Երբ մենք խոսում ենք սննդի մասին, հատկապես, երբ մտածում ենք շաքարախտի և քաշի կորստի նման բաների մասին, մենք հաճախ լսում ենք «ածխաջրեր» բառը: Բայց արդյո՞ք բոլոր ածխաջրերը նույնն են: Մտածեք այդ մասին, բրինձ ուտելը և սիսեռ ուտելը երկուսն էլ պարունակում են ածխաջրեր: Սակայն դրանց մեր օրգանիզմի վրա ազդեցությունը շատ տարբեր է: Այսօր մենք խոսելու ենք մի չափման մասին, որը կօգնի մեզ հասկանալ հենց այդ տարբերությունը: Այն կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս կամ կրճատ՝ ԳԻ , ինչպես մենք բոլորս գիտենք:
Պարզ ասած՝ ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ):
Շատ պարզ է։ Գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ) չափանիշ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ածխաջրեր պարունակող սնունդը վերածվում գլյուկոզի, կամ մեզ հայտնի «շաքարի», և ավելացվում արյան մեջ ուտելուց հետո։
Պատկերացրեք, որ մեքենան բենզին եք լցնում։ Բենզինի որոշ տեսակներ արագ են այրվում և մեքենային ակնթարթային հզորություն են հաղորդում։ Որոշները դանդաղ են այրվում և երկար ժամանակ հզորություն են հաղորդում։ Ահա թե ինչպիսին է այս սնունդը։
GI-ի արժեքը չափվում է 1-ից 100 սանդղակով։
- Բարձր ԳԻ (70 կամ ավելի) ունեցող սննդամթերքները արագ մարսվում են և առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացում։
- Ցածր ԳԻ (55 կամ ավելի ցածր) ունեցող սննդամթերքները դանդաղ են մարսվում, ինչը նպաստում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կայուն և կայուն պահպանմանը։
Այս ԳՄ արժեքը իմանալը շատ օգտակար կլինի ձեզ համար, հատկապես, եթե դուք շաքարախտ ունեք կամ փորձում եք վերահսկել ձեր քաշը։
Մեր մարմինը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն, որն օգտագործում է մեր արյան մեջ առկա շաքարը՝ մեր բջիջներին էներգիա մատակարարելու համար: Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի բարձրանում է, ինսուլինը ստիպված է լինում մեծ աշխատանք կատարել: Սա կարող է դժվար լինել շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Հետևաբար, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքի ընտրությունը կարող է օգնել վերահսկել այս վիճակը:
Ո՞ր մթերքներն ունեն ցածր, միջին և բարձր ԳԼԻ արժեքներ։
Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս ցածր, միջին և բարձր ԳԼԻ ունեցող սննդամթերքները: Դուք կարող եք լավ պատկերացում կազմել՝ նայելով այս աղյուսակին:
| Սննդամթերք՝ ցածր ԳԻ արժեքով (55 կամ ավելի ցածր) | Միջին ԳԼԻ արժեք ունեցող սննդամթերքներ (56-69) | Բարձր GI (70 կամ ավելի) ունեցող սննդամթերքներ |
|---|---|---|
| Շատ կանաչ բանջարեղեն, մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը, տանձը, հում գազարը, սիսեռը, ոսպը, կովի ոլոռը, կանաչ լոբին, գետնանուշը, գետնանուշը, անյուղ կաթը։ | Եգիպտացորեն, բանան, արքայախնձոր, սալոր, բալ, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, մեղր, կուրական հաց։ | Սպիտակ բրինձ, հաց, կարտոֆիլ, քաղցր տորթեր, բլիթներ, սեխ, ժելե լոբի, եգիպտացորենի փաթիլներ։ |
| Նշանակություն՝ սրանք դանդաղ են մարսվում։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակը դանդաղ է բարձրանում։ | Նշանակություն՝ սրանք մարսվում են չափավոր արագությամբ։ | Նշանակություն՝ սրանք շատ արագ են մարսվում։ Դրանք առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացում։ |
Կարո՞ղ է սննդի ԳԼ արժեքը փոխվել:
Այո՛, կարող է։ Սննդի պիտակի վրա նշված ԳԻ արժեքը միշտ չէ, որ նույն կերպ է ազդում մեր օրգանիզմի վրա։ Դրա համար կան մի քանի պատճառներ։
- Խոհարարության եղանակ. Օսլա պարունակող սննդամթերքները (օրինակ՝ մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) եփելիս մեծացնում են ԳԻ-ն: Նմանապես, սննդին յուղ, մանրաթել կամ թթվային բաղադրիչ, ինչպիսիք են կիտրոնը կամ քացախը, ավելացնելը նվազեցնում է ԳԻ-ն:
- Հասունություն. Երբ միրգը, օրինակ՝ բանանը, լիովին հասունանում է, դրա քաղցրությունը մեծանում է, և դրա գլիկեմիկ ինդեքսը նույնպես մեծանում է:
- Սննդամթերքի համադրություն. Երբ դուք ուտում եք բրինձ, որն ունի բարձր ԳԼՄ արժեք, և այնուհետև ավելացնում եք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ ինչ-որ բան, ինչպիսիք են ոսպը, բանջարեղենը կամ ձուկը, որոնք ունեն ցածր ԳԼՄ արժեք, ամբողջ կերակուրի ԳԼՄ արժեքը նվազում է:
Գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) և գլիկեմիկ բեռի (GL) միջև տարբերությունը
ԳԻ-ի մասին խոսելիս մենք լսում ենք մեկ այլ տերմին՝ գլիկեմիկ բեռը (ԳԲ) : Երկուսի միջև կա փոքր տարբերություն:
Պարզ ասած՝
- Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) վերաբերում է միայն այն արագությանը , որով սնունդը արյան մեջ շաքարի է վերածվում։ Այն սննդի «որակն» է։
- Գլիկեմիկ բեռը (GL) վերաբերում է նրան, թե ինչպես է ձեր ուտած սննդի քանակը ազդում ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։
Եկեք դիտարկենք մի օրինակ. ձմերուկն ունի համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (ԳԻ): Սակայն, քանի որ մեր սովորաբար ուտած ձմերուկի կտորում ածխաջրերի քանակը ցածր է, այն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Դա նշանակում է, որ ձմերուկի կտոր ուտելը մեծ ազդեցություն չունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա:
Սակայն, եթե դուք գնեք բլիթ, դրա ԳԼ արժեքը նույնպես բարձր է, և քանի որ այն պարունակում է շատ շաքար և զտված ալյուր, դրա ԳԼ արժեքը նույնպես շատ բարձր է։
Սա նշանակում է, որ ձեր ուտած սննդի տեսակը նույնքան կարևոր է, որքան դրա քանակը։ Նույնիսկ բարձր ԳԼ արժեք ունեցող սնունդը կարող է շատ փոքր ազդեցություն ունենալ, եթե օգտագործվի շատ փոքր քանակությամբ։
Ցածր GI դիետայի առավելությունները
Ցածր GI դիետա ընդունելով՝ կարող եք ստանալ հետևյալ առավելությունները.
- Օգնում է վերահսկել կամ նվազեցնել քաշը։
- Նպաստելով արյան ճնշման իջեցմանը։
- Խոլեստերինի մակարդակի նվազեցում։
- Օգնում է վերահսկել կամ նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։
- Սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում։
Բայց հիշեք մեկ բան։ Առողջ սնունդ ընտրելիս ԳԻ արժեքը միակ գործոնը չէ, որը պետք է հաշվի առնել։ Այն փաստը, որ սնունդն ունի ցածր ԳԻ արժեք, դեռ չի նշանակում, որ այն 100%-ով առողջարար է։ Օրինակ՝ կարտոֆիլի չիպսերը կարող են ունենալ ավելի ցածր ԳԻ արժեք, քան վարսակը։ Այնուամենայնիվ, վարսակը շատ ավելի բարձր սննդային արժեք ունի։ Հետևաբար, սնունդ ընտրելիս շատ կարևոր է հաշվի առնել դրանցում պարունակվող վիտամինները, հանքանյութերը և կալորիաները։
Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ այս մասին, լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է ձեզ տալ լավագույն խորհուրդը՝ հիմնվելով ձեր առողջական վիճակի վրա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ) չափանիշ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ածխաջրային սնունդը բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Ցածր ԳԻ պարունակող սննդամթերքները (բանջարեղեն, ոլոռ, ոսպ) կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, մինչդեռ բարձր ԳԻ պարունակող սննդամթերքները (սպիտակ բրինձ, հաց, շաքար) արագ բարձրացնում են այն։
- Մի՛ նայեք միայն ԳԼ ցուցանիշին։ Հաշվի առեք նաև սննդի սննդային արժեքը և ձեր ուտած չափաբաժինը ։ Գլիկեմիկ բեռի (ԳԲ) չափումը կարևոր է դրա համար։
- Սննդի ընդհանուր ԳԼ արժեքը կարող է փոխվել այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են՝ սննդի պատրաստման եղանակը և այլ սննդամթերքների հետ դրա խառնման եղանակը։
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիր, ինչպիսին է շաքարախտը։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න