«Օ՜, ես գեր եմ...» «Որքա՞ն քաշ պետք է նիհարեմ, որպեսզի այնքան նիհար լինեմ, որքան ընկերս»։ «Այս քաշը հարմա՞ր է իմ հասակին»։... Երբևէ ունեցե՞լ եք նման հարցեր։ Մենք բոլորս մտածում ենք մեր քաշի և առողջության մասին։ Բայց ժամանակի մեծ մասը մենք պարզապես նայում ենք կշեռքի վրա գրված թվին և անհանգստանում, կամ համեմատում ենք մեզ ինչ-որ մեկի հետ։ Իրականում, «իդեալական քաշը» կամ «իդեալական քաշը» միայն մեկ թիվ չէ։ Դա պատմության միայն մեկ մասն է, որը եզակի է ձեզ համար և պատմում է ձեր առողջության մասին։
Ի՞նչն է որոշում մարմնի իդեալական քաշը։
Պարզ ասած, առողջ քաշի սահմանը տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար: Բժիշկները դա որոշելիս հաշվի են առնում մի քանի գործոններ: Դա նման է անհատականացված առողջության քարտեզի:
- Տարիք. Տարիքի հետ մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Հորմոնները նույնպես փոխվում են։ Այս բաները անմիջականորեն ազդում են քաշի վրա։
- Սեռ. Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ ավելի շատ ոսկրային և մկանային զանգված ունեն, քան կանայք: Այսպիսով, նույնիսկ եթե նրանք նույն տարիքի և հասակի են, տղամարդը կարող է մի փոքր ավելի ծանր լինել, քան կինը:
- Հասակ. Սա բավականին պարզ է։ Հասակի հետ մեկտեղ ձեր մարմնի զանգվածը մեծանում է, ինպես նաև ձեր առողջ քաշի սահմանը։
- Բժշկական վիճակներ և դեղորայք. Որոշ բժշկական վիճակներ (օրինակ՝ վահանաձև գեղձի խնդիրներ) և որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ՝ կորտիկոստերոիդներ, որոշ հոգեբուժական դեղամիջոցներ) կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Բացի այդ, ավելորդ սթրեսը, ինչպիսին է անքնությունը, կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Որոշ բժշկական վիճակներ (օրինակ՝ քաղցկեղը, ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները) նույնպես կարող են քաշի կորստի պատճառ դառնալ:
- Մարմնի կազմություն. Սա շատ կարևոր է: Ձեր մարմնի քաշը կազմված է ճարպից, մկաններից, ոսկորներից և ջրից: Մտածեք այդ մասին, եթե դուք նույն հասակի և տարիքի եք, ապա ամենաշատ մարզվողը ավելի շատ մկաններ կունենա: Այսպիսով, նա կամ նա կարող է մի փոքր ավելի շատ կշռել, քան մյուս մարդը: Մկանները ավելի շատ են կշռում, քան ճարպը : Բայց դա առողջ քաշ է:
- Գենետիկա. Գենետիկան նաև ազդում է այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են՝ թե որքան արագ եք զգում կշտացած, ձեր ախորժակը և թե ինչպես եք օգտագործում ձեր մարմնի էներգիան : Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ հեշտությամբ են գիրանում, մինչդեռ մյուսները դժվարանում են գիրանալ:
Ինչպե՞ս չափել առողջ քաշը։ Միայն մարմնի զանգվածի ինդեքսը բավարա՞ր է։
Առողջ քաշի մասին պատկերացում կազմելու համար օգտագործվում են մի քանի մեթոդներ։ Սակայն հիշեք, որ այս մեթոդներից ոչ մեկը ձեր առողջության մասին ամբողջական պատկերացում չի տալիս։ Սրանք ընդամենը տարրական թեստեր են։
Մարմնի զանգվածի ինդեքս (ՄԶԻ)
Սա ամենահայտնի մեթոդն է, որի մասին մենք բոլորս լսել ենք: Սա պարզ հաշվարկ է՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք ձեր հասակին համապատասխան առողջ քաշ ունեք: Ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (ՄԶԻ) հաշվարկվում է՝ ձեր քաշը (կիլոգրամներով) բաժանելով ձեր հասակի քառակուսիի վրա (մետրերով): Դուք կարող եք հեշտությամբ ստուգել սա առցանց «ՄԶԻ հաշվիչով»:
Սակայն մարմնի զանգվածի ինդեքսն (ՄԶԻ) ունի մեծ թերություն։ Այսինքն՝ այն չի կարող տարբերակել մարմնի ճարպը մկանային զանգվածից ։ Հետևաբար, լավ մկանային զանգված ունեցող մարզիկը կարող է ունենալ ավելի բարձր ՄԶԻ, նույնիսկ եթե նա ճարպակալած չէ։ Նմանապես, տարիքի հետ մկանային զանգված կորցնող անձը կարող է ավելի շատ մարմնի ճարպ ունենալ, բայց դեռևս ունենալ նորմալ ՄԶԻ։
| Մարմնի զանգվածի ինդեքսի արժեքը | Նշանակություն |
|---|---|
| 18.5 տարեկանից ցածր | Քաշի պակաս |
| 18.5 – 24.9 | Առողջ քաշ |
| 25.0 – 29.9 | Ավելորդ քաշ |
| 30.0 կամ ավելի բարձր | ճարպակալում |
Այսպիսով, եթե հարց ունեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի (ՄԶԻ) վերաբերյալ, որոշումներ մի կայացրեք միայն դրա հիման վրա։ Լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ։
իրանի շրջագիծ
Սա շատ կարևոր չափանիշ է առողջ քաշի համար, քանի որ որովայնի խոռոչում կուտակված ճարպը, մասնավորապես՝ ընդերային ճարպը, կապված է մի շարք հիվանդությունների հետ, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների, բարձր արյան ճնշման և 2-րդ տիպի շաքարախտի։
- Տղամարդիկ. իրանի շրջագիծը պետք է լինի 40 դյույմից պակաս:
- Ոչ հղի կանայք. իրանի շրջագիծը պետք է լինի 35 դյույմից պակաս:
Ձեր իրանի շրջագիծը չափելու համար. կանգնեք ուղիղ և չափիչ ժապավենը դրեք ազդրի ոսկորի վերևում՝ պորտի վրայով։ Մի՛ ձգեք կամ մի՛ թուլացրեք չափիչ ժապավենը։ Չափումը կատարեք արտաշնչելուց հետո։
Այլ մեթոդներ՝ WHR և WHtR
- Գոտկատեղի և կոնքերի հարաբերակցությունը (ԳԿՀ): Այս հարաբերակցությունը հաշվարկվում է գոտկատեղի շրջագիծը բաժանելով կոնքերի ամենալայն կետի շրջագծի վրա:
- Գոտկատեղի և բարձրության հարաբերակցությունը (WHtR). Սա ձեր գոտկատեղի շրջագիծը բաժանած ձեր հասակի վրա է: Այստեղ պարզ կանոնն այն է, որ «ձեր գոտկատեղի շրջագիծը պետք է լինի ձեր հասակի կեսից պակաս»:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս մեթոդները, մասնավորապես՝ WHtR-ը, կարող են ավելի ճշգրիտ կանխատեսել ապագա առողջական ռիսկերը, քան մարմնի զանգվածի ինդեքսը։
Մարմնի կազմի վերլուծություն
Սա մի փոքր ավելի առաջադեմ մեթոդ է: «Կրկնակի ռենտգենյան աբսորբցիոնոմետրիայի» (DXA) նման սկանավորումը կարող է ճշգրտորեն չափել ձեր մարմնի ճարպը, մկանային զանգվածը և ոսկրային խտությունը առանձին-առանձին:
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս հասնել այս առողջ քաշին։
Սա ամենակարևոր մասն է։ Հիշե՛ք, սա «դիետա» չէ, որը կարող եք անել երկու կամ երեք օրում։ Սա երկարատև, առողջ սովորություններ ստեղծելու ճանապարհորդություն է։ Արագ բուժման մեթոդները միայն կհանգեցնեն քաշի արագ վերադարձին։
Եթե ուզում եք նիհարել...
- Կերեք ավելի սննդարար սնունդ. արագ սնունդը, շաքարային ըմպելիքները և վերամշակված սնունդը բարձր կալորիականություն ունեն, բայց ցածր՝ վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն, մրգեր և կանաչեղեն:
- Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց և մանրաթել. սրանք օգնում են ստամոքսը լիքը պահել։
- Սահմանափակեք աղի, շաքարի և յուղի օգտագործումը։
- Զգույշ եղեք չափաբաժինների վերահսկման հարցում. դադարեցրեք ուտելը, երբ կշտանաք և սովորեք ճիշտ քանակությամբ ուտելուն։
- Ավելի շատ շարժվեք, ավելի շատ քայլեք. ավելացրեք օրական կատարվող քայլերի քանակը: Շաբաթական առնվազն երկուուկես ժամ կատարեք որոշակի ֆիզիկական վարժություններ, օրինակ՝ արագ քայլք: Շաբաթական առնվազն երկու օր կատարեք մկանները ամրացնող վարժություններ (օրինակ՝ ծանրամարզություն): Եթե աշխատում եք գրասենյակում, առնվազն ժամը մեկ անգամ վեր կացեք և մի փոքր քայլեք:
Միջին հաշվով, եթե օրական սպառում եք մոտ 500 կալորիայով պակաս, քան ձեզ անհրաժեշտ է, կարող եք շաբաթական կորցնել մոտ մեկ ֆունտ (0.45 կգ): Այնուամենայնիվ, լավագույնն է դիմել բժշկի ՝ ձեզ համար ճիշտ կալորիական դեֆիցիտի վերաբերյալ:
Եթե ուզում եք քաշ հավաքել...
Քաշի ավելացումը նույնպես մարտահրավեր է ավելորդ քաշ ունեցողների համար։ Կան նաև դա անելու առողջ եղանակներ։
- Կերեք ավելի սննդարար և բարձր կալորիականությամբ սնունդ՝ ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը, լիարժեք յուղայնությամբ մածունը, ձվերը, ձուկը և միսը։
- Ավելացրեք ձեր սննդի ընդունման հաճախականությունը. երեք հիմնական կերակուրներից բացի, կերեք երկու-երեք փոքր, սննդարար խորտիկներ։
- Հեղուկ կալորիաներ. սննդարար մրգերի և մածնի սմութիի նման ըմպելիքը հիանալի միջոց է կալորիաներ ստանալու համար՝ առանց հագեցվածության զգացողության:
- Կատարեք ծանրամարզության վարժություններ. դրանք կարող են օգնել ձեզ մկաններ կառուցել և առողջ ձևով քաշ հավաքել։
Ինչ էլ որ անեք, արեք դա հաճույքով։ Գնացեք զբոսանքի ընկերոջ հետ, պատրաստեք առողջարար կերակուր ընտանիքի հետ։ Այդ դեպքում դա ձանձրալի գործ չի լինի, այն կդառնա ձեր կյանքի մի մասը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- «Իդեալական քաշը» մեկ թիվ չէ։ Այն առողջ միջակայք է, որը տատանվում է՝ կախված ձեր տարիքից, հասակից, սեռից, գենետիկայից և առողջական վիճակից։
- Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) չափման միայն մեկն է: Նաև ուշադրություն դարձրեք ձեր իրանի շրջագծին : Որովայնի ճարպն ավելի վտանգավոր է:
- Մի՛ հետևեք արագ արդյունքներ խոստացող «դիետաների»։ Ամենակարևորը առողջ սննդակարգի և կանոնավոր մարզումների երկարատև սովորություններ ձևավորելն է։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր քաշի, քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման վերաբերյալ, որոշումներ մի կայացրեք ինտերնետի հիման վրա, այլ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համապատասխան խորհրդատվություն ստանալու համար։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න