Որքա՞ն եք ջանում նիհարել։ Ոմանք ասում են՝ մի՛ կերեք ածխաջրեր, մյուսներն ասում են՝ մի՛ կերեք ճարպեր։ Այս ամենի հետևում թաքնված միակ գիտական գաղտնիքը «կալորիական դեֆիցիտի» հասկացությունն է։ Սա կարող է գիտական տերմին թվալ, բայց իրականում այն շատ պարզ է։ Այսօր մենք այս մասին խոսելու ենք այնպես, որ դուք հեշտությամբ հասկանաք, կարծես խոսում եք ընկերոջ հետ։
Նախևառաջ, ի՞նչ է այս «կալորիան»։
Պարզ ասած՝ կալորիան մեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող էներգիայի չափման միավոր է: Ինչպես մեքենային բենզին է պետք աշխատելու համար, այնպես էլ մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ էներգիայի կարիք ունի իր գործունեության համար: Այս էներգիան գալիս է մեր ուտած և խմած սննդից: Երբ մենք ուտում ենք, մեր մարմինը մարսում է այդ սնունդը և արտազատում դրա մեջ պարունակվող էներգիան: Այս էներգիան օգտագործվում է մեր բոլոր գործողությունների համար, ինչպիսիք են շնչելը, մտածելը, քայլելը և քնելը:
Սակայն, օրգանիզմը կարիք չունի մեր կերած յուրաքանչյուր սննդից ստացված ողջ էներգիային միանգամից։ Մարմինը շատ հմտորեն է պահում այդ լրացուցիչ էներգիան, այսինքն՝ լրացուցիչ կալորիաները, հետագա օգտագործման համար։ Սա հաճախ պահվում է որպես ճարպ։ Երբ դուք գնում եք մարզասրահ և մարզվում, պատրաստվում եք քննության կամ անում եք էներգիա պահանջող որևէ այլ բան, մարմինն օգտագործում է այդ պահուստավորված էներգիան։
Հիմա մտածեք այդ մասին, ի՞նչ կպատահի, եթե օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա ուտեք, քան այրում եք։ Այդ լրացուցիչ կալորիաները ձեր մարմնում կուտակվում են որպես ճարպ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման։
Սակայն, սրա մյուս կողմն էլ ճիշտ է։ Եթե դուք օրական ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք, ապա կնիհարեք։ Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք կալորիաների դեֆիցիտ ։
Երբ դուք այս կերպ ստեղծում եք կալորիականության դեֆիցիտ, ձեր մարմինը սկսում է այրել նախկինում կուտակված ճարպը՝ անհրաժեշտ էներգիան ստանալու համար: Սա քաշի կորստի գործընթացն է: Իրականում, դուք չեք կարող քաշ կորցնել առանց կալորիականության դեֆիցիտի:
Այսպիսով, որքա՞ն մեծ պետք է լինի իմ կալորիական դեֆիցիտը։
Առողջ քաշի կորստի լավագույն միջոցը օրական մոտ 500 կալորիական դեֆիցիտի պահպանումն է։ Այսպիսով, դուք կարող եք շաբաթական կորցնել մոտ մեկ ֆունտ (մոտ 0.45 կիլոգրամ)։
Բայց սա շատ կարևոր է.
- Կանայք և ծննդյան ժամանակ իգական սեռի ներկայացուցիչները պետք է օրական սպառեն առնվազն 1200-1500 կալորիա ։
- Տղամարդիկ և նրանք, ովքեր ծննդյան պահին արու են նշանակվել, պետք է օրական սպառեն առնվազն 1500-1800 կալորիա ։
Կալորիաների ընդունումը այսքանից ավելի կրճատելը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Հետևաբար, ամենաապահովը բժշկի հետ խոսելն է օրական անհրաժեշտ կալորիաների նվազագույն քանակի մասին:
Նաև հիշեք, որ ոչ բոլորին է պետք կալորիական դեֆիցիտ։ Սա անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, եթե անհրաժեշտ է նիհարել առողջական պատճառներով կամ այլ պատճառով։ Եթե ունեք այլ բժշկական խնդիրներ (օրինակ՝ շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում), անպայման դիմեք բժշկի՝ նախքան քաշի կորստի ծրագիր սկսելը։
Ինչպե՞ս ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ։
Սա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք մտածել։ Կան երեք եղանակ։
| Մեթոդ | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| 1. Սննդակարգի վերահսկողություն | Ամեն օր այրվող կալորիաներից պակաս կալորիաներ եք սպառում։ Օրինակ, եթե ձեզ օրական անհրաժեշտ է 2000 կալորիա, միայն 1500 կալորիա սպառելը կարող է ստեղծել 500 կալորիական դեֆիցիտ։ |
| 2. Վարժություն | Մարզումների միջոցով լրացուցիչ կալորիաների այրում՝ առանց օրական սպառվող կալորիաների քանակը փոխելու։ Օրինակ, եթե դուք ուտում եք 2000 կալորիա և այրում 500 կալորիա մարզումների միջոցով, դուք դեռ կունենաք 500 կալորիական դեֆիցիտ։ |
| 3. Երկու մեթոդների համադրություն | Սա ամենաարդյունավետ միջոցն է։ Սննդակարգը վերահսկելու հետ մեկտեղ կարող եք նաև մարզվել։ Օրինակ, եթե ձեր սննդակարգից կրճատեք 300 կալորիա և վարժությունների միջոցով այրեք 200 կալորիա, կարող եք հեշտությամբ ստեղծել 500 կալորիական դեֆիցիտ։ |
Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, հասակը, քաշը և ֆիզիկական վարժությունների քանակը։ Այն նաև կախված է ձեր նյութափոխանակության արագությունից , որը այն արագությունն է, որով ձեր մարմինը այրում է կալորիաները հանգստի ժամանակ։ Որոշ բժշկական հիվանդություններ, ինչպիսին է հիպոթիրեոզը, կարող են դանդաղեցնել այս արագությունը։
Ի՞նչ կլինի, եթե չափազանց շատ կրճատեք կալորիաների քանակը։
Որոշ մարդիկ փորձում են արագ նիհարել՝ չափազանց շատ կալորիաներ կրճատելով։ Դա լավ միտք չէ։ Դա կարող է բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել։
Մարմնի համար դժվար է հաղթահարել հանկարծակի, մեծ կալորիական դեֆիցիտը։ Եվ դա նաև կայուն չէ։ Հետևաբար, քաշը հաջողությամբ կորցնելու համար կարևոր է պահպանել ողջամիտ կալորիական դեֆիցիտ, որը կարող եք շարունակել առանց դրա մասին անհանգստանալու ։
Որո՞նք են կալորիական դեֆիցիտի համար լավագույն սննդամթերքները։
Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ.
- Հրաժարվեք շաքարային ըմպելիքներից. խմեք ջուր՝ գազավորված ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների, քաղցրացված թեյերի և խանութից գնված մրգային ըմպելիքների փոխարեն: Ջուրը կալորիաներ չունի: Նույնիսկ երբ քաղց եք զգում, կարող եք իրականում ծարավ լինել: Այնպես որ, փորձեք նախ մի բաժակ ջուր խմել:
- Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերը. բարձր մանրաթելային սննդամթերքները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի շիլան, ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և մրգերը, ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, քան սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և սովորական մակարոնեղենը:
- Ավելացրեք սպիտակուց և լավ ճարպեր. ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձուկ, հավ, ձու, ընկույզ, սիսեռ և ոսպ:
- Զգույշ եղեք դրսում ուտելիս. խուսափեք մեծ չափաբաժիններից և յուղոտ սննդից։
- Կարդացեք պիտակները։ Ուշադիր եղեք սննդի փաթեթավորման մեջ առկա կալորիաների և շաքարի պարունակությանը։
- Տանը եփել. Երբ տանը եփում եք, կարող եք վերահսկել, թե ինչ եք ավելացնում:
Որքանո՞վ կարևոր է մարզվելը։
Լավագույն արդյունքները ստացվում են դիետայի և վարժությունների համադրությամբ , այլ ոչ թե պարզապես դիետաներով։ Փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե վարժություններ անել, շաբաթվա գրեթե բոլոր օրերին։ Լավ են արագ քայլելը, այգեգործությունը, հեծանվավարությունը և լողը։
Բացի այդ, շաբաթական առնվազն երկու օր ուժային մարզումներ կատարելը կարող է օգնել ամրապնդել մկանները և ավելացնել կալորիաների այրումը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան նոր մարզումների ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե դուք 50 տարեկանից բարձր եք կամ ունեք այլ առողջական խնդիրներ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քաշը նվազեցնելու համար դուք պետք է ստեղծեք «կալորիական դեֆիցիտ» ՝ այրելով ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք։
- Օրական մոտ 500 կալորիականության ողջամիտ դեֆիցիտը լավ նպատակ է առողջ քաշի կորստի համար։
- Կալորիաների չափից շատ կրճատումը միանգամից անառողջ է և դժվար է պահպանել։
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար համատեղեք կանոնավոր մարզումները մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ առողջ սննդակարգի հետ։
- Քաշի կորստի որևէ ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න