Apakah Anda berencana menurunkan berat badan? Kalau begitu, mari kita pelajari apa sebenarnya 'defisit kalori' itu!

Seberapa keras Anda berusaha menurunkan berat badan? Beberapa orang mengatakan jangan makan karbohidrat, yang lain mengatakan jangan makan lemak. Satu-satunya rahasia ilmiah di balik semua ini adalah konsep 'defisit kalori'. Ini mungkin terdengar seperti istilah ilmiah, tetapi sebenarnya sangat sederhana. Hari ini kita akan membahasnya dengan cara yang mudah Anda pahami, seperti sedang berbicara dengan seorang teman.

Pertama-tama, apa itu 'kalori'?

Sederhananya, kalori adalah satuan ukuran untuk energi dalam makanan yang kita makan. Sama seperti mobil membutuhkan bensin untuk berjalan, setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan energi untuk berfungsi. Energi ini berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Ketika kita makan, tubuh kita memecah makanan tersebut dan melepaskan energi yang terkandung di dalamnya. Energi ini digunakan untuk melakukan semua yang kita lakukan, seperti bernapas, berpikir, berjalan, dan tidur.

Namun, tubuh tidak membutuhkan semua energi dalam setiap makanan yang kita makan sekaligus. Tubuh sangat cerdas dalam menyimpan energi ekstra tersebut, yaitu kalori ekstra, untuk digunakan nanti. Energi ini sering disimpan sebagai lemak. Ketika Anda pergi ke gym dan berolahraga, belajar untuk ujian, atau melakukan hal lain yang membutuhkan energi, tubuh menggunakan energi yang tersimpan tersebut.

Sekarang coba pikirkan, apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar sepanjang hari? Kalori ekstra tersebut akan disimpan dalam tubuh Anda sebagai lemak, menyebabkan Anda menambah berat badan.

Ketika Anda menciptakan defisit kalori dengan cara ini, tubuh Anda mulai membakar lemak yang sebelumnya tersimpan untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Inilah proses penurunan berat badan. Bahkan, Anda tidak bisa menurunkan berat badan tanpa defisit kalori.

Jadi, seberapa besar defisit kalori yang harus saya terapkan?

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan menjaga defisit sekitar 500 kalori per hari. Dengan cara ini, Anda dapat menurunkan berat badan sekitar satu pon (sekitar 0,45 kilogram) per minggu.

Namun ini sangat penting:

• Wanita dan mereka yang terlahir sebagai perempuan sebaiknya mengonsumsi setidaknya 1200-1500 kalori per hari.
• Pria dan mereka yang terlahir sebagai laki-laki sebaiknya mengonsumsi setidaknya 1500-1800 kalori per hari.

Mengurangi asupan kalori lebih dari ini dapat membahayakan kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah kalori minimum yang Anda butuhkan per hari.

Selain itu, ingatlah, tidak semua orang membutuhkan defisit kalori. Ini hanya diperlukan jika Anda perlu menurunkan berat badan karena alasan kesehatan atau alasan lainnya. Jika Anda memiliki kondisi medis lain (misalnya, diabetes, tekanan darah tinggi), pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan.

Bagaimana cara menciptakan defisit kalori?

Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan. Ada tiga cara.

Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Hal ini juga bergantung pada tingkat metabolisme Anda, yaitu laju pembakaran kalori dalam tubuh Anda saat istirahat. Beberapa kondisi medis, seperti hipotiroidisme, dapat memperlambat laju ini.

Apa yang terjadi jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak?

Sebagian orang mencoba menurunkan berat badan dengan cepat dengan mengurangi kalori terlalu banyak. Itu bukan ide yang bagus. Hal itu dapat menyebabkan banyak efek samping.

Apa saja makanan terbaik untuk mengatasi defisit kalori?

Berikut beberapa tips sederhana yang mungkin dapat membantu Anda:

• Kurangi minuman manis: Minumlah air putih sebagai pengganti soda, minuman energi, teh manis, dan jus buah kemasan. Air putih tidak mengandung kalori. Bahkan ketika Anda merasa lapar, Anda mungkin sebenarnya haus. Jadi cobalah minum segelas air putih terlebih dahulu.
• Kurangi karbohidrat sederhana: Makanan tinggi serat seperti beras merah, oatmeal, biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta biasa.
• Tambahkan protein dan lemak sehat: Tambahkan makanan seperti ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, buncis, dan lentil ke dalam diet Anda.
• Berhati-hatilah saat makan di luar: Hindari porsi besar dan makanan berminyak.
• Baca label: Perhatikan kandungan kalori dan gula dalam kemasan makanan.
• Masak di rumah: Saat Anda memasak di rumah, Anda dapat mengontrol apa yang Anda tambahkan.

Seberapa pentingkah olahraga?

Hasil terbaik didapatkan dari kombinasi diet dan olahraga , bukan hanya diet saja. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Aktivitas seperti jalan cepat, berkebun, bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang baik.

Selain itu, melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan pembakaran kalori. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun atau memiliki kondisi medis lainnya.