Եկեք խոսենք BMR-ի (բազային նյութափոխանակության արագություն) մասին՝ ձեր մարմնի հիմնական էներգետիկ պահանջի մասին։

Երբևէ մտածե՞լ եք, որ նույնիսկ երբ մենք պարզապես նստած ենք անշարժ, այսինքն՝ պառկած ենք անկողնում կամ աթոռին, մեր մարմինները անընդհատ աշխատում են: Շնչառությունը, սրտի բաբախյունը և մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը մեր կատարած բազմաթիվ գործողություններից միայն մի քանիսն են: Այսպիսով, այս ամենը պահանջում է էներգիա, որը կալորիաներ են: Այդ նվազագույն քանակությամբ էներգիան մենք անվանում ենք մեր BMR:

Ի՞նչ է BMR-ը (բազային նյութափոխանակության արագությունը):

Պարզ ասած՝ BMR-ը (բազային նյութափոխանակության արագություն) կալորիաների նվազագույն քանակն է, որը ձեր մարմինը օգտագործում է գոյատևման համար անհրաժեշտ հիմնական գործընթացները պահպանելու համար, երբ դուք որևէ աշխատանք չեք կատարում, պարզապես հանգստանում եք: Պատկերացրեք, նույնիսկ եթե ամբողջ օրը պառկած լինեք անկողնում, ձեր շնչառությունը, արյան շրջանառությունը, բջիջների վերականգնումը և մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելը դեռևս տեղի են ունենում, այնպես չէ՞: Ահա թե ինչի համար է օգտագործվում այս էներգիան: BMR-ի այս արժեքը տարբերվում է մարդուց մարդ: Դրա համար կան բազմաթիվ պատճառներ, եկեք խոսենք նաև դրա մասին:

Իրականում, մեր օրական ծախսած ընդհանուր էներգիայի մոտ 60%-ից 70%-ը գնում է այս հիմնական նյութափոխանակության նորմին (BMR) : Եվս 10%-ը գնում է մեր կերած սննդի մարսմանը և այն էներգիայի վերածելուն: Մնացածը ծախսվում է այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են տեղաշարժվելը և մարզվելը:

Շատերը հետաքրքրված են BMR-ի մասին իմանալով՝ կարծելով, որ դա կօգնի իրենց վերահսկել իրենց քաշը: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտավոր պատկերացում կազմել, թե որքան էներգիա է իրականում անհրաժեշտ ձեր մարմնին օրական: Բայց հիշեք, որ BMR-ը քաշի վերահսկման միայն մեկ գործոն է: Կան շատ այլ գործոններ, որոնք դեր են խաղում:

Ի՞նչ գործոններ են ազդում մեր BMR-ի վրա։

Լավ, հիմա եկեք նայենք այն գործոններին, որոնք կարող են ազդել BMR արժեքի վրա: Այս բաներից մի քանիսը մենք չենք կարող փոխել, բայց որոշները մեր վերահսկողության տակ են:

Մշտական ​​գործոններ, որոնք մենք շատ բան չենք կարող փոխել.

• Մարմնի չափս. Որքան մեծ է ձեր մարմինը, այսինքն՝ որքան շատ հյուսվածքներ և բջիջներ ունի այն, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում դրանք պահպանելու համար: Ճիշտ այնպես, ինչպես մեծ տունը, ավելի թանկ է պահպանման համար:
• Մկանային հյուսվածքի քանակը. Մկանային հյուսվածքը մեր մարմնի շարժիչների նման է։ Այն պահպանելու համար շատ էներգիա է պահանջվում։ Որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան բարձր կլինի ձեր նյութափոխանակության արագությունը (BMR):
• Ճարպային հյուսվածքի (մարմնի ճարպ) քանակը. Ճարպային հյուսվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ավելի քիչ էներգիա, քան մկանային հյուսվածքը: Այնուամենայնիվ, ճարպային հյուսվածքը նույնպես պահանջում է էներգիա: Այսպիսով, ճարպի քանակը որոշ չափով նույնպես ազդում է նյութափոխանակության արագության (BMR) վրա:
• Սեռ. Տղամարդիկ սովորաբար ունեն մի փոքր ավելի բարձր BMR, քան կանայք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տղամարդիկ սովորաբար ավելի մեծ են, քան կանայք, և ունեն ավելի մեծ մկանային զանգված՝ տեստոստերոն հորմոնի շնորհիվ:
• Տարիք. BMR-ը տարիքի հետ աստիճանաբար նվազում է: Հիմնական պատճառը տարիքի հետ մկանային զանգվածի կորուստն է: Բացի այդ, հորմոնալ և նյարդաբանական փոփոխությունները նույնպես կարող են ազդել BMR-ի վրա:
• Մրցավազք:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր ռասան կամ էթնիկ պատկանելությունը նույնպես կարող են ազդել ձեր նյութափոխանակության նորմայի վրա, սակայն այս հարցի շուրջ անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ։
• Գենետիկա. Մեր գեները նույնպես մեծ ազդեցություն ունեն հիմնական նյութափոխանակության (BMR) վրա: Որոշ մարդիկ ծնվում են արագ նյութափոխանակությամբ, մինչդեռ մյուսները՝ դանդաղ: Հետազոտողները դեռևս պարզում են, թե ինչպես են այս գեները գործում:

Բաներ, որոնք ժամանակավորապես ազդում են BMR-ի վրա.

• Սնունդ բաց թողնելը, ծոմ պահելը կամ քաղցած մնալը. պատկերացրեք, եթե դուք ճիշտ չեք սնվում, եթե ձեր մարմնի կողմից ստացվող կալորիաների քանակը նվազում է, ձեր մարմինը փորձում է խնայել էներգիա: Սա այն բանն է, որը զարգացել է մեզ գոյատևելուն օգնելու համար: Այնուհետև ձեր մարմինը իջեցնում է ձեր BMR-ը, ինչը նշանակում է, որ այն դանդաղեցնում է էներգիայի այրման արագությունը:
• Շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը. Եթե դուք գտնվում եք շատ ցուրտ միջավայրում (օրինակ՝ երբ քրտնում եք) կամ շատ շոգ (օրինակ՝ երբ քրտնում եք), ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ աշխատել՝ մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը պահպանելու համար: Այդ ժամանակահատվածներում ձեր BMR-ը մեծանում է:
• Վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակ. Վահանաձև գեղձի կողմից արտազատվող վահանաձև հորմոնը շատ կարևոր է մեր նյութափոխանակության համար: Եթե վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակը բարձրանում է, ինչը կոչվում է հիպերթիրեոզ, ապա հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR) մեծանում է: Նմանապես, եթե վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակը նվազում է, ինչը կոչվում է հիպոթիրեոզ, BMR-ը նվազում է:
• Հիվանդություն կամ վնասվածք. Երբ դուք ջերմություն կամ վնասվածք ունեք, ձեր մարմինը ստիպված է լրացուցիչ աշխատանք կատարել: Դա նշանակում է պայքարել հիվանդության դեմ և վերականգնել հյուսվածքները: Սա մեծացնում է ձեր նյութափոխանակության արագությունը (BMR):
• Խթանիչներ. BMR-ը կարող է ժամանակավորապես բարձրանալ, երբ դուք օգտագործում եք խթանիչներ, ինչպիսիք են կոֆեինը (պարունակվում է սուրճի և թեյի մեջ), նիկոտինը (պարունակվում է ծխախոտի մեջ) և ամֆետամինները:

Կյանքի տարբեր փուլերի ազդեցությունը BMR-ի վրա.

• Աճ. Փոքր երեխաները, հատկապես նորածինները, արագ են աճում: Նրանք ավելի շատ էներգիա են պահանջում նոր հյուսվածքներ աճեցնելու և քաշ հավաքելու համար: Հետևաբար, նրանց հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR) ավելի բարձր է:
• Հղիություն. Հղիության ընթացքում մոր մարմնի զանգվածը մեծանում է, և պտղի աճը արգանդում պահանջում է լրացուցիչ էներգիա: Սա մեծացնում է հղի մոր նյութափոխանակության արագությունը (BMR):
• Կրծքով կերակրում. Կրծքով կերակրումը նաև պահանջում է լրացուցիչ էներգիա օրգանիզմից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կրծքի կաթի արտադրությունը պահանջում է 15%-ից 25% լրացուցիչ էներգիա :
• Դաշտանադադար. Դաշտանադադարի հետ կապված հորմոնալ փոփոխությունները կարող են մկանային զանգվածի կորստի պատճառ դառնալ։ Սա սովորաբար հիմնական նյութափոխանակության արագության նվազման պատճառն է։

Կա՞ արդյոք «նորմալ» BMR արժեք։

«Նորմալ» BMR արժեք գոյություն չունի: Նախկինում քննարկված բազմաթիվ գործոնների պատճառով յուրաքանչյուր մարդու BMR-ը տարբեր է: Գիտնականները կարող են տալ միայն միջին արժեքներ: Հիշե՛ք, սրանք ընդամենը մոտավոր գնահատականներ են:

Տղամարդու միջին BMR-ը կազմում է մոտ 1696 կալորիա (7100 կիլոջոուլ) օրական ։ Կանանց համար՝ մոտ 1410 կալորիա (5900 կիլոջոուլ) ։ Սակայն այս արժեքները կարող են փոքր-ինչ տարբերվել՝ կախված ձեր ռասայից/էթնիկ պատկանելությունից։

Կարևորն այն է, որ այս կալորիաները օգտագործվում են միայն մարմնի հիմնական գործառույթները կատարելու համար: Սա չի ներառում սննդից այրվող կալորիաները կամ քայլելիս, աշխատելիս կամ մարզվելիս այրվող կալորիաները:

Եթե ​​ուզում եք իմանալ, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ, լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ։ Նրանք կարող են հաշվարկել սա ձեզ համար՝ հիմնվելով ձեր իրավիճակի վրա։

Ինչպե՞ս հաշվարկեմ իմ BMR-ը։

BMR-ը ճշգրիտ չափելու համար այն պետք է իրականացվի լաբորատոր պայմաններում՝ հետևելով շատ խիստ կանոնների։ Այսինքն՝

• Դուք պետք է լիովին հանգստանաք։
• Դուք պետք է լիովին հանգիստ լինեք՝ թե՛ հոգեբանորեն, թե՛ ֆիզիկապես։
• Չափումը կատարվում է լավ քնից հետո արթնանալուց հետո, վերջին կերակուրից 12-14 ժամ անց։
• Դուք պետք է մնաք հարմարավետ ջերմաստիճան ունեցող սենյակում։

Հիմա, ոչ բոլորը կարող են գնալ նման լաբորատորիա և չափել իրենց BMR-ը: Ահա թե ինչու գիտնականները մշակել են հավասարումներ BMR-ը մոտավորապես հաշվարկելու համար: Ամենատարածվածներից մեկը Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումն է:

Ինչպես հաշվարկել BMR-ը՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը.

Տղամարդկանց համար՝

`BMR = 88.362 + (13.397 x քաշը կիլոգրամներով) + (4.799 x հասակը սանտիմետրերով) - (5.677 x տարիքը տարիների ընթացքում)`

Կանանց համար՝

`BMR = 447.593 + (9.247 x քաշը կիլոգրամներով) + (3.098 x հասակը սանտիմետրերով) - (4.330 x տարիքը տարիների ընթացքում)`

Կարևոր է հիշել, որ այս հավասարումները միայն մոտավոր գնահատական ​​են տալիս ։

Եկեք նաև ծանոթանանք RMR-ի (հանգստի վիճակում նյութափոխանակության արագություն) հաշվարկներին։

Դուք գուցե լսել եք RMR (հանգստի նյութափոխանակության արագություն) տերմինը: RMR-ը և BMR-ը նման են, բայց կա մի փոքր տարբերություն: RMR-ը էներգիայի քանակն է, որը ձեր մարմինը օգտագործում է հանգստի վիճակում գործելու համար: Այնուամենայնիվ, այն նաև ներառում է փոքր, ցածր էներգիա պահանջող գործողությունների համար այրված կալորիաները, ինչպիսիք են զուգարան գնալը կամ հագնվելը: Ահա թե ինչու RMR-ը սովորաբար մոտ 10%-ով ավելի բարձր է BMR-ից:

Կան նաև RMR-ը հաշվարկելու հավասարումներ (դրանք սովորաբար հիմնված են քաշի ֆունտերով և հասակի դյույմերով)՝

Տղամարդկանց համար (RMR):

`RMR = (4.38 x քաշը ֆունտերով) + (14.55 x հասակը դյույմերով) - (5.08 x տարիքը տարիների ընթացքում) + 260`

Կանանց համար (RMR):

`RMR = (3.35 x քաշը ֆունտերով) + (15.42 x հասակը դյույմերով) - (2.31 x տարիքը տարիներով) + 43`

Սրանք պարզապես մոտավոր հաշվարկներ են, չէ՞։

Կարո՞ղ եմ բարձրացնել իմ BMR-ը։

Շատ դեպքերում մենք քիչ բան կարող ենք անել մեր BMR-ը զգալիորեն փոխելու համար, քանի որ չենք կարող փոխել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գեները, տարիքը կամ հասակը: Սակայն մեր BMR-ը առողջ ճանապարհով բարձրացնելու միջոցներից մեկը մեր մկանային զանգվածի ավելացումն է: Ինչպես արդեն ասել ենք, մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար զգալի քանակությամբ էներգիա է պահանջվում: Այսպիսով, մկանների աճին զուգընթաց, BMR-ը նույնպես աճում է:

Ֆիզիկական վարժությունները, մասնավորապես դիմադրության և ուժային վարժությունները, որոնք տարբերվում են աէրոբիկ վարժություններից, կարող են օգնել մկանների զարգացմանը, եթե դրանք կանոնավոր կերպով կատարվեն: Օրինակներ են ծանրամարզությունը, պիլատեսը և գեթբելի մարզումները:

Սակայն հիշե՛ք, որ ձեր BMR-ի միտումնավոր չափազանց մեծացումը միշտ չէ, որ լավ բան է: Օրինակ՝ քաղցկեղի նման լուրջ հիվանդություն ունեցող անձը կարող է զարգացնել հիպերմետաբոլիզմ կոչվող հիվանդություն, ինչը նշանակում է, որ նրա նյութափոխանակությունը չափազանց արագ է: Բացի այդ, հիպերթիրեոզը կամ որոշակի խթանիչների օգտագործումը կարող են արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, բայց դրանք կարող են նաև վնասակար լինել ձեր առողջության համար:

Եթե ​​​​ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ ձեր նյութափոխանակության, ձեր քաշի և առողջության վրա դրա ազդեցության վերաբերյալ, կամ եթե ունեք որևէ կասկած, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ։

Այսպիսով, որո՞նք են ամենակարևոր բաները, որոնք մենք պետք է սովորենք այս պատմությունից։

Ձեր BMR-ը՝ ձեր մարմնի կողմից հանգստի վիճակում օգտագործվող էներգիայի նվազագույն քանակը իմանալը, ձեր քաշի և առողջության վրա վերահսկողություն ստանձնելու առաջին լավ քայլ է : Իհարկե, մենք չենք կարող շատ փոխել BMR-ը: Բայց դա ընդհանուր պատկերի միայն մեկ կարևոր մասն է:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ ձեր մարմնի և ձեր քաշին ազդող գործոնների մասին, մի՛ վարանեք դիմել ձեր բժշկին կամ նյութափոխանակության մասնագետին: Նրանք կարող են կազմել անհատականացված ծրագիր, որը հարմարեցված կլինի ձեր մարմնին և ձեր նպատակներին: Այդպիսով, դուք կարող եք ավելի առողջ կյանքի ճանապարհին լինել:

Հիշե՛ք, առողջ ապրելակերպը մի գիշերվա մեջ չի լինում։ Դա ճանապարհորդություն է։ Սկսե՛ք փոքրից, իմացեք, թե ինչն է ճիշտ, և համբերատար շարժվեք առաջ։

` BMR, Հիմնական նյութափոխանակության արագություն, կալորիաներ, էներգիա, նյութափոխանակություն, քաշի կառավարում, առողջություն