Bagaimana cara membuat rencana makan yang sesuai untuk penderita diabetes? (Rencana Makan untuk Diabetes)

Ketika dokter memberi tahu Anda bahwa Anda menderita diabetes, pertanyaan terbesar yang muncul di benak Anda adalah, 'Apa yang harus saya makan sekarang?' Banyak orang berpikir bahwa mengelola diabetes itu sulit dan membosankan. Tetapi sebenarnya tidak. Membuat makanan lezat dan sehat yang membantu Anda mengelola diabetes tidak serumit yang Anda bayangkan. Mari kita lihat bagaimana cara membuat rencana makan yang sederhana, enak, dan sehat.

Apa sebenarnya diet yang ramah bagi penderita diabetes?

Sederhananya, ini adalah rencana makan yang membantu Anda mengontrol kadar gula darah, menjaga berat badan yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Rencana ini tidak memerlukan perubahan besar. Hal utama yang perlu dipertimbangkan di sini adalah tiga hal yang sudah kita ketahui:

1. Makanan Sehat: Apa yang kita makan.

2. Jumlah yang Sehat: Seberapa banyak kita makan.

3. Pengaturan Waktu yang Sehat: Apakah kita makan pada waktu yang tepat.

Jika Anda terbiasa makan dengan cara ini, Anda tidak hanya dapat mengendalikan diabetes, tetapi dalam beberapa kasus bahkan membalikkan penyakit tersebut.

Apa saja yang sebaiknya kita tambahkan ke makanan kita?

Pola makan yang baik untuk penderita diabetes tidak harus terbatas hanya pada satu jenis makanan. Pola makan seimbang dengan keempat nutrisi —karbohidrat, protein, serat, dan lemak— akan membantu mengontrol kadar gula darah Anda dari lonjakan dan penurunan. Hal ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kuncinya adalah memprioritaskan makanan alami dan utuh daripada makanan olahan.

Karbohidrat Sehat

Karbohidrat adalah gula, pati, dan serat dalam makanan. Kita sebaiknya memilih karbohidrat utuh dan tidak diolah. Karbohidrat ini membuat Anda merasa kenyang, mengontrol gula darah, membantu pencernaan, dan membantu menurunkan kadar kolesterol.

• Biji-bijian utuh: Beras merah, gandum, millet, jelai.
• Buah-buahan rendah gula: Buah-buahan seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blueberry.
• Sayuran dan sayuran hijau: brokoli, kubis, bayam, kembang kol, kacang-kacangan.
• Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa pemanis, susu rendah lemak.
• Kacang-kacangan: lentil, buncis, kacang polong, buncis hijau.

Makanan Kaya Serat

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Namun, serat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan kita. Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu Anda mengontrol berat badan . Serat juga penting untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

• Sayuran dan rempah-rempah
• Buah (lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah)
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan (mete, kacang tanah, almond)
• Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hijau

Protein

Protein membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk dicerna dibandingkan karbohidrat. Jadi, ketika kita makan makanan kaya protein, kita akan merasa lapar lebih lama. Protein juga penting untuk pertumbuhan otot dan perbaikan sel. Kemampuan untuk memperbaiki sel ini sangat penting karena luka kulit membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh pada penderita diabetes.

• Daging rendah lemak: Ayam tanpa kulit.
• Ikan: Ikan seperti kelawallala, thalapat, balaya, dan tuna.
• Telur
• Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa gula, keju rendah lemak.
• Protein nabati: Tahu, buncis, lentil, selai kacang.

Lemak Baik

Lemak membantu tubuh kita menyimpan energi, menumbuhkan sel, dan melindungi organ. Di sini, kita perlu memilih jenis lemak "baik". Lemak ini disebut lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated). Lemak ini mengurangi kadar kolesterol LDL dalam tubuh kita dan melindungi kesehatan jantung. Namun ingat, lemak baik tinggi kalori, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil .

• Kacang-kacangan (mete, kacang tanah)
• Minyak Zaitun dan Buah Zaitun
• Alpukat
• Asam lemak Omega-3 (ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta kenari)

Hal-hal yang sebaiknya kita hilangkan dari diet kita

Mengonsumsi makanan sehat dan menghindari makanan tidak sehat sama pentingnya untuk pengelolaan diabetes. Cobalah untuk mengurangi makanan-makanan tersebut sebisa mungkin, atau bahkan menghentikannya sama sekali.

Sangat mudah! "Metode Piring Diabetes"

Jika Anda kesulitan menentukan apa yang harus dimakan dan berapa banyak yang harus dimakan saat menyiapkan makanan, berikut metode yang sangat sederhana. Metode ini disebut "metode piring diabetes."

1. Ambil piring berukuran biasa (sekitar 9 inci).

2. Isi setengah (1/2) piring Anda dengan sayuran dan dedaunan rendah pati. Misalnya, seperti kacang-kacangan, kubis, kembang kol, bayam, dan selada. Sayuran ini rendah karbohidrat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Sayuran ini juga kaya serat, vitamin, dan mineral.

3. Isi seperempat (1/4) piring Anda dengan protein tanpa lemak. Misalnya, sepotong ayam tanpa kulit, sepotong ikan, telur, atau lentil.

4. Isi sisa (1/4) piring Anda dengan karbohidrat sehat. Misalnya, nasi merah, kentang rebus, ubi jalar, atau sepotong roti gandum.

5. Pilihlah air putih atau minuman rendah kalori dan tanpa pemanis untuk diminum bersama makanan Anda.

Bagaimana kalau kita membahas contoh hidangan yang cocok untuk Sri Lanka?

Oke, sekarang mari kita lihat bagaimana menggunakan apa yang telah kita bahas untuk membuat makanan yang cocok untuk satu hari dengan menggunakan bahan-bahan makanan dari negara kita.

Sarapan

• Pilihan 1: Kurakkan dengan 2 rotis, sedikit sambol kelapa rendah garam dan sebutir telur rebus.
• Pilihan 2: Secangkir oatmeal dengan setengah buah pisang dan beberapa kacang mete.
• Pilihan 3: Dengan nasi bekatul, sup lentil, dan salad hijau.

Makan siang (menurut "metode piring")

• Setengah (1/2) piring: Kacang dengan minyak dan salad kol.
• Sepotong ikan yang dimasak dengan saus cabai (1/4) dari piring .
• Sepotong piring (1/4): nasi bekatul.

Makan malam (makanan ringan)

• Pilihan 1: Dengan 2 roti tepung atta, kari kacang chickpea, dan salad mentimun.
• Pilihan 2: Sepotong ayam panggang dengan sup sayur.
• Pilihan 3: Secangkir kacang garbanzo rebus dan secangkir yogurt tawar.

Makanan ringan

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa hal yang bisa Anda ambil:

• Setengah cangkir kacang garbanzo rebus
• Segenggam kacang tanah
• Setengah buah alpukat
• Yogurt tanpa pemanis
• Sebuah apel

Penting: Ini hanyalah panduan umum. Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari akan bervariasi tergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan status kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk membuat rencana makan pribadi yang tepat untuk Anda.