Երբեմն պարզապես չեք կարողանում քնել գիշերը, այնպես չէ՞։ Դուք պառկում եք քնելու, շուռ եք գալիս ու պտտվում, բայց չեք կարողանում քնել։ Մյուսները արթնանում են առավոտյան ժամը երեքին կամ չորսին և չեն կարողանում նորից քնել։ Երբեմն օրվա ընթացքում անհավատալի քնկոտություն եք զգում։ Դուք էլ ունե՞ք այս խնդիրները։ Դրա պատճառը կարող է լինել ձեր օրգանիզմի բնական ժամացույցի հետ կապված մի փոքր խնդիր։ Այսօր մենք կխոսենք այս հիվանդության մասին, որի մասին շատերը չգիտեն, բայց ազդում է շատերի վրա։
Ի՞նչ է իրականում այս ցիրկադային ռիթմը։
Պարզ ասած՝ սա մեր մարմնի բնական, ներքին ժամացույցն է: Ինչպես տան պատին կախված ժամացույցը, այս կենսաբանական ժամացույցը նույնպես աշխատում է 24-ժամյա ցիկլով: Երբ եք քնում, երբ եք արթնանում, երբ եք քաղցած զգում, և նույնիսկ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորվում է այս փոքրիկ ժամացույցի կողմից: «Ցիրկադյան» բառը ծագում է լատիներենից: Այն նշանակում է «օրվա ընթացքում»:
Մարդկանց մեծամասնության համար այս կենսաբանական ժամացույցը աշխատում է ավտոմատ կերպով՝ առանց որևէ խնդրի: Սակայն երբեմն այն խափանվում է: Այդ ժամանակ մենք դա անվանում ենք ցիրկադային ռիթմի քնի խանգարումներ : Դա նշանակում է, որ ձեր քնի և արթնացման ցիկլը խաթարվում է:
Որո՞նք են քնի ռիթմի հիմնական խանգարումները։
Այս խնդիրը բոլորի համար միատարր չէ, կան բազմաթիվ տարբեր տեսակներ։ Եկեք նայենք ամենատարածված տեսակներին։ Ես դրանք դասավորել եմ այսպիսի աղյուսակում՝ ավելի հեշտ հասկանալու համար։
| Խանգարման անվանումը | Պարզ ասած՝ սա է պատահում։ |
|---|---|
| Ջեթ-լագի խանգարում | Դա մի վիճակ է, որը առաջանում է, երբ դուք թռչում եք մեկ այլ երկիր: Պատկերացրեք, որ դուք թռչում եք Շրի Լանկայից Ամերիկա: Այնտեղ ցերեկ է, բայց Շրի Լանկայում գիշեր է: Քանի որ ձեր կենսաբանական ժամացույցը դեռևս Շրի Լանկայի ժամանակով է, դուք դժվարանում եք քնել: Սա կոչվում է ռեակտիվ ժամանակի շեղում: |
| Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում (ՀԺԽ) | Սա տարածված խնդիր է գիշերային հերթափոխով աշխատող մարդկանց համար: Օրինակ՝ վերցրեք անվտանգության աշխատակցին, բուժքրոջը կամ գործարանի աշխատողին, ով աշխատում է գիշերը: Նույնիսկ եթե նրանք փորձում են քնել ցերեկը, նրանք լավ չեն քնում, քանի որ նրանց կենսաբանական ժամացույցը չի հարմարեցված ցերեկային ժամերին: |
| Ուշացած քուն-արթնացման փուլի խանգարում (DSWPD) | Սա այն դեպքն է, երբ դուք արթուն եք մնում սովորականից շատ ավելի ուշ և առավոտյան արթնանում եք շատ ավելի ուշ։ Դուք կարող եք արթնանալ առավոտյան ժամը 2-ին կամ 3-ին և քնել առավոտյան ժամը 10-ին կամ 11-ին։ Այս վիճակը հատկապես տարածված է փոքր երեխաների և դեռահասների շրջանում։ |
| Քնի-արթնացման առաջադեմ փուլի խանգարում (ASWPD) | Սա հակառակն է այն ամենի, ինչ ես ասացի նախկինում։ Դուք շատ քնկոտ եք զգում երեկոյան ժամը 7-ին կամ 8-ին և քնում եք։ Բայց արթնանում եք գիշերվա ժամը 2-ին կամ 3-ին։ Այնուհետև այլևս չեք կարողանում նորից քնել։ Սա տարածված է մեծահասակների մոտ։ |
| Անկանոն քուն-արթնացման ռիթմի խանգարում (ISWRD) | Այս դեպքում քնի և արթնության որևէ կոնկրետ օրինաչափություն չկա: Ցերեկվա և գիշերվա միջև տարբերություն չկա, և մարդիկ օրվա ընթացքում մի քանի կարճատև քն են անում: Այս վիճակը հաճախ հանդիպում է ուղեղի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ, ինչպիսին է դեմենցիան: |
| Ոչ 24-ժամյա քուն-արթնացման ռիթմի խանգարում (N24SWD) | Սա մի փոքր բարդ է։ Այս մարդկանց կենսաբանական ժամացույցը չի աշխատում 24 ժամ։ Կարող է լինել 25 ժամ կամ ավելի։ Այսպիսով, նրանց քնելու և արթնանալու ժամերը միշտ մի փոքր հետ են մնում։ |
Դրանց թվում՝ «Ջեթ լագը» և «հերթափոխային աշխատանքի» հետ կապված խնդիրները հասարակության մեջ ամենատարածվածն են։ Մյուս վիճակները համեմատաբար հազվադեպ են։
Ի՞նչ ախտանիշներ կարող եք զգալ այս իրավիճակում։
Երբ ձեր քնի ռիթմը խաթարվում է, կարող են ի հայտ գալ մի շարք ախտանիշներ։ Դուք կարող է ունեցած լինեք դրանցից մի քանիսը։
- Անքնություն՝ քնելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում քնելու անկարողություն ։
- Քնի կեսին արթնանալը. գիշերվա կեսին կամ վաղ առավոտյան արթնանալը և նորից քնել չկարողանալը։
- Քունը պահպանելու դժվարություն. լավ գիշերային քուն ստանալու անկարողություն:
- Վաղ արթնանալը. արթնանալ շատ ավելի վաղ, քան դուք կցանկանայիք։
- Առավոտյան արթնանալու դժվարություն. առավոտյան արթնանալու համար չափազանց հոգնածություն և անկողնուց վեր կենալու անկարողություն։
- Օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտություն.Զգացողություն է, որ աչքերդ պարզապես փակվում են, երբ աշխատում ես, մեքենա ես վարում կամ խոսում։
- Օրվա ընթացքում քնելու կարիք. Օրվա ընթացքում քնկոտությունը վերահսկելու անկարողության զգացում և քնելու կարիքի զգացում:
- Հոգնածություն։
- Գլխացավ։
- Այնպիսի վիճակներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դյուրագրգռությունը և դեպրեսիան։
Ամենակարևորն այն է, որ եթե այս ախտանիշները ազդում են ձեր առօրյա գործունեության, աշխատանքի, կրթության կամ ընտանեկան կյանքի վրա, ապա դուք պետք է մտահոգվեք դրա համար։
Ինչո՞ւ է մեր կենսաբանական ժամացույցն այդքան խափանված։
Դրա համար կան մի քանի պատճառներ։ Մեր ուղեղի մի հատված կա, որը կոչվում է հիպոթալամուս ։ Այս հատվածի ներսում գտնվում է մեր մարմնի «գլխավոր ժամացույցը» կամ Սուպրախիամատիկ կորիզը (ՍԿԿ) ։ Այս ՍԿԿ-ն վերահսկում է մեր ամբողջ մարմնի քնի ցիկլը։ Սրանք այս ժամացույցի խափանման հիմնական պատճառներն են։
- Ազդեցությունը ուղեղի վրա. ուղեղի վնասվածքները, վարակները կամ այնպիսի վիճակներ, ինչպիսին է դեմենցիան, կարող են խաթարել SCN-ի գործունեությունը։
- Տեսողության խանգարում. Գիտեի՞ք, որ մեր աչքերը ուղիղ կապ ունեն մեր կենսաբանական ժամացույցի հետ: Մեր տեսած լույսը (հատկապես արևի լույսը) այս ժամացույցին ասում է՝ ցերեկ է, թե գիշեր: Հետևաբար, տեսողության խանգարում ունեցող մարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր լիովին կույր են, ավելի հակված են այս խնդիրներին:
- Ճանապարհորդություն. Ջեթլագը, որի մասին մենք ավելի վաղ խոսեցինք, դրա լավ օրինակ է: Մենք այնքան արագ ենք ճանապարհորդում աշխարհով մեկ՝ շնորհիվ տեխնոլոգիայի, որ մեր մարմինները ժամանակ չունեն հարմարվելու:
- Աշխատանք. Գիշերային հերթափոխի նման բաները ստիպում են ձեզ աշխատել ձեր մարմնի բնական ցիկլերին հակառակ։
- Անհայտ պատճառներ. երբեմն հստակ պատճառ չի կարող հայտնաբերվել:
Ո՞վ է ամենաշատը ռիսկի ենթարկվում այս տեսակի վիճակի համար։
Որոշ մարդիկ ավելի հակված են այս քնի ռիթմի հետ կապված խնդիրներ ունենալուն։
- Տարիք. Փոքր երեխաները և դեռահասները ավելի հակված են ունենալ DSWPD, որը մի վիճակ է, որի դեպքում նրանք ուշ գիշեր չեն քնում և ուշ արթնանում: Բացի այդ, 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ ASWPD-ն, որը մի վիճակ է, որի դեպքում նրանք շատ վաղ են քնում երեկոյան և շատ վաղ արթնանում առավոտյան, ավելի տարածված է:
- Գենետիկա. Ձեր քնի ռեժիմը երբեմն կարող է ժառանգվել ձեր ծնողներից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ որոշակի գենետիկական մուտացիաներ մեծացնում են այս խնդիրների առաջացման ռիսկը:
- Ճանապարհորդության ուղղություն. Ջեթլագը կարող է ավելի ուժեղ լինել արևելք (օրինակ՝ Ավստրալիա, Ճապոնիա) ճանապարհորդելիս, քան արևմուտք (օրինակ՝ Եվրոպա, Ամերիկա):
- Զարգացման փոփոխություններ.Ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարում (ADHD) կամ աուտիզմի սպեկտրի խանգարում ունեցող մարդիկ նույնպես ավելի հակված են խնդիրներ ունենալ այս քնի ռիթմի հետ։
Ինչպե՞ս է բժիշկը ախտորոշում այս վիճակը։
Եթե կարծում եք, որ ունեք այս խնդիրը, լավագույնն է դիմել բժշկի: Սովորաբար, ախտանիշները պետք է տևեն առնվազն երեք ամիս , որպեսզի ախտորոշվի «ջեթ լագ»-ից տարբերվող այլ հիվանդություն: Բժիշկները այս հիվանդությունը ախտորոշելու համար օգտագործում են մի քանի մեթոդներ:
- Զրույց ձեզ հետ. Սկզբում բժիշկը ուշադիր կզրուցի ձեզ հետ և կհարցնի ձեր քնի սովորությունների, ախտանիշների և ձեր առօրյա կյանքի վրա ազդեցության մասին:
- Ֆիզիկական զննում. Կատարվում է ֆիզիկական և նյարդաբանական զննում՝ այլ բժշկական վիճակները ստուգելու համար:
- Թեստեր. Երբեմն արյան կամ թքի նմուշներ կարելի է հետազոտել՝ քնի հետ կապված հորմոնների, օրինակ՝ մելատոնինի մակարդակը ստուգելու համար:
- Քնի օրագիր. Ձեզ կխնդրեն գրառել տետրում այն ժամերը, երբ դուք քնում եք, արթնանում և քնկոտ եք զգում օրվա ընթացքում մի քանի օր կամ երկու շաբաթ շարունակ: Սա կարող է ձեզ լավ պատկերացում տալ ձեր քնի ռեժիմի մասին:
- Ակտիգրաֆիա. Սա փոքրիկ սարք է, որը կրում են դաստակին, ինչպես ժամացույցը։ Այն պետք է կրել մի քանի օր կամ շաբաթ։ Այն ավտոմատ կերպով գրանցում է ձեր ամենօրյա ակտիվությունը, քնի և արթնացման ռեժիմները։
Որո՞նք են սրա բուժման եղանակները։ Ինչպե՞ս կարող ենք սա շտկել։
Այս խնդրի բուժումը կտարբերվի՝ կախված ձեր խնդրի տեսակից և ձեր կենսակերպից։ Կան բուժման երեք հիմնական տարբերակներ։
1. Օգտագործեք լույսը՝ ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգավորելու համար
Ինչպես ավելի վաղ քննարկեցինք, լույսը մեր կենսաբանական ժամացույցի վրա ամենամեծ ազդեցություններից մեկն է։ Այսպիսով, մենք կարող ենք կառավարել այս լույսը և կարգավորել մեր ժամացույցը։
- Առավոտյան պայծառ լույս. Առավոտյան արթնանալուն պես ենթարկվեք պայծառ լույսի ազդեցությանը: Բացեք պատուհաններն ու դռները և թողեք արևի լույսը ներս մտնի: Սա ուղեղին ազդանշան է տալիս, որ «ցերեկ է, ժամանակն է արթնանալու»:
- Երեկոյան թույլ լույս. քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ մարեք տան լույսերը։ Լավագույնն է օգտագործել թույլ լույսեր։
- Խուսափեք կապույտ լույսից. Մեր հեռախոսները, պլանշետները, համակարգիչները և հեռուստացույցների էկրանները արձակում են կապույտ գույնի լույս: Այս կապույտ լույսը խթանում է ուղեղը և կանխում քնելը: Հետևաբար, դադարեցրեք այս սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
2. Դեղորայք և հավելումներ
Մելատոնինը հորմոն է, որը մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է և օգնում է մեզ քնել: Երբեմն մելատոնինը կարող է ընդունվել որպես հավելում բժշկի խորհրդով:
Շատ կարևոր է. մի՛ ընդունեք մելատոնին կամ այլ քնաբերներ ինքնուրույն: Եթե ընդունեք, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ թե որքան և երբ ընդունել այն:
3. Լավ քնի սովորություններ (Քնի հիգիենա)
Սա լավագույն և ամենակարևոր բանն է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար։ Մենք սա անվանում ենք «Քնի հիգիենա»։
- Պահպանեք կանոնավոր գրաֆիկ. որքան հնարավոր է , ամեն օր պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին: Փորձեք հետևել այս ռեժիմին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Հանգստացեք քնելուց առաջ. քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ արեք ինչ-որ հանգստացնող բան, օրինակ՝ տաք լոգանք ընդունեք, գիրք կարդացեք կամ հանգստացնող երաժշտություն լսեք։
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ, մութ և հանգիստ վայր: Դադարեք աշխատել, ստուգել հեռախոսը կամ հեռուստացույց դիտել անկողնում նստած: Մարզեք ձեր ուղեղը մտածելու, որ անկողինը միայն քնելու և սեռական ակտիվության համար է:
- Խուսափեք քնելուց առաջ ուտելուց և խմելուց. խուսափեք ծանր սնունդ ընդունելուց քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Նաև խուսափեք մթնշաղից հետո ալկոհոլ և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (թեյ, սուրճ) խմելուց:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մենք բոլորս ունենք 24-ժամյա բնական կենսաբանական ժամացույց կամ ցիրկադային ռիթմ, որը կարգավորում է մեր քունն ու արթնությունը։
- Հերթափոխային աշխատանքը, ժամանակի սահմանափակման ժամանակը, տարիքը և որոշ առողջական խնդիրներ կարող են խաթարել այս ժամացույցը։
- Այս հիվանդության հիմնական ախտանիշներից կարող են լինել գիշերային անքնությունը, օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտությունը, հոգնածությունը և անհանգստությունը։
- Այս վիճակը կարելի է կառավարել՝ պահպանելով քնի հիգիենա, վերահսկելով լույսը և անհրաժեշտության դեպքում դիմելով բժշկական օգնության։
- Եթե ձեր քնի խնդիրները ազդում են ձեր առօրյա կյանքի վրա, մի անհանգստացեք միայնակ , անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը