Ha edzőterembe jársz, vagy szeretnél egészséges maradni, valószínűleg állandóan hallottad már a „fehérje” szót, igaz? Fogyás, izomépítés... mindenhez a fehérjéről beszélünk. De tudtad, hogy kétféle fehérje létezik? Állati fehérje és növényi fehérje. Ma a kettő közötti különbségekről, az előnyökről és hátrányokról, valamint arról fogunk beszélni, hogy mi a legjobb a szervezeted számára.
Mi is pontosan a fehérje? Az aminosavak története
Egyszerűen fogalmazva, a fehérjék testünk építőkövei. Ahogyan a téglákra szükség van egy fal építéséhez, a fehérjék elengedhetetlenek testünk minden részének felépítéséhez, beleértve az izmokat, a hormonokat és az enzimeket. Ezek a fehérjék aminosavaknak nevezett kis molekulákból épülnek fel.
Gondolj az aminosavakra színes gyöngyökként. Ezek a gyöngyök összeillenek, hogy különböző típusú fehérjéket alkossanak. A szervezetünknek körülbelül 20-féle aminosavra van szüksége. Ezekből 11-et a szervezetünk képes előállítani. A fennmaradó 9 típust azonban nem tudja előállítani. Ezeket élelmiszerekből kell bevinnünk. A 9 aminosavat, amelyeket élelmiszerekből kell bevinnünk , "esszenciális aminosavaknak" nevezzük.
Mi a „teljes értékű fehérje”? Azaz, ha egy élelmiszer mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor az teljes értékű fehérjeforrás.
A fehérjék két fő csoportja: állati és növényi fehérjék
Két fő módja van a fehérjebevitelnek: állati eredetű és növényi eredetű élelmiszerek. E kettő fehérjetartalmában van néhány apró különbség. Nézzük meg, hogy mik is ezek.
| Jellegzetes | Állati fehérje | Növényi fehérje |
|---|---|---|
| Teljesség | A legtöbbjük „teljes értékű fehérje”, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. | Legtöbbjük „hiányos fehérje”. Hiányzik belőlük egy vagy két esszenciális aminosav. (De vannak kivételek.) |
| Elérhető források | Hús (csirke, marha, sertés), hal, tojás, tej és tejtermékek (joghurt, sajt). | A hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, zöldbab, szója), diófélék (kesudió, földimogyoró), gabonafélék, zöldségek stb. A quinoa, a tofu stb. teljes értékű fehérjék. |
| További tápanyagok | Jó mennyiségű B12-vitamint, D-vitamint, hem vasat és cinket tartalmaz. | Rostokban, antioxidánsokban és fitokemikáliákban gazdag. |
Milyen előnyei vannak a növényi fehérjéknek?
Az, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztasz, talán még fontosabb, mint az, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz. A növényi alapú fehérjetartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van.
- Szívbetegségek elleni védelem: Több tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a vegetáriánus/vegán étrendet követőknél 30%-kal alacsonyabb a szívbetegségben való halálozás kockázata, mint azoknál, akik húst esznek. Ez azért van, mert a növényi alapú élelmiszerek alacsonyabb telített zsír-, vas- és hormontartalmúak.
- Rákvédelem: A növényi élelmiszerekben gazdag étrend csökkenti a rák kockázatát. A növényekben található fitokemikáliákról kimutatták, hogy segítenek megelőzni a rákot. A növényi élelmiszerek rostokban is gazdagok, ami segít a testsúly szabályozásában és az emésztőrendszer egészségének fenntartásában.
- Csökkentse a stroke kockázatát: Az egészséges növényi alapú étrend körülbelül 10%-kal csökkentheti a stroke kockázatát. Az „egészséges növényi alapú étrend” itt a zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag, valamint a finomított gabonafélékben és a hozzáadott cukrokban szegény étrendet jelenti.
- Védelem a 2-es típusú cukorbetegség ellen: Azoknál az embereknél, akik növényi alapú élelmiszerekre támaszkodnak, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik sok állati fehérjét fogyasztanak.
Szóval, mik az állati fehérje előnyei és kockázatai?
Bár a növényi fehérjének számos előnye van, az állati fehérje nem teljesen rossz. Különösen az alacsony zsírtartalmú állati fehérje.A forrásoknak vannak előnyei is. Például azok, akik a vörös húst csirkével és hallal helyettesítik, a következőket érik el:
- A 2-es típusú cukorbetegség kockázata alacsony.
- Alacsony a szívbetegség kockázata.
- Alacsony a vastagbél-, gyomor-, hasnyálmirigy- és prosztatarák kockázata.
- Könnyű szabályozni a testsúlyt.
De légy tudatában ennek a kockázatnak!
A legfontosabb, hogy a vörös húsok (például marha, sertés) és a feldolgozott húsok (például kolbász, szalonna) rendszeres fogyasztása nem túl egészséges.
Egy több mint 100 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy napi egy plusz adag vörös hús elfogyasztása 13%-kal növelheti a halálozás kockázatát, egy plusz adag feldolgozott hús elfogyasztása pedig 20%-kal.
Ezért az állati fehérje kiválasztásakor bölcs dolog korlátozni a vörös húst és a feldolgozott húst, és előnyben részesíteni a csirkét, a halat, a tojást és a tejtermékeket.
Ha csak növényi alapú ételeket fogyasztasz, mindenképpen vedd figyelembe ezeket a dolgokat
A növényi alapú étrend előnyeinek kihasználásához változatos, egészséges növényi ételeket kell fogyasztania. A „növényi alapú” címkével ellátott, cukorral és zsírral teli feldolgozott élelmiszerek nem biztosítják a szükséges tápanyagokat. Ha növényi alapú étrendet követ, különösen ügyelnie kell a következő tápanyagokra:
- Cink
- B12-vitamin – Ez ritkán fordul elő természetes módon növényi élelmiszerekben.
- Fehérje (különböző típusúak bevitelével)
- Kalcium
- D-vitamin
Íme néhány dolog, amit megtehetsz ezen táplálkozási igények kielégítése érdekében:
- Változatos étrendet kialakítani: Az azonos típusú zöldségek és fűszernövények helyett fogyasszunk különböző típusú hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, borsó, szója), dióféléket és gabonaféléket. Így az egyik élelmiszerből hiányzó aminosavat egy másikból is kivehetjük.
- Dúsított ételek: Fogyassz növényi tejeket, például szójatejet hozzáadott kalciummal és D-vitaminnal. Használj olyan termékeket, mint a hozzáadott B12-vitaminnal dúsított tápláló élesztő.
- Sötétzöld leveles zöldségek: A sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta, jó kalciumforrások.
Mindig a legjobb, ha konzultálsz orvosoddal , mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölnél az étrendedben, különösen, ha valamilyen betegséged van.
Otthoni üzenet
- A fehérje aminosavakból épül fel, és esszenciális a szervezet számára. 9 „esszenciális aminosavat” kell bevinnünk az élelmiszerekből.
- Az állati fehérje mind a 9 aminosavat tartalmazza. A vörös hús és a feldolgozott húsok azonban egészségügyi kockázatokkal járnak.
- A növényi fehérje nagyon jó a szív egészségének és a rák megelőzésének. De ahhoz, hogy minden szükséges aminosavat megkapjunk, különféle növényi élelmiszerek (gabonafélék, hüvelyesek, diófélék) keverékét kell fogyasztanunk.
- A legjobb megoldás a kiegyensúlyozott megközelítés. Csökkentsd a vörös húsok fogyasztását, és fogyassz csirkét, halat, tojást és különféle növényi fehérjéket.
- Ha teljes mértékben növényi eredetű élelmiszerekre támaszkodik, ügyeljen az olyan tápanyagokra, mint a B12-vitamin, a cink és a kalcium.
- Mielőtt bármilyen nagyobb étrendi változtatást eszközölnél, konzultálj orvosoddal tanácsért.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet