Kehamilan adalah masa terindah dalam hidup Anda karena Anda akan menjadi seorang ibu. Namun, ini juga merupakan waktu ketika tubuh mengalami berbagai ketidaknyamanan dan nyeri ringan. Di antara semua itu, yang paling umum dialami banyak orang adalah nyeri di pinggul, perut bagian bawah, dan area panggul. Terkadang nyeri ini bisa sangat parah sehingga Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur, berjalan, atau bahkan berdiri dari posisi duduk. Pernahkah Anda mengalami hal ini? Kalau begitu jangan khawatir. Hari ini kita akan membahas kondisi umum selama kehamilan ini, yaitu Disfungsi Simfisis Pubis (SPD).
Sederhananya, apa itu Disfungsi Simfisis Pubis (SPD)?
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda mempersiapkan diri untuk persalinan. Selama proses ini, tubuh Anda memproduksi hormon yang disebut relaksin. Hormon ini menyebabkan ligamen di panggul Anda sedikit mengendur. Hal ini bertujuan untuk memudahkan bayi keluar.
Namun, terkadang, ketika pelonggaran ini menjadi terlalu berlebihan, dua tulang utama yang membentuk sabuk panggul Anda (tulang kemaluan) tidak bergerak dengan kecepatan dan cara yang sama. Bayangkan seperti dua roda gigi yang berputar tidak sejajar. Gerakan yang tidak seimbang ini menyebabkan nyeri pada sendi depan panggul Anda (simfisis pubis). Kondisi ini disebut Disfungsi Simfisis Pubis (SPD) , atau nyeri sabuk panggul terkait kehamilan .
Yang terpenting adalah meskipun kondisi ini menyakitkan bagi Anda, hal ini tidak akan membahayakan bayi dalam kandungan Anda. Jadi, jangan khawatir sama sekali.
Beberapa latihan sederhana yang dapat mengurangi rasa sakit ini.
SPD dapat mempersulit aktivitas sehari-hari. Untungnya, ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi rasa sakit. Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot panggul dan perut yang menopang panggul Anda. Ini membantu menstabilkan panggul Anda, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membuat aktivitas seperti berjalan dan duduk menjadi lebih mudah.
Oke, jadi mari kita lihat apa saja latihan-latihan ini. Ingat, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan apa pun.
| Nama latihan | Cara melakukannya dan pentingnya hal tersebut |
|---|---|
| Tekanan pada Otot Lantai Panggul | Pentingnya: Sangat penting untuk memperkuat otot-otot ini agar dapat menopang tulang panggul, rahim, dan bayi dengan benar. Cara melakukannya: 1. Pertama, identifikasi otot-otot ini. Ini adalah otot-otot yang mengencang ketika Anda mengalami dorongan untuk buang air kecil dan mencoba menghentikannya. 2. Duduk tegak di kursi dan perlahan kencangkan otot-otot tersebut seolah-olah menariknya ke dalam dan ke atas. Tahan selama sekitar 10 detik lalu lepaskan perlahan. Lakukan ini 10 kali. 3. Selanjutnya, remas sekuat mungkin dan lepaskan secara bersamaan (berdenyut). Lakukan ini 10 kali. Sebaiknya lakukan ini 3-4 kali sehari. |
| Latihan Stabilitas Abdomen | Pentingnya: Otot perut juga membantu menstabilkan panggul . Cara melakukannya: 1. Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah Anda. 2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut, sambil menarik perut ke arah tulang belakang . 3. Tahan kontraksi ini selama kurang lebih 10 detik sambil bernapas normal. Ulangi sekitar 10 kali sehari. |
| Peregangan Paha Bagian Dalam | Manfaat: Membantu merilekskan otot-otot panggul yang tegang dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Cara melakukannya: 1. Duduklah di kursi, letakkan kaki Anda di lantai. Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. 2. Letakkan tangan Anda di bagian dalam paha dan perlahan dorong lutut Anda ke arah luar. Anda akan merasakan peregangan yang nyaman. 3. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Lakukan 3-5 kali sehari. |
| Kemiringan Panggul | Manfaat: Merelaksasi otot punggung yang tegang dan mengurangi nyeri panggul. Cara melakukannya: 1. Duduklah di tepi kursi. 2. Jika Anda merasa ingin membungkuk ke depan, miringkan panggul Anda ke belakang. 3. Selanjutnya, miringkan panggul ke depan sehingga punggung bagian bawah tertekuk ke dalam. 4. Lakukan gerakan maju mundur ini 10 kali. Lakukan 3-4 kali sehari. |
Hal-hal sederhana lainnya yang dapat Anda lakukan
Selain latihan-latihan di atas, Anda juga dapat melakukan peregangan sederhana yang meregangkan punggung dan pinggul.
- Peregangan Punggung: Condongkan tubuh ke depan di atas meja, jaga agar siku dan lengan bawah sejajar dengan lantai. Perlahan condongkan tubuh ke belakang, regangkan punggung dan paha Anda. Kemudian perlahan ayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
- Peregangan Samping: Duduk di kursi dan angkat satu lengan lurus ke atas. Condongkan tubuh ke sisi lain sambil melihat lengan tersebut. Rentangkan lengan yang terangkat ke atas kepala dan tahan hingga sisi tubuh terasa meregang. Tahan selama 10 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
Anda tentu perlu memikirkan soal keselamatan juga!
Disfungsi Simfisis Pubis (SPD) bukanlah kondisi yang berbahaya, tetapi menimbulkan rasa sakit. Latihan-latihan yang telah kita bahas bertujuan untuk mengurangi rasa sakit tersebut.
Yang paling penting adalah, jika Anda merasa nyeri Anda semakin parah saat berolahraga, segera hentikan. Jangan memaksakan tubuh Anda.
Jika rasa sakit Anda berlanjut, memburuk, atau Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang hal ini, pastikan untuk berbicara dengan dokter kandungan Anda . Ia mungkin dapat memberi tahu Anda tentang perawatan lain atau merujuk Anda ke fisioterapis. Ingat, keselamatan Anda dan bayi Anda harus menjadi prioritas utama selama kehamilan Anda.
Pesan Utama
- Sindrom nyeri panggul (SPD) adalah kondisi umum selama kehamilan. Meskipun dapat menimbulkan rasa sakit bagi Anda, kondisi ini tidak membahayakan bayi Anda.
- Rasa sakit ini sebagian besar dapat dikendalikan dengan latihan sederhana yang memperkuat otot perut dan otot dasar panggul yang menopang panggul.
- Jika suatu aktivitas fisik menyebabkan rasa sakit yang semakin parah, segera hentikan. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda.
- Sebelum memulai olahraga baru apa pun selama kehamilan, dan jika Anda memiliki kekhawatiran tentang rasa sakit,Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda