Դուք ուշ գիշերը քնում եք՞: Դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ: Եկեք իմանանք ուշացած քնի փուլի համախտանիշի (ՈՒՓՀ) մասին:

Դուք նաև պառկում եք քնելու մոտավորապես ժամը 22:00-ին և արթնանում եք ժամը 1-ին կամ 2-ին: Դուք ունե՞ք զարթուցիչ, որը արթնացնում է ձեզ ժամը 6-ին, բայց անջատո՞ւմ եք այն և նորից քնում: Միշտ ուշանում եք դպրոցից կամ աշխատանքից այդ պատճառով: Դուք կարող է չկարողանաք պատշաճ կերպով կատարել որևէ աշխատանք, քանի որ օրվա ընթացքում քնկոտություն և հոգնածություն եք զգում: Թեև կարող եք մտածել, որ սա պարզապես «գիշերը քնելու վատ սովորություն» կամ «ծուլություն» է, դա կարող է ավելի խորը բժշկական խնդիր լինել: Ահա թե ինչի մասին ենք այսօր խոսում:

Ի՞նչ է ուշացած քնի փուլի համախտանիշը (DSPS):

Պարզ ասած՝ ուշացած քնի փուլի համախտանիշը (ՈՒՓՀ) մի վիճակ է, որը խաթարում է քնի և արթնացման գրաֆիկը։ Սա հանգեցնում է նրան, որ ձեր քնի ռեժիմը երկու կամ ավելի ժամով հետ է մնում միջին մարդու քնի գրաֆիկից։ Սա անմիջականորեն ազդում է ձեր օրգանիզմի բնական ժամացույցի վրա։

Մտածեք այդ մասին, մենք բոլորս ունենք բնականորեն աշխատող ժամացույց մեր մարմնում: Բժշկության մեջ մենք սա անվանում ենք ցիրկադային ռիթմ : Այս ժամացույցն է, որը մեզ ազդանշան է տալիս արթուն մնալ օրվա ընթացքում և քնել գիշերը: Այսպիսով, DSPS-ով մարդու ժամացույցը նման է ժամանակի մեջ ետ գնացող պատի ժամացույցի: Այսինքն, եթե մարդը սովորաբար պառկում է քնելու ժամը 22:00-ին և արթնանում է ժամը 6:30-ին, ապա DSPS-ով դուք քնում եք ժամը 1-ին կամ 2-ին: Այսպիսով, առավոտյան ժամանակին արթնանալը դառնում է երազ:

Ոմանք կարող են մտածել. «Ես «գիշերային բու» եմ, ուստի կարող եմ աշխատել միայն գիշերը»։ Սակայն սա այլ բան է։ Մեկը, ով պարզապես սիրում է աշխատել գիշերը , օրվա ընթացքում չի զգում չափազանց հոգնածություն, քնկոտություն կամ կենտրոնանալու անկարողություն, ինչպես DSPS ունեցող մեկը։ DSPS-ը ընտրություն չէ, այլ օրգանիզմի ժամացույցի աշխատանքի ձևի փոփոխություն։

Որո՞նք են այս վիճակի հիմնական ախտանիշները։

DSPS-ի ախտանիշները հեշտ է ճանաչել, բայց դրա ազդեցությունը առօրյա կյանքի վրա աննշան չէ։ Եկեք նայենք այս ախտանիշներին և դրանց հետևանքներին։

Երբեմն այս ախտանիշները կարող են շփոթվել այլ քնի խանգարումների հետ, ինչպիսին է նարկոլեպսիան (վիճակ, որի դեպքում դուք հանկարծակի քնում եք օրվա ընթացքում), ուստի կարևոր է դիմել բժշկի՝ ճշգրիտ ախտորոշում կատարելու համար:

Ի՞նչն է առաջացնում DSPS-ը: Սա իմ մեղքն է՞:

Ամենևին էլ։ Դա ձեր մեղքը չէ, ոչ էլ ծուլությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ DSPS-ի հիմնական պատճառը գենետիկ է։ Սա նշանակում է, որ դա կարող է լինել ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը։ Ձեր ԴՆԹ- ի փոքր փոփոխության պատճառով ձեր օրգանիզմի բնական ժամացույցի ցիկլը մի փոքր ավելի երկար է, քան միջին մարդունը։ Ահա թե ինչու ձեր քնելու ժամանակը ավելի ուշ է։

Այնուամենայնիվ, որոշ բաներ կարող են վատթարացնել այս իրավիճակը.

• Հաճախ փոփոխվող քնի գրաֆիկ ունենալը. անկանոն սովորություններ, ինչպիսիք են մի օր ժամը 23:00-ին քնելը և հաջորդ օրը ժամը 03:00-ին քնելը:
• Քնելուց առաջ չափազանց շատ լույսի ազդեցություն, մասնավորապես՝ հեռախոսներից, պլանշետներից և հեռուստացույցներից արձակվող կապույտ լույս։
• Առավոտյան բավարար լույսի չենթարկվելը։
• Քնելուց առաջ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, օգտագործումը։

Ո՞վ է ամենայն հավանականությամբ զարգացնելու այս վիճակը։

Չնայած այս վիճակը կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում, այն առավել տարածված է դեռահասների և դեռահասների մոտ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ի հայտ է գալիս սեռական հասունացման շրջանում։) Մարմնի հորմոնալ փոփոխությունների հետ մեկտեղ, այս բնական ժամացույցը («ցիրկադային ռիթմ») բնականաբար մի փոքր հետ է մնում: Սակայն DSPS-ով երեխայի մոտ այն շատ ավելի հետ է մնում, քան սովորաբար:

Բացի այդ, եթե ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը ունի այս հիվանդությունը, ապա ավելի մեծ հավանականություն կա, որ դուք նույնպես այն զարգանաք։

Ի՞նչ է պատահում, եթե սա չբուժվի։

DSPS-ը կյանքին սպառնացող վիճակ չէ, բայց եթե երկար ժամանակ չբուժվի, այն կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի որակի վրա:

• Դեպրեսիա. Երբ մենք ամեն օր բավարար քուն չենք ստանում, դա անմիջականորեն ազդում է մեր հոգեկան առողջության վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ DSPS-ով մարդկանց ավելի քան 60%-ը տառապում է դեպրեսիայից:
• Թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործում. Որոշ մարդիկ գայթակղվում են չափից շատ օգտագործել սուրճ և էներգետիկ ըմպելիքներ՝ օրվա ընթացքում արթուն մնալու համար, իսկ գիշերը քնելու համար դիմել քնաբերների կամ ալկոհոլի:
• Ակադեմիական և աշխատանքային կատարողականի նվազում. Հաճախակի ուշացումները և աշխատանքի վրա կենտրոնանալու անկարողությունը կարող են հանգեցնել ակադեմիական և աշխատանքային կատարողականի նվազման:

Ինչպե՞ս է բժիշկը ախտորոշում սա։

Երբ դուք դիմում եք բժշկի այս ախտանիշների համար, նա նախ կհարցնի ձեզ ամբողջական անամնեզը: Դրանից հետո նա կարող է անել հետևյալը՝ ախտորոշումը հաստատելու համար:

1. Քնի օրագիր/գրանցամատյան. Ձեզ կխնդրեն մեկ կամ երկու շաբաթ վարել «քնի օրագիր»։ Սա նշանակում է գրառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ քնելու ժամը, քնելու ժամը (մոտավորապես), գիշերը արթնանալու քանակը և առավոտյան արթնանալու ժամը։

2. Ակտիգրաֆ սարք. Ձեզ կարող են տալ մի փոքրիկ սարք («ակտիգրաֆ»), որը կարող եք կրել ձեր դաստակին, օրինակ՝ ժամացույց, 7-14 օր: Այն կգրանցի ձեր քնի և արթնացման ժամերը:

3. Հատուկ թեստեր. Անհրաժեշտության դեպքում կարող է իրականացվել քնի հատուկ թեստ ( պոլիսոմնոգրաֆիա կամ քնի հետազոտություն ), ինչպես նաև թեստեր, որոնք չափում են օրգանիզմում քունը խթանող հորմոն մելատոնինը :

Լավ, ուրեմն ի՞նչ բուժումներ կան սրա համար։

Կան մի քանի արդյունավետ բուժումներ DSPS-ի կառավարման համար: Դուք կարող եք օգտագործել դրանցից մեկը կամ մի քանիսը միասին՝ ձեր քնի ռեժիմը բարելավելու համար:

1. Քնի սովորությունների փոփոխություն (Քնի հիգիենա)

Սա նշանակում է առողջ քնի համար անհրաժեշտ լավ սովորությունների զարգացում։

• Պահպանեք ձեր ննջասենյակը զով, մութ և լուռ։
• Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք այնպիսի սարքերի օգտագործումը, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և հեռուստացույցները: Դրանց կապույտ լույսը ճնշում է քնաբեր հորմոն մելատոնինի արտադրությունը:
• Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ՝ անկախ հանգստյան օրերից կամ տոներից։
• Ժամը 16:00-ից հետո մի՛ խմեք սուրճ, թեյ կամ շոկոլադ։
• Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց և չափազանց ֆիզիկական վարժություններից։

2. Քնի գրաֆիկ սահմանելը

Դուք աստիճանաբար ձեր կենսաբանական ժամացույցը ճիշտ ժամանակին եք վերադարձնում։ Դա անելու երկու եղանակ կա։

• Քնելու ժամն աստիճանաբար ավելի շուտ տեղափոխելը. Սա ենթադրում է ամեն գիշեր 15-20 րոպե ավելի շուտ պառկել քնելու։ Օրինակ, եթե այսօր երեկոյան ժամը 12-ին եք պառկում քնելու, աստիճանաբար տեղափոխեք քնելու ժամը՝ վաղը ժամը 11:45-ին և վաղը չէ մյուս օրը՝ ժամը 11:30-ին։
• Քրոնոթերապիա. Սա մի փոքր տարօրինակ մեթոդ է: Այստեղ դուք ամեն օր 1-3 ժամով հետ եք տանում քնելու ժամանակը: Օրինակ՝ կեսգիշերին պառկած մարդը հաջորդ օրը պառկում է քնելու ժամը 3-ին, ապա քնում է մինչև առավոտյան ժամը 6-ը, ապա անցնում է 24-ժամյա ամբողջական ցիկլով, մինչև արթնանա իր ցանկացած ժամին (օրինակ՝ ժամը 23:00-ին): Սա պահանջում է մի քանի օր հանգիստ:

3. Լուսային թերապիա

Լույսը մեր կենսաբանական ժամացույցը կարգավորող հիմնական գործոն է։

• Այս բուժումը ներառում է առավոտյան արթնանալուց հետո մոտ 30 րոպե կանգնել լուսատուփի առջև ։ Այս լույսը ազդանշան է տալիս մեր ուղեղին, որ ցերեկ է և արթնանալու ժամանակն է։
• Հակառակ դեպքում, շատ լավ է նաև առավոտյան արթնանալուն պես մոտ 30 րոպե անցկացնել արևի տակ ։
• Կարևոր է նաև քնելուց մի քանի ժամ առաջ մարել տան լույսերը և ստեղծել մութ միջավայր ։

4. Թմրանյութերի օգտագործում

Սա պետք է արվի միայն բժշկական խորհրդատվության դեպքում։

Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ մելատոնինի հավելում ընդունել: Մելատոնինը հորմոն է, որը մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է քնելուն օգնելու համար: Այն քնաբեր չէ: Այն պետք է ընդունվի քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Այնուամենայնիվ, երբեք մի ընդունեք այն առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Կարևոր է իմանալ դրա ճշգրիտ դեղաչափը և ընդունման ժամանակը: