Hátfájás, ami „behúzódás” hanggal jár, amikor otthon lehajolsz, hogy felvedj egy apró tárgyat... vagy olyan érzés, mintha lefagyna a hátad, amikor reggel felébredsz... Neked is ismerősek ezek? Sokan azt gondolják, hogy a hátfájás az életkorral együtt kialakuló probléma, és nem lehet elkerülni. De valójában sok mindent tehetünk a kezelése érdekében. A legtöbb hátproblémánk oka a tudtunkon kívüli rossz szokások, a mozgáshiány és a hátunk időbeli károsodása. Lássuk, mik ezek a rossz szokások, amelyek károsítják a hátunkat, és hogyan kerülhetjük el őket, valamint hogyan őrizhetjük meg hátunk egészségét.
1. szokás: Hétvégén a „hősnek” lenni
A hátfájás gyakran jelentkezik, ha egész héten irodai székben ültünk, és a hétvégén hirtelen rengeteg munkát kell végeznünk. Gondoljunk csak bele, sokszor előfordul, hogy hétvégén krikettezünk a barátainkkal, otthon elkezdjük takarítani a garázst, vagy elmegyünk felásni a földet a kertben, és növényeket ültetni, és hirtelen hátfájást kapunk.
Ezt hívják „Hétvégi Harcos” szindrómának. Ez azt jelenti, hogy nem edzed a tested öt napon egy héten, majd hirtelen nagyon megerőlteted magad a hétvégén. Olyan, mintha edzés nélkül próbálnál sportoló lenni. Az eredmény a hátad károsodása.
Hogyan lehet ezt megelőzni?
A hátfájás legjobb megoldása a rendszeres testmozgás . Különösen fontos a törzsizmok erősítése, amelyek a hasat és a hátat körülvevő izmok. A ferde hasizmok, amelyek a has két oldalán helyezkednek el, nagyon fontosak a hát stabilizálása szempontjából.
Egy egyszerű tipp: Használj felfújható gimnasztikai labdát. Csakúgy, mint edzés közben, ha szék helyett rajta ülsz, az segít a hasizmok jobb működésében és erősíti azokat.
2. szokás: A legnagyobb hiba, amit súlyemelés közben elkövetünk
A hátfájás fő oka a súlyok helytelen emelése. Ez egy olyan hiba, amit szinte mindannyian elkövetünk. Ha megszokjuk a helyes súlyemelést, a hátproblémák 90%-a megelőzhető.
A hasizmok megmozgatása súlyemelés közben jó támaszt nyújt a hátnak . Vessünk egy pillantást az alábbi táblázatra, hogy lássuk, mit kell és mit nem szabad tenni súlyemelés közben.
| Tennivalók | Tiltott dolgok |
|---|---|
| Hajlítsd be a térded , tartsd egyenesen a hátad, és ereszkedj le a padlóra, mintha ülnél. | Ne hajolj előre derékban. Ne görbítsd be a hátad. |
| Tartsd a felemelt tárgyat a lehető legközelebb a testedhez . | Ne emelje el a terhet a testétől. Ez növeli a hátára nehezedő terhelést. |
| Fordítsd a lábad az emelendő tárgy felé, és nézz szembe vele. Fordulás közben a lábaddal is fordulj . | Teher emelése közben ne csavarodjon, csavarodjon vagy forduljon hirtelen. |
| Soha ne emelj egyedül semmit, ami nehezebb, mint a testsúlyod 20%-a. Kérj segítséget. | Ne tartsa a súlyt a hónalja felett vagy a térde alatt. |
3. szokás: A mindennapi életben végzett értelmetlen dolgok
Még az olyan egyszerű, hétköznapi feladatok is, mint a szemét kivitele vagy a mosogatás, megterhelhetik a hátadat. Gondolj csak bele, ha lehajolsz, hogy felvedd egy leejtett tollat vagy gemkapcsot, az hátfájást okozhat.
Ennek az az oka, hogy amikor ilyen egyszerű feladatokat végzünk, az elménk máshol jár. Nem figyelünk oda arra, hogy mit csinálunk. Testünk izmai nincsenek erre felkészülve. Végső soron, amikor fizikailag és mentálisan is fáradtnak érezzük magunkat, az ilyen balesetek nagyobb valószínűséggel történnek.
Mit tehetsz ez ügyben?
A legjobb megoldás erre az, ha megszokod, hogy a törzsizmaidat folyamatosan aktívan tartsd.
Egyszerűen fogalmazva, feszítsd meg a hasizmaidat a köldököd hátrahúzásával, mintha szoros fűző lenne a hasad körül. Ha ezt egész nap gyakorolod, különösen emeléskor vagy hajláskor, jó erőt és védelmet nyújt a gerincednek.
4. és 5. szokás: A mozdulatlan ülés veszélyei
Az irodában, az autóban, otthon a tévé előtt... a nap nagy részét ülve töltjük. De a hátad egyáltalán nem szereti. Nézzük meg, miért.
Gerinccsigolyáink között porckorongoknak nevezett részek találhatók. Ezek olyanok, mint a szivacsszerű párnák. Ezek nyelik el a gerincünkre nehezedő nyomást mozgás közben. Ezeknek a porckorongoknak azonban nincs jó vérellátásuk. Ezek a porckorongok járás és mozgás közben kapják meg a szükséges tápanyagokat. Amikor nyugton ülünk, a porckorongokra nehezedő nyomás megnő, és a bennük lévő tápláló folyadék elszívódik. Ez gyengíti a porckorongokat, és növeli a hátproblémák kialakulásának kockázatát.
Ne feledd, hogy az ülés nagyobb nyomást gyakorol a hátadra, mint az állás vagy a fekvés. A legrosszabb testtartás az, ha ülsz és előrehajolsz. Ez a hátadban lévő porckorong oldalra csúszását és megrepedését okozhatja.
Hogyan csökkenthető az ülés káros hatása?
- Kelj fel és sétálj egyet 20 percenként. Hacsak nem vezetsz, tedd ezt mindig. Állíts be emlékeztetőt a telefonodon. Kelj fel, hogy igyál egy pohár vizet. Kelj fel és beszélj, amikor felveszed a telefont.
- Ha könyvet vagy újságot olvasol, szemmagasságban olvass, ne az asztalnak támaszkodj. Mindig tartsd egyenesen a hátad .
- Használjon olyan széket, amely jól megtámasztja a hátát. Állítsa be a szék magasságát úgy, hogy mindkét lábát a padlóra tudja helyezni . Ha a szék nem nyújt megfelelő támaszt a derekának, használjon egy kis párnát vagy feltekert törölközőt a megtámasztáshoz.
- Ne ülj úgy, hogy a pénztárcád a hátsó zsebedben van. Megerőlteti a gerincedet.
Két egyszerű gyakorlat a gerinc egyenesen tartásához
1. Helyezkedj négykézlábra. Nyújtsd ki egyenesen előre a bal karodat, a jobb lábadat pedig egyenesen hátra. Feszítsd meg a hasizmaidat, és egyensúlyozd ki a tested. Tartsd ki 5-10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Most cserélj kezet és lábat. Ismételd 3-5-ször mindkét oldalon.
2. Üljön egyenes háttal. Lazítsa el a vállát. Most szorítsa össze a lapockáit. Tartsa lazán a karjait oldalt. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
Mikor kell orvoshoz fordulni hátfájás esetén
A hátfájás általában elmúlik egy fájdalomcsillapító bevétele és néhány nap pihenés után. Bizonyos esetekben azonban mindenképpen orvosi tanácsra van szükség.
A legfontosabb dolog:Ha hátfájdalma van, és nem tudja kontrollálni a vizeletét vagy a székletét, az vészhelyzet . Lehet, hogy egy porckorongsérv nyomja az ideget. Azonnal menjen a legközelebbi kórház sürgősségi osztályára (ETU). Minél hamarabb enyhül a nyomás, annál hamarabb felépülhet.
- Ha a fájdalom derékból lefelé, a combba vagy a térdbe sugárzik, valószínűleg idegösszehúzódás okozta porckorongsérvről van szó. Mindenképpen forduljon orvoshoz tanácsért.
- Ha a hátfájás visszatérő, az porckorongsérülés jele lehet. Ezért fontos orvoshoz fordulni a pontos ok megállapítása érdekében.
Otthoni üzenet
- A hátfájás megelőzésének legjobb módja a rendszeres testmozgás. Különösen fontosak azok a gyakorlatok, amelyek a has és a hát körüli izmokat (törzsizmokat) erősítik.
- Súlyemeléskor mindig ügyeljen a helyes testtartásra. Hajlítsa be a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és emelje a súlyt közel a testéhez.
- Kerülje a hosszú ideig tartó ugyanabban a testhelyzetben ülést. 20-30 percenként álljon fel és sétáljon egyet, nyújtózkodva.
- Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a hátfájás, az inkontinencia vagy a lábakba kisugárzó fájdalom, azonnal forduljon orvoshoz, mivel vészhelyzetről lehet szó.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet