Դուք էլ սթրես զգո՞ւմ եք։ Փորձեք այս բաները՝ սթրեսին «ցտեսություն» ասելու համար (Սթրեսի կառավարման և թուլացման տեխնիկաներ)

Հոգնե՞լ եք ամբողջ օրը աշխատելուց։ Կամ ձեզ ճնշված եք զգում տանը, աշխատավայրում կամ փողի հետ կապված խնդիրներից։ Մենք բոլորս էլ մեր կյանքի որոշակի պահի սթրես ենք ապրում։ Դա շատ նորմալ է։ Նույնիսկ փոքր բաները, ինչպիսիք են մարդկանց բազմությունը կամ ճանապարհին խցանումները, երբ քաղաք ենք գնում մթերք գնելու, կարող են սթրես առաջացնել մեզ մոտ։ Բայց եթե սա շարունակվի, այսինքն՝ եթե այն չվերահսկվի, դա լավ չէ ո՛չ մեր ֆիզիկական, ո՛չ էլ հոգեկան առողջության համար։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք մտքի վրա այս բեռը նվազեցնելու և հանգստանալու պարզ եղանակների մասին։

Ուրեմն, ի՞նչ է այս սթրեսը։

Պարզ ասած՝ սթրեսը մեր ուղեղի և մարմնի արձագանքն է մեր կյանքում առկա մարտահրավերներին։ Պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք փողոցով, և շունը հանկարծակի ցատկում է վերև։ Ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, ձեր մարմինը քրտնում է, իսկ մկանները լարվում։ Մենք սա անվանում ենք «կռվի կամ փախուստի» արձագանք ։ Սա նշանակում է, որ մեր մարմինը պատրաստվում է կամ դիմակայել վերահաս վտանգին (կռվել), կամ փախչել (փախչել)։

Այս տեսակի կարճատև սթրեսի մեջ ոչ մի վատ բան չկա։ Իրականում, այն կարևոր է մեր գոյատևման համար։ Մի փոքր մարտահրավեր, մի փոքր ճնշում օգնում է մեզ լիցքավորված մնալ։

Հետևաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես հանգստանալ այսպիսի ճնշման ժամանակ։

Հանգստացման տեխնիկաներ

Ամենալավն այն է, որ դա անելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ոչ բոլորն են նույն մեթոդը գտնում իրենց համար ճիշտ: Մինչդեռ մեկ մեթոդը լավ է աշխատում որոշ մարդկանց համար, մեկ այլ մեթոդ կարող է լավագույնս աշխատել ուրիշների համար: Այսպիսով, դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար հեշտ և ձեզ դուր եկող մեթոդը, և կիրառել այն: Եկեք նայենք մի քանի հիմնական մեթոդների:

1. Խորը շնչառական վարժություններ

Սա դա անելու ամենահեշտ և արագ ձևն է։ Որովհետև ձեզ ուրիշ ոչինչ պետք չէ, միայն ձեր շնչառությունը։ Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։

• Նախ, նստեք հանգիստ տեղում՝ կամ աթոռին, կամ պառկեք անկողնում։
• Փակեք աչքերը։
• Հիմա դանդաղ, խորը շունչ քաշեք քթով։ Շնչելիս ձեր ստամոքսը կընդլայնվի։Պատկերացրեք, որ այն այտուցվում է։
• Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք կամ բերանով, կամ քթով։

Կա մի հայտնի մեթոդ, որը կոչվում է 4-7-8 մեթոդ ։

• Շնչեք 4 վայրկյան։
• Պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան։
• Դանդաղ արտաշնչեք 8 վայրկյան։

Սա մի քանի անգամ անելուց հետո դուք կզգաք, որ ձեր միտքը հանգստանում է, և ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնում է նորմալ։

2. Ուշադրության մեդիտացիա

Սա շատ հին մեդիտացիայի տեխնիկա է։ Այն ենթադրում է ներկա պահի նկատմամբ ուշադրություն ։ Այսինքն՝ պարզապես դիտարկել, առանց դատելու, ձեր մարմնի զգացողությունները, ձեր մտքում ծագող մտքերը և ձեր շուրջը կատարվող բաները։

Բնական է, որ ձեր միտքը թափառում է և մտածում տարբեր բաների մասին: Երբ դա տեղի է ունենում, «Օ՜, ես չեմ կարող մեդիտացիա անել» մտածելու փոխարեն դանդաղորեն ուշադրությունը վերադարձրեք շնչառությանը: Սա նման է ձեր ուղեղը մարզելուն: Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում մի փոքր դժվար կլինի, բայց երբ դրան սովորեք, կկարողանաք դա լավ անել:

3. Պրոգրեսիվ մկանների թուլացում

Այս մեթոդով մենք միտումնավոր մեկ առ մեկ ձգում ենք մեր մարմնի մկանային խմբերը, ապա լիովին թուլացնում դրանք։

• Պառկեք հանգիստ տեղում։
• Մի քանի խորը շունչ քաշեք։
• Հիմա կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ոտքի մատների վրա։ Ամուր սեղմեք դրանք և պահեք այդ դիրքում մոտ 5 վայրկյան։
• Այնուհետև լիովին թուլացեք և պահեք այս դիրքը մոտ 30 վայրկյան։ Լավ զգացեք թուլացումը։
• Հաջորդը, սա արեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ շարժվելով մարմնի երկայնքով վերև, ինչպիսիք են՝ ոտնաթաթի ներբանները, հետույքը, ազդրերը, որովայնը, կրծքավանդակը, ձեռքերը, պարանոցը և դեմքը։

Երբ դուք դա անեք, դուք կզգաք, որ ձեր մարմնի լարվածությունը զգալիորեն կնվազի։

Կարևոր է. Եթե դուք հաճախակի մկանային լարվածություն, ծանր վնասվածքներ կամ քրոնիկ ցավ ունեք, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան այս վարժությունը կատարելը:

4. Ուղղորդված պատկերացում կամ վիզուալիզացիա

Սա շատ գեղեցիկ մեթոդ է։ Այստեղ տեղի է ունենում այն, որ դուք հանգստացնում եք ձեր միտքը ձեր մտքի ուժով։

Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռին և նայում եք Նուվարա Էլիայի գեղեցիկ թեյի այգուն։ Զով քամին նրբորեն շոյում է ձեր մարմինը։ Դուք լսում եք թռչունների ծլվլոցը։ Դուք զգում եք թեյի տերևների բույրը։ Զգացեք այդ զգացողությունը ձեր բոլոր զգայարաններով։ Տարեք ձեր միտքը այդ խաղաղ վայրը։ Կարող եք պատկերացնել ցանկացած խաղաղ վայր, որը ձեզ դուր է գալիս (գեղեցիկ լողափ, լեռան գագաթ, տաճարի բակ)։ Որոշ ժամանակ անց դուք կզգաք, որ ձեր սթրեսը նվազում է։

5. Յոգա և Թայ Չի

Երկուսն էլ հազարամյակների պատմություն ունեցող վարժությունների մեթոդներ են, որոնք ապահովում են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր բարեկեցություն: Դրանք համատեղում են մարմնի դանդաղ շարժումները, ձգումները և խորը շնչառությունը:

• Յոգա։Սա ենթադրում է տարբեր դիրքերում մնալ և կենտրոնանալ շնչառության վրա։
• Թայ չի. Դա նման է դանդաղ պարի։ Դուք շատ դանդաղ եք անցնում մեկ դիրքից մյուսը։

Այս երկու մեթոդներն էլ իջեցնում են արյան ճնշումը, մեծացնում ճկունությունը և ապահովում հանգստության զգացողություն: Եթե ցանկանում եք սկսել յոգայով զբաղվել, ապա լավագույնն է սովորել հիմնական դիրքերը փորձառու ուսուցչի ղեկավարությամբ:

Այլ օգտակար մեթոդներ

Այս հիմնական մեթոդներից բացի, կան շատ այլ բաներ, որոնք կարող եք փորձել: Դրանցից շատերը նպատակ ունեն օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա, վերահսկել արյան ճնշումը և բարելավել ձեր բարեկեցությունը:

Թեև այս մեթոդների մեծ մասն անվտանգ է առողջ մարդկանց համար, երբեմն հաղորդվել է կողմնակի ազդեցությունների մասին (օրինակ՝ արյան բարձր ճնշում, բացասական մտքեր): Հետևաբար, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար ճիշտ մեթոդը ընտրելու համար, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ: