Kita semua tahu bahwa sayuran sangat baik untuk tubuh. Dokter dan ahli gizi semuanya mengatakan, "Makanlah banyak sayuran." Tetapi tahukah Anda bahwa sayuran yang kita makan dapat dibagi menjadi dua kategori utama? Yaitu sayuran yang tinggi pati dan sayuran yang rendah pati. Keduanya sama-sama bergizi, tetapi memahami perbedaan antara keduanya dapat sangat membantu dalam mencapai tujuan kesehatan Anda, seperti menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes. Mari kita bahas ini dengan cara yang sederhana hari ini.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Pertama, mari kita lihat, apa saja sayuran bertepung ini?

Sesuai namanya, sayuran ini mengandung lebih banyak pati daripada sayuran lainnya. Sederhananya, pati adalah jenis karbohidrat. Tubuh kita memecahnya menjadi glukosa untuk menghasilkan energi. Oleh karena itu, sayuran dengan kandungan pati tinggi relatif tinggi karbohidrat dan kalori.

Tapi jangan takut mendengarnya! Jangan berpikir, "Oh, jadi sayuran ini tidak baik untuk dimakan?" Sayuran ini adalah makanan super yang kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral. Jadi, sayuran ini jelas harus dimasukkan dalam diet sehat.

Sayuran apa saja yang tinggi kandungan pati?

Banyak sayuran paling populer yang kita konsumsi di seluruh dunia dan di negara kita termasuk dalam kategori ini.

Kentang putih
Ubi jalar
Singkong
Jagung
Kacang polong hijau
Kacang lima
Labu musim dingin
Lobak
Pisang raja

Jadi, berapa banyak yang sebaiknya Anda makan?

Karena sayuran bertepung agak tinggi karbohidrat dan kalori, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Ini sangat penting jika Anda menderita diabetes atau sedang mencoba menurunkan berat badan. Rekomendasi umum adalah mengonsumsi sekitar 4-6 cangkir sayuran bertepung per minggu. Namun, jika Anda memiliki kondisi seperti diabetes, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda.

Sekarang mari kita lihat sayuran non-pati.

Sayuran ini sangat rendah pati. Biasanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per porsi. Itu sekitar 1 cangkir sayuran berdaun hijau atau 1/2 cangkir sayuran lainnya.

Sayuran ini juga sangat rendah kalori, jadi Anda bisa mengisi piring Anda dengan sayuran bergizi ini tanpa rasa khawatir.

Sayuran apa saja yang rendah pati?

Daftar ini sangat panjang. Banyak sayuran yang kita makan secara teratur termasuk dalam kategori ini.

Kubis, Kubis ungu
Terung
Brokoli
Bayam
Kacang
Pare
Timun
Tomat
Paprika merah)
Seledri
Asparagus

Seberapa banyak dari ini yang bisa kamu makan?

Dikatakan bahwa orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 2-3 cangkir sayuran per hari. Cara terbaik adalah mencoba mendapatkan sekitar 75%, atau tiga perempat, dari total jumlah sayuran yang Anda makan dari sayuran rendah pati. Ini berarti Anda bisa mengonsumsi sayuran ini sepuasnya!

Jenis pati yang "baik": Pati Resisten

Berikut ini informasi yang sangat penting untuk Anda. Beberapa sayuran bertepung mengandung jenis pati khusus yang disebut "Pati Resisten." Keistimewaan pati jenis ini adalah tidak dicerna di usus kecil kita. Oleh karena itu, pati ini tidak langsung meningkatkan kadar gula darah.

Sebaliknya, pati ini langsung menuju usus besar, tempat ia difermentasi dan menjadi makanan yang baik bagi bakteri bermanfaat di usus kita.

Hal ini memiliki beberapa manfaat bagi kita:

Membantu mengontrol kadar gula darah (kontrol glikemik).
Mencegah sembelit.
Menurunkan kadar kolesterol jahat.
Merasa kenyang membantu mengendalikan kebiasaan makan yang tidak perlu.
Hal ini juga membantu mengurangi risiko kanker usus besar.

Makanan apa saja yang tinggi kandungan pati resisten?

Kacang
Kacang lentil
Kacang garbanzo
Kacang hijau
Daun pisang

Ini rahasia kecil: Saat Anda memasak sayuran bertepung lalu membiarkannya dingin sebelum dimakan, jumlah pati resisten akan meningkat. Misalnya, jika Anda membuat kari kentang, rebus kentang sehari sebelumnya, dinginkan semalaman, dan masak keesokan harinya. Memanaskannya kembali tidak akan memengaruhi jumlah pati resisten.

Rahasia kesehatan terungkap melalui warna sayuran.

Baik yang tinggi pati maupun rendah serat, semua sayuran kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh kita. Diet yang kaya antioksidan dapat mengurangi risiko banyak penyakit, seperti penyakit jantung dan kanker. Penting untuk mengonsumsi berbagai macam sayuran karena setiap warna menyediakan jenis antioksidan yang berbeda. Mari kita lihat caranya.

Pewarna sayuran	Manfaat utama
Merah (misalnya tomat, bit)	Mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyumbatan arteri. Membantu melindungi dari kanker dan meningkatkan fungsi otak.
Biru dan ungu (misalnya terong, kubis ungu)	Membantu mencegah kanker, stroke, dan penyakit jantung. Penting untuk penuaan yang sehat dan daya ingat.
Hijau (misalnya bayam, brokoli, kale)	Melindungi dari degenerasi makula. Melindungi dari kanker dan kolesterol jahat. Kaya akan folat, yang penting bagi ibu hamil.
Oranye dan kuning (misalnya wortel, labu, ubi jalar)	Mencegah penyakit jantung, meningkatkan penglihatan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu membangun tulang yang kuat.
Putih (misalnya, kembang kol, bawang bombai, bawang putih)	Membantu fungsi sistem kekebalan tubuh. Melindungi dari beberapa jenis kanker. Membantu mengurangi kolesterol jahat dan tekanan darah tinggi.

Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda miliki

1. Sayuran bertepung apa yang sebaiknya kita hindari?

Sayuran bertepung segar dan tidak diolah sangat baik untuk kesehatan. Bahkan jika Anda menderita diabetes atau sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tidak perlu berhenti mengonsumsinya sepenuhnya. Namun, ada beberapa hal yang harus Anda hindari . Ini termasuk makanan yang digoreng, dibuat dengan bahan-bahan tinggi lemak seperti saus, mentega, dan keju. Misalnya, kentang goreng dan keripik kentang.

2. Apakah buncis termasuk sayuran bertepung?

Ya. Buncis dianggap sebagai sayuran bertepung. Buncis termasuk dalam famili polong-polongan. Famili ini sama dengan kacang-kacangan dan lentil.

3. Sayuran apa yang mengandung pati paling banyak?

Kentang putih dan jagung adalah makanan yang mengandung pati paling banyak. Satu kentang berukuran sedang dapat mengandung lebih dari 30 gram pati. Satu cangkir jagung rebus mengandung hampir 30 gram pati.

Pesan Utama

Baik sayuran bertepung maupun tidak bertepung sangat baik untuk kesehatan Anda. Keduanya menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita dan melindungi kita dari penyakit.
Sayuran bertepung (seperti kentang, ubi jalar, dan singkong) memiliki kalori dan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi, jadi penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Isi sebagian besar piring Anda dengan sayuran rendah pati (seperti kubis, bayam, dan mentimun). Sayuran ini aman untuk dikonsumsi.
Untuk hasil terbaik, alih-alih hanya mengonsumsi satu warna sayuran, sertakan berbagai macam sayuran berwarna-warni, seperti warna pelangi, dalam diet Anda.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau obesitas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda mengenai diet dan porsi yang tepat untuk Anda.