Nézzük meg, mik is azok a szénhidrátok, és mennyire fontosak a szervezet számára.

Elgondolkodtál már azon, hogy az elfogyasztott ételek hogyan adják a szervezetünknek az energiát? Vagy azon tűnődtél már, hogy mik is azok a szénhidrátok, és miért fontosak számunkra? Ma ezekről az esszenciális tápanyagokról, úgynevezett szénhidrátokról fogunk beszélni egy nagyon egyszerű, könnyen érthető módon.

Mik azok a szénhidrátok?

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok a fő tápanyagtípusok, amelyek megtalálhatók bizonyos dolgokban, amelyeket eszünk és iszunk. Szigorúan véve a makrotápanyagok kategóriájába tartoznak. A cukrok, a keményítők (például a gabonafélék) és a rostok szénhidráttípusok.

Testünknek további kétféle makrotápanyagra van szüksége: zsírra és fehérjére. Ahhoz, hogy testünk egészséges maradjon, mindhárom tápanyagot kiegyensúlyozottan kell bevitelünkhöz juttatnunk.

Miért van szüksége a szervezetünknek szénhidrátokra?

És itt a lényeg: a szénhidrátok a fő üzemanyagok, amelyek energiát biztosítanak testünknek. Ahogyan benzinnel vagy dízellel tankoljuk az autót, a testünket is főként ezek a szénhidrátok hajtják a működéshez, a gondolkodáshoz, az étkezéshez, a futáshoz, az ugráshoz és mindezek elvégzéséhez.

Nézzük meg, hogyan is történik ez, jó?

1. Amikor szénhidrátot tartalmazó ételt eszünk, az emésztőrendszerünk apránként lebontja azt.

2. Ezután ezek a lebontott szénhidrátok, amelyeket ma glükóznak vagy vércukornak nevezünk, felszívódnak a vérünkbe.

3. Ezután a szervezetünk egy inzulin nevű hormont termel. Ez az inzulin segíti a vérben felhalmozódott glükózt, hogy eljusson a szervezet sejtjeihez és energiát termeljen.

4. Képzeljük el, hogy ha a szervezetünk több glükózhoz jut, mint amennyire szüksége van, akkor azt az izmainkban és a májunkban tárolja későbbi felhasználásra.

5. Ha a tárolási határértéket túllépjük, akkor a szervezet ezt a felesleges glükózt zsírként tárolja.

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége közvetlenül befolyásolja vércukorszintünket. Ha túl sok szénhidrátot eszünk, a vércukorszintünk megemelkedhet. Ezt „(hiperglikémiának)” nevezik. Ha ez az állapot továbbra is fennáll, nagyobb a kockázata a „(diabétesz mellitusz)” kialakulásának. Továbbá, ha egyes emberek nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, a vércukorszintjük csökkenhet. Ezt „(hipoglikémiának)” nevezik.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok között?

Rendben, most nézzük meg a szénhidrátok két fő típusát. Ezek az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok.

A kettő közötti különbség az élelmiszer kémiai szerkezetétől és attól függ , hogy a szervezetünk milyen gyorsan emészti meg azt .

• Komplex szénhidrátok: Ezeket a szervezetünknek kicsit tovább tart megemészteni. Ezért, amikor ezeket eszünk, a vércukorszint nem emelkedik meg azonnal. Ezek azok, amelyek energiát biztosítanak a szervezetnek. Emellett ezek az összetett szénhidrátok sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyekre a szervezetünknek szüksége van. Ezek olyanok, mint a legjobb barátaink, nagyon hasznosak a szervezet számára. Például a korpás rizs, a zab, a kurakkan, a zöldségek, a gyümölcsök (néhány).

• Egyszerű szénhidrátok: Másrészt az egyszerű szénhidrátok egy gyorsan emészthető cukorfajta . Ezért, amikor ezeket fogyasztjuk, a vércukorszintünk azonnal megemelkedik. Gondoljunk csak arra a döbbenetre, ami egy édes ital elfogyasztása után jelentkezik. De ez a döbbenet gyorsan le is lemegy. Ha túl sok egyszerű szénhidrátot fogyasztunk, nagyobb valószínűséggel hízunk, cukorbetegséget, szívbetegséget alakítunk ki, és megemelkedhet a koleszterinszintünk. Ilyenek például a cukor, az édességek, a fehér kenyér és a sütemények. Ezekkel óvatosnak kell lennünk.

Gondolj bele, milyen érzés fog el, amikor megeszel egy szelet fehér kenyeret, és milyen érzés fog el, amikor megeszel egy kis korpás rizst. A fehér kenyér gyorsan megéheztethet, de a korpás rizs hosszabb ideig tart jóllakottnak, igaz? Ez a különbség.

Szóval az egyszerű szénhidrátok tényleg rosszak?

Nehéz azonnal olyan címkéket adni a dolgokra, mint például: „Ó, ezek jók, ezek rosszak ”. Az egyszerű szénhidrátok nem feltétlenül „rosszak”. Azonban nem biztosítják ugyanazokat a tápanyagokat a szervezetünk számára, mint az összetett szénhidrátok.

A legjobb, amit tehetsz , hogy a lehető legtöbb tápanyagban gazdag összetett szénhidrátot fogyassz az étrendedben, és szabályozd, illetve mérsékeld az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Érdemes orvosoddal konzultálni a számodra legmegfelelőbb táplálkozási tanácsért.

Milyen típusú szénhidrátok vannak?

Az ételekben és italokban található szénhidrátok három fő típusa létezik:

1. Rost

2. Keményítők

3. Cukrok

A rostok és a keményítők összetett szénhidrátok , a cukrok pedig egyszerű szénhidrátok.Egy típus. Ha megnézed a boltban vásárolt élelmiszerek csomagolásán található tápértéktáblázatot, akkor azt látod, hogy „Összes szénhidrát” szerepel benne. Ez mindhárom típus összegét jelenti.

Tanuljunk egy kicsit a rostokról.

• A rost növényi alapú élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. Az állati eredetű élelmiszerek, például a tejtermékek, a hús és a hal, egyáltalán nem tartalmaznak rostot.
• A rost szintén egy összetett, egészséges szénhidráttípus. Két fő rosttípus létezik: az oldható rost ( amely vízben oldódik) és az oldhatatlan rost (amely nem oldódik vízben). Például a kukorica oldhatatlan rostot tartalmaz.
• Bár a szervezetünk nem képes jól megemészteni a rostot, ez az oldható és oldhatatlan rost segíti az emésztést, miközben áthalad a beleinken, megelőzve a székrekedést. Ráadásul a rost segít szabályozni a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tart a teltségérzet .
• A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 25-30 gramm rostot fogyasszanak naponta, de a legtöbb ember ennek csak a felét fogyasztja.
• Néhány rostban gazdag étel:
• Diófélék, mint a bab, a csicseriborsó, a lencse, a zöldborsó és a földimogyoró.
• Gyümölcsök, különösen azok, amelyek héjukkal együtt is fogyaszthatók (alma, körte) és magvas gyümölcsök (bogyók).
• Diófélék (mandula, dió), tökmag, napraforgómag.
• Teljes kiőrlésű termékek (barna rizs, zab, köles, teljes kiőrlésű kenyér és tészta).
• Zöldségek (kukorica, brokkoli, karfiol, tök).

Mik azok a keményítők?

• A keményítők szintén egyfajta összetett szénhidrátok. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal (mikrotápanyagokkal) látják el szervezetünket.
• Az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, így segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, és hosszabb ideig tart a teltségérzet . A legtöbb keményítőtartalmú étel ebbe a kategóriába tartozik.
• Keményítőt tartalmazó élelmiszerek:
• Hüvelyesek, mint a bab, a borsó, a lencse és a tehénborsó.
• Gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, görögdinnye).
• Teljes kiőrlésű termékek (barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér és tészta).
• Zöldségek (kukorica, borsó, burgonya).

Legyünk tekintettel a cukrokra is.

• A cukrok az egyszerű szénhidrátok egyik fajtája. A szervezetünk nagyon gyorsan emészti meg ezeket az egyszerű szénhidrátokat.Ezért a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd gyorsan leesik. Egy édes étel elfogyasztása után hirtelen sok energiát érzünk, igaz? De egy idő után fáradtságot és álmosságot érezhetünk. Íme, miért.
• A cukroknak két fő típusa van:
• Természetesen előforduló cukrok: A tejben és a friss gyümölcsökben található cukrok ebbe a kategóriába tartoznak.
• Hozzáadott cukrok: Ez az a cukor, amelyet olyan dolgokhoz adnak, mint az édességek, kekszek, sütemények, konzerv gyümölcsök, gyümölcsitalok (egyesek) és üdítők.
• A cukrokat sokféle néven nevezhetik az élelmiszerek címkéin. Ilyen nevekkel találkozhat:
• Agávé nektár
• Nádszirup vagy Kukoricaszirup
• Dextróz, Fruktóz, Szacharóz
• Méz
• Melasz
• Cukor
• A cukorbevitel korlátozása elengedhetetlen az egészséges vércukorszint fenntartásához. Emellett a magas cukortartalmú ételek magas kalóriatartalmúak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet. Korlátozza a finomított élelmiszerek (fehér kenyér, fehér lisztből készült termékek), desszertek, édességek és édes italok fogyasztását, amennyire csak lehetséges.
• Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság (AHA) a következőket javasolja:
• A legtöbb nő számára nem ajánlott napi 25 grammnál (6 teáskanál vagy 100 kalória) több hozzáadott cukrot fogyasztani .
• A legtöbb férfi számára nem ajánlott napi 36 grammnál (9 teáskanál vagy 150 kalória) több hozzáadott cukor fogyasztása .

Hány szénhidrátra van szükséged naponta?

Nincs igazán meghatározott mennyiségű szénhidrát, amit naponta fogyasztani kellene. Ez számos tényezőtől függ , beleértve az életkort, a nemet, az esetleges egészségügyi állapotokat (például a cukorbetegséget), a napi aktivitási szintet és azt, hogy megpróbál-e fogyni. Egyes cukorbetegek úgy találják, hogy a szénhidrátok számolása segít a vércukorszintjük szabályozásában.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a legtöbb ember számára az „Egészséges Tányér” koncepció szerinti étkezést javasolja. Vagyis:

• Töltsd meg a tányérod felét gyümölcsökkel és zöldségekkel .
• Töltsd meg a tányérod egynegyedét teljes kiőrlésű gabonákkal (például barna rizs, hajdina és atta liszt).
• A másik negyedet töltsd meg fehérjével (például hallal, hússal, tojással, tejtermékekkel, lencsével).

Jó-e az a diéta, ami csökkenti vagy teljesen kiiktatja a szénhidrátokat?

Vannak, akik csökkentik a szénhidrátbevitelüket a fogyás érdekében. Egyes orvosok bizonyos betegségek, például epilepszia esetén speciális diétákat, például ketogén diétát javasolnak.

Azonban nagyon nehéz ilyen korlátozásokat hosszú ideig fenntartani. Egyes szénhidrátokat korlátozó diéták magas állati olaj- és zsírtartalommal rendelkezhetnek. Az ilyen típusú diéták növelhetik a szívbetegségek kockázatát is.

Ezért nagyon fontos, hogy mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölnél az étrendedben, konzultálj orvosoddal, különösen, ha a szénhidrátok csökkentését fontolgatod.

Szóval, ez a legfontosabb dolog, amire emlékezni kell (Hazavihető üzenet)

Oké, sokat beszéltünk a szénhidrátokról, nem igaz? A legfontosabb dolgok, amikre emlékezned kell ebből az egészből:

• A szénhidrátok elengedhetetlenek ahhoz, hogy testünk egészséges maradjon és megfelelően működjön. Ezek a fő energiaforrásunk.
• Próbálj meg összetett szénhidrátokat választani az egyszerű szénhidrátok helyett (mint például a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök).
• Iktasson be minél több tápláló ételt az étrendjébe, amelyek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok .
• A lehető legnagyobb mértékben korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok (édes ételek és italok) fogyasztását.
• Konzultáljon orvosával vagy táplálkozási tanácsadójával, hogy megtudja, mennyi szénhidrát a megfelelő az Ön egészségi állapota és életmódja alapján.

Ha ezeket a pontokat szem előtt tartod, és odafigyelsz az étkezésedre, biztosan egészséges, erős életet élhetsz majd!