Mennyire érzed magad fáradtnak edzés közben? Nézzük meg pontosan, mi az az érzékelt erőkifejtés mértéke (RPE)!

Amikor futsz az edzőteremben, biciklizel, vagy akár fürgén sétálsz a kertben, fáradtnak érzed magad, igaz? Vannak napok, amikor azt gondolod majd: "Hű, ma nagyon fáradt vagyok." Más napokon pedig azt, hogy "Ó, ma nem is vagyok annyira fáradt." Ez az az erőkifejtési szint, amit érzel, amiről egyszerűen csak "észlelt erőkifejtés mértékének" (RPE) fogunk nevezni. Nézzük meg, mi is ez, hogyan mérik, és kinek fontos.

Mi is pontosan az az RPE?

Egyszerűen fogalmazva, az RPE azt méri, hogy mennyire nehéznek és mennyire fáradtnak érzed magad egy gyakorlat végzése közben. Ez egy nagyon személyes dolog. Ez azt jelenti, hogy te nem érzed ugyanazt a fáradtságot, mint én ugyanazon gyakorlat végzése közben. Az RPE-d az a fáradtság, amit érzel.

Az RPE fogalmát először az 1960-as években vezette be egy svéd kutató, Gunnar Borg. Ezért nevezik néha „Borg-féle érzékelt erőkifejtés-besorolásnak”. Nem kellenek flancos szavak, nevezzük egyszerűen RPE-nek.

Milyen tényezők határozzák meg az RPE-t?

Számos tényező határozza meg, hogy egy gyakorlat „nehéznek” vagy „könnyűnek” érződik-e. Az RPE-értéket meghatározó fő tényezők a következők:

• Légzésszám: Milyen erősen lélegzik, hogy nehezen lélegzik-e, vagy tud-e normálisan lélegezni.
• A pulzusszámod: A mellkasod verési üteme. Nagyon gyorsan vagy egyenletes ütemben ver?
• Izomfáradtság: Fájnak-e a végtagjaiban lévő izmok, elzsibbadnak-e, vagy túl fáradtnak érzi-e magát a további testmozgáshoz?
• Mennyit izzadsz: sokat, keveset vagy egyáltalán nem izzadsz.

Mindez együttvéve azt az érzést kelti benned, hogy „ma sokat mozogtam” vagy „ma nem mozogtam eleget”.

Kit fontos tudni erről az RPE-ről?

Valójában mindenkinek, aki sportol, hasznos, ha tisztában van az RPE-vel, de egyesek számára ez különösen fontos.

• Bizonyos szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára: Például azok az emberek, akiknek olyan betegségeik vannak, mint a magas vérnyomás, és olyan gyógyszereket szednek, amelyek csökkentik a pulzusszámukat, az RPE segítségével megállapíthatják, hogy túllépik-e a határaikat, és testmozgással edzenek-e. Az ilyen embereknek nem szabad túl nagy terhelést kitenniük a testüknek.
• Azoknak, akik most ismerkednek a testmozgással: Ha még csak most ismerkedsz a kerékpározással, futással vagy úszással, az RPE segíthet megérteni, hogy mennyit bír el a tested.
• Azoknak, akik egy adott versenyre készülnek: Ez fontos azoknak, akik olyan sportokra edzenek, mint a maratonfutás, krikett vagy foci, hogy megfelelően tudják kontrollálni az edzésük intenzitását.
• Azoknak, akik növelni szeretnék az edzés intenzitását:Ha növelni szeretnéd a tested állóképességét vagy több kalóriát szeretnél égetni, az RPE segítségével fokozatosan növelheted az edzés intenzitását.
• Sérülésből vagy betegségből lábadozóknak: Akár balesetről, akár nagyobb műtétről van szó, az RPE segít a test megfelelő szintjén tartani anélkül, hogy túlerőltetné.
• Azoknak, akiknek az orvos azt tanácsolta, hogy maradjanak egy bizonyos pulzusszám-tartományban: Előfordulhat, hogy az orvos azt tanácsolja, hogy edzés közben ezen a szinten tartsák a pulzusszámukat. Fontos, hogy ilyenkor figyeljenek az RPE-re is.

Képzeld el, hogy van egy barátod, akinek magas a vérnyomása. Az orvos azt mondta neki, hogy minden nap sétáljon egy kicsit, de ne erőltesse magát a kimerülés határáig. Ezzel az RPE módszerrel a járási sebességét a fáradtságérzete alapján állíthatja be.

Milyen módszerek léteznek az RPE mérésére?

Két fő RPE-skála létezik a gyakorlatok intenzitásának, vagyis keménységének mérésére. Mindkettő egy számot ad arról, hogyan érzed magad edzés közben.

1. Borg RPE skála (`(Borg RPE skála)`)

Ez az első skála, amelyet a fent említett Mr. (Gunnar Borg) vezetett be. 6-tól 20-ig terjedő számokkal rendelkezik.

• A 6-os szám azt jelenti, hogy nincs erőfeszítés, mintha egy széken ülnél.
• A 20-as szám a maximális erőkifejtést jelöli. Ez azt jelenti, hogy annyira elfáradtál, hogy egy milliméterrel sem bírod jobban elvégezni azt a gyakorlatot.
• A 12 és 14 közötti értéket általában mérsékeltnek tekintik, ami azt jelenti, hogy ez egy mérsékelten nehéz, tolerálható szintű testmozgás. Ez a leggyakrabban ajánlott szint egy egészséges felnőtt számára.

Képzeld el, hogy a kertben sétálsz, és egy barátoddal beszélgetsz. Lehet, hogy 9-11 óra körül jársz. Egy kicsit gyorsan sétálsz, kicsit nehezen veszed a levegőt, de tudsz beszélni. Lehet, hogy 12-14 óra körül. Rohansz, nagyon fáradt vagy, és egy szót sem tudsz szólni. Lehet, hogy 17-19 óra körül.

Ez a skála úgy van kialakítva, hogy nagyjából korreláljon a pulzusoddal. Például, ha 13-as RPE-t választasz, a pulzusod percenként körülbelül 130 ütés lehet. Ez azonban nem mindenkinél ugyanaz, és az életkortól és az egészségi állapottól függően változik.

2. Módosított Borg CR10 RPE skála (`(Módosított Borg CR10 RPE skála)`)

Ez az előző skála kissé módosított változata. 0-tól 10-ig terjedő számokat tartalmaz.

• A 0 szám azt jelenti, hogy nincs erőfeszítés, például nyugalomban vagyunk.
• A 10-es szám a maximális, maximális erőfeszítést jelenti. Azt jelenti, hogy a test minden egyes csepp energiáját felhasználjuk.

Ezt a CR10 skálát gyakran használják az RPE meghatározására a légzési sebesség vagy a légszomj alapján.

Most már csak az a kérdés, hogy a két mérleg közül melyik a jobb?

Ez tényleg a testmozgás jellegétől függ.

• Ha kardió edzéseket végzel, például futsz, ugrálsz vagy kerékpározol, és szeretnéd nyomon követni a pulzusodat, akkor a legjobb, ha a régi Borg RPE-skálát (6-20) használod.
• Ha testépítéssel vagy erőnléti edzéssel foglalkozol, például súlyemeléssel, akkor az új „Módosított Borg CR10 RPE skála” (0-10) alkalmasabb.

Hogyan kell használni az RPE skálát?

Nagyon egyszerű. Edzés közben értékeld magad aszerint, hogy hogyan érzed magad. Ezután válaszd ki a számot a megfelelő skálán (6-20 vagy 0-10), amelyik a legjobban illik hozzád. Ez lehetővé teszi, hogy a céljaidnak megfelelően növeld vagy csökkentsd az edzés intenzitását.

Például, ha a célod a mérsékelt intenzitású testmozgás (körülbelül 12-14 a Borg RPE skálán):

• Ha úgy érzed, hogy a légzésszámod és az izomfáradtságod nagyon enyhe (például kevesebb, mint 9 a „Borg RPE skálán”), növeld egy kicsit a gyakorlat sebességét vagy intenzitását.
• Ha nagyon nehezen lélegzel, sokat izzadsz, gyorsan ver a szíved, vagy nagyon fájnak az izmaid (például 17 felett a Borg RPE skálán), csökkentsd kicsit az edzés intenzitását.
• Ha pontosan annyira fáradtnak érzed magad, mint gondoltad, akkor tartsd a tempót.

A legfontosabb, hogy hallgass a testedre, és az RPE csak egy eszköz, ami segít ebben.

Hogyan használják az orvosok az RPE-skálát?

Az orvosok és az egészségügyi szakemberek az RPE-skálát is használják a szív és a tüdő egészségének, valamint az általános fizikai erőnlét felmérésére.

Például, volt már Önnek „terheléses tesztje”? Ez magában foglalja a pulzusszám mérését futópadon vagy szobakerékpáron végzett edzés közben. Ez idő alatt az orvos megkérdezheti Öntől: „Mennyire érzi magát nehéznek?”, és felveheti az RPE-jét. Ez segíthet bizonyos szívbetegségek diagnosztizálásában.

Az RPE skálát használó egészségügyi szakemberek a következők:

• Kardiológusok
• Szív rehabilitációs szakemberek
• Testmozgás-fiziológusok
• Gyógytornászok
• Pulmonológusok
• Pulmonális rehabilitációs szakemberek

Mennyire pontos valójában az RPE skála?

Ez egy jó kérdés. Mivel az RPE egy önbevalláson alapuló mérőeszköz , előfordulhat, hogy nem pontosan méred fel magad.

• Egy olyan személy, aki most ismerkedik a testmozgással, úgy érezheti, hogy jobban megerőlteti magát, mint amennyit a pulzusszáma vagy a légzésszáma mutat. Már kis mértékű megerőltetés is túlterhelő lehet.
• Egy nagyon fitt, rendszeresen edző sportoló is azt gondolhatja, hogy „ez normális számomra”, még akkor is, ha a maximális RPE-szintjén van.

Szóval ez nem működik?

Nem. Az RPE-skála jó módszer arra, hogy pontos képet kapjunk a fizikai megterhelésről és erőfeszítésről. A tényleges pulzusszám az életkortól, az általános fittségi szinttől és a szedett gyógyszerektől függően változhat.

A lényeg az, hogy ez egy nagyszerű és egyszerű módja annak, hogy meghallgasd a tested jelzéseit, és szabályozd az edzés intenzitását, akár egy fitneszóra vagy más technikai eszköz nélkül is.

Ha bármilyen aggálya merül fel a pulzusszámával vagy az állóképességével kapcsolatban, mindenképpen beszéljen orvosával.

A legfontosabb dolog, amit ebből a történetből haza szeretnénk vinni, az az, hogy

Oké, remélem, most már jó képet kaptál az RPE-ről (észlelt erőkifejtés mértéke), amiről ma beszéltünk.

• Az RPE egy egyszerű módja annak, hogy megmérd, mennyire érzed magad edzés közben. Nem igényel semmilyen különleges felszerelést, csak az számít, hogy hogyan érzed magad.
• Ez lehetővé teszi az edzésprogram fejlesztését, szinten tartását, vagy akár egy kicsit visszafogását, ha szükséges.
• Orvosa azt is javasolhatja, hogy használja ezt az RPE-skálát, különösen, ha szívbetegsége vagy légzési problémái vannak.
• Mind a Borg RPE skála (6-20), mind a módosított Borg CR10 RPE skála (0-10) általában pontos módszer annak felmérésére, hogy mennyire keményen dolgozik a tested. Válaszd ki az igényeidnek leginkább megfelelő skálát.

Szóval, legközelebb, amikor edzel, figyelj a testedre. Hogy érzed magad? Az RPE útmutatást ad!

` Testmozgás, fáradtság, RPE, Borg-skála, pulzusszám, fittség, egészség