Előfordult már veled, hogy úgy érezted, hogy valami édeset vagy zsírosat ehetnél egy olyan napon, amikor nem aludtál eleget? Ugyanakkor egész nap nagyon fáradtnak érzed magad, és semmihez sincs kedved? Ez nem csak rád jellemző. Az alváshiány és a súlygyarapodás között nagyobb az összefüggés, mint gondolnád. Ma arról fogunk beszélni, hogyan történik ez.
Hogyan csap be az álmos agyad?
Ha nem alszol eleget, az közvetlenül befolyásolja az agyad működését. Egyszerűen fogalmazva, az alváshiányos agy olyan, mint egy részeg. Lássuk, mi történik.
Agyunknak van egy része, amit „homloklebenynek” neveznek. Itt végzünk fontos dolgokat, például jó döntéseket hozunk és kontrolláljuk az impulzusainkat . Amikor nem alszunk eleget, az agy ezen részének aktivitása elhalványul, például a lámpák elsötétülnek. Így csökken a jó döntések meghozatalának képessége.
Képzeld el, hogy egy olyan napon, amikor jól aludtál, vissza tudod állni magad, hogy ne egyél egy szelet süteményt, és azt mondd: „Elég.” De egy olyan napon, amikor eleget aludtál, az agyad nehezen tud nemet mondani. Ehelyett az agyad jutalmazó központjai lépnek működésbe, és elkezdenek keresni valamit, ami jól esik. Így nyúlsz a második szelet süteményért, vagy a zsíros zsemléért, anélkül, hogy észrevennéd.
Ezt kutatások is bizonyítják. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel nassolnak késő este. Azt is megállapították, hogy nagyobb valószínűséggel választanak magas szénhidráttartalmú ételeket. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, kétszer nagyobb valószínűséggel választanak magas zsírtartalmú ételeket, mint azok, akik legalább 8 órát alszanak.
Egyszerűen fogalmazva, ha nem alszol eleget, az agyad a gyorsételek után sóvárog, és elveszíti a képességét, hogy nemet mondjon.
Az alvás a test anyagcseréje.
Az alvás olyan, mint az agy tápláléka. Egy felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége naponta . Ha ennél kevesebbet alszol, a tested súlygyarapodással reagál. Így működik.
Megnövekedett stresszhormon
Amikor nem alszol eleget, a szervezeted több stresszhormont, kortizolt kezd termelni. Ez a hormon azt a jelet küldi a testednek: „Most ébren kell maradnod, ezért energiát kell takarítanod.” Ez azt jelenti, hogy a szervezeted leállítja a zsírégetést, és elkezdi raktározni .
Egy tanulmányban egy olyan csoport, akik azonos mennyiségű kalóriát fogyasztottak és két hétig kevesebb alvást kaptak, testzsírjuk 55%-át vesztették el. Emellett gyakrabban éreztek éhséget, étkezés után nem érezték jóllakottnak magukat, és jelentősen kevesebb energiájuk volt.
Mi történik az inzulinnal?
A Chicagói Egyetem kutatói szerint az alváshiány „anyagcserezavart” okozhat a szervezetben. Már négy nap alváshiány után a szervezet nem tudja megfelelően felhasználni az inzulin nevű hormont. Az inzulin egy olyan hormon, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy az elfogyasztott ételekben található cukor és keményítő energiává alakuljon.
A kutatók szerint, ha nem alszunk eleget, a szervezet inzulinérzékenysége több mint 30%-kal csökken.
Miért rossz ez? Amikor a szervezet nem reagál megfelelően az inzulinra, nem tudja megfelelően szabályozni a vérben lévő zsír mennyiségét. Ennek eredményeként a zsír felhalmozódik a szervezetben ahelyett, hogy elégetésre kerülne.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy csak az alvás miatt fogynál, az alváshiány valójában megzavarja az anyagcserédet és hozzájárul a súlygyarapodáshoz .
Néhány egyszerű tipp a pihentető éjszakai alváshoz
A mai rohanó világban nehéz lehet időben lefeküdni. A számítógép, a tévé és a telefon megpróbál minket késő estig ébren tartani. De ha betartod ezeket az egyszerű szokásokat, nagy különbséget tapasztalhatsz.
Az alábbi táblázatban megtalálod ezeket a tippeket és azok fontosságát.
| Mit tegyek (tanács) | Miért fontos? |
|---|---|
| Maradj távol a képernyőktől: Lefekvés előtt legalább egy órával hagyd abba a tévé, a számítógép és a telefon használatát. | A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin, az alvást elősegítő hormon termelődését. |
| Foglald le a hálószobát alvásra: Korlátozd a hálószobát alvásra és szexuális tevékenységre. Ne menj oda dolgozni vagy enni. | Az agyad megtanulja felismerni a hálószobát, mint a kikapcsolódás helyét. |
| Hozz létre egy lefekvési rutint:Csinálj valami pihentetőt, például vegyél egy forró fürdőt, meditálj, vagy olvass egy könyvet. Ne használd ezt az időt nagy problémák megvitatására. | Ez egy jelet küld a testednek és az elmédnek, hogy „itt az ideje aludni”. |
| Szokj hozzá egy meghatározott időponthoz: Szokj rá, hogy minden nap ugyanabban az időben kelj fel és feküdj le, még hétvégén is. | Ez segíthet rendben tartani a biológiai órádat. |
| Figyelj oda, hogy mit eszel és iszol: Kerüld a nehéz ételeket és az alkoholt este. Délután 2 óra után hagyd abba a kávé, tea, csokoládé és kóla fogyasztását. | A nehéz ételek gyomorégést okozhatnak. A koffein 5-6 órán át is a szervezetben maradhat, ami megzavarhatja az alvást. |
| Sötétítsd el a szobát: Aludj egy sötét, csendes helyen. | A sötétség természetes módon termeli az alvást elősegítő melatonin hormont, a fény pedig leállítja a termelését. |
Eltarthat egy ideig, mire megszokod ezeket a dolgokat. De ne feledd, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészséged és a testsúlyod szabályozása szempontjából, mint a diéta és a testmozgás. Ha a tippek betartása ellenére továbbra is alvási problémáid vannak, a legjobb, ha beszélsz orvosoddal. Lehet, hogy más orvosi oka is van a dolognak.
Otthoni üzenet
- Az alváshiány csökkenti az agy döntéshozatali képességét, ami miatt nagyobb valószínűséggel hozunk egészségtelen ételválasztásokat.
- A nem elegendő alvás növeli a szervezet stresszhormonjának, a kortizolnak a szintjét, ami fokozza a zsírraktározást.
- Az alváshiány súlygyarapodást okozhat, mivel zavarja az inzulin hormon működését.
- Egy felnőttnek legalább 7-9 óra pihentető alvásra van szüksége naponta.
- Az olyan egyszerű szokások, mint a telefon/tévé kikapcsolása egy órával lefekvés előtt, a lefekvés és az időben való ébredés, javíthatják az alvás minőségét.
- Az alvás ugyanolyan fontos része a testsúlyszabályozásnak, mint az étrend és a testmozgás.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet