Apakah Anda mengidap diabetes? Mari kita pelajari manfaat luar biasa dari penurunan berat badan!

Apakah dokter Anda memberi tahu bahwa Anda kelebihan berat badan dan menderita Diabetes Tipe 2? Jika ya, artikel ini sangat penting untuk Anda. Anda mungkin berpikir, "Ya ampun, apakah menurunkan berat badan sebanyak ini benar-benar akan membantu mengatasi diabetes?" Jangan ragu, jawabannya adalah "Ya, tentu saja!". Dengan menurunkan beberapa kilogram berat badan berlebih, Anda dapat mengontrol kadar gula darah, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan tetap berenergi sepanjang hari.

Namun, perjalanan ini bukanlah perjalanan yang baik untuk dilalui sendirian. Akan lebih aman jika Anda melakukan hal-hal ini dengan tetap berhubungan dekat dengan dokter atau petugas kesehatan yang memberi Anda nasihat tentang diabetes. Karena seiring penurunan berat badan, kadar gula darah, obat-obatan yang Anda konsumsi, dan mungkin dosis insulin yang Anda gunakan mungkin perlu diubah. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada hal tersebut.

Bahkan menurunkan berat badan sedikit pun memiliki banyak manfaat!

Apakah Anda merasa perlu menurunkan berat badan dalam jumlah besar? Tidak, sama sekali tidak. Bahkan perubahan kecil pun dapat berdampak besar pada kesehatan Anda. Sebuah studi menemukan bahwa meskipun seseorang dengan diabetes kehilangan berat badan hanya 2% dari total berat badannya , kontrol gula darahnya meningkat secara signifikan.

Bayangkan berat badan Anda 80 kilogram. 5% dari itu hanya 4 kilogram. Itu kira-kira seberat tanaman padi. ​​Bahkan jika Anda menurunkan berat badan sekecil itu, tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol baik (HDL Kolesterol) Anda akan membaik, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Jadi, sebagai tujuan pertama, cobalah untuk menurunkan berat badan Anda sebesar 5% dan mempertahankannya. Dengan keberhasilan itu, Anda akan memiliki banyak kekuatan untuk melangkah lebih jauh. Satu hal yang telah dibuktikan oleh banyak penelitian adalah bahwa perubahan gaya hidup, yaitu diet yang tepat dan olahraga , adalah cara yang paling efektif dan aman untuk mengelola diabetes tipe 2.

Setelah mencapai target penurunan berat badan 5% pertama Anda, jangan berhenti di situ. Teruslah berusaha. Jika Anda menargetkan penurunan berat badan 10% hingga 15% dari total berat badan Anda, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang. Anda akan merasa senang dengan diri sendiri setelah menurunkan berat badan sebanyak ini. Lingkar pinggang Anda akan mengecil beberapa inci, ukuran celana Anda akan mengecil, dan Anda akan merasa jauh lebih ringan. Perubahan-perubahan ini akan memberi Anda banyak motivasi untuk menurunkan berat badan lebih banyak lagi.

Bagaimana cara membuat diet yang sesuai untuk penderita diabetes?

Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap terkontrol. Sebaiknya jangan sampai kadar gula darah Anda melonjak atau turun terlalu drastis saat Anda mengubah pola makan.

Secara umum, aman bagi penderita diabetes untuk mengurangi sekitar 500 kalori per hari. Pengurangan kalori ini sebaiknya berasal dari protein, karbohidrat, dan lemak. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kebutuhan kalori harian orang dewasa harus dibagi sebagai berikut:

• Dari karbohidrat: 45% - 55%
• Dari lemak: 25% - 35%
• Dari protein: 10% - 35%

Dari semua itu, karbohidrat memiliki dampak terbesar pada kadar gula darah. Namun, tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat yang kaya serat (misalnya, biji-bijian utuh, oat, sayuran, buah-buahan) jauh lebih baik daripada makanan manis atau bertepung (roti, kue, biskuit, minuman manis). Karena karbohidrat kaya serat tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak tiba-tiba dan kemudian turun drastis lagi.

Tetapkan tujuan SMART!

Saat Anda mencoba mencapai tujuan besar seperti menurunkan berat badan atau mengontrol gula darah, Anda bisa merasa putus asa. Solusi terbaik adalah menetapkan tujuan SMART. SMART adalah singkatan dari:

• S - Spesifik
• M- Terukur
• A - Dapat Dicapai
• R - Relevan
• T - Terbatas waktu (memiliki kerangka waktu)

Saat Anda menetapkan tujuan dengan cara ini, jalan Anda akan menjadi jelas dan Anda tidak akan tersesat.

Sebagai contoh, untuk mengelola diabetes, Anda perlu membagi asupan karbohidrat harian Anda menjadi beberapa porsi yang sama. Jadi, Anda bisa menetapkan tujuan SMART seperti ini: "Selama dua minggu ke depan, saya akan mengonsumsi makanan yang mengandung 45 gram karbohidrat untuk sarapan setiap hari."

Sekarang lihat betapa CERDASNYA ini:

• Spesifik: Tujuannya persis tentang sarapan.
• Terukur: 45 gram karbohidrat, setiap hari.
• Terjangkau: Tidak sulit membuat sarapan dengan 45 gram karbohidrat. Contoh: 1 cangkir oatmeal matang (32 gram karbohidrat) + 1/2 pisang kecil (13 gram karbohidrat), 1 butir telur rebus.
• Informasi penting: Mengurangi karbohidrat membantu mengendalikan rasa lapar, yang dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan. Untuk mendapatkan 45 gram karbohidrat, Anda perlu mengonsumsi protein dan lemak bersamaan dengan karbohidrat. Misalnya, makan satu potong roti dengan telur akan membuat Anda merasa kurang lapar daripada makan dua potong roti dengan selai. Ini juga akan membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.
• Terbatas waktu: Tujuan ini hanya untuk dua minggu. Setelah dua minggu, Anda dapat melanjutkan atau menetapkan tujuan baru.

Bantuan dari olahraga

Salah satu manfaat olahraga adalah membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol. Selain itu, jika Anda aktif, Anda lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan ideal.

Jika saat ini Anda tidak berolahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda . Dokter akan memberi tahu Anda apa yang boleh dan tidak boleh Anda lakukan.

Usahakan untuk melakukan setidaknya 2 1/2 jam latihan aerobik sedang, seperti jalan cepat, setiap minggu. Anda dapat membagi waktu ini menjadi sesi 30 menit, 5 hari seminggu, sesuai keinginan Anda.

Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Anda dapat melakukan ini menggunakan mesin beban di gym, dumbel di rumah, atau berat badan Anda sendiri (misalnya, push-up, lunges, squat).

Aktivitas fisik membakar gula dalam darah serta gula yang tersimpan di otot dan hati. Jika Anda mengonsumsi insulin atau obat diabetes lainnya, Anda harus sangat berhati-hati terhadap kadar gula darah Anda saat mulai berolahraga. Seiring waktu, dengan berolahraga secara teratur, Anda mungkin dapat mengurangi dosis obat dan insulin Anda, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.