Ketika seseorang didiagnosis menderita diabetes, mereka berpikir bahwa makan makanan lezat adalah mimpi. Wajar untuk berpikir, "Apa yang akan saya makan sekarang?" Tetapi bukan itu masalahnya. Sebenarnya tidak ada jenis makanan tertentu yang tidak boleh dimakan oleh penderita diabetes. Yang terpenting adalah memperhatikan ukuran porsi, menyeimbangkan makanan Anda, dan menjaga jumlah karbohidrat dalam setiap makanan tetap sama.
Mari kita lihat bagaimana cara melakukan hal-hal ini secara tepat. Untuk membantu Anda, kami juga akan membahas beberapa resep yang sangat mudah, lezat, dan bergizi yang dapat Anda buat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
4 hal yang perlu diingat saat berdiet
Tips-tips ini akan membantu Anda mengelola diabetes dan diet Anda dengan benar.
1. Periksa kadar gula darah Anda secara teratur. Ini adalah cara terbaik untuk mempelajari bagaimana berbagai makanan memengaruhi kadar gula darah Anda. Misalnya, kadar gula darah Anda mungkin berbeda pada suatu hari ketika Anda makan nasi dan pada hari lain ketika Anda hanya makan salad sayuran. Setelah Anda mengenali perbedaan ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk menyesuaikan diet Anda.
2. Batasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dalam satu kali makan. Secara umum, penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi sekitar 45-75 gram karbohidrat dalam satu kali makan, tiga kali sehari. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan Anda. Oleh karena itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda.
3. Seimbangkan karbohidrat, serat, dan protein. Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan "metode piring". Bayangkan piring Anda.
- Setengah (1/2): Isi piring dengan sayuran. (Contoh: sayuran hijau, kubis, buncis, wortel, mentimun)
- Seperempat piring (1/4): Isi dengan karbohidrat. (Contoh: nasi merah, buncis, kacang hijau, roti gandum utuh)
- Sisa waktu (1/4): Isi dengan sumber protein yang baik (misalnya ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, telur)
- Selain itu, Anda bisa menambahkan sepotong kecil buah, segelas susu rendah lemak, atau yogurt, tergantung pada target karbohidrat Anda.
4. Pilih lemak sehat. Lemak nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, ikan, dan zaitun sangat baik. Kurangi lemak jenuh dalam daging, mentega, keju, dan produk susu lainnya sebanyak mungkin. Ingatlah bahwa kelapa, meskipun merupakan tumbuhan, juga mengandung lemak jenuh.
Hal terpenting: Jika kandungan karbohidrat dalam resep di artikel ini lebih rendah dari jumlah yang diresepkan dokter Anda, tambahkan sedikit karbohidrat lagi ke dalam makanan tersebut. Ini dapat dilakukan dengan menambahkan sesuatu seperti yogurt tanpa lemak, segelas susu, buah, sayuran, atau sepotong roti gandum.
Resep cepat untuk sarapan
| Sarapan | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Bungkus Telur | ~30 | ~18 | ~6 |
| Semangkuk Yogurt Berry Kaya Protein | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin Selai Kacang dan Selai Buah (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Cara membuat Egg Wrap
Kocok 1 butir telur dan 2 putih telur (atau 1/4 cangkir pengganti telur) dalam wajan anti lengket. Oleskan campuran telur di atas tortilla gandum utuh dan beri topping tomat cincang, daun bawang, irisan alpukat, dan sedikit keju rendah lemak, jika diinginkan. Panaskan dalam microwave selama sekitar 20 detik, gulung, dan nikmati.
Cara membuat Berry Yogurt Bowl yang kaya protein
Campurkan 1 cangkir yogurt Yunani tanpa pemanis dengan 1 sendok teh madu dan sejumput kayu manis. Tambahkan 1/2 cangkir buah beri pilihan Anda (stroberi, blueberry) dan 1/2 cangkir sereal tinggi serat.
Resep mudah untuk makan siang
| Makan siang | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salad Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sandwich Tomat dan Keju (Sandwich Keju Panggang) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Kacang dan Keju dalam 3 Menit | ~50 | ~24 | ~10 |
Cara membuat salad tuna
Campurkan 1 kaleng tuna yang sudah ditiriskan dengan 3 sendok makan saus salad vinaigrette Italia ringan. Tambahkan 1/2 cangkir tomat cincang dan beberapa kacang atau zaitun cincang. Sajikan di atas 2 cangkir bayam yang sudah dicuci bersih dan sajikan dengan kerupuk gandum utuh.
Cara membuat burrito kacang dan keju dalam 3 menit
Panaskan tortilla gandum utuh dalam microwave selama 30 detik hingga lunak. Tambahkan 1/3 cangkir keju rendah lemak parut, 1/2 cangkir kacang refried, 1 sendok makan krim asam tanpa lemak, 1 sendok makan salsa, dan sedikit daun bawang atau tomat cincang. Gulung dan sajikan selagi panas.
Resep-resep lezat untuk makan malam.
| Makan malam | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarian atau Turki | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmon Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spageti Jamur | ~60 | ~18 | ~9 |
Cara membuat salmon dengan saus teriyaki
Oleskan sekitar 2 sendok teh saus teriyaki pada potongan salmon dan panggang dalam oven. Setelah sekitar 4 menit, balik potongan ikan, tambahkan satu sendok makan lagi saus teriyaki, dan panggang hingga ikan matang. Sajikan dengan 3/4 cangkir nasi merah matang dan sayuran seperti brokoli kukus. Anda dapat mengganti salmon dengan jenis ikan lain atau bahkan ayam tanpa kulit.
Cara membuat spaghetti dengan jamur
Masak spageti gandum utuh sesuai petunjuk pada kemasan. Sementara itu, di panci lain, tumis 1 cangkir jamur cincang dengan 1 1/2 sendok teh minyak zaitun. Tambahkan 3/4 cangkir saus marinara dan masak dengan api kecil selama sekitar 10 menit. Sajikan saus jamur di atas 3/4 cangkir spageti yang sudah dimasak. Sajikan bersama salad bayam, kacang polong, mentimun, dan wortel.
Resep-resep ini hanyalah panduan. Anda dapat menyesuaikannya sesuai selera, preferensi, dan petunjuk dokter .Ubahlah kebiasaanmu. Jangan takut mencoba hal-hal baru!
Pesan Utama
- Menderita diabetes bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi makanan lezat. Yang penting adalah jumlah dan keseimbangan dari apa yang Anda makan.
- Anda dapat dengan mudah menyeimbangkan makanan Anda menggunakan "Metode Piring". Bagilah setengah piring Anda untuk sayuran, setengah untuk protein, dan setengah untuk karbohidrat.
- Pastikan setiap makanan mengandung karbohidrat, protein, dan serat. Ini akan membantu mengendalikan lonjakan gula darah.
- Artikel ini hanya memberikan saran umum. Selalu konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda untuk mendapatkan rencana diet dan asupan karbohidrat terbaik sesuai kondisi kesehatan Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda