlatok a hosszú szárizmok erősítésére

Ennek az izomnak az erősítésének fő célja az egyensúly javítása és a jövőbeni sérülések megelőzése. Ha már lábadozol egy sérülésből, ezek a gyakorlatok a felépülési folyamat elősegítésére is használhatók. Ezen gyakorlatok nagy része otthon is elvégezhető további felszerelés nélkül.

1. Érme módszer (negyed sarok emelés)

Ez egy egyszerű gyakorlat, amit bárhol elvégezhetsz. Bár a neve azt mondja, hogy „negyed”, használhatsz egy érmét, például egy 5 rúpiás érmét.

• 1. lépés: Álljon egy szék mögé, a kezeit a szék támlájára téve. Helyezzen egy érmét az egyik lábán a nagylábujj (első lábközépcsont) alatti csont alá.
• 2. lépés: Most kapaszkodj a székbe, egyensúlyozz ki, és emeld fel egy kicsit a másik lábadat a talajról. A teljes testsúlyod most arra a lábra nehezedik, amelyik az érme tetején van.
• 3. lépés: Lassan emeld fel a sarkadat közvetlenül a talaj fölé. Ekkor nyomd erősen a talajba az érmét úgy, hogy a csont a nagylábujjad alatt legyen. Tartsd így 3-5 másodpercig.
• 4. lépés: A bokád mozgatása nélkül lassan engedd vissza a sarkadat.

Próbáld meg ezt 8-10 alkalommal megismételni mindkét oldalon, 2 vagy 3 körben.

Variációk: Ha ez túl nehéz, az egyik láb felemelése helyett tartsa mindkét lábát a talajon, és emelje fel egyszerre mindkét sarkát. A súlyt egyenletesen kell elosztani mindkét oldalon. Ezt széken ülve is megteheti.

2. Gumiszalagos módszer (gumiszalagos sarokemelés)

Ez hasonló a fenti gyakorlathoz, de itt ellenállás-szalagra van szükség.

• 1. lépés: A fenti gyakorlathoz hasonlóan álljon egy szék mögé, és helyezzen egy érmét az egyik lába első lábközépcsontja alá. Most helyezze a gumiszalag egyik végét a láb közepére, a másik végét pedig tekerje oldalra, a testétől elfelé (pl. egy asztalláb köré).
• 2. lépés: Kapaszkodj a székbe, egyensúlyozz ki, és helyezd a teljes testsúlyodat arra a lábra.
• 3. lépés: A gumiszalag húzásával szemben tartsd egyenesen a bokádat, és emeld fel kissé a sarkadat. Nyomd az érmét erősen a nagylábujjad alatti csonthoz. Tartsd így 3-5 másodpercig.
• 4. lépés: Lassan engedd vissza a sarkaidat.

Ismételd meg ezt 8-10 alkalommal mindkét oldalon, 2-3 körben.

3. Boka/lábfej kifordítása

Az everzió a lábfej kifelé fordítása a testtől a bokánál. Pontosabban, a kislábujj kifelé és felfelé mutat. Ez valóban erősíti a hosszú szárizmot (Peroneus Longus).

• 1. lépés: Ülj le a padlóra egyenes lábakkal. Helyezz egy törölközőt vagy ellenállási szalagot a talpad köré, közvetlenül a lábujjaid alá.
• 2. lépés: Most lassan fordítsd kifelé a lábaidat, miközben oldalra húzod őket.
• 3. lépés: Lassan engedd vissza a lábaidat a középpontba.
• 4. lépés: Ismételd meg 12-20 alkalommal, 2-3 körben.

Ha törölközőt használsz, izometrikus gyakorlatként is elvégezheted. Vagyis nyomd kifelé a lábad, tartsd 30 másodpercig, majd engedd el. Ismételd meg ezt 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

4. Egyensúlyozás egy lábon

Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat. A hosszú szárizmok egyik fő funkciója az egyensúly fenntartása. Ez a gyakorlat tehát nagymértékben fejleszti ezt a képességet.

• 1. lépés: Állj egy asztal vagy pult mellé, és emeld fel az egyik lábad a talajról. Használd a talajon lévő lábszár alsó izmait az egyensúly megtartásához.
• 2. lépés: Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ismételd meg ezt 2-3-szor mindkét oldalon.

Variációk: Ha nehezíteni szeretnéd, megteheted valami puhán állva, például egy párnán, becsukva a szemed, vagy az ujjbegyeiddel felfelé nyúlva.

Amire érdemes odafigyelni ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor

Ne feledd, ha sérülésből lábadozol, nagyon lassan kell kezdened. A célod az izom megerősítése kell legyen anélkül, hogy tovább károsítanád. Tehát kezdj alacsony ismétlésszámmal, és fokozatosan növeld az ismétlések számát.

A legfontosabb: Ha elviselhetetlen fájdalmat érzel a gyakorlat végzése közben, ha gyengeséget érzel a lábadban, vagy ha a fájdalom fokozódni látszik,Mindenképpen forduljon orvosához tanácsért. Szüksége lehet egy fizioterapeuta segítségére.

Ha ezeket az egyszerű gyakorlatokat beilleszted a napi rutinodba, biztosan megszabadulhatsz a gyakori boka-gurulástól és az ezzel járó fájdalomtól, valamint erősebb és stabilabb lábaid lesznek.