Դուք երբևէ սկսե՞լ եք դիետայի ծրագիր, կա՛մ այն առցանց տեսնելուց հետո, կա՛մ ինչ-որ մեկը ձեզ ասել է, և երկու-երեք օր անց հրաժարվե՞լ եք դրանից՝ մտածելով. «Օ՜, ես չեմ կարող դա անել»։ Կամ երբևէ հիասթափվե՞լ եք, քանի որ ձեր կողմից մեծ գումար վճարած դիետան չի համապատասխանում ձեր ախորժակին, ձեր աշխատանքային գրաֆիկին կամ ձեր ընտանիքի համար պատրաստած ուտեստներին։ Դուք միայնակ չեք, սա այն խնդիրն է, որը շատերն ունեն։
Ինտերնետում և գրքերում առկա «միասնական» սննդակարգերի փոխարեն, որքա՞ն լավ կլիներ, եթե դուք կարողանայիք ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը, որը կհամապատասխանի ձեր մարմնին, ձեր կենսակերպին և ձեր նախասիրություններին: Ահա թե ինչի մասին ենք մենք այսօր խոսելու:
Ո՞րն է լավագույն դիետան։ Այն, որը ձեզ համար աշխատում է։
Դուք գուցե չցանկանաք հետևել բազմաթիվ կանոններով և կարգավորումներով դիետայի։ Բայց լավ նորությունն այն է, որ քաշի կորստի համար ձեզ պետք չեն թանկարժեք սննդակարգեր կամ բարդ սննդակարգեր և վարժությունների պլաններ։ Իրականում, նույնիսկ օրական կալորիաների ընդունումը մի փոքր նվազեցնելը, եթե դա անում եք սննդարար ձևով, բավարար է քաշի կորստի համար։
Նույնիսկ հետազոտությունները ապացուցել են, որ «ցանկացած սննդակարգ, որը նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը, կհանգեցնի քաշի կորստի»: Այսինքն՝ կարևոր չէ՝ այն հարուստ է ածխաջրերով, հարուստ սպիտակուցներով, թե ցածր ճարպերով:
Սակայն այստեղ ամենամեծ մարտահրավերը այս կերպ կորցրած քաշը պահպանելն է։ Դա անելու համար դուք պետք է ձեր սննդային սովորությունները և մարզվելու սովորությունները դարձնեք ձեր կյանքի մի մասը։ Եվ դա այնպիսի ձևով, որը համապատասխանի ձեր ախորժակին, աշխատանքային գրաֆիկին և կենսակերպին։
Մինչև սնունդը վերահսկելը, մի փոքր մտածենք ձեր մասին։
Նախքան ինքներդ ձեզ համար սննդակարգ կազմելը, դուք պետք է ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տաք։ Քաշի կորուստը միայն կամքի ուժի մասին չէ։ Նրանք, ովքեր հաջողությամբ նիհարել են և պահպանել այն, պարզապես գտել են մի մեթոդ, որը համապատասխանում է իրենց անհատականությանը և կենսակերպին։
«Ո՞վ եմ ես։ Ի՞նչ եմ ես իրականում ուզում» հասկացողությունը առողջ քաշի կորստի ճանապարհին ամենակարևոր քայլն է։
6 կարևոր հարց, որոնք պետք է տաք ինքներդ ձեզ
Ձեզ համար արդյունավետ դիետա ստեղծելու համար ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը: Ստացված անկեղծ պատասխանները ձեր ճանապարհորդությունը շատ ավելի հեշտ կդարձնեն:
| Հարց տալ | Ինչո՞ւ է դա կարևոր։ |
|---|---|
| 1. Օրական քանի՞ հիմնական կերակուր եք սիրում ուտել։ Երեք՞։ Հինգ՞։ Գուցե 8 փոքրիկ հորթի՞։ | Դուք պետք է ձեր օրական կալորիականությունը բաժանեք այս կերակուրների մեջ, որպեսզի քաղցած չմնաք։ |
| 2. Որքա՞ն ժամանակ կարող եք տրամադրել ուտելիքը պատրաստելու համար։ Ծույլ եք եփելու հարցում։ Կամ շատ քիչ ժամանակ ունեք։ | Եթե ժամանակ չունեք, պետք է ընտրեք հեշտ պատրաստվող, առողջարար և թարմ սնունդ։ Միշտ չէ, որ կարող եք բարդ ուտեստներ պատրաստել։ |
| 3. Ի՞նչ տեսակի աջակցություն է ձեզ անհրաժեշտ։ Ընտանիքից՞։ Ընկերներից՞։ Կամ առցանց խմբից՞։ | Դժվար է այս ճանապարհորդությունը մենակ անցնել։ Երբ սկզբնական ոգևորությունը նվազում է, մեծ ուժ է ունենալ մեկը, ով կխրախուսի քեզ։ |
| 4. Դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր միշտ սիրում են խանութում ուտել։ Շաբաթական քանի՞ անգամ եք դրսում ուտում։ | Դուք պետք է տեղյակ լինեք խանութից գնված սննդամթերքի կալորիականության մասին։ Դրանք սովորաբար ավելի շատ շաքար, յուղ և աղ են պարունակում, քան տնական կերակուրները։ |
| 5. Ցանկանո՞ւմ եք օրվա համար մի փոքրիկ քաղցրավենիք։ Չե՞ք կարողանում ապրել առանց շոկոլադի կամ թխվածքաբլիթի։ | Այսպիսով, դրա համար օրական մոտ 100 կալորիա հատկացրեք։ Այդպիսով, դուք կարող եք ձեր միտքը երջանիկ պահել՝ առանց վերահսկողությունը խախտելու։ |
| 6. Որքա՞ն մարզանք կարող եք անել իրականում։ | Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 30 րոպե քայլել, բայց կարող է անհրաժեշտ լինել սկսել փոքր քայլերով։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար ճիշտ։ |
Ինչպես հաշվել կալորիաները քաշի կորստի համար
Պարզ ասած՝ դուք քաշ եք կորցնում, երբ ամեն օր սպառում եք ավելի քիչ էներգիա (կալորիա), քան այրում եք։ Մենք սա անվանում ենք «կալորիական դեֆիցիտ»։Առողջ մեծահասակի համար, ով չունի քրոնիկ հիվանդություններ, անվտանգ է շաբաթական մոտ մեկ կիլոգրամ (երկու ֆունտ) կորցնել հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում։
Օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբերվում է՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից և քաշի կորստի նպատակներից։
Երբ հաշվարկեք ձեր կալորիաների ընդունումը, հաջորդ քայլը որոշելն է, թե ինչ ուտել: Լավագույն բանը, որ կարող եք անել , բանջարեղենով, մրգերով, լոբազգիներով, ընկույզով, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով և ձկան և հավի նման նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին հետևելն է: Սա ողջ կյանքի առողջության լավագույն հիմքն է:
Ինչպես պատրաստել օրվա համար նախատեսված կերակուրներն ու խորտիկները
Հիմա, երբ դուք գիտեք, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ և ինչ պետք է ուտեք, եկեք տեսնենք, թե ինչպես դրանք վերածել համեղ և կշտացնող կերակուրների։
- Օրական առնվազն 3 հիմնական կերակուր կերեք։ Երբ անընդհատ քաղցած եք, հանկարծ կցանկանաք ինչ-որ անառողջ բան ուտել։ Դա կարող է խաթարել ձեր ամբողջ ծրագիրը։
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի մեջ ներառեք սպիտակուց և մանրաթել: Երբ այս երկուսը համատեղվում են, դուք ավելի քիչ քաղցած եք զգում և ավելի երկար ժամանակով կուշտ եք զգում: Օրինակ՝ խաշած ձու և ամբողջական հացահատիկի մի կտոր հաց ուտելը կամ մածունով բանանը ձեզ ավելի երկար ժամանակով կկուշտ կզգացնեն, քան մի քանի կրեկեր ուտելը:
- Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ: Օրինակ՝ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթ՝ ամբողջական կաթի փոխարեն: Կարագով պոպկորնի փոխարեն՝ ուտեք պոպկորն՝ մի փոքր աղով:
Պորցիաների վերահսկում՝ տանը և դրսում
Ցանկացած սնունդ կարելի է ներառել հավասարակշռված սննդակարգում, բայց ճիշտ քանակությամբ ։ Մեզանից ոչ ոք չի ուտում կիլոգրամներով գազար և վարունգ։ Բայց երբ խոսքը վերաբերում է պանրին, մակարոնեղենին, բրնձին և ճարպոտ մսին, մենք գրեթե չենք մտածում քանակի մասին։
Եթե դուք ծանոթ չեք սննդի քանակներին, լավ գաղափար է ձեռք բերել փոքրիկ խոհանոցային կշեռք և մի քանի չափիչ բաժակներ: Կամ կարող եք սովորել մեր ձեռքի տակ եղած չափումներին: Օրինակ՝
- Եփած բրինձ, մակարոնեղեն կամ կարտոֆիլ. թենիսի գնդակի չափ։
- Միս կամ ձուկ՝ խաղաքարտերի տուփի չափ։
- Պանիր. լուցկու տուփի չափ։
Սա հատկապես կարևոր է, երբ դուք դրսում եք ուտում, քանի որ մենք միշտ չէ, որ տանը ենք ուտում։
«Միջին շրիլանկացին շաբաթը առնվազն մի քանի անգամ դրսում է ուտում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ռեստորանային ուտեստները զգալիորեն ավելի շատ ավելացված շաքար, յուղ և աղ են պարունակում, քան տնական ուտեստները։ Դրանք նաև պարունակում են ավելի քիչ բանջարեղեն, մրգեր և համեմունքներ»։
Բայց դրսում ուտելը պարտադիր չէ, որ նշանակի, որ ձեր սննդակարգը ձախողվում է: Հնարավորինս շատ սնունդ բերեք տնից, նույնիսկ երբ ճանապարհին եք: Եթե ստիպված եք դրսում ուտել, փոքր բաները, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ տարբերակների ընտրությունը, ինչպիսիք են խորոված միսը/ձուկը, կամ աղցանի համար առանձին սոուս խնդրելը, կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ինտերնետում տեսած բոլոր սննդակարգերը չէ, որ կհամապատասխանեն ձեզ։ Ստեղծեք մի ծրագիր, որը եզակի կլինի ձեզ համար, կհամապատասխանի ձեր կենսակերպին և նախասիրություններին։
- Քաշի կորստի գաղտնիքը կալորիաների պակասից ավելի քիչ սպառումն է (կալորիական դեֆիցիտ):
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուց և մանրաթել։ Սա կօգնի վերահսկել քաղցը և ձեզ ավելի երկար կհագեցած կպահի։
- Ուշադիր եղեք չափաբաժնի չափաբաժնի նկատմամբ, հատկապես դրսում ուտելիս։
- Ֆիզիկական վարժությունները այս ճանապարհորդության անբաժանելի մասն են կազմում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ մարզումների ծրագրի մասին:
- Դժվար է այս ճանապարհը մենակ անցնել։ Ստացեք աջակցություն ընտանիքից և ընկերներից։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න