Hogyan adhatsz tápláló ételt gyermekének? Használhatod a „SajátTányérom Étel Útmutatót” a segítségedre?

Ma arról fogunk beszélni, hogyan készítsünk tápláló és kiegyensúlyozott ételeket a kicsiknek. Néha nehéz tudni, hogy mit és mennyit adjunk nekik. Ne aggódjunk, van egy nagyon egyszerű és könnyű módszer, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, az „USDA - US Department of Agriculture” vezetett be, és amely segíthet ebben. Ez a „MyPlate Food Guide”. Olyan, mint egy színes tányér. Ez nagyon világosan megmutatja, hogy mi legyen a gyermek tányérján, és milyen sorrendben.

Melyek a `(MyPlate)` főbb jellemzői?

Tehát van néhány egyszerű, mégis nagyon fontos üzenet, amit ez a színes, „MyPlate” nevű tányér közöl velünk. Lássuk, mik ezek.

• Mindenből adj egy kicsit, ne csak ugyanabból, hanem változatosan: A legjobb étkezés nem az, amelyik sok ugyanolyan ételt kínál. A legjobb étkezés az, amelyikben a különböző élelmiszercsoportok, például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és fehérje egyensúlyban vannak. Gondolj rá úgy, mint egy gyönyörű festményre, azonos színekkel.
• Töltsd meg gyermeked tányérjának felét zöldségekkel és gyümölcsökkel: Igen, a felét! Ez nagyon fontos. A zöldségek és gyümölcsök a szervezetünk számára hasznos tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok fő forrásai.
• A gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie: Most talán azon tűnődsz, hogy mik is ezek a teljes kiőrlésű gabonák. Egyszerűen fogalmazva, olyanok, mint a zab, a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs. Ezek magas rosttartalmúak.
• Alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes tejet és vizet kínáljunk cukros italok helyett: A gyermekek egészsége szempontjából nagyon jót tesz, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük a cukros italok és a mesterséges italok bevitelét. Ehelyett jobb, ha sima vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet adunk nekik.
• Ne adj túl nagy adagokat: Mindannyian szeretetből tesszük. Azonban, ha a gyermeknek több ételt adunk, mint amennyire szüksége van, az szükségtelen súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért ne feledd, hogy a gyermek életkorának és igényeinek megfelelő mennyiségű ételt adj.

Ne feledd: a MyPlate olyan, mint egy térkép, amely megmutatja az utat. Jó ötletet ad arra vonatkozóan, hogyan biztosítsunk tápláló ételeket gyermekeinknek.

Hogyan illesszük be a `(MyPlate)`-t az étkezéseinkbe?

Ha a `(MyPlate)` oldalon ránézel a tányérodra, azonnal láthatod, hogy a tányérod felét zöldségeknek és gyümölcsöknek, a másik felét pedig gabonaféléknek és fehérjéknek kell kitenniük. Ezenkívül emlékeztet arra is, hogy naponta fogyassz tejterméket, például tejet, joghurtot vagy sajtot.

De felmerülhetnek olyan kérdéseid, mint például: „Minden étkezéskor fel kell adnom ezeket az ételcsoportokat? Reggelire is kell zöldségeket kínálnom? Ó, a gyerekem még meg sem eszi őket...”

Természetesen nehéz lehet mindezeket minden étkezéskor felkínálni. Ha nem tudsz zöldséget kínálni reggelire, kínálhatsz helyette gyümölcsöt. Iktass zöldségeket és gyümölcsöket az ebédedbe és a délutáni uzsonnádba.A legfontosabb, hogy ezt a tányért az egész napra vonatkozó irányvonalnak tekintsd.

Egyszerűen fogalmazva, próbáld meg gyermeked napi étrendjének felét zöldségből és gyümölcsből, a másik felét pedig teljes kiőrlésű gabonából és fehérjéből tenni. Rendben van, ha időnként adsz neki egy kis harapnivalót, de amennyire csak lehet, korlátozd az alacsony tápanyagtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket (pl. cukros, zsíros ételeket).

Egy másik dolog, ha úgy gondolod, hogy nehéz leszoktatni a gyerekeidet erről az új étkezési módról, a legjobb, amit tehetsz, ha te magad is így eszel. A „(MyPlate)” nagyszerű útmutató nemcsak gyerekeknek, hanem felnőtteknek is. Amikor a gyerekek látják, hogy a szüleik tápláló ételt esznek, automatikusan megszokják.

Most nézzük meg, mit jelentenek a `(MyPlate)` színes részei.

Ezen a „SajátTányérom” tányéron minden színes rész más-más élelmiszercsoportot jelöl. Beszéljünk mindegyikről külön-külön.

Zöld rész: Zöldségek

A tányér legnagyobb, zölddel jelölt részét a zöldségek teszik ki. A zöldségek:

• Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek a gyermekek egészségéhez szükségesek.
• Természetesen alacsony kalóriatartalmú .
• Rostban gazdag. Ez a rost segít a teltségérzet kialakulásában és a székrekedés megelőzésében is.

A következő dolgok tartoznak a zöldségek kategóriájába:

• Sötétzöld zöldségek: például spenót, kelkáposzta, brokkoli és spenót.
• Narancssárga és piros zöldségek: sárgarépa, tök, édesburgonya, paradicsom.
• Bab és diófélék: Olyanok, mint a csicseriborsó, lencse, zöldbab és borsó (ezek szintén a fehérje kategóriába tartoznak).
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, manióka.
• Egyéb zöldségek: Minden más zöldség, például karfiol, babcsíra, padlizsán, uborka.

A legjobb tápérték érdekében hetente változatos zöldségkínálattal etesd a családodat. Használhatsz friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket. Ha konzerv zöldségeket választasz, próbáld meg az alacsony sótartalmúakat választani.

Piros rész: Gyümölcs

A gyümölcs szintén nagyon fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek. A gyümölcsök a következőket tartalmazzák:

• Immunerősítő vitaminok, például C-vitamin.
• Fontos ásványi anyagok, mint például a kálium .
• Jó mennyiségű rostot tartalmaz.

Használhatsz friss gyümölcsöt, fagyasztott gyümölcsöt vagy konzerv gyümölcsöt. Ha konzerv gyümölcsöt használsz, olyat válassz, ami gyümölcslében van, ne pedig cukorszirupban.

Fontos: A teljes kiőrlésű gyümölcs fogyasztása sokkal jobb, mint a 100%-os gyümölcslé fogyasztása, mivel a gyümölcslé több cukrot és kalóriát tartalmaz, mint maga a gyümölcs, és kevesebb rostot.

Narancssárga rész: Szemek

A gabonafélék kategóriájába tartoznak a búzából, zabból, kukoricalisztből és árpából készült élelmiszerek. A kenyér, a roti, a tészta, a gabonapelyhek, a rizs és a tészta ebbe a kategóriába tartozik.

A gyerekek által naponta elfogyasztott gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie . Ilyenek például a zabpehely, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.

Mi a különbség a teljes kiőrlésű gabonák és a finomított gabonák között?

Nagyon egyszerű. A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyeket a gabona tápláló részeinek (korpa, csíra) eltávolítása nélkül állítottak elő. Gazdagok élelmi rostokban . Ez a rost segít a gyerekeknek a teltségérzet kialakulásában, és segít megelőzni és kezelni a székrekedést. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti olyan betegségek kockázatát is, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

A finomított gabonafélék ( pl. fehér kenyér, fehér rizs) azok, amelyekből a feldolgozás során eltávolították a gabona tápláló részeinek nagy részét, például a korpát. Nagyon alacsony a rosttartalmuk. Sok finomított gabonát azonban „dúsítottak”. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozás során eltávolított vitaminok és ásványi anyagok egy részét visszaadják. A rostot azonban nem adják vissza.

Lila rész: Fehérjetartalmú ételek

A fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek az izmok, a bőr, a vér és a test más szöveteinek növekedéséhez és fenntartásához. Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat is tartalmaznak.

A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak:

• Marhahús, csirke, hal és tenger gyümölcsei.
• Szárított bab és diófélék (például csicseriborsó, lencse és zöldbab).
• Tojások.
• Diófélék (mint a földimogyoró, kesudió) és magvak (tökmag, napraforgómag).
• Szójatermékek (pl. tofu, szójahús, zöldséges hamburgerek).

Húsok kiválasztásakor ne feledkezzünk meg arról, hogy sovány vagy alacsony zsírtartalmúakat válasszunk.

Kék részleg: Tej és tejtermékek

Ebbe a kategóriába tartozik a tej és más tejtermékek, például a joghurt és a sajt. A hozzáadott kalciummal dúsított szójatej és szójajoghurt is ebbe a kategóriába tartozik.

A kalcium mellett a tejtermékek fehérjét és D-vitamint is tartalmaznak. A D-vitamin segíti a szervezet kalciumfelszívódását. Ez a kalcium segít megőrizni a fogak és a csontok erősségét.

Egy apróság: A tejből készült ételek, mint például a vaj, a tejszín és a krémsajt, nem tartalmaznak sok kalciumot. Ezért nem tartoznak ebbe a tejtermék-kategóriába.

Szokásoddá tedd, hogy 2 év feletti gyermekeknek alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejet és tejtermékeket adsz.

Ha további részleteket szeretne megtudni...

A „(MyPlate)” csupán egy útmutató az egészséges étkezési szokásokhoz. Ha bármilyen aggálya merül fel gyermeke étkezési szokásaival kapcsolatban, a legjobb, ha erről beszél a háziorvosával. Ő tanácsot tud adni, ami a legjobb a gyermeke számára.

További információkat erről a „MyPlate” módszerről, napi étkezési tervekről, receptekről és különféle tevékenységekről az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) weboldalán (MyPlate.gov) találsz, amely először mutatta be ezt a „MyPlate” módszert. Ne feledd azonban, hogy mivel az amerikai kontextusra fejlesztették ki, fontos, hogy az országunkban elérhető ételekhez és italokhoz igazítsd.

Otthoni üzenet

Rendben, akkor röviden tekintsük át néhány dolgot, amire emlékezned kell a korábban említettekből:

• Az egyensúly a kulcs: jobb, ha minden ételcsoportból egy kicsit kínálunk, mint ha ugyanabból sokat.
• A tányérod fele legyen gyümölcs és zöldség: Erre mindenképpen érdemes odafigyelni. Díszítsd a tányérodat színes zöldségekkel és gyümölcsökkel.
• Ne feledkezz meg a teljes kiőrlésű gabonákról: Adj hozzá olyan dolgokat, mint a korpás rizs, a csicseriborsó kenyér és a zabpehely a gyermeked ételeihez.
• Válassz sovány fehérjéket: A hal, a csirke (bőr nélkül), a tojás, a lencse és a csicseriborsó jó fehérjeforrások.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például tejet és joghurtot gyermekei számára.
• Csökkentsd a cukor és a felesleges olajok fogyasztását: Korlátozd a cukrozott italok, a karamell, a csokoládé és az olajos ételek fogyasztását, amennyire csak lehetséges.
• Légy példakép: Amikor a gyerekeid látják, hogy tápláló ételt eszel, ők is megszokják.

Remélem tehát, hogy ez a „(MyPlate Food Guide)” segíteni fog neked és gyermekednek egészségesek és boldogok maradni. Egy kis erőfeszítéssel nem is olyan nehéz. A legjobbat adhatod a gyermekednek!

Egészséges étkezés, gyermektáplálkozás, MyPlate, kiegyensúlyozott étrend, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék