Amikor ételről beszélünk, különösen, ha olyan dolgokra gondolunk, mint a cukorbetegség és a fogyás, gyakran halljuk a „szénhidrát” szót. De vajon minden szénhidrát ugyanolyan? Gondoljunk csak bele, a rizs és a csicseriborsó fogyasztása is tartalmaz szénhidrátokat. De a szervezetünkre gyakorolt hatásuk nagyon eltérő. Ma egy olyan mérésről fogunk beszélni, amely segít megérteni ezt a különbséget. Ezt glikémiás indexnek , vagy röviden GI-nek nevezik, ahogy mindannyian ismerjük.
Egyszerűen fogalmazva, mi a glikémiás index (GI)?
Nagyon egyszerű. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan alakul át glükózzá, vagy ahogy ismerjük, "cukorrá", és kerül a vérbe az elfogyasztása után.
Képzeld el, mintha tankolnál egy autót benzinnel. Vannak olyan benzintípusok, amelyek gyorsan égnek, és azonnali erőt adnak az autónak. Vannak, amelyek lassan égnek, és hosszú ideig biztosítják az erőt. Így működik ez az étel.
A GI-értéket 1-től 100-ig terjedő skálán mérik.
- A magas GI-értékű (70 vagy magasabb) ételek gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint gyors emelkedését okozzák.
- Az alacsony GI-értékű (55 vagy kevesebb) ételek lassan emésztődnek meg, ami segít a vércukorszint stabil és stabil szinten tartásában.
Ennek a GI-értéknek az ismerete nagyon hasznos lesz számodra, különösen, ha cukorbeteg vagy, vagy ha megpróbálod kontrollálni a testsúlyodat.
A szervezetünk egy inzulin nevű hormont termel, amely a vérben lévő cukrot használja fel arra, hogy energiával lássa el sejtjeinket. Amikor a vércukorszint hirtelen megemelkedik, az inzulinnak sok munkát kell végeznie. Ezt egy cukorbeteg számára nehéz lehet kontrollálni. Ezért az alacsony GI-értékű ételek választása segíthet a betegség kezelésében.
Mely élelmiszereknek alacsony, közepes és magas GI-értékük van?
Oké, most nézzük meg, mik ezek az alacsony, közepes és magas GI-értékű élelmiszerek. Jó képet kaphatsz róluk, ha megnézed ezt a táblázatot.
| Alacsony GI-értékű élelmiszerek (55 vagy kevesebb) | Közepes GI-értékű élelmiszerek (56 - 69) | Magas GI-értékű élelmiszerek (70 vagy magasabb) |
|---|---|---|
| Sok zöld zöldség, gyümölcs, mint az alma, narancs, körte, nyers sárgarépa, csicseriborsó, lencse, tehénborsó, zöldbab, földimogyoró, kesudió, sovány tej. | Kukorica, banán, ananász, szilva, cseresznye, zab, barna rizs, méz, kurakkan kenyér. | Fehér rizs, kenyér, burgonya, édes sütemények, fánkok, sárgadinnye, zselés bab, kukoricapehely. |
| Jelentése: Ezek lassan emésztődnek meg. A vércukorszint lassan emelkedik. | Jelentés: Ezek mérsékelt sebességgel emésztődnek meg. | Jelentés: Ezek nagyon gyorsan emésztődnek meg. A vércukorszint gyors emelkedését okozzák. |
Változhat egy élelmiszer GI-értéke?
Igen, lehetséges. Az élelmiszercímkén feltüntetett GI-érték nem mindig ugyanúgy hat a szervezetünkre. Ennek több oka is van.
- Elkészítési mód: A keményítőtartalmú ételek (pl. tészta, burgonya) GI-értéke főzés közben megnő. Hasonlóképpen, az olaj, a rost vagy egy savas összetevő, például a citrom vagy az ecet hozzáadása az ételhez csökkenti a GI-értéket.
- Érettség: Amikor egy gyümölcs, például egy banán, teljesen érett, az édessége megnő, és a GI-értéke is megnő.
- Ételek párosítása: Amikor magas GI-értékű rizst eszünk, majd hozzáadunk valami magas fehérje- és rosttartalmú ételt, például lencsét, zöldséget vagy halat, amelyek alacsony GI-értékűek, az egész étkezés GI-értéke csökken.
A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) közötti különbség
Egy másik kifejezés, amit a GI-vel kapcsolatban hallunk, a glikémiás terhelés (GL) . Van egy kis különbség a kettő között.
Egyszerűen fogalmazva:
- A GI (glikémiás index) csak azt a sebességet jelöli, amellyel egy étel cukorrá alakul a vérben. Ez az étel „minőségét” jelenti.
- A GL (glikémiás terhelés) azt jelenti, hogy az elfogyasztott étel mennyisége hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Nézzünk egy példát: A görögdinnye viszonylag magas glikémiás indexszel (GI) rendelkezik. De mivel egy szelet görögdinnye szénhidráttartalma, amit általában megeszünk, alacsony, alacsony a GL-je is. Ez azt jelenti, hogy egy szelet görögdinnye elfogyasztása nincs nagy hatással a vércukorszintre.
Azonban, ha fánkot veszel, annak a GI értéke is magas, és mivel sok cukrot és finomított lisztet tartalmaz, a GL értéke is nagyon magas.
Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott étel típusa ugyanolyan fontos, mint a mennyisége. Még egy magas GI-értékű ételnek is nagyon kis hatása lehet, ha nagyon kis mennyiségben fogyasztjuk.
Az alacsony GI-értékű étrend előnyei
Az alacsony GI-értékű étrend betartásával a következő előnyöket érheti el:
- Segít a testsúly szabályozásában vagy csökkentésében.
- Segít csökkenteni a vérnyomást.
- A koleszterinszint csökkentése.
- Segít a cukorbetegség kockázatának szabályozásában vagy csökkentésében.
- A szívbetegségek kockázatának csökkentése.
De ne feledj egy dolgot. A GI-érték nem az egyetlen szempont, amelyet figyelembe kell venni egy egészséges élelmiszer kiválasztásakor. Csak azért, mert egy élelmiszer alacsony GI-értékkel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy 100%-ban egészséges. Például a burgonyachips GI-értéke alacsonyabb lehet, mint a zabpehelyé. A zab tápértéke azonban sokkal magasabb. Ezért nagyon fontos figyelembe venni a benne található vitaminokat, ásványi anyagokat és kalóriákat egy élelmiszer kiválasztásakor.
Ha többet szeretne megtudni erről, a legjobb, ha orvosával beszél. Ő tudja a legjobb tanácsot adni az egészségi állapota alapján.
Otthoni üzenet
- A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely megmutatja, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
- Az alacsony GI-értékű élelmiszerek (zöldségek, borsó, lencse) szabályozzák a vércukorszintet, míg a magas GI-értékű élelmiszerek (fehér rizs, kenyér, cukor) gyorsan emelik azt.
- Ne csak a GI-értéket nézd. Vedd figyelembe az étel tápértékét és az elfogyasztott adag méretét is. A glikémiás terhelés (GL) mérése fontos ehhez.
- Egy étkezés teljes GI-értékét olyan tényezők befolyásolhatják, mint például az étel elkészítési módja és más élelmiszerekkel való keverése.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében, különösen, ha olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet