Այսօր շատերի համար խնդիր է խոլեստերինի բարձր մակարդակը։ Երբ արյան անալիզի արդյունքները ստանում եք և տեսնում եք կարմիր գույնով նշված խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների թվերը, դա կարող է մի փոքր վախեցնող լինել, այնպես չէ՞։ Ամենակարևոր բանը, որ բժիշկները ձեզ ասում են դեղորայքի հետ միասին, «մարզվելն» է։ Բայց ինչպե՞ս սկսել։ Ի՞նչ անել։ Մտքում հարցեր են առաջանում։ Մի անհանգստացեք, սա վերահսկելու համար ամենապարզ և լավագույն բանը, որ կարող ենք անել, ամեն օր ակտիվ լինելն է։ Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես անել վարժություններ, որոնք կօգնեն իջեցնել խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը։
Մարզվել սկսելուց առաջ մի փոքր նախապատրաստություն անե՞նք։
Մինչև վազքի մեջ մտնելը, քանի որ մարզվելը լավ է, մենք պետք է մի փոքր նախապատրաստվենք։ Եթե այս բաները ճիշտ անեք, կարող եք շարունակել այս աշխատանքը կատարել ոգևորությամբ և առանց որևէ խնդրի։
Նախ խոսեք բժշկի հետ։
Սա ամենակարևորն է։ Նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում կամ սրտի հիվանդությունների ընտանեկան պատմություն, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Նա կբացատրի ձեզ, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը՝ ելնելով ձեր առողջական վիճակից։
Պատրաստեք անհրաժեշտ սարքավորումները։
Ձեզ շատ սարքավորումներ պետք չեն։ Ամենակարևորը լավ կոշիկ ունենալն է։ Անկախ նրանից՝ քայլում եք, վազում եք, թե թենիս եք խաղում, ձեզ անհրաժեշտ է հարմարավետ կոշիկ, որը լավ հենարան է ապահովում ձեր ոտքերի համար։ Սա կօգնի կանխել ձեր ոտքերի և ծնկների վնասվածքները։ Բացի այդ, եթե նախընտրում եք, կարող եք օգտագործել վարժությունների DVD, որը կարող եք անել տանը, գնալ մարզասրահ կամ օգտագործել թեթև ձեռքի ծանրություններ կամ դիմադրության ժապավեններ։
Ընտրեք ձեզ հարմար վարժությունը։
Այն, որ ձեր ընկերը զումբայի դասերի է հաճախում, չի նշանակում, որ դուք էլ պետք է նույնը անեք։ Հնարավոր է՝ դուք այդքան էլ լավ չեք պարում։ Եթե այո, ապա կարող եք ձանձրանալ դրանից։ Այնպես որ, ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և որը ձեզ համար հեշտ է անել։ Մտածեք այդ մասին, գուցե ցանկանաք արագ քայլել, լողալ կամ հեծանիվ քշել։ Երբ դուք ընտրում եք նման բան, կշարունակեք դա անել առանց ձանձրանալու։
Լավ, հիմա եկեք պատրաստվենք գործի անցնելուն։
Հիմա, երբ դուք պատկերացում ունեք վարժությունների հիմունքների մասին, եկեք նայենք, թե ինչպես այն դարձնել ձեր առօրյայի մաս։
| Հուշում | Ինչպես անել դա |
|---|---|
| Միացե՛ք ընկերոջը։ | Եթե ձանձրանում եք մենակ մարզվելուց, միացեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի։ Այդպիսով, կարող եք քայլել խոսելու ընթացքում։ Բացի այդ, ավելի քիչ հավանականություն կլինի, որ կմիջամտեք և կասեք. «Ես այսօր չեմ կարող գնալ», քանի որ ձեր ընկերը նայում է։ |
| Պատրաստվեք եղանակին։ | Մի թողեք, որ անձրևոտ օրը խանգարի ձեզ մարզվելուց: Կազմեք այն բաների ցանկ, որոնք կարող եք անել տանը: Կամ կարող եք նույնիսկ զբոսնել մոտակա առևտրի կենտրոնում: Եթե սիրում եք դրսում զբոսնել, առանձնացրեք արևոտ առավոտ կամ երեկո: |
| Ստացեք օգնություն տեխնոլոգիայից | Ձեր սմարթֆոնում կան բազմաթիվ ֆիթնես թեմատիկ հավելվածներ։ Դրանցից մի քանիսը անվճար են։ Այս հավելվածները կարող են հետևել, թե որքան եք քայլել և քանի կալորիա եք այրել։ Դա կարող է հիանալի մոտիվացիա լինել ձեզ համար։ |
| Կազմեք ժամանակացույց։ | Փոխանակ մտածելու՝ «Ես այս շաբաթ փորձելու եմ մարզվել», սահմանեք կոնկրետ ամսաթվեր, օրինակ՝ «Ես երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին 30 րոպե արագ քայլելու եմ»։ Նշեք այդ ժամերը ձեր օրացույցում։ Այդպիսով, դուք ավելի քիչ հավանականություն կունենաք, որ դրանք բաց կթողնեք։ |
Հիմա սկսենք։ (Գնա՛)
Լավ, հիմա ամեն ինչ պարզ է ձեզ համար։ Հիմա ձեզ մնում է միայն սկսել։ Ահա ևս մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ այդ հարցում։
Սկսեք փոքրից։
Սա սխալ է, որը շատերն են թույլ տալիս։ Նրանք սկսում են մեծ ոգևորությամբ, մեկ ժամ քրտնաջան աշխատում, իսկ հաջորդ օրը, երբ մարմինը ցավում է, հանձնվում են։ Մի՛ արեք դա։ Սկսեք փոքր քայլերով։ Օրինակ՝ սկսեք օրական 10 րոպե քայլելով։ Մեկ շաբաթ անց դա արեք 12 րոպե։ Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը և բարձրացրեք մինչև 30-40 րոպե։ Երբ ավարտեք ինչ-որ բան, նույնիսկ փոքրը, դուք ձեզ հիանալի կզգաք և կցանկանաք շարունակել դա անել։
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է մարզվեք միջին ինտենսիվությամբ: Պարզ ասած, դուք պետք է սկսեք քրտնել մարզումը սկսելուց հետո 3-5 րոպեի ընթացքում: Դուք պետք է կարողանաք զրույց վարել ընկերոջ հետ, բայց ոչ այնքան, որ չկարողանաք երգել: Սա է այն, ինչ մենք անվանում ենք ինտենսիվ մարզում:
Նպատակ դրեք ինքներդ ձեզ համար։
Պարզապես մարզվելու փոխարեն, փոքր նպատակ դնելը առաջադրանքն ավելի հետաքրքիր է դարձնում: Մտածեք. «Ես 3 ամսից մասնակցելու եմ 5 կմ վազքի» կամ «Ես ընկերներիս հետ արշավի եմ գնալու Նուվարա Էլիայում»: Երբ դուք ունեք նման նպատակ, դուք ավելի մոտիվացված կլինեք դրան պատրաստվելու համար:
Մարմնի ցավի հետ աշխատելը
Երբ սկսում եք նոր մարզումների ռեժիմ, հատկապես ուժային մարզումների նման մի բան, բնական է մեկ կամ երկու օր ցավ զգալ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մկանները ուժեղանում են։ Մի թողեք, որ այս ցավը խանգարի ձեզ մարզվելուց։ Կարող եք նաև մեկ օր հանգստանալ մարզումներից։ Սա ձեր մկաններին հանգիստ կտա։
Մի՛ արա նույն բանը ամեն օր։
Եթե ամեն օր քայլեք նույն ճանապարհով և նույն արագությամբ, որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կսովորի դրան։ Դրանից հետո, հնարավոր է, որ չստանաք ցանկալի արդյունքները։ Այնպես որ, փոխեք ձեր առօրյան։
- Եթե քայլում եք՝ երբեմն արագ քայլեք, երբեմն բլուր բարձրացեք։
- Եթե վարժությունների DVD եք դիտում. փորձեք նորը, որը մի փոքր ավելի դժվար է։
- Եթե հեծանիվ եք քշում. Աստիճանաբար ավելացրեք արագությունը և հեռավորությունը։
Ավելացրեք ուժային մարզում
Ուժային մարզումները, ինչպես ծանրամարտը, չեն ապացուցել, որ ուղղակիորեն իջեցնում են խոլեստերինը կամ տրիգլիցերիդները։ Այնուամենայնիվ, դրանք ունեն բազմաթիվ անուղղակի օգուտներ։
1. Մկանների ամրացում. Սա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը: Այն նաև ձեզ ուժ կտա ավելի երկար և ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աէրոբիկ վարժություններ (օրինակ՝ քայլել և վազել) կատարելու համար:
2. Կալորիաների այրում. Մկանները մարմնի ամենաշատ էներգիա սպառող մասն են։ Երբ ձեր մկանային զանգվածը մեծանում է, ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում, նույնիսկ երբ դուք պարզապես անշարժ կանգնած եք։
3. Քաշի կորուստ. Այս պատճառներով ուժային մարզումները կարող են մեծ օգնություն լինել մարմնի քաշի նվազեցման գործում: Երբ դուք կորցնում եք քաշ, ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը նույնպես բնականաբար վերահսկվում է:
Հետևաբար, փորձեք շաբաթական առնվազն երկու օր հատկացնել ուժային մարզումներին։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մարզական ծրագիր սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
- Մի՛ սկսեք մեծ քայլերից միանգամից, սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացրեք մարզման ժամանակն ու ինտենսիվությունը։
- Ընտրեք մի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս և որը զվարճալի է , այդպիսով ավելի հավանական է, որ դրան կհետևեք։
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեր շաբաթական ծրագրում ներառեք ինչպես աերոբիկ վարժությունների, ինչպիսիք են քայլելը և վազքը, այնպես էլ ուժային մարզումների, ինչպիսիք են ծանրամարզությունը, համադրություն :
- Խոլեստերինի վերահսկումը մի բան չէ, որը կարելի է անել մեկ գիշերվա ընթացքում,Հիշե՛ք, որ դա կենսակերպի երկարատև փոփոխություն է։ Ջանասիրաբար և հետևողականորեն մարզվելով՝ դուք կարող եք առողջ կյանքով ապրել։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න