Gyakran tekeredik a bokád? Beszéljünk a hosszú szárizmoról!

Utcai séta, lépcsőzés vagy akár állás közben is hirtelen kificamodik a bokád? Vagy enyhe fájdalmat vagy merevséget érzel, ami a boka külső részéről indul ki, amíg a boka ki nem egyenesedik? Ezek gyakori problémák sok embernél hazánkban. Vannak, akik nem figyelnek erre oda. Csak azt gondolják: "Megint kificamítottam a lábam." De a boka gyakori kificamodása és az ezzel járó fájdalom nyomot adhat valami fontosra. Ez a lábunkban lévő "peroneus longus" izom gyengesége.

Mi a hosszú peroneus? Nézzük meg nagyon egyszerűen.

Oké, most valószínűleg azon gondolkodsz, hogy milyen furcsa név ez. A hosszú szárkapocsizmok (Peroneus Longus) egy nagyon fontos izom, amely a lábunk külső részén, a térd alatt, a sípcsontnál kezdődik, áthalad a bokán, és a lábfejhez csatlakozik. Pontosabban a sípcsont hátsó részén található kis csont (szárkapocscsont) tetején kezdődik.

Képzeljük el úgy, mint egy erős gumiszalagot, amely a lábunkra van rögzítve. Ennek az izomnak három fő funkciója van:

1. Bokamozgás: Ez az izom segít, amikor előre-hátra forgatjuk a bokánkat, valamint amikor felemeljük és leengedjük azokat.

2. A lábfej hajlításának segítése: Ez segít a lábfej le- és kifelé fordításában.

3. Testegyensúly fenntartása: Ez az izom fontos szerepet játszik abban, hogy egyenesen tartson minket, és ne dőljünk oldalra járás, futás vagy állás közben, különösen egyenetlen talajon.

Egyszerűen fogalmazva, a Peroneus Longus egy csendes hős, amely a tested egyensúlyának fenntartásán dolgozik.

Milyen rendellenességek társulhatnak ehhez az izomhoz?

Amikor ez az izom legyengül, vagy túlzott igénybevétel miatt megsérül, különféle problémák merülhetnek fel. Nézzük meg, mik ezek.

Egyszerű gyakorlatok a hosszú szárizmok erősítésére

Ennek az izomnak az erősítésének fő célja az egyensúly javítása és a jövőbeni sérülések megelőzése. Ha már lábadozol egy sérülésből, ezek a gyakorlatok a felépülési folyamat elősegítésére is használhatók. Ezen gyakorlatok nagy része otthon is elvégezhető további felszerelés nélkül.

1. Érme módszer (negyed sarok emelés)

Ez egy egyszerű gyakorlat, amit bárhol elvégezhetsz. Bár a neve azt mondja, hogy „negyed”, használhatsz egy érmét, például egy 5 rúpiás érmét.

• 1. lépés: Álljon egy szék mögé, a kezeit a szék támlájára téve. Helyezzen egy érmét az egyik lábán a nagylábujj (első lábközépcsont) alatti csont alá.
• 2. lépés: Most kapaszkodj a székbe, egyensúlyozz ki, és emeld fel egy kicsit a másik lábadat a talajról. A teljes testsúlyod most arra a lábra nehezedik, amelyik az érme tetején van.
• 3. lépés: Lassan emeld fel a sarkadat közvetlenül a talaj fölé. Ekkor nyomd erősen a talajba az érmét úgy, hogy a csont a nagylábujjad alatt legyen. Tartsd így 3-5 másodpercig.
• 4. lépés: A bokád mozgatása nélkül lassan engedd vissza a sarkadat.

Próbáld meg ezt 8-10 alkalommal megismételni mindkét oldalon, 2 vagy 3 körben.

Variációk: Ha ez túl nehéz, az egyik láb felemelése helyett tartsa mindkét lábát a talajon, és emelje fel egyszerre mindkét sarkát. A súlyt egyenletesen kell elosztani mindkét oldalon. Ezt széken ülve is megteheti.

2. Gumiszalagos módszer (gumiszalagos sarokemelés)

Ez hasonló a fenti gyakorlathoz, de itt ellenállás-szalagra van szükség.

• 1. lépés: A fenti gyakorlathoz hasonlóan álljon egy szék mögé, és helyezzen egy érmét az egyik lába első lábközépcsontja alá. Most helyezze a gumiszalag egyik végét a láb közepére, a másik végét pedig tekerje oldalra, a testétől elfelé (pl. egy asztalláb köré).
• 2. lépés: Kapaszkodj a székbe, egyensúlyozz ki, és helyezd a teljes testsúlyodat arra a lábra.
• 3. lépés: A gumiszalag húzásával szemben tartsd egyenesen a bokádat, és emeld fel kissé a sarkadat. Nyomd az érmét erősen a nagylábujjad alatti csonthoz. Tartsd így 3-5 másodpercig.
• 4. lépés: Lassan engedd vissza a sarkaidat.

Ismételd meg ezt 8-10 alkalommal mindkét oldalon, 2-3 körben.

3. Boka/lábfej kifordítása

Az everzió a lábfej kifelé fordítása a testtől a bokánál. Pontosabban, a kislábujj kifelé és felfelé mutat. Ez valóban erősíti a hosszú szárizmot (Peroneus Longus).

• 1. lépés: Ülj le a padlóra egyenes lábakkal. Helyezz egy törölközőt vagy ellenállási szalagot a talpad köré, közvetlenül a lábujjaid alá.
• 2. lépés: Most lassan fordítsd kifelé a lábaidat, miközben oldalra húzod őket.
• 3. lépés: Lassan engedd vissza a lábaidat a középpontba.
• 4. lépés: Ismételd meg 12-20 alkalommal, 2-3 körben.

Ha törölközőt használsz, izometrikus gyakorlatként is elvégezheted. Vagyis nyomd kifelé a lábad, tartsd 30 másodpercig, majd engedd el. Ismételd meg ezt 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

4. Egyensúlyozás egy lábon

Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat. A hosszú szárizmok egyik fő funkciója az egyensúly fenntartása. Ez a gyakorlat tehát nagymértékben fejleszti ezt a képességet.

• 1. lépés: Állj egy asztal vagy pult mellé, és emeld fel az egyik lábad a talajról. Használd a talajon lévő lábszár alsó izmait az egyensúly megtartásához.
• 2. lépés: Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ismételd meg ezt 2-3-szor mindkét oldalon.

Variációk: Ha nehezíteni szeretnéd, megteheted valami puhán állva, például egy párnán, becsukva a szemed, vagy az ujjbegyeiddel felfelé nyúlva.

Amire érdemes odafigyelni ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor

Ne feledd, ha sérülésből lábadozol, nagyon lassan kell kezdened. A célod az izom megerősítése kell legyen anélkül, hogy tovább károsítanád. Tehát kezdj alacsony ismétlésszámmal, és fokozatosan növeld az ismétlések számát.

Ha ezeket az egyszerű gyakorlatokat beilleszted a napi rutinodba, biztosan megszabadulhatsz a gyakori boka-gurulástól és az ezzel járó fájdalomtól, valamint erősebb és stabilabb lábaid lesznek.