Ձեր բժիշկն ասե՞լ է ձեզ, որ ձեր վերջին արյան անալիզում ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է։ Բնական է մի փոքր վախենալ և անհանգստանալ, երբ լսում եք դա։ «Օ՜, հիմա ես պետք է դադարեմ ուտել այսքան համեղ ուտելիքներ և ամբողջ օրը մարզվել», - կարող եք մտածել։ Բայց իրականում վախենալու բան չկա։ Ձեր կենսակերպում մի քանի փոքր, պարզ փոփոխություններ կատարելով՝ դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ վերահսկել այս վիճակը, քան կարծում եք։ Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, այս սովորություններին հետևելն է՝ ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքի հետ միասին։
1. Շատ զգույշ եղեք ուտած և խմած ճարպերի հարցում։
Չնայած չիզբուրգերների, պաղպաղակի և ճարպոտ մսի կարրիի նման բաները կարող են համեղ լինել, դրանք կարող են իրականում վատթարացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Դրա հիմնական պատճառը դրանց մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերն են:
Կենդանական ճարպերի, ինչպիսիք են ճարպոտ մսերը, ինչպիսիք են տավարի և խոզի միսը, ինչպես նաև կարագի, պանրի և յուղազրկված կաթի նման բաների կրճատումը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի «վատ» խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը:
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի տվյալներով՝ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների միայն 5%-ից 6%-ը պետք է ստացվի հագեցած ճարպերից։ Դա անելով՝ կարող եք ձեր LDL մակարդակը նվազեցնել մոտ 11-13 միավորով։
Սակայն սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ վերացնեք ճարպը ձեր սննդակարգից։ Դա անելը կարող է իրականում հակառակ ազդեցություն ունենալ։ Չհագեցած ճարպերը, որոնք պարունակվում են ձիթապտղի յուղի, գետնանուշի և գետնանուշի նման սննդամթերքներում, կարող են օգնել բարձրացնել ձեր «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը և իջեցնել տրիգլիցերիդները։ Կարևորը, երբ հնարավոր է, չհագեցած ճարպերն ընտրելն է հագեցած ճարպերի փոխարեն։
| Ճարպի տեսակը | Օրինակներ և հրահանգներ |
|---|---|
| Խուսափեք. Հագեցած ճարպեր | Ճարպոտ միս (խոզի միս, տավարի միս), կարագ, պանիր, լիարժեք կաթ, պաղպաղակ, արմավենու յուղ, կոկոսի յուղ (չափավոր քանակությամբ): |
| Ընտրեք՝ չհագեցած ճարպ | Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշ, նուշ, գետնանուշ, ավոկադո, ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, թյունոս): |
2. Հրաժեշտ տվեք այս տեսակի ճարպին ընդմիշտ։
Արհեստական տրանս ճարպերը պետք է ամբողջությամբ բացառվեն ձեր սննդակարգից։ Այս մասին որևէ վիճաբանություն չկա։ Դրանք շատ վնասակար են օրգանիզմի համար։
Տրանս ճարպերը ոչ միայն բարձրացնում են ձեր վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը, այլև իջեցնում են ձեր լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը: Այս տրանս ճարպերը կարելի է գտնել խորը տապակած սննդամթերքներում, ինչպիսիք են՝ բլիթները, փաթեթավորված թխվածքաբլիթները, տորթերը, թխվածքաբլիթները և մարգարինի որոշ տեսակներ:
Այսպիսով, երբ խանութից ինչ-որ բան եք գնում, սովորություն դարձրեք կարդալ պիտակը։ Եթե պիտակի վրա գրված է «մասամբ հիդրոգենացված յուղ», ապա այն պարունակում է տրանս ճարպեր։ Երբեմն գրված է «տրանս ճարպեր չպարունակող», բայց ստուգեք, թե արդյոք այդ բառերը այնտեղ են։
3. Եկեք կանխենք խոլեստերինի կլանումը օրգանիզմում
Լուծվող մանրաթելը մեզ օգնում է այս գործում: Պարզ ասած, այս լուծվող մանրաթելը գել է առաջացնում աղիքների ներսում՝ օգնելով կապել օրգանիզմում առկա ավելցուկային խոլեստերինը և այն արտազատել կղանքի հետ:
Ո՞ր մթերքներն են հարուստ լուծվող մանրաթելով։
- Վարսակ
- Գարի
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին, սիսեռը և ոսպը
- Բամիա, դառը դդում, բրյուսելյան կաղամբ
- Մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը և տանձը
- Գազար
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե օրական 5-10 գրամով ավելացնեք մանրաթելի ընդունումը, կարող եք մոտ 5%-ով նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։ Այսպիսով, սպիտակ հացի և ալյուրով պատրաստված բուլկիների փոխարեն ձեր սննդակարգին ավելացրեք վարսակի շիլա, բանջարեղեն, մրգեր և ընկույզ։
4. Երբ խոսքը վերաբերում է մարզումներին, մտածեք՝ «որքան շատ, այնքան լավ»։
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել խոլեստերինի մակարդակը, բայց ամենակարևորը դրանք պարբերաբար անելն է։
«Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը խոլեստերինի վրա տևում է ընդամենը մոտ 24 ժամ։ Այսպիսով, իմաստ չունի շաբաթական միայն երկու օր գնալ մարզասրահ, իսկ մյուս օրերին պարզապես ժամանակ անցկացնել», - ասում են բժիշկները։
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել , օրական առնվազն 30 րոպե ակտիվ լինելն է: Դա կարող է լինել նույնիսկ ձեր տան շուրջը կարճ զբոսանք, բայց դուք պետք է դա անեք ամեն օր: Բացի այդ, եթե այս կերպ մարզվելով կարողանաք կորցնել ձեր մարմնի քաշի նույնիսկ 5%-ը, դա մեծ, դրական ազդեցություն կունենա ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա:
5. Եկեք մի փոքր արագացնենք վարժությունների տեմպը։
Եթե դուք արդեն ամեն օր մարզվում եք, հիմա կարող եք մեկ քայլ առաջ գնալ։ Դա նշանակում է, որ որոշ օրեր կարող եք մի փոքր ավելի ինտենսիվ կատարել ձեր մարզանքը։
Լավ պլան է շաբաթական երեք կամ չորս օր չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվել մոտ 40 րոպե։
Օրինակ՝
- Եթե սովորաբար քայլում եք, փորձեք որոշ ժամանակ արագ քայլել կամ վազել զբոսանքի ընթացքում։
- Եթե վազորդ եք, որոշ ժամանակ մի փոքր ավելի արագ վազեք (սպրինտի ինտերվալներ):
6. Գտեք լուծում աշխատավայրում սթրեսի դեմ
Եթե աշխատանքի վայրում սթրես եք զգում, անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք դրան։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աշխատանքի վայրում սթրես ապրող մարդիկ ունեն վատ խոլեստերինի (LDL) ավելի բարձր և լավ խոլեստերինի (HDL) ավելի ցածր մակարդակ ։
Որոշ աշխատանքներ կարող են բնույթով սթրեսային լինել, բայց կան բաներ, որոնք կարող եք անել դրանք կառավարելու համար։
- Աշխատելիս կարճատև ընդմիջումներ արեք։ Վեր կացեք և մեկ րոպե քայլեք։
- Օգտագործեք ձեր ամբողջ տարեկան արձակուրդը։ Մնացեք տանը և ազատ եղեք։
- Խոսեք ձեր ղեկավարի հետ և խնդրեք նրան առաջնահերթություններ սահմանել ձեր աշխատանքի համար, որպեսզի կարողանաք իմաստուն կերպով օգտագործել ձեր ժամանակն ու էներգիան։
7. Ծխելը պետք է թողնել։
Ծխախոտի ծուխը իջեցնում է «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը ։ Չնայած ծխելը թողնելը ուղղակիորեն չի նվազեցնում «վատ» խոլեստերինի (LDL) մակարդակը, այն բարելավում է լավի և վատ խոլեստերինի հարաբերակցությունը։ Սա շատ կարևոր է սրտի առողջության համար։
Հնարավոր է՝ նախկինում փորձել եք թողնել ծխելը և ձախողվել։ Դա նորմալ է։ Շատերը մի քանի անգամ փորձում են։ Բայց մի հանձնվեք։ Սա ամենամեծ ներդրումն է, որը կարող եք անել ձեր ընդհանուր առողջության մեջ։ Կարող եք նաև խոսել ձեր բժշկի հետ այս մասին և օգնություն ստանալ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր խոլեստերինի մակարդակի մասին և օգտագործեք հենց նրա կողմից նշանակված դեղամիջոցները։
- Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի, ինչպիսիք են ճարպային միսը, կարագը և պանիրը, օգտագործումը և փոխարենը ընտրեք չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձուկը, գետնանուշը և ավոկադոն։
- Լիովին խուսափեք հացաբուլկեղենի և փաթեթավորված թխվածքաբլիթների մեջ պարունակվող տրանս ճարպերից ։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լուծվող մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են վարսակը, լոբին, բանջարեղենը և մրգերը։
- Զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով, ինչպիսիք են արագ քայլքը, շաբաթական առնվազն 5 օր, օրական առնվազն 30 րոպե։
- Գտեք սթրեսը նվազեցնելու եղանակներ։ Դա նաև ազդում է խոլեստերինի մակարդակի վրա։
- Եթե ծխում եք, որոշեք թողնել այսօր։ Դիմեք բժշկի։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න