Դուք նույնպես զգո՞ւմ եք, որ նախկինում կրած հագուստը մի փոքր նեղացել է։ Ձեր որովայնը մի փոքր առաջ է շարժվե՞լ։ Սա իրականում շատերի համար տարածված խնդիր է։ Մի զարմացեք, նույնիսկ հարթ որովայն ունեցող մարդը որոշակի ճարպ ունի որովայնի շրջանում։ Դա նորմալ է։ Այնուամենայնիվ, այս ճարպի քանակը և դրա տեղակայումը կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ մեր առողջության վրա։ Հետևաբար, շատ կարևոր է տեղյակ լինել դրա մասին։
Գոյություն ունի որովայնի ճարպի երկու տեսակ!
Պարզ ասած, մեր որովայնի ճարպը կարելի է բաժանել երկու հիմնական տեսակի։
1. Ենթամաշկային ճարպ. Սա մեր մաշկի տակ գտնվող ճարպի շերտն է: Սա փափուկ մասն է, որը պինդ է զգացվում, երբ դիպչում եք որովայնին: Այս ճարպը հիմնական պատճառն է, որ հագուստը կպչում է, և ձեր որովայնը կլոր տեսք ունի:
2. Որովայնային ճարպ. Սա այն տեսակն է, որին մենք պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնենք, և այն ամենավտանգավորն է : Այս ճարպը տեղակայված է որովայնի խորքում՝ կենսական օրգանների, ինչպիսիք են մեր սիրտը, լյարդը, թոքերը և աղիքները, շուրջը: Բժիշկները սա անվանում են «որովայնային ճարպային հյուսվածք»:
Չնայած մեր օրգաններին որոշակի պաշտպանություն ապահովելու համար անհրաժեշտ է մի փոքր քանակությամբ «որովայնային ճարպ», դրա քանակի ավելացումը բոլորովին էլ լավ բան չէ: Պատկերացրեք, թե որքան վնաս կարող է այն պատճառել, եթե սրտի շուրջ նույնիսկ մի փոքր ճարպ է կուտակվում:
Այս խորը ճարպը (որովայնային ճարպը) պարզապես մի տեղում գտնվող բան չէ։ Այն ակտիվ հյուսվածք է։ Դա նշանակում է, որ այն արտադրում է մեր մարմնի համար վնասակար, թունավոր նյութեր և հորմոններ։
Չափազանց շատ ընդերային ճարպը զգալիորեն մեծացնում է բարձր արյան ճնշման, 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, դեմենցիայի (հիշողության կորուստ) և քաղցկեղի մի քանի տեսակների, ինչպիսիք են կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղը, զարգացման ռիսկը։
Այսպիսով, ինչպե՞ս նվազեցնել այս որովայնի ճարպը։
Ամենամեծ սխալը, որը շատերը թույլ են տալիս այստեղ, քաշը կորցնելու համար միայն որովայնի մկաններն են մարզում: Հիշե՛ք, որ մենք չենք կարող մարմնի միայն մեկ հատվածից ճարպ կորցնել, ինչպես ուզում ենք: Որովայնի ճարպը կորցնելու համար մենք պետք է ամբողջ մարմնից քաշ կորցնենք:
Երբ դուք այդպես նիհարում եք, առաջին բանը, որ սկսում է նվազել, որովայնի «որովայնային ճարպն» է։ Դա անելու չորս հիմնական եղանակ կա։
| Մեթոդ | Պարզ բացատրություն, թե ինչ անել |
|---|---|
| Վարժություն | Առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 150 րոպե (օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր) չափավոր ֆիզիկական վարժություններ: Սակայն քաշը նվազեցնելու համար պետք է ձգտել շաբաթական մոտ 225-420 րոպեի (3.75 - 7 ժամ): |
| Դիետա | Հատուկ «կախարդական» դիետա գոյություն չունի: Ձեր կողմից սպառվող կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի այրվող կալորիաների քանակից: Ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքներ (բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկներ) ուտելը կօգնի ձեզ զգալ լիարժեքություն և վերահսկել չափից շատ ուտելը: |
| Քուն | Անհրաժեշտ է ամեն գիշեր 7-8 ժամ անխափան քնել։ Քնի պակասը անմիջականորեն հանգեցնում է որովայնի ճարպի կուտակման։ |
| Սթրես | Երկարատև սթրեսը մեծացնում է օրգանիզմում կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը։ Սա մեծացնում է քաղցր և ճարպոտ սննդի նկատմամբ ցանկությունը, արագացնելով որովայնի հատվածում ճարպի կուտակումը։ |
Ինչպե՞ս ընտրել վարժություն։
«Մկանային վարժությունները» և «սեղմակները» ամրացնում են որովայնի մկանները: Սակայն դուք չեք տեսնի «վեց պաս» մկաններ, մինչև այդ մկանների վերևի ճարպային շերտը չնվազի: Հետևաբար, դուք պետք է կենտրոնանաք այն վարժությունների վրա, որոնք ավելի շատ կալորիաներ են այրում:
- Կարդիո՝ ցանկացած բան, որը արագացնում է սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, պարը կամ թենիսը։
- Ուժային մարզումներ. այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ծանրամարզությունը և հրումները։ Սրանք զարգացնում են մկաններ և արագացնում մեր նյութափոխանակությունը։ Սա նշանակում է, որ կալորիաների այրման արագությունը, նույնիսկ երբ պարզապես կանգնած ենք, մեծանում է։
Դուք կարող եք օգտագործել «Խոսքի թեստը»՝ ձեր վարժության ինտենսիվությունը չափելու համար: Եթե մարզվելու ընթացքում կարողանում եք նորմալ խոսել, ապա դա ցածր ինտենսիվություն է: Եթե կարողանում եք խոսել փոքր ջանքերով, ապա դա միջին ինտենսիվություն է: Եթե դժվարանում եք խոսել, ապա դա բարձր ինտենսիվություն է: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է լինեք միջին և բարձր ինտենսիվության մակարդակներում:
Ամենակարևորը. եթե դուք երբեք չեք մարզվել կամ ունեք այլ առողջական խնդիրներ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և խորհրդակցել նրա հետ՝ նախքան նոր մարզական ծրագիր սկսելը։
Եկեք փոխենք մեր սննդակարգը։
Աշխարհում չկա որևէ հատուկ սնունդ կամ ըմպելիք, որը կհալեցնի որովայնի ճարպը: Այնպես որ, մոռացեք խնձորի քացախի և սպիտակուցային կոկտեյլների մասին խոսակցությունների մասին: Երբ դուք նիհարում եք ճիշտ սննդակարգով, որովայնի ճարպը նույնպես ավտոմատ կերպով կնվազի:
- Մանրաթելերով հարուստ սնունդ. ներառեք լուծվող մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են վարսակը, լոբին, խնձորը, գազարը և գարին: Սրանք դանդաղեցնում են սննդի մարսողությունը, ինչը ձեզ ավելի երկար ժամանակով լիարժեքության զգացում է հաղորդում: Սա օգնում է վերահսկել չափից շատ ուտելը:
- Ամբողջական հացահատիկներ. սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են սև հացը, թեփով բրինձը և վարսակը:
- Ջուր. Չնայած ջուր խմելը ուղղակիորեն չի նվազեցնում որովայնի ճարպը, այն շատ է օգնում քաշի կորստի գործընթացին:
- Ապահովում է մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան և խոնավությունը։
- Ջուրը կարևոր է ճարպի այրման գործընթացի համար։
- Լավագույն զրոյական կալորիականությամբ այլընտրանքը շաքարային ըմպելիքներին և քաղցրացված ըմպելիքներին։
Այլ բուժումներ և սխալ պատկերացումներ
Որոշ դեպքերում, ծանր ճարպակալման դեպքում կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկական բուժում։
- Բարիատրիկ վիրաբուժություն. Սրանք վիրահատություններ են, որոնք կատարվում են քաշը նվազեցնելու համար: Դրանք նաև զգալիորեն նվազեցնում են «որովայնային ճարպի» քանակը:
- Քաշի կորստի դեղամիջոցներ. Նոր ներմուծված ներարկային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են «Սեմագլուտիդը (Վեգովի)» և «Տիրզեպատիդը (Զեպբաունդ)», նույնպես նվազեցնում են մարմնի ճարպը և «(որովայնային ճարպը): Դրանք պետք է ընդունվեն միայն բժշկի հսկողության ներքո :
Մի՛ սխալ պատկերացում կազմեք լիպոսակցիայի մասին։ «Լիպոսակցիան» կոսմետիկ վիրահատություն է, որը հեռացնում է մաշկի տակ կուտակված ճարպը (ենթամաշկային ճարպ)։ Այն չի հեռացնում օրգանների շուրջը գտնվող վտանգավոր «որովայնային ճարպը»։ Հետևաբար, «լիպոսակցիան» չի նվազեցնում այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները։
Ինչպե՞ս իմանալ, որ որովայնի ճարպը չափազանց շատ է։
Որովայնային ճարպը հնարավոր չէ ճշգրիտ չափել առանց ՄՌՏ հետազոտության։ Սակայն կա պարզ եղանակ։ Դա ձեր գոտկատեղի շրջագիծը չափելն է։
Կանգնեք, վերցրեք չափիչ ժապավեն և դրեք այն ձեր գոտկատեղի շուրջը՝ պորտից մի փոքր վերև։ Ժապավենը պետք է զուգահեռ լինի գետնին և ոչ թե ամուր սեղմվի ձեր մաշկին։
- Կանանց համար՝ իրանի շրջագիծը պետք է լինի 35 դյույմից պակաս ։
- Տղամարդկանց համար՝ իրանի շրջագիծը պետք է լինի 40 դյույմից պակաս ։
Եթե այն ավելի բարձր է, քան այս արժեքները, դա լավ ցուցանիշ է, որ դուք կարող եք ավելորդ «(որովայնային ճարպ)» ունենալ։
Ի՞նչ է «նիհար ճարպը»։
Նույնիսկ եթե դուք նիհար եք կամ ունեք նորմալ քաշ, դուք դեռ կարող եք ունենալ ավելորդ «(որովայնային ճարպ)»: Այս վիճակը կոչվում է «նիհար ճարպ»: Դրա պատճառը գենետիկ ազդեցություններն ու նստակյաց ապրելակերպն են: Ահա թե ինչու կարևոր է, որ ցանկացած մարմնի չափի յուրաքանչյուր անձ ակտիվ մնա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Գոյություն ունի որովայնի ճարպի երկու տեսակ։ Մենք պետք է առավել մտահոգված լինենք ոչ թե մաշկի տակ գտնվող ճարպով, այլ օրգանների շուրջ կուտակված խորը ճարպով (որովայնային ճարպով)։
- Դուք չեք կարող ճարպ կորցնել՝ միայն որովայնի վրա կենտրոնանալով։ Ամենաարդյունավետ միջոցը ամբողջ մարմնով քաշ կորցնելն է՝ հավասարակշռված սննդակարգի և վարժությունների միջոցով։
- Լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել՝ համատեղելով ինչպես կարդիո, այնպես էլ ուժային մարզումները։
- Նվազեցրեք շաքարի, յուղի և ալյուրի վրա հիմնված սննդի օգտագործումը և ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական հացահատիկներ։
- Օրական 7-8 ժամ որակյալ քունը և սթրեսի կառավարումը կարևոր են որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար։
- Շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր ընտանեկան բժշկի հետ՝ նախքան որևէ քաշի կորստի ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ (օրինակ՝ շաքարախտ կամ բարձր արյան ճնշում):
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը