Օմեգա-3-ով հարուստ լավագույն սննդամթերքները։ Եկեք պարզենք դրանց մասին։

Լսե՞լ եք «Օմեգա-3» անվանումը նախկինում։ Հնարավոր է՝ տեսած լինեք այն բժշկի կողմից, հեռուստաշոուում կամ դեղատանը վիտամինների շշի վրա։ Չնայած շատերը խոսում են դրա մասին, դուք կարող է պարզ պատկերացում չունենաք, թե ինչ են դրանք, ինչու են դրանք կարևոր մեր օրգանիզմի համար և որտեղ կարող ենք դրանք լավագույնս ստանալ։ Այսպիսով, այսօր մենք շատ պարզ կխոսենք այս կարևոր ճարպաթթվի՝ Օմեգա-3-ի, դրա օգտակար հատկությունների և դրանցից ամենաշատը պարունակող սննդամթերքի մասին։

Ի՞նչ է իրականում Օմեգա-3-ը։

Պարզ ասած՝ օմեգա-3-ը «լավ ճարպի» տեսակ է, որը կարևոր է մեր օրգանիզմի առողջ գործունեության համար: Դրանք մեր օրգանիզմի յուրաքանչյուր բջջի մասն են կազմում: Այս ճարպաթթուները լինում են երեք հիմնական տեսակի:

1. ALA (Ալֆա-լինոլենաթթու): Այն հիմնականում հանդիպում է բուսական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, չիա սերմերը և ընկույզը:

2. EPA (էյկոզապենտաենաթթու): Սրանք հիմնականում հանդիպում են ծովամթերքի մեջ:

3. DHA (Դոկոզահեքսաենաթթու): Ինչպես EPA-ն, սա նույնպես առատորեն հանդիպում է ծովամթերքի, մասնավորապես՝ յուղոտ ձկան մեջ:

Դրանցից ALA-ն կոչվում է «անհրաժեշտ ճարպաթթու» ։ Դրա պատճառն այն է, որ մեր մարմինը չի կարող այն ինքնուրույն արտադրել։ Հետևաբար, մենք այն պետք է ստանանք սննդից։ Մեր մարմինը կարող է մեր ուտած ALA-ի փոքր քանակը վերածել EPA-ի և DHA-ի։ Սակայն այդ քանակը շատ փոքր է։ Հետևաբար, EPA-ով և DHA-ով հարուստ սննդի անմիջական օգտագործումը մեծ օգուտներ է բերում մեր մարմնին։ DHA-ն հատկապես կարևոր է ուղեղի և աչքերի առողջության համար։

Օմեգա-3-ի զարմանալի օգուտները մեր օրգանիզմի համար

Օմեգա-3-ը պարզապես ճարպի տեսակ չէ։ Այն բազմաթիվ օգտակար հատկություններ ունի մեր առողջության համար։

Սրտի լավագույն ընկերը

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3-ով հարուստ սննդակարգը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանք ներառում են՝

• Նվազեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի (LDL) և տրիգլիցերիդների մակարդակը։
• Սա կանխում է արյան անոթների ներսում ատամնափառի կուտակումը և կանխում դրանց խցանումը: Պատկերացրեք դա ինչպես ջրատարի ներսում կեղտի կուտակումը: Սա նվազեցնում է ատամնափառի կուտակումը մեր արյան անոթների ներսում:
• Այն նաև օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը։

Նվազեցնում է օրգանիզմում ավելորդ բորբոքումը

Բորբոքումը վարակի կամ վնասվածքի նկատմամբ նորմալ և առողջ արձագանք է: Այնուամենայնիվ, եթե այս բորբոքումը շարունակվում է երկար ժամանակ, նույնիսկ ցածր մակարդակներում (քրոնիկ բորբոքում), այն կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, արթրիտը և դեպրեսիան: Օմեգա-3-ները կարող են վերահսկել այս անցանկալի բորբոքումը և նվազեցնել դրանց հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը:

Հիանալի է ուղեղի աշխատանքի և հիշողության համար

Ձեր ուղեղը 60% կազմված է ճարպից, որի զգալի մասը DHA է: Այսպիսով, օմեգա-3-ները, մասնավորապես DHA-ն, կարևոր են ուղեղի առողջ գործունեության համար:

• Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ընդունում են օմեգա-3, ավելի ցածր ռիսկ ունեն զարգացնելու հիշողության հետ կապված հիվանդություններ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը և դեմենցիան։
• Դրանք նաև նպաստում են սովորող երեխաների և երիտասարդների հիշողության և ուշադրության բարելավմանը։

Ո՞ր մթերքներն են առավել հարուստ Օմեգա-3-ով։

Ամենալավն այն է, որ օմեգա-3-ը մենք հեշտությամբ կարող ենք գտնել մեր սննդակարգում: Լավագույնն է այս սննդանյութը ստանալ բնական սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից: Ահա օմեգա-3-ով հարուստ սննդամթերքների ցանկը:

Եկեք նաև տեղյակ լինենք հավելումների և կողմնակի ազդեցությունների մասին։

Որոշ մարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր չեն սիրում ձուկ ուտել, կարող են դիտարկել օմեգա-3 հավելումներ ընդունելու հնարավորությունը: Ձկան յուղը և ձկան լյարդի յուղը լայնորեն տարածված են շուկայում: Սակայն կան մի քանի բան, որոնք դուք պետք է իմանաք դրանք օգտագործելուց առաջ:

• Կողմնակի ազդեցություններ. Որոշ մարդիկ այս դեղահաբերն ընդունելիս կարող են ստամոքսի խանգարում և լուծ ունենալ: Դրանք կարող են ուժեղանալ դեղաչափի բարձրացմանը զուգընթաց:
• Փոխազդեցություն այլ դեղամիջոցների հետ. Եթե դուք ընդունում եք արյան նոսրացնող կամ ցավազրկողներ (օրինակ՝ իբուպրոֆեն), օմեգա-3 հավելումների ընդունումը կարող է մեծացնել արյունահոսության ռիսկը: Հետևաբար , անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին:
• Հատուկ ռիսկեր. Հղի կանայք, շաքարախտի ռիսկի խմբում գտնվող անձինք և LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող անձինք պետք է դիմեն բժշկի՝ օմեգա-3 հավելումներ ընդունելուց առաջ: Բարձր դեղաչափերի ընդունումը երբեմն կարող է մեծացնել հեմոռագիկ ինսուլտի ռիսկը:
• Սնդիկային թունավորում. չնայած ձուկ ուտելը դրա կանխարգելման լավագույն միջոցն է, որոշ խոշոր ձկներ, ինչպիսիք են թրաձուկը և թագավորական սկումբրիան, կարող են պարունակել սնդիկի բարձր մակարդակ: Հետևաբար, լավագույնն է խուսափել նման ձկների պարբերաբար ուտելուց: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, ձկների մեծ մասի տեսակների ուտելու օգուտները շատ ավելի մեծ են, քան ռիսկերը: