Ha ADHD-d, azaz figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarod van, akkor tudod, milyen nehéz mindent időben elvégezni. Ez a kihívás különösen akkor jelent problémát, ha van munkád és családod. Gyakori, hogy ezernyi dologgal túlterheltnek érzed magad, a gyermekfelügyelettől a házimunkán át a munkahelyi felelősségekig, a számlák befizetéséig és az autó szervizeléséig. De ne aggódj, van néhány egyszerű módszer, ami segíthet abban, hogy ezekkel a dolgokkal egy kicsit könnyebben megbirkózz. Beszéljünk róluk.
Szokjunk hozzá az időnk megtervezéséhez.
Egy ADHD-s ember számára elengedhetetlen, hogy jól átlássa a saját időbeosztását. Ezt megteheti egy íróasztalán lévő tervezővel, egy naptárral, egy teendőlistával vagy egy telefonos alkalmazással. A lényeg az, hogy írja le, és tartsa egy jól látható helyen .
Egyszerűen fogalmazva, ha könnyen áttekinthető és megjegyezhető módon írod le az időbeosztásodat, az segít az agyadnak szervezett és értelmes módon emlékezni az információkra. Írás közben légy a lehető legrészletesebb és legvilágosabb. Ne csak a nagy projekteket és a fontos munkahelyi eseményeket tüntesd fel, hanem az otthoni kisebb feladatokat és a boltban beszerzendő dolgokat is. Tartsd magadnál ezt az időbeosztást mindig. Szokásoddá tedd, hogy naponta többször is átnézed. Szokásoddá tedd, hogy reggel, ébredéskor, ebéd előtt és este, hazafelé menet átnézed.
Azonosítsd a zavaró tényezőidet (triggerek)
ADHD esetén nagyon kevés dolog vonhatja el a figyelmedet. Fontos azonosítani, hogy mi vonhatja el a figyelmedet, és mi súlyosbíthatja az ADHD tüneteit . Ezeket kiváltó okoknak nevezzük.
Gondolj bele, elvonja a figyelmedet, ha mások elmennek az asztalod mellett? A nyitott ablakon beáramló szellő megnehezíti a koncentrációt? Talán az irodában beszélgető emberek zaja vagy a forgalom zaja is elvonhatja a figyelmedet.
Miután pontosan tudod, mik a kiváltó okok, előre megtervezheted, hogyan kezeld őket.
Próbáld ki ezeket a dolgokat.
| Mi vonja el a figyelmedet (triggerek) | Lehetséges megoldás |
|---|---|
| Háttérzajok | Használjon zajszűrő fejhallgatót vagy fehérzaj-gépet. |
| Vizuális zavaró tényezők | Ha lehetséges, csukott ajtóval dolgozzon. Az íróasztalát fordítsa a fal felé. Távolítsa el az asztalról a felesleges tárgyakat. |
| Fények vagy illatok | Néha a lámpák lehalkítása vagy felerősítése segíthet. Kerüld a kellemetlen szagú helyeket is. |
Tegyük az unalmas munkát egy kicsit „szórakoztatóvá”!
Az ADHD- s emberek nagyon gyorsan unatkoznak. Amint az agyad eldönti, hogy valami „unalmas”, megpróbálod elkerülni. Ez nem a te hibád, hanem az ADHD állapotának része. Használjunk hát egy kis trükköt erre.
Képzeld el, hogy mosogatnod kell, de nagyon unatkozol. Tedd be a kedvenc zenédet, és csináld meg. Így az unalmas feladat egy kicsit szórakoztatóbbá válik. Van egy unalmas jelentésed, amit be kell fejezned a munkahelyeden? Lepd meg magad egy kis ajándékkal, ha végeztél . Talán valami olyasmi, mint egy finom kávé megivása, vagy egy kis időre a közösségi médiában való böngészés. Ezek a dolgok stimulálják az agyadat, és motiválnak arra, hogy még az unalmas feladatokat is elvégezd.
Dolgozzunk egy kicsit lassan... átgondoltan.
Az ADHD-ban szenvedők hajlamosak impulzívak lenni, ami zavarokat okozhat a beosztásban, vagy olyan hibákat követhet el, amelyeket később jóvá kell tennie.
Amikor egyszerre sok dolgod van, tedd ezt: Állj meg, Gondolkodj, Priorizálj . Kérdezd meg magadtól: „ Mi a legfontosabb dolog ebben? Mit kell először megtennem?” Ezután szánj egy meghatározott időt erre a feladatra. Amikor ez az idő letelt, folytasd a következő feladattal.
Amikor nagy döntést kell hoznod, különösen, ha arról van szó, hogy valami szórakoztató dolgot csinálsz, vagy valami olyasmit, amit feltétlenül meg kell tenned, ne hozz döntéseket a pillanat hevében.Vegyél egy mély lélegzetet, és számolj el 10-ig. Menj el egy rövid sétára. Igyál egy pohár vizet. Adj magadnak néhány percet, hogy átgondold, mit is akarsz valójában csinálni. Ez a kis halogatás sokat segíthet a helyes döntések meghozatalában.
Légy kedves magadhoz, rendben van, ha hibázol.
Senki sem tökéletes ezen a világon. Nem számít, mennyire igyekszel, néha előfordulhat, hogy elmulasztasz egy határidőt a munkahelyeden, vagy elfelejtesz befizetni egy számlát. Amikor ez megtörténik, ne hibáztasd magad. Ettől csak rosszabbul fogod érezni magad.
Ahelyett, hogy hibáztatnád magad, amikor hibázol, tanulhatsz a tapasztalatból, ha tudatos vagy magadban.
Kérdezd meg magadtól: „Oké, mit tett ez velem? Mit kellene másképp csinálnom legközelebb?” Ha így gondolkodsz, az segít tanulni a hibáidból, és jobban felkészülni a következő alkalommal való megbirkózásra. Az ADHD-val élni olyan, mint egy utazás. Lehetnek hullámvölgyek az út során. A legfontosabb, hogy vigyázz magadra. Ha ezeknek a stratégiáknak a kipróbálása után is küzdesz, ne habozz beszélni az orvosoddal .
Otthoni üzenet
- A felnőttkori ADHD egy valós állapot. Nem lustaságról vagy érdeklődés hiányáról van szó.
- Használj valami jól látható dolgot, például egy naptárat vagy teendőlistát az időd megtervezéséhez.
- Azonosítsd a kiváltó okokat, és találj módokat a kezelésükre.
- Amikor unalmas munkát végzel, tegyél apróságokat, hogy egy kicsit szórakoztatóbb legyen.
- Amikor sok a dolgod, használd az „állj meg, gondolkodj el és rangsorolj” módszert.
- Ne ostorozd magad, ha hibázol. Tanulj belőle és lépj tovább.
- Ha nehezen boldogulsz mindezzel egyedül, kérj orvosi segítséget. Beszélj erről az orvosoddal .
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet