Մենք բոլորս սիրում ենք տոնական ժամանակներ, ինչպիսիք են Նոր տարին և Սուրբ Ծնունդը: Բայց երբ մտածում եք աշխատանքի եռուզեռի, շտապողականության, սթրեսի և դրան ուղեկցող սնունդը վերահսկելու անկարողության մասին, դա կարող է մի փոքր ճնշող թվալ, այնպես չէ՞: Դուք չեք ցանկանա թույլ տալ, որ այս սթրեսը և քաշի ավելացումը փչացնեն ձեր տոնական զվարճանքը: Այսօր եկեք խոսենք սննդային սովորությունների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր տրամադրությունը, երբ սթրես եք զգում, ինչպես նաև օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը: Սրանք կօգնեն ձեզ հանգիստ և թուլանալ տոնական շրջանում:
Ինչպե՞ս է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ազդում ձեր երջանկության վրա։
Տոնական սեզոնի ճնշումներին ու պարտականություններին դիմակայելու լավագույն միջոցը ձեր տրամադրությունն ու էներգիայի մակարդակը կայուն պահելն է: Դուք ոչ միայն ավելի թեթև կզգաք ձեզ, այլև ավելի քիչ հավանականություն կունենաք չափից շատ ուտելու:
Պարզ ասած, երբ մենք ընտրում ենք մեր օրգանիզմի կողմից հեշտությամբ ներծծվող սնունդ, մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնում է նույնը, այլ ոչ թե հանկարծակի բարձրանում ու իջնում : Սա շատ է օգնում մեր հույզերը վերահսկելու հարցում: Պատկերացրեք ձկան կամ հավի կարի՝ թեփով բրնձով, կամ ինչ-որ բանի, օրինակ՝ ոսպի ապուր՝ կուրական հացով, կամ սիսեռով կամ կանաչ լոբիով ապուր: Սրանք որակյալ ածխաջրեր են կամ սպիտակուցի հետ խառնված ածխաջրեր, որոնք մենք պետք է ընտրենք:
Բայց երբ մենք ուտում ենք արագ մարսվող սնունդ, ինչպիսիք են շաքարից պատրաստված տորթերն ու բլիթները, հացի ալյուրը, մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի բարձրանում է, ապա հանկարծակի իջնում: Երբ մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ անկում է ապրում, մենք սկսում ենք զգալ դյուրագրգռություն, անհանգստություն և ծայրահեղ քաղց : Այնուհետև մենք ձեռք ենք մեկնում մեր ճանապարհին հանդիպող շոկոլադի կամ քաղցրավենիքի կտորին: Սա մեզ կրկին ստիպում է խրվել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձր և ցածր մակարդակի շրջապտույտի մեջ:
«Լավ տրամադրություն» առաջացնող քիմիական նյութը. Եկեք մեր միտքը երջանիկ դարձնենք սերոտոնինի միջոցով
Բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, բայց դրանք ձեզ ավելի երջանիկ չեն դարձնի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է սերոտոնին կոչվող քիմիական նյութ, որը մեզ երջանիկ է զգացնում։
Պարզ ասած՝ «սերոտոնինը» մեր ուղեղում «լավ զգացողություն առաջացնող քիմիական նյութ» է։
Այս «սերոտոնինը» արտադրելու համար անհրաժեշտ հումքը «տրիպտոֆան» ամինաթթուն է: Ածխաջրերը նման են այն «միջոցին», որը այս «տրիպտոֆանը» հասցնում է ուղեղ: Երբ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազում է, ինչը նշանակում է, որ երբ ածխաջրերի քանակը նվազում է, ուղեղ գնացող «տրիպտոֆանի» քանակը նույնպես նվազում է: Արդյունքը՞: Ձեր տրամադրությունը հանկարծակի ընկնում է:
Իրականում, հետազոտությունները նույնիսկ պարզել են, որ ընդամենը երկու շաբաթ շատ ցածր ածխաջրային դիետային հետևելը մեծացնում է ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների հոգնածությունը և նվազեցնում մարզվելու նրանց մոտիվացիան։
«Սերոտոնին» կոչվող քիմիական նյութը նույնպես կանխում է քաշի ավելացումը։ Ինչպե՞ս է դա գործում։ Երբ դուք բավականաչափ կերել եք, այն ուղեղին ուղարկում է «բավական է» ազդանշանը (հագեցածության զգացում), ինչպես նաև նվազեցնում է ձեր ախորժակը։
Եկեք վերահսկենք սթրեսի պատճառով առաջացած տրամադրության փոփոխությունները։
Մենք սովորաբար ասում ենք խուսափել շաքարային, պարզ ածխաջրերից։ Սակայն, երբ օրվա ընթացքում սթրես կամ դյուրագրգռություն եք զգում, ձեզ արագ լուծում է անհրաժեշտ։
«Եթե օրվա ընթացքում ձեզ վատ եք զգում, կերեք միայն ածխաջրերից բաղկացած մի փոքր նախուտեստ», - ասում են մասնագետները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերով սպիտակուցային սնունդը խաթարում է սերոտոնինի արտադրությունը: Բարձր յուղայնությամբ սնունդը դանդաղեցնում է մարսողությունը:
Երբ սթրես եք զգում, պարզ, արագ մարսվող շաքար կամ ածխաջրածին ուտելը ձեր մարմնի կողմից սթրեսը հաղթահարելու բնական միջոցն է։ Բայց հիշեք, որ դրան սպիտակուց կամ ճարպ մի ավելացրեք։
Այս տեսակի կեսօրյա սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը ցածր յուղայնությամբ, արագ մարսվող ածխաջրերից պատրաստված փոքրիկ նախուտեստ ուտելն է: Օրինակ՝ խաշած կարտոֆիլ, մի քիչ աղի պոպկորն, ցածր յուղայնությամբ կրեկեր կամ ցածր յուղայնությամբ, բայց մանրաթելերով հարուստ շիլա:
Սա ուտելուց մոտ 20 րոպե անց ձեր ուղեղը սկսում է արտադրել «սերոտոնին», որը վերահսկում է այդ շաքարով և ճարպով հարուստ սնունդը ուտելու ցանկությունը։ Այսպիսով, նման պահերին կերեք այսպիսի փոքրիկ խորտիկ և շեղվեք ձեր ուշադրությունը՝ անելով ձեզ դուր եկող այլ բան։
Այլ կարևոր սնունդ և սովորություններ՝ սիրտը առողջ պահելու համար
Ածխաջրերից բացի, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մի շարք այլ սննդանյութեր և առողջական սովորություններ կարող են օգնել պահպանել մեր տրամադրությունը և որոշ չափով մեղմել դեպրեսիան։
| Սննդանյութերի բաժին | Սննդի տեսակները, որոնք մենք կարող ենք գնել |
|---|---|
| Օմեգա-3 ճարպաթթուներ | Սրանք ձկան տարածված տեսակներ են (օրինակ՝ սաղմոն, սկումբրիա, թյունոս, սարդինա), կտավատի սերմ, ընկույզներ, ինչպիսիք են կեշյուները, և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ։ |
| Վիտամին B-12 | Ցածր յուղայնությամբ միս և ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ |
| Սելեն | Ծովամթերք, ընկույզ, նիհար միս, ամբողջական հացահատիկներ, լոբի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ |
Հաճախակի կերեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ։
Օրվա ընթացքում առողջ սննդի մի քանի փոքր չափաբաժիններով ընդունումը կարող է օգնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահել։ Սա կարող է օգնել կանխել սննդի պատճառով առաջացած տրամադրության փոփոխությունները։ Փորձեք յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամը մեկ փոքր չափաբաժիններով սնունդ կամ խորտիկ ուտել։
Տոնական շրջանում քաշի ավելացումը վերահսկելու ևս մի քանի խորհուրդ
Տոնական շրջանում առողջ սննդակարգը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, այլև կօգնի ձեզ վերահսկել քաշի ավելացումը: Փորձեք այս խորհուրդները:
- Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը։ Եթե բաց թողնեք նախաճաշը, օրվա մնացած մասը կերած ոչինչ չի աշխատի։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նախաճաշող մարդիկ ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի լավ տրամադրություն և էներգիայի մակարդակ ունեն։
- Շատ ջուր խմեք։ Ջրազրկման առաջին նշանը հոգնածությունն է։ Եթե հոգնածություն եք զգում, մեկ կամ երկու բաժակ ջուր խմեք, նախքան քաղցրավենիքի տուփը վերցնելը, որպեսզի տեսնեք, թե դեռ քաղցած եք, թե ոչ։
- Խմեք անյուղ կաթ։ Այն պարունակում է ուղեղի աշխատանքը խթանող «տրիպտոֆան» ամինաթթու և բնական ածխաջրեր, որոնք օգնում են այն տեղափոխել ուղեղ։ Կաթը նաև լավ ըմպելիք է մարմինը վերականգնելու համար՝ մարզումներից առաջ և հետո։
- Խուսափեք ալկոհոլից տոնակատարությունների ժամանակ։ Թեև ալկոհոլի օգտագործումը կարող է կարճ ժամանակով հանգստացնել ձեզ, այն կարող է խաթարել ձեր քունը, մեծացնել սթրեսը և անհանգստությունը։ Դա տրամադրությունը բարելավելու լավ միջոց չէ։
- Բարձր յուղայնությամբ շոկոլադի և թխվածքաբլիթների փոխարեն սեղանին պահեք ցածր յուղայնությամբ կրեկերներ, պոպկորն և աղի կրեկերներ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակը պահպանելը շատ կարևոր է տրամադրությունը լավ վիճակում պահելու համար։ Դրա համար ընտրեք հեշտ մարսվող և ամբողջական հացահատիկներ պարունակող ածխաջրեր։
- Ածխաջրերը կարևոր են ուղեղում «երջանկության քիմիական նյութ»՝ սերոտոնինի արտադրության համար։
- Երբ սթրեսի պատճառով ուտելու ցանկություն եք զգում, վերահսկեք այն՝ ուտելով փոքր, ցածր յուղայնությամբ ածխաջրային խորտիկ։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք օմեգա-3-ով, վիտամին B-12-ով և սելենով հարուստ սնունդ (ձուկ, ընկույզ, կանաչեղեն, կաթնամթերք):
- Նախաճաշը, մեծ քանակությամբ ջուր խմելը և ալկոհոլից խուսափելը շատ կարևոր են ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար։
- Եթե այս հրահանգներին հետևելուց հետո շարունակում եք տրամադրության հետ կապված խնդիրներ կամ սթրես ունենալ, անպայման խոսեք դրա մասին ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը