Apakah leher Anda miring ke satu sisi? Mari kita bahas latihan untuk tortikolis (leher miring).

Pernahkah Anda merasakan leher Anda tiba-tiba kaku ke satu sisi saat bangun tidur di pagi hari atau saat bekerja di kantor? Kondisi ini, yang terasa seperti leher terkunci, sangat mengganggu. Dalam dunia kedokteran, kondisi ini disebut Torticollis, atau Distonia Servikal. Di antara kita, kondisi ini juga dikenal sebagai "ketegangan leher." Yang terjadi adalah otot-otot di leher kita tiba-tiba mengencang, menyebabkan kepala kita tertarik ke satu sisi. Hal ini terkadang dapat menyebabkan nyeri, kejang otot, dan ketidaknyamanan seperti leher terpelintir.

Namun, tidak perlu takut. Ada beberapa latihan sederhana yang dapat kita lakukan di rumah untuk meredakan nyeri leher ini dan mencegahnya kambuh. Kondisi ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kondisi seperti stroke, obat-obatan tertentu, atau bahkan cedera pada leher. Apa pun penyebabnya, ingatlah untuk sangat berhati-hati saat melakukan latihan ini. Tujuannya adalah untuk meredakan nyeri, bukan untuk merusak otot leher lebih lanjut.

Latihan apa saja yang membantu mengatasi tortikolis?

Tortikolis dapat menyulitkan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari, termasuk memutar leher. Latihan dan terapi fisik seringkali berfokus pada mengendurkan otot-otot yang tegang dan memperkuat otot-otot yang mengontrol postur tubuh Anda. Latihan-latihan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan, serta membantu Anda menjaga kepala tetap tegak dan dalam posisi normal.

Mari kita lihat apa saja latihan-latihan ini dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat.

1. Pelatihan Trik Sensorik

Ini adalah latihan mental yang agak aneh. Yang kita lakukan adalah mengirimkan sinyal ke otak kita untuk merilekskan otot-otot yang tegang di leher kita. Salah satu hal unik yang dapat dilihat pada kondisi yang disebut distonia adalah otot-otot merespons 'trik' kecil yang kita lakukan menggunakan indra kita.

Sederhananya, banyak penderita tortikolis mendapati bahwa ketika titik tertentu di wajah mereka (seperti dagu atau pipi) disentuh dengan sangat lembut, otot leher yang tegang akan rileks. Meskipun belum jelas mengapa hal ini terjadi, para peneliti percaya bahwa sentuhan tersebut menyebabkan otak kita berhenti memperhatikan otot-otot yang tegang dan malah fokus pada sensasi baru ini. Namun, 'titik sensitif' ini dapat berbeda-beda pada setiap orang.

Dalam latihan ini, yang perlu Anda lakukan adalah, setelah Anda mengidentifikasi pemicu sensorik Anda, bayangkan merasakan sentuhan itu tanpa benar-benar menyentuhnya.Itu saja. Artinya, pejamkan mata dan bayangkan seseorang memegang bagian itu dengan sangat lembut. Banyak orang merasa bahwa hanya dengan membayangkan hal ini dapat membantu meredakan kekakuan leher.

2. Tarikan Kepala ke Depan

Jika Anda merasa leher Anda tertarik ke belakang atau ke samping, latihan ini akan sangat membantu. Latihan ini akan meregangkan dan merilekskan otot-otot yang terletak di sepanjang bagian belakang dan samping leher Anda.

• Langkah 1: Duduklah di kursi yang nyaman dengan punggung tegak. Kemudian letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala.
• Langkah 2: Sekarang putar kepala Anda sekitar 45 derajat ke kanan dan lihat ke bawah. Pada titik ini, Anda akan merasakan otot-otot di leher dan bahu Anda meregang.
• Langkah 3: Jika memungkinkan, tekan kepala Anda sedikit lebih ke bawah dengan tangan kanan untuk meningkatkan peregangan ini. Jangan menarik terlalu keras, ya? Tahan posisi ini selama sekitar 40 detik, lalu rileks. Lakukan ini 2-3 kali.

Anda juga bisa melakukan latihan ini di sisi kiri, menggunakan tangan kiri Anda dengan cara yang sama.

3. Rotasi Berlawanan

Jika leher Anda sebagian besar terpelintir ke satu sisi, latihan ini cocok untuk Anda. Latihan ini meregangkan dan memperkuat otot-otot di sisi yang berlawanan dari otot-otot yang tegang.

• Langkah 1: Duduk tegak di kursi yang nyaman, tautkan jari-jari Anda di belakang kepala, dan rentangkan siku ke samping.
• Langkah 2: Sekarang, putar kepala Anda ke sisi leher yang berlawanan dengan bagian yang tegang. Usahakan agar bahu dan lengan Anda tetap diam.
• Langkah 3: Saat Anda merasakan otot leher mengencang, tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik, lalu luruskan kepala Anda kembali. Ulangi ini 3-5 kali.

Akan sangat baik jika Anda bisa melakukan latihan ini tiga hingga lima kali sehari.

Setelah terbiasa melakukannya, Anda bisa melakukannya dengan sedikit perlawanan. Untuk melakukannya, berbaringlah telentang dengan kepala di atas bantal. Dongakkan kepala seolah-olah leher Anda diregangkan. Sekarang putar kepala Anda ke arah bantal dan tekan wajah Anda ke bantal. Tahan selama 30 detik.

4. Tarikan Kepala ke Samping

Jika telinga Anda tampak tertarik ke arah bahu (kepala miring ke satu sisi), latihan ini dapat membantu mengendurkan otot-otot tersebut.

• Langkah 1: Berdiri di dekat konter atau meja tinggi. Sisi leher Anda harus menghadap konter. Pegang konter dengan tangan di sisi tersebut.
• Langkah 2: Letakkan tangan satunya di atas kepala Anda.
• Langkah 3: Sekarang miringkan kepala Anda ke sisi leher yang berlawanan dan tarik kepala Anda perlahan dengan tangan Anda. Seolah-olah membawa telinga Anda ke bahu. Tahan posisi ini selama sekitar 40 detik. Kemudian, rileks dan ulangi ini 3-5 kali.

Lakukan ini tiga sampai lima kali sehari.

Tips keselamatan yang perlu diingat saat berolahraga

Ini adalah bagian terpenting. Mohon perhatikan baik-baik.

Jika latihan apa pun yang Anda lakukan menyebabkan rasa sakit atau memperburuk kondisi, segera hentikan . Jangan memaksakan diri untuk berolahraga meskipun sakit. Ini hanya akan menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot.

Selain itu, jika nyeri leher Anda berlanjut selama lebih dari dua hari atau tampaknya semakin memburuk, sebaiknya periksakan diri ke dokter keluarga Anda . Terkadang, tortikolis yang terus-menerus dapat disebabkan oleh cedera serius atau gejala kondisi yang berhubungan dengan otak. Oleh karena itu, sangat penting untuk memeriksakannya dengan benar dan mendapatkan perawatan yang tepat.