Հոգնե՞լ եք սթրեսից։ Եկեք խոսենք այս թուլացման տեխնիկաների մասին։

Երբեմն ձեզ թվում է, թե ամեն ինչից ծանրաբեռնված եք, և ձեր գլուխը պայթելու է։ Աշխատավայրում խնդիրներ, տանը պարտականություններ, ճանապարհին խցանումներ, երեխաների գործեր, իսկ երբեմն՝ անձնական հարաբերություններում խնդիրներ... Այս ամենի հետ մեկտեղ, ձեր զգացած ճնշումը, այսինքն ՝ սթրեսը , երբեմն կարող է անտանելի լինել, այնպես չէ՞։ Բայց մի անհանգստացեք, կան բազմաթիվ պարզ և շատ օգտակար բաներ, որոնք կարող ենք անել այս իրավիճակից ազատվելու համար։ Այսօր խոսենք դրա մասին։

Ի՞նչ է սթրեսը իրականում։

Պարզ ասած՝ սթրեսը ձեր ուղեղի և մարմնի արձագանքն է մարտահրավերի, ճնշման կամ վտանգավոր իրավիճակի նկատմամբ: Պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք փողոցով, և շունը հանկարծակի ցատկում է ձեզ վրա: Ձեր մարմինը անմիջապես պատրաստվում է կամ կռվել, կամ փախչել: Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «կռվի կամ փախուստի» արձագանք : Ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, շնչառությունը՝ արագանում, և մկանները լարվում են: Սա ձեր մարմնի բնական պաշտպանական մեխանիզմն է:

Սակայն խնդիրը սկսվում է, երբ այս սթրեսը դառնում է մշտական ​​կամ քրոնիկ ։ Օրինակ՝ աշխատանքի վայրում շարունակական խնդիրների, ֆինանսական խնդիրների, ընտանեկան վեճերի կամ քրոնիկ հիվանդության պատճառով առաջացած սթրեսը կարող է ժամանակի ընթացքում ազդել մեր մարմինների և մտքերի վրա։ COVID-19 համավարակի ընթացքում մեզանից շատերը ստիպված են եղել գործ ունենալ այս տեսակի երկարատև սթրեսի հետ՝ միայնության և մեկուսացման պատճառով։ Այս տեսակի քրոնիկ սթրեսը կարող է նույնիսկ հիմք հանդիսանալ լուրջ հոգեկան առողջության խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան ։

Ի՞նչ կարող ենք անել հանգստանալու համար։

Լավ լուրն այն է, որ կան բազմաթիվ թուլացման տեխնիկաներ, որոնք կարող են օգնել մեզ կառավարել այս սթրեսը: Բայց հիշեք, որ չկա մի մեթոդ, որը բոլորին կհամապատասխանի: Այն, ինչ լավագույնս է աշխատում մեկ մարդու համար, կարող է չաշխատել մեկ ուրիշի համար: Հետևաբար, կարևոր է փորձել այս տեխնիկաներից մի քանիսը և գտնել այն մեկը, որն ամենալավն է աշխատում ձեզ համար և առավել հարմարավետ է ձեզ համար:

Եկեք նայենք ամենատարածված պալիատիվ մեթոդներից մի քանիսին։

1. Խորը շնչառական վարժություններ (շնչառական վարժություններ)

Սա դա անելու ամենահեշտ և արագ ձևն է։ Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։ Նստեք կամ պառկեք հանգիստ տեղում։ Խորը շունչ քաշեք քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք բերանով կամ քթով։

« 4-7-8 մեթոդը » դրա համար տարածված մեթոդ է։

• 4 վայրկյան դանդաղ շնչեք քթով։
• Պահեք այդ շունչը 7 վայրկյան։
• Հաջորդը, դանդաղ արտաշնչեք բերանով 8 վայրկյան։

Սա մի քանի անգամ անելուց հետո ձեր սրտի զարկերը կկարգավորվեն, և դուք կզգաք հիանալի հանգստություն։

2. Ուշադրության կենտրոնացում և մանտրա մեդիտացիա

Ուշադրության կենտրոնացումը ներկա պահին լիարժեք ուշադրություն դարձնելու պրակտիկա է: Այն ենթադրում է ձեր շնչառության, մարմնի զգացողությունների, մտքերի (առանց դրանք դատելու) և շրջապատի նկատմամբ գիտակցություն: Մանտրա մեդիտացիան մի փոքր այլ է: Այն ենթադրում է ձեր ամբողջական ուշադրությունը կենտրոնացնել մեկ առարկայի վրա, օրինակ՝ «Բուդդա» բառի կամ մոմի բոցի վրա:

Անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք օգտագործում, սկզբում դժվար կլինի կենտրոնացած պահել ձեր միտքը։ Ձեր միտքը կթափառի։ Սա նորմալ է։ Կարևորը ճանաչելն է, երբ ձեր միտքը թափառում է և նրբորեն վերադարձնել ձեր ուշադրությունը մեդիտացիային։ Երբ դուք սա կիրառեք, դուք ավելի կարող կդառնաք վերահսկել ձեր միտքը։

3. Պրոգրեսիվ մկանների թուլացում

Այս մեթոդով մենք միտումնավոր մեկ առ մեկ ձգում ենք մարմնի մկանային խմբերը, ապա լիովին թուլացնում դրանք։ Սա կարող է արվել նաև շնչառական վարժությունների հետ համատեղ։

Հարմարավետ նստեք կամ պառկեք, փակեք աչքերը և խորը շունչ քաշեք։ Կարող եք սկսել ոտքերի մատներից և աստիճանաբար բարձրանալ։ Կամ աստիճանաբար իջնել գլխից։ Օրինակ՝ մոտ 5 վայրկյան լարեք ոտքերի մկանները, պահեք դրանք, ապա լիովին թուլացրեք մոտ 30 վայրկյան։ Այսպես վարվեք մարմնի բոլոր մասերի հետ, ներառյալ ոտքերը, ազդրերը, որովայնը, ձեռքերը, պարանոցը և դեմքը։ Սա կօգնի թեթևացնել լարվածությունը մարմնի բոլոր մասերում։

Կարևոր է. Եթե ունեք մկանային ցավ, լուրջ վնասվածք կամ քրոնիկ ցավային վիճակ, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան այս վարժությունը կատարելը:

4. Ուղղորդված պատկերացում կամ վիզուալիզացիա

Սա շատ գեղեցիկ մեթոդ է։ Այստեղ տեղի է ունենում այն, որ ձեր մտքի ուժով դուք տանում եք խաղաղ, հանգիստ վայր։ Պատկերացրեք, որ Նուվարա Էլիայի ցուրտ առավոտյան զբոսնում եք գեղեցիկ թեյի այգում։ Այդ զով քամին, թեյի տերևների հոտը, թռչունների ճռռոցը... պատկերացրեք, որ այս ամենը զգում եք ձեր հինգ զգայարաններով։ Կամ պատկերացրեք, որ ձեր սիրելի հանգիստ լողափում եք, լսում ալիքների ճռռոցը և դիտում արևի մայր մտնելը։ Երբ ձեր միտքը լի է սթրեսով, նման բան պատկերացնելը ձեզ մեծ թեթևացում է տալիս։

Մարզումներ և այլ հանգստացնող տեխնիկաներ

Բացի վերը նշված մեթոդներից, մենք կարող ենք անել շատ այլ բաներ։

• Յոգա և Թայ Չի. Երկուսն էլ վարժությունների հին ձևեր են, որոնք համատեղում են ֆիզիկական դիրքերը, շնչառական տեխնիկան և մեդիտացիան: Դրանք օգնում են պահպանել մարմնի ճկունությունը և միտքը՝ հանգիստ: Կարևոր է սովորել հիմնական դիրքերը փորձառու ուսուցչի ղեկավարությամբ:

• ՆորմալՄարզվեք . Ձեր սիրելի ցանկացած մարզանք, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանվավարությունը կամ լողը, սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Երբ մենք մարզվում ենք, մեր ուղեղը արտազատում է էնդորֆիններ՝ «երջանկության հորմոններ»: Սա մեզ լավ է զգացնում և օգնում է մոռանալ մեր խնդիրները: Նույնիսկ օրական ընդամենը 20-30 րոպե մարզանքը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել:

• Այլ մեթոդներ. Բացի այս մեթոդներից, սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործվում են նաև այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են կենսահետադարձ կապը (մարմնի գործառույթների չափում և վերահսկում), մերսման թերապիան, երաժշտական ​​թերապիան, արտթերապիան և արոմաթերապիան:

Անկախ նրանից, թե ինչ մեթոդ եք փորձում, ամենակարևորը դա սովորություն դարձնելն է: Մի՛ արեք դա միայն մեկ օր և հետո դադարեցրեք: Ամեն օր կամ շաբաթը առնվազն մի քանի անգամ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք դրան: