Ի՞նչ է ածխաջրային ցիկլինգը: Արդյո՞ք դա իսկապես լավ միջոց է քաշը նվազեցնելու համար:

Դուք հավանաբար լսել եք «ածխաջրային ցիկլ» տերմինը մարզասրահում կամ սոցիալական ցանցերում, այնպես չէ՞։ Ոմանք ասում են, որ դա քաշի կորստի հիանալի միջոց է։ Մյուսներն ասում են, որ այն լավագույնն է մարզիկների համար։ Այսպիսով, ի՞նչ է իրականում ածխաջրային ցիկլը։ Կարո՞ղ են բոլորը դա անել։ Եկեք պարզենք այսօր։

Ի՞նչ է ածխաջրային ցիկլինգը։

Պարզ ասած՝ ածխաջրերի ցիկլը մեր կողմից օրվա ընթացքում օգտագործված ածխաջրերի (օսլայի) քանակը միտումնավոր փոխելու պրակտիկա է: Սա նշանակում է, որ որոշ օրեր մենք շատ ածխաջրեր ենք ուտում (բարձր ածխաջրային), մյուս օրերին՝ շատ քիչ (ցածր ածխաջրային): Երբեմն մենք կարող ենք նույնիսկ օրեր ունենալ գրեթե առանց ածխաջրերի (առանց ածխաջրերի):

Չնայած այս մեթոդի վերաբերյալ դեռևս սահմանափակ գիտական ​​հետազոտություններ կան, մասնավորապես՝ բոդիբիլդերներն ու մարաթոնյան վազորդները այն օգտագործում են մարմնի ճարպը նվազեցնելու և մկաններ կառուցելու համար: Պատկերացրեք ձեր մարմինը որպես մեքենա: Այն օրը, երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք, օրինակ՝ մրցավազքի ժամանակ, ձեզ շատ վառելիք (ածխաջրեր) է պետք՝ էներգիա ստանալու համար: Բայց սպասեք, այն օրը, երբ շատ չեք մարզվում, օրինակ՝ երբ մեքենան կայանված եք ավտոտնակում, ձեզ այդքան շատ վառելիք պետք չէ, այնպես չէ՞: Ահա թե ինչպես է այն գործում:

• Բարձր ածխաջրային օրեր. Սրանք այն օրերն են, երբ դուք պետք է ինտենսիվ մարզվեք: Այդ օրերին դուք պետք է օգտագործեք մոտ 2-2.5 գրամ ածխաջրեր ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի համար: Սա կապահովի մարզվելու համար անհրաժեշտ էներգիան:
• Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ օրեր. Այս օրերին դուք կրճատում եք ձեր ֆիզիկական վարժությունները կամ հանգիստը: Դուք սպառում եք 0.5 գրամից պակաս ածխաջրեր մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար:

Ինչպե՞ս է այս մեթոդը ազդում մարմնի վրա։

Երբ մենք ուտում ենք ածխաջրեր պարունակող ինչ-որ բան, մեր մարմինը այն վերածում է գլյուկոզ կոչվող շաքարի։ Սա մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Այնուհետև մեր ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն։ Այս ինսուլինը օգնում է գլյուկոզային ներթափանցել բջիջներ և արտադրել էներգիա։

Ավելորդ գլյուկոզը մեր լյարդում և մկաններում պահվում է որպես գլիկոգեն՝ հետագա օգտագործման համար։ Ահա թե ինչ է տեղի ունենում ածխաջրային ցիկլի ժամանակ.

1. Ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրերին. Ձեր մարմինը լավ կլրացնի գլիկոգենի այս պաշարները: Այս էներգիան օգտագործվում է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

2. Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ օրերին. Քանի որ էներգիայի համար օգտագործելու համար ավելի քիչ գլյուկոզա և գլիկոգեն կա, մարմինը փնտրում է այլ տարբերակներ: Այդ ժամանակ է, որ մարմինը սկսում է այրել կուտակված ճարպը՝ էներգիա արտադրելու համար:

Սա է այն, ինչը ձեր մարմինը սովորեցնում է ճարպ այրելուն։ Բայց կա մի կարևոր բան, որը պետք է հիշել այստեղ։ Եթե դուք պատշաճ կերպով չեք մարզվում չափից շատ ածխաջրեր ուտելուց հետո, այդ լրացուցիչ էներգիան կարող է կուտակվել որպես ճարպ ձեր մարմնում և հանգեցնել քաշի ավելացման։ Այսպիսով, սա անպայման պետք է համատեղել վարժությունների հետ։

Որո՞նք են ածխաջրային ցիկլի առավելությունները։

Չնայած սա հիմնականում օգուտ է բերում մարզիկներին, միջին մարդը նույնպես կարող է օգուտ քաղել , եթե ընտրի առողջ, չմշակված ածխաջրեր ։

Խուսափելով ռաֆինացված շաքարից, հացից և սպիտակ բրնձից և ընտրելով լավ ածխաջրեր, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները, լոբազգիները, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները, կարող եք վայելել հետևյալ օգուտները.

• Բարելավելով մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ:
• Մարմնի նյութափոխանակության առողջության բարելավում:
• Արյան մեջ խոլեստերինի, տրիգլիցերիդների և շաքարի մակարդակի իջեցում։
• Մարզումների ժամանակ ճարպի այրումը արագանում է։
• Նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և նյութափոխանակության համախտանիշը։
• Նվազեցնելով այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը։
• Գրելինի հորմոնի վերահսկում, որը կարգավորում է ախորժակը։

Ինչպե՞ս եք սա ճիշտ անում։

Սա բոլորի համար նախատեսված միանման ծրագիր չէ։ Այն պետք է տարբեր լինի՝ կախված ձեր մարմնի քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից։ Ահա մի օրինակ՝

Սա անվտա՞նգ է։ Կա՞ն որևէ կողմնակի ազդեցություններ։

Չնայած այն ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ կարճաժամկետ հեռանկարում, այն բոլորի համար հարմար չէ: Ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ նվազեցնելիս որոշ մարդիկ կարող են որոշակի անհարմարություն զգալ առաջին մի քանի օրերի ընթացքում: Սա նաև կոչվում է «ածխաջրային գրիպ»:

• Դժվարություն քնելու համար
• Աշխատասիրություն
• Փորկապություն
• Ստամոքսը լցնելը
• Գրգռվածություն, տրամադրության փոփոխություններ

Այս ախտանիշները սովորաբար անհետանում են մի քանի օրվա ընթացքում: Շատ ջուր խմելը և բավարար քանակությամբ էլեկտրոլիտներ՝ հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, նատրիումը և կալիումը, ստանալը կարող է օգնել մեղմել այս վիճակը:

Այս մարդիկ լավ չեն ածխաջրային ցիկլի մեջ։

Այս մեթոդը հարմար չէ հետևյալ խմբերի համար.

• Հղի կամ կրծքով կերակրող մայրեր
• Քաշի պակաս
• Մարդիկ, ովքեր ունեն կամ ունեցել են սննդային խանգարում
• Ինսուլինային դիմադրողականություն կամ շաքարախտ ունեցող մարդիկ
• Մակերիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ

Որոշ մարդկանց մոտ սննդի մասին չափազանց շատ մտածելը կարող է հանգեցնել «օրթորեքսիա» կոչվող հոգեկան առողջության խանգարման: Եթե դուք կամ ձեր ծանոթներից մեկը տառապում է սննդի մասին այս մտքերից, անմիջապես դիմեք բժշկի խորհրդատվության համար:

Լավ, ուրեմն ի՞նչ պետք է ուտել։

Ածխաջրերի տեսակը ամենակարևորն է: Զտված շաքարով, հացի ալյուրով և սպիտակ բրնձով պատրաստված սննդի փոխարեն ընտրեք բնական, առողջարար ածխաջրեր: