Որոշ օրեր դուք ձեզ շատ ծանր եք զգում և ոչ մի բան անելու հետաքրքրություն չունեք, այնպես չէ՞։ Կա՞ն պահեր, երբ ձանձրանում եք նույնիսկ այն բաներից, որոնք նախկինում հաճույք էին պատճառում, և ձեզ միայնակ ու մենակ եք զգում։ Սա պարզապես տխրություն չէ։ Հնարավոր է՝ սա դեպրեսիա կոչվող հոգեկան վիճակի ախտանիշ է։ Դեպրեսիան նման է մի բանի, որը մեզանից խլում է ուրախությունն ու հետաքրքրությունը։ Այս վիճակի հետ կապված որոշ սովորություններ, ավելի ճշգրիտ, նման են թակարդների։ Երբ մենք անգիտակցաբար ընկնում ենք այդ թակարդների մեջ, մենք ավելի ենք ընկճվում։ Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե որոնք են այդ վտանգավոր թակարդները և ինչպես խուսափել դրանցից և կրկին դիմակայել կյանքին։
Ծուղակ #1. Սոցիալական մեկուսացում
Երբ մենք դեպրեսիայի մեջ ենք, մեր հիմնական զգացողությունն այն է, որ ուզում ենք հեռու լինել մարդկանցից, մնալ տանը և մենակ լինել։ Մենք կորցնում ենք ընկերոջ հետ խոսելու, ընտանիքի հետ լինելու կամ կարճատև ճանապարհորդության գնալու ցանկությունը։
Մտածեք այդ մասին, դուք նախկինում սիրում էիք ընկերների հետ կինո գնալ կամ ամուսնու/կնոջ հետ ժամադրության գնալ։ Բայց հիմա ամեն ինչ թվում է անհարմար։ Սա մեր ուղեղի սթրեսին արձագանքելու ձևն է։ Ճիշտ այնպես, ինչպես երբ մենք հիվանդ ենք, մեր ուղեղը ազդանշաններ է ուղարկում մեր մարմնին, որ մենք պետք է հանգստանանք, երբ մենք դեպրեսիայի մեջ ենք, մեր ուղեղը մեզ կեղծ տեղեկատվություն է տալիս, որը մեզ ասում է. «մենակ մնացեք, հեռու մնացեք բոլորից»։
«Սոցիալական մեկուսացումը դեպրեսիայի ժամանակ վատթարացնում է հիվանդությունը։ Դա նման է կրակին յուղ լցնելուն։ Այլ մարդկանց հետ խոսելը և միասին հավաքվելը դրա լավագույն միջոցներից մեկն է»։
Ինչպես հաղթահարել դա. Մի՛ շտապեք մեծ բաներ անել միանգամից։ Սկսեք փոքրից։ Կազմեք այն մարդկանց ցուցակը, որոնց հետ կցանկանայիք կրկին խոսել, այն մարդկանց, որոնց հետ մտերիմ եք։ Նախ զանգահարեք նրանց։ Կամ խնդրեք նրանց մի փոքր ժամանակով գալ։ Աստիճանաբար փորձեք ավելի շփվող լինել, ինչպես սովորաբար կանեիք։ Սա դժվար է, բայց ջանքերը մեծ թեթևացում կբերեն ձեզ։
Ծուղակ #2. Մտածում
Սա նաև մի թակարդ է, որի մեջ ընկնում են շատ մարդիկ, երբ դեպրեսիայի մեջ են։ Պարզ ասած՝ մտորումները սխալի, ձախողման կամ ցավոտ փորձառության մասին կրկնվող, ցավոտ մտքերն են։
«Օ՜, այն, ինչ ես արեցի այդ մարդուն, սխալ էր։ Նա հավանաբար հիմա ինձ վրա է զայրացած։ Ես վատ մարդ եմ», - այսպիսի մտքեր անընդհատ պտտվում են ձեր գլխում։ Երբ դուք անընդհատ մտածում եք այսպիսի բացասական մտքերի մասին, դրանք ձնագնդի նման են դառնում և ավելի են վատթարացնում ձեր տրամադրությունը։ Ավելին, երբեմն դուք սկսում եք նույնիսկ թվացյալ աննշան իրադարձությունները բացասական լույսի ներքո տեսնել։ Օրինակ, եթե խանութում ձեր առջև կանգնած դրամարկղի աշխատակիցը ժպտում է ձեզ և չի ժպտում նրան, դուք կարող եք մտածել. «Նա ինձ չի սիրում»։
Ինչպե՞ս փախչել:Գրեք ձեր մտքում ծագած բացասական միտքը թղթի վրա։ Երբ դուք այն գրի առնեք, կարող եք քննադատաբար մտածել այն մասին, թե արդյոք այդ միտքը ճիշտ է և արդյոք կան դրա համար ապացույցներ, թե ոչ։ Մեկ այլ լավ բան է անհանգստություն զգալիս ինչ-որ այլ բան անելը։ Գնացեք կարճ զբոսանքի, զբաղվեք տնային գործերով կամ զբաղվեք ձեզ դուր եկող ինչ-որ բանով։ Այդ դեպքում այդ մտքի ուժը կնվազի։
Ծուղակ #3. Ալկոհոլի նման բաների միջոցով փրկություն փնտրելը
Երբ դուք չեք կարողանում հաղթահարել ցավն ու սթրեսը, որոշ մարդիկ դիմում են ալկոհոլի և թմրանյութերի: Այդ ժամանակ դուք կարող եք մի փոքր թեթևացում զգալ և մոռանալ ձեր ցավի մասին, բայց դա ժամանակավոր է: Երբ ալկոհոլի ազդեցությունը անցնում է, դուք սկսում եք ավելի վատ զգալ ձեր դեպրեսիան և տխրությունը:
Զգույշ եղեք, եթե տխուր ժամանակ ալկոհոլ եք օգտագործում։ Եթե նման սովորություն ունեք, դա միայն կվատթարացնի ձեր վիճակը։ Բացի այդ, եթե դեպրեսիայի դեմ դեղորայք եք ընդունում բժշկի կողմից նշանակված, ալկոհոլը կարող է խանգարել այդ դեղամիջոցների արդյունավետությանը։
Ինչպես թողնել ծխելը. Եթե նկատում եք փոփոխություն ձեր խմելու սովորություններում, անպայման խոսեք դրա մասին ձեր բժշկի հետ: Դա ամաչելու բան չէ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ազատվել այդ սովորությունից:
Ծուղակ #4. Մարզվելը դադարեցնելը
Ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են մեր մարմնի և մտքի համար: Երբ մենք մարզվում ենք, ակտիվանում են մեր ուղեղում առկա քիմիական նյութերը, որոնք կարգավորում են մեր տրամադրությունը, ինչպիսիք են սերոտոնինը և դոպամինը : Սա մեզ ուրախ և թարմացած է դարձնում:
Բայց երբ դուք ունեք դեպրեսիա, հակառակն է տեղի ունենում: Մարդը, որը նախկինում գնում էր մարզասրահ, վազում կամ զբաղվում էր յոգայով, հիմա նույնիսկ չի ուզում անկողնուց վեր կենալ: Չնայած նա գիտի, որ մարզվելը լավ է իր համար, նա կորցնում է դա անելու մտավոր էներգիան: Սա պարադոքս է:
Ինչպես գոյատևել. Եթե դժվարանում եք դա անել ինքնուրույն, օգնություն խնդրեք վստահելի անձից։ Դա կարող է լինել ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ ձեր բժիշկ։ Այս պահին անգնահատելի է այն մարդու աջակցությունը, ով կարող է ձեզ քաջալերել և ասել. «Եկեք այսօր զբոսանքի գնանք»։
Ծուղակ #5. Քաղցրավենիքի ցանկություն
Երբ մենք տխուր ենք, մենք ցանկանում ենք շաքարային, ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են պաղպաղակը, շոկոլադը և տորթը, այնպես չէ՞։ Շաքարը մեզ մի փոքր «բարձր» տրամադրություն է հաղորդում կամ ժամանակավոր երջանկության զգացում։
Սակայն այս երջանկությունը շատ կարճ է տևում։ Մոտ երկու ժամ անց ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը (արյան գլյուկոզա) հանկարծակի իջնում է։ Միևնույն ժամանակ, ձեր տրամադրությունը նույնպես կրկին իջնում է։ Մենք սա անվանում ենք «շաքարի հետանկում»։
Ինչպե՞ս փախչել:Մի՛ խաբվեք այս ժամանակավոր հաճույքով։ Հենց այսպիսի պահերին է, որ մենք ամենաշատը պետք է մտածենք սննդարար սննդի մասին։ Որքան հնարավոր է կրճատեք վերամշակված սննդի և շաքարային ըմպելիքների օգտագործումը և փոխարենը ձեր սննդակարգին ավելացրեք մրգեր, բանջարեղեն, լոբազգիներ և ամբողջական հացահատիկներ։
Ծուղակ #6. Հեռախոսի անընդհատ վրա կախված լինելը (Doomscrolling)
Դեպրեսիայի մեջ լինելիս որոշ մարդիկ ցավը մեղմելու համար անընդհատ սոցիալական ցանցերը ստուգելն ու աշխարհում տեղի ունեցող վատ բաների մասին կարդալն են կամ անընդհատ կարդալը։ Սա մենք անվանում ենք Doomscrolling ։
Իրականում այստեղ տեղի է ունենում ոչ թե այն, որ դուք տեղեկատվություն եք փնտրում, այլ այն, որ փորձում եք փախչել ձեր զգացմունքներից և ձևացնել, թե չգիտեք դրանք։ Երբ անընդհատ վատ լուրեր եք տեսնում և կարդում, ձեր մտքում բացասական տրամադրությունն ավելի է ուժեղանում։
Ինչպես խուսափել. Սահմանափակեք սոցիալական ցանցերում անցկացրած ժամանակը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ՝ արդյոք իսկապես օգտագործում եք ձեր հեռախոսը ուրիշների հետ կապվելու, թե՞ ինքներդ ձեզնից փախչելու համար: Մի կողմ դրեք ձեր հեռախոսը և գնացեք զբոսանքի, կարդացեք գիրք կամ զբաղվեք որևէ այլ բանով:
| Դեպրեսիայի ծուղակը | Ինչպես խուսափել դրանից |
|---|---|
| Սոցիալական մեկուսացում Միայնակ մնալու ուժեղ ցանկություն։ | Խոսիր ընկերոջդ հետ։ Հանդիպիր մի քիչ։ |
| Մտածում Անընդհատ մտածելով ձեր թույլ տված սխալների մասին։ | Գրեք միտքը թղթի վրա և ուսումնասիրեք այն։ Զբաղվեք այլ աշխատանքով։ |
| Ալկոհոլի օգտագործումը Ալկոհոլ խմել՝ վիշտը մոռանալու համար։ | Անմիջապես խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին։ |
| Ցատկերի վարժություն Մարզվելու նկատմամբ հետաքրքրության պակաս։ | Սկսեք փոքր մարզանքների ռեժիմ՝ վստահելի մեկի օգնությամբ։ |
| Շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներ Քաղցրավենիք ուտելու ուժեղ ցանկություն։ | Վերամշակված սննդի փոխարեն ուտեք սննդարար սնունդ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը։ |
| Դումսքրոլինգ Հեռախոսիդ մեջ միշտ բացասական բաներ ես տեսնում։ | Սահմանափակեք էկրանի առջև անցկացրած ժամանակը և դրա փոխարեն զբաղվեք մեկ այլ գործունեությամբ։ |
Բոլորն էլ կյանքում ունենում են դժվար ժամանակներ։ Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ դրա համար։ Եթե հայտնվեք այս թակարդներից մեկի մեջ, ամենակարևորը միջոցներ ձեռնարկելն է՝ դրանից դուրս գալու համար։
Ամենակարևորը. եթե դուք մտածում եք ինքնավնասման մասին, զգում եք, որ «կյանքն անիմաստ է» կամ ինքնասպանության մասին, դա արտակարգ իրավիճակ է: Խնդրում ենք մի հետաձգեք օգնություն խնդրելը: Անմիջապես դիմեք հոգեկան առողջության խորհրդատուի կամ ձեր բժշկի: Անհապաղ օգնության համար զանգահարեք 1926՝ Շրի Լանկայի ազգային հոգեկան առողջության օգնության գծին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան պարզապես տխրություն չէ։ Այն ուղեկցվում է վարքային թերություններով, որոնք վատթարացնում են մեր իրավիճակը։
- Միայնության, նույն բաների մասին անհանգստանալու, ալկոհոլ օգտագործելու և վարժություններից խուսափելու նման թակարդները բացահայտելը փախուստի առաջին քայլն է։
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող մեծ փոփոխություններ կատարել, մի փոքր քայլ (ինչ-որ մեկի հետ խոսելը, կարճ զբոսանքը, համեղ կերակուրը) կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր տրամադրության մեջ։
- Անհանգստություն զգալը նորմալ է, բայց կարևոր է դիմել մասնագետի օգնությանը: Բացահայտ խոսեք այս մասին ձեր բժշկի հետ:
- Եթե դուք կյանքի հետ կապված դեպրեսիայի մասին մտքեր ունեք, դա արտակարգ իրավիճակ է։ Խնդրում ենք անմիջապես զանգահարել 1926 կամ դիմել բժշկի օգնության համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը