Փորձո՞ւմ եք նիհարել։ Կամ ուզում եք մի փոքր քաշ հավաքել։ Գուցե փորձում եք պահպանել ձեր ներկայիս քաշը։ Ինչ էլ որ անեք, կարևոր է իմանալ, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք։ Դա նման է մեքենայի մեջ վառելիքի քանակին։ Եկեք պարզենք, թե ճիշտ ինչի մասին է այս կալորիական պատմությունը։
Ի՞նչ է կալորիան։ Ինչո՞ւ է այն կարևոր մեզ համար։
Պարզ ասած՝ կալորիան էներգիայի միավոր է։ Ամեն ինչ, ինչ մենք ուտում և խմում ենք, մեր մարմնին էներգիա է տալիս։ Այս էներգիան այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է շնչելու, սրտի բաբախյունի, քայլելու, մտածելու և, մի խոսքով, ամեն ինչի համար, ինչ մենք անում ենք։ Ինչպես մեքենային բենզին է պետք աշխատելու համար, այնպես էլ մեր մարմիններին կալորիաներ են պետք իրենց առօրյա խնդիրները կատարելու համար։
Հիմա նայեք, այստեղ կա մի պարզ հավասարում.
- Ձեր ընդունած կալորիաները > ծախսած կալորիաները = քաշի ավելացում։
- Սպառվող կալորիաներ < այրվող կալորիաներ = քաշի կորուստ։
- Ձեր ընդունած կալորիաները = Ձեր այրած կալորիաները = Քաշը մնում է նույնը։
Այսպիսով, անկախ ձեր նպատակից, շատ կարևոր է տեղյակ լինել անհրաժեշտ կալորիաների քանակին։
Ի՞նչն է որոշում, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ։
Յուրաքանչյուր մարդու օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբեր է։ Այն հիմնականում կախված է մի քանի գործոններից։
1. Տարիք
Տարիքի հետ մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Սա նշանակում է, որ մեր մարմնի կողմից էներգիայի այրման արագությունը նվազում է։ Արդյունքում, տարիքի հետ մենք ավելի քիչ կալորիաների կարիք ունենք, քան երիտասարդ տարիքում։
2. Սեռ (սեռ)
Տղամարդիկ, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիա են պահանջում, քան կանայք։ Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ տղամարդիկ ավելի մեծ են և ունեն համեմատաբար ավելի մեծ մկանային զանգված։ Մկաններն ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպը։
3. Ակտիվության մակարդակ
Սա ամենակարևոր գործոնն է։ Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր ամբողջ օրը նստած են աթոռին, ապա ձեզ ավելի քիչ կալորիա է պետք։ Բայց եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր ամբողջ օրը քայլում, վազում, ցատկում և մարզվում են, ապա ձեզ շատ ավելի շատ կալորիա է պետք։ Որովհետև դուք ավելի շատ էներգիա եք օգտագործում։
Եկեք մոտավոր պատկերացում կազմենք օրական մեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակի մասին։
Ստորև բերված աղյուսակը կարող է ձեզ մոտավոր պատկերացում տալ, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ։ Սակայն հիշեք, որ սա բոլորի համար նույնը չէ ։ Քանի որ նույնիսկ նույն տարիքի և հասակի երկու մարդիկ կարող են տարբեր նյութափոխանակության արագություն ունենալ։ Այսպիսով, օգտագործեք սա միայն որպես ուղեցույց ։
| Կատեգորիա | Տարիք (տարիներ) | Նստակյաց | Միջին ակտիվություն | Ակտիվ |
|---|---|---|---|---|
| Երեխաներ (երկու կողմերի համար) | 2-3 | 1000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Կանայք | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Տղամարդիկ | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Ինչպիսի՞ն է ձեր ակտիվության մակարդակը ճիշտ։
- Նստակյաց կյանք. Սա վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր իրենց առօրյա գործունեությունից դուրս որևէ հատուկ ֆիզիկական վարժություններ չեն կատարում: Օրինակ՝ մեկը, ով ամբողջ օրը նստած է գրասենյակային աթոռին:
- Միջին ակտիվություն. Սա վերաբերում է նրանց, ովքեր իրենց ամենօրյա գործունեությունից բացի զբաղվում են քայլելուն համարժեք գործունեությամբ՝ օրական մոտ 1.5-ից 3 մղոն (2.4-4.8 կիլոմետր):
- Ակտիվ. Սա վերաբերում է նրանց, ովքեր իրենց ամենօրյա գործունեությունից բացի զբաղվում են օրական ավելի քան 3 մղոն (4.8 կիլոմետր) քայլելուն համարժեք ֆիզիկական գործունեությամբ: Այս կատեգորիային են պատկանում սպորտով զբաղվող և պարբերաբար մարզվող մարդիկ:
Ինչպե՞ս վերահսկել կալորիաները քաշի կորստի համար։
Քաշը նվազեցնելու համար դուք պետք է ամեն օր սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք։ Սա կոչվում է կալորիական դեֆիցիտի ստեղծում։
Պատկերացրեք, որ ձեր օրական կալորիականության պահանջը 2000 կալորիա է: Եթե օրական սպառում եք մոտ 1500 կալորիա, օրվա վերջում կունենաք 500 կալորիական դեֆիցիտ: Այս դեֆիցիտը լրացնելու համար ձեր մարմինը կայրի կուտակված ճարպը: Ժամանակի ընթացքում սա կհանգեցնի քաշի կորստի:
Սակայն նախքան նման դիետա սկսելը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ : Սննդի չափից շատ կրճատումը հանկարծակի կարող է հանգեցնել սննդային անբավարարության: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչպես նիհարել անվտանգ և ձեր առողջությանը համապատասխան ձևով:
Ի՞նչ եք անում քաշ հավաքելու համար։
Քաշի ավելացման համար դուք պետք է ամեն օր ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ստեղծեք կալորիաների ավելցուկ ։
Բայց սա չի նշանակում շատ արագ սնունդ, յուղոտ և քաղցրավենիք ուտել։ Եթե դա անեք, ձեր մարմնում միայն ճարպ կկուտակվի և կարող եք զարգացնել խոլեստերինի նման հիվանդություններ։ Առողջ քաշ հավաքելու համար կարևոր է ավելացնել կալորիաների ընդունումը՝ օգտագործելով սննդարար սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, առողջ ածխաջրեր և ճարպեր ։
Լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ և կազմել ձեզ հարմար սննդակարգ։
Հիշե՛ք, որ խոսքը միայն կալորիաները հաշվելու մասին չէ։ Խոսքը նաև այն մասին է, թե որ սննդամթերքներից եք այդ կալորիաները ստանում։ Օրինակ՝ մրգերից և ընկույզից ստացված 200 կալորիան շատ ավելի լավ է, քան շոկոլադե սալիկից ստացված 200 կալորիան։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբեր է մարդուց մարդ՝ կախված տարիքից, սեռից և ակտիվության մակարդակից։
- Քաշը նվազեցնելու համար դուք պետք է սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք (կալորիական դեֆիցիտ): Քաշը ավելացնելու համար դուք պետք է սպառեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք (կալորիական ավելցուկ):
- Ինչպես կալորիաների քանակը, այնպես էլ ձեր սպառած սննդի սննդային արժեքը շատ կարևոր է։ Խուսափեք դատարկ կալորիաներից, այսինքն՝ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներից, որոնք սննդային արժեք չունեն։
- Վերոնշյալ աղյուսակը միայն ընդհանուր ուղեցույց է։ Եթե ցանկանում եք իմանալ ձեզ համար ամենահարմար կալորիականության ընդունումը, խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ։
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր քաշի կամ սննդակարգի մեջ որևէ էական փոփոխություն կատարելը: Դա դա անելու ամենաապահով և ամենաճշգրիտ միջոցն է:
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න