Դուք շաքարային դիաբետ ունե՞ք։ Եկեք իմանանք քաշի կորստի զարմանալի օգուտների մասին։

Ձեր բժիշկը ձեզ ասե՞լ է, որ դուք ավելորդ քաշ ունեք և 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեք։ Այդ դեպքում այս հոդվածը շատ կարևոր է ձեզ համար։ Դուք կարող եք մտածել. «Օ՜, այսքան քաշ կորցնելը իսկապես կօգնի՞ շաքարախտի դեպքում»։ Մի կասկածեք, պատասխանն է՝ «Այո՛, անպայման»։ Կորցնելով մի քանի ավելորդ կիլոգրամ՝ դուք կարող եք վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը և ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայով լի մնալ։

Սակայն այս ճանապարհորդությունը լավ ճանապարհորդություն չէ մենակ շարունակելու համար։ Ամենաապահովն է այս բաները անել ձեր բժշկի կամ առողջապահության մասնագետի հետ սերտ կապի մեջ , ով ձեզ խորհուրդ է տալիս շաքարախտի վերաբերյալ։ Քանի որ քաշի կորստի հետ մեկտեղ կարող է անհրաժեշտ լինել փոխել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ընդունվող դեղամիջոցները և, հնարավոր է, օգտագործվող ինսուլինի դեղաչափերը։ Հետևաբար, դրան հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել։

Նույնիսկ մի փոքր քաշի կորուստը բազմաթիվ առավելություններ ունի։

Կարծում եք՝ պետք է շատ քաշ կորցնել։ Ոչ, ընդհանրապես ոչ։ Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նույնիսկ եթե շաքարախտով տառապող անձը կորցնում է իր ընդհանուր մարմնի քաշի ընդամենը 2%-ը , նրա արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը զգալիորեն բարելավվում է։

Պատկերացրեք, որ կշռում եք 80 կիլոգրամ: Դրա 5%-ը կազմում է ընդամենը 4 կիլոգրամ: Դա մոտավորապես բրնձի բույսի քաշն է: Նույնիսկ եթե կորցնեք այդ փոքր քանակը, ձեր արյան ճնշումը, արյան մեջ շաքարի մակարդակը և լավ խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակը կբարելավվեն՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:

Այսպիսով, որպես առաջին նպատակ՝ փորձեք կորցնել ձեր քաշի 5%-ը և պահպանել այն։ Այդ հաջողության դեպքում դուք կունենաք մեծ ուժ՝ առաջ շարժվելու համար։ Մի բան, որը ապացուցվել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով, այն է, որ կենսակերպի փոփոխությունները, մասնավորապես՝ ճիշտ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները , 2-րդ տիպի շաքարախտը կառավարելու ամենաարդյունավետ և անվտանգ միջոցն են։

Երբ հասնեք ձեր առաջին 5% նպատակին, մի՛ կանգ առեք դրանով։ Շարունակեք։ Եթե նպատակ ունեք կորցնել ձեր մարմնի ընդհանուր քաշի 10%-ից 15%-ը , կարող եք նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը և երկարաժամկետ հեռանկարում վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Այսքան քաշ կորցնելով՝ դուք ձեզ լավ կզգաք։ Դուք մի քանի դյույմ կկորցնեք ձեր իրանի շուրջը, կնվազեք տաբատի մեկ չափսով և շատ ավելի թեթև կզգաք ձեզ։ Այս փոփոխությունները ձեզ մեծ մոտիվացիա կտան ավելի շատ քաշ կորցնելու համար։

Ինչպե՞ս կազմել շաքարախտի համար հարմար սննդակարգ։

Քաշի կորստի փորձերի ժամանակ կարևոր է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Սննդակարգը փոխելիս լավագույնն է թույլ չտալ, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանա կամ չափազանց շատ իջնի։

Ընդհանուր առմամբ, շաքարախտով տառապող անձի համար անվտանգ է օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը: Այս կալորիաների կրճատումը պետք է ստացվի սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից: ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) տվյալներով՝ մեծահասակի օրական կալորիաների կարիքը պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ.

• Ածխաջրերից՝ 45% - 55%
• Ճարպերից՝ 25% - 35%
• Սպիտակուցից՝ 10% - 35%

Դրանցից ածխաջրերը ամենամեծ ազդեցությունն ունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Սակայն ոչ բոլոր ածխաջրերն են նույնը։ Մանրաթելով հարուստ ածխաջրերը (օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկները, վարսակը, բանջարեղենը, մրգերը) շատ ավելի լավն են, քան շաքարային կամ օսլայով հարուստ սննդամթերքները (հաց, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, քաղցր ըմպելիքներ), քանի որ դրանք չեն առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում և հետո կրկին անկում։

Սահմանեք SMART նպատակներ։

Երբ փորձում եք հասնել մեծ նպատակների, ինչպիսիք են քաշի կորուստը կամ արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկողությունը, կարող եք հուսահատվել։ Լավագույն լուծումը SMART նպատակներ սահմանելն է։ SMART-ը նշանակում է.

• S - Հատուկ
• Մ- Չափելի
• Ա - Հասանելի
• R - Համապատասխան
• T - Ժամանակային սահմանափակում (ունի ժամանակային շրջանակ)

Երբ դուք նպատակներ եք դնում այսպես, ձեր ուղին դառնում է պարզ, և դուք չեք մոլորվի։

Օրինակ՝ շաքարախտը կառավարելու համար անհրաժեշտ է ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը բաժանել մի քանի հավասար չափաբաժինների։ Այսպիսով, կարող եք սահմանել SMART նպատակ, օրինակ՝ «Հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում ես ամեն օր նախաճաշին կուտեմ 45 գրամ ածխաջրեր պարունակող կերակուր»։

Հիմա տեսեք, թե որքան SMART է սա.

• Կոնկրետ. նպատակը հենց նախաճաշին է։
• Չափելի՝ 45 գրամ ածխաջրեր, ամեն օր։
• Հասանելի է. 45 գրամ ածխաջրերով նախաճաշ պատրաստելը դժվար չէ: Օրինակ՝ 1 բաժակ եփած վարսակի փաթիլներ (32 գրամ ածխաջրեր) + 1/2 փոքր բանան (13 գրամ ածխաջրեր), 1 խաշած ձու:
• Կարևոր է. Ածխաջրերի կրճատումը օգնում է վերահսկել քաղցը, ինչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել չափից շատ ուտելուց: 45 գրամ ստանալու համար դուք պետք է ածխաջրերի հետ միասին ուտեք սպիտակուցներ և ճարպեր: Օրինակ, մեկ կտոր հաց ձվի հետ ուտելը ձեզ ավելի քիչ քաղց կզգացնի, քան երկու կտոր հաց մուրաբայով ուտելը: Սա նաև կօգնի ձեզ օրվա ընթացքում ավելի քիչ ուտել:
• Ժամանակային սահմանափակում. Այս նպատակը միայն երկու շաբաթվա համար է: Երկու շաբաթ անց կարող եք շարունակել դա անել կամ սահմանել նոր նպատակ:

Մարզումների օգնությունը

Ֆիզիկական վարժությունների առավելություններից մեկն այն է, որ այն օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բացի այդ, եթե ակտիվ եք, ավելի հավանական է, որ կպահպանեք քաշը:

Եթե ​​ներկայումս չեք մարզվում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ։ Նա կասի ձեզ, թե ինչ կարող եք անել և ինչ՝ ոչ։

Ձգտեք շաբաթական առնվազն 2 1/2 ժամ չափավոր աէրոբիկ վարժություններ կատարել, օրինակ՝ արագ քայլել: Կարող եք այս ժամանակը բաժանել 30 րոպեանոց մարզումների, շաբաթական 5 օր, ըստ ձեր ցանկության:

Քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեք։ Դուք պետք է նաև շաբաթական առնվազն երկու օր ուժային մարզումներ կատարեք։ Դուք կարող եք դա անել մարզասրահում գտնվող ծանրամարզական սարքերի, տանը գտնվող ծանրաձողերի կամ ձեր սեփական մարմնի քաշի միջոցով (օրինակ՝ հրումներ, վազքի վարժություններ, նստացատկեր)։

Ֆիզիկական ակտիվությունը այրում է արյան մեջ շաքարը, ինչպես նաև մկաններում և լյարդում կուտակված շաքարը: Եթե դուք ընդունում եք ինսուլին կամ այլ շաքարախտի դեղամիջոցներ, մարզվել սկսելիս պետք է շատ զգույշ լինեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի հետ կապված: Ժամանակի ընթացքում, կանոնավոր մարզվելով, կարող եք նվազեցնել ձեր դեղորայքի և ինսուլինի դեղաչափը՝ խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ: