6 cara hebat untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda!

Apakah Anda terkadang mengalami masalah seperti merasa kenyang atau sembelit? Atau apakah Anda merasa perlu mengontrol berat badan dan tetap lebih sehat? Hari ini kita akan berbicara tentang pahlawan super yang tersembunyi dalam makanan kita yang membantu mengatasi semua ini. Itu adalah serat, atau seperti yang kita semua kenal, 'fiber'.

Mengapa serat ini sangat penting bagi kita?

Sederhananya, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, tetapi sangat penting untuk kesehatan saluran pencernaan kita. Serat terutama ditemukan dalam makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Ada dua jenis serat:

• Serat Larut: Serat ini larut dalam air dan membentuk gel. Ini membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh dan juga membantu mengontrol kadar gula darah.
• Serat Tidak Larut: Serat ini tidak larut dalam air. Seperti spons kecil, serat ini membantu tinja bergerak lebih mudah melalui usus kita. Serat ini sangat baik untuk mencegah sembelit.

Jadi, manfaat utama yang kita dapatkan dari mengonsumsi lebih banyak serat adalah:

• Kadar kolesterol menurun.
• Risiko penyakit jantung menurun.
• Mengontrol berat badan menjadi lebih mudah. ​​(Mengonsumsi makanan kaya serat membuat Anda merasa kenyang, yang membantu mengendalikan makan berlebihan.)
• Sembelit sudah hilang dan fungsi sistem pencernaan membaik.
• Membantu mengendalikan kondisi seperti diabetes.

Namun, sebelum Anda mulai mengonsumsi serat, ketahuilah ini!

Meskipun serat itu baik, menambahkan terlalu banyak serat sekaligus bukanlah ide yang bagus. Usus kita membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan serat. Jadi, ingatlah poin-poin ini.

• Minumlah banyak air: Saat Anda meningkatkan asupan serat, Anda juga harus meningkatkan asupan air. Jika tidak, serat mungkin tidak bekerja dengan baik dan sembelit dapat memburuk.
• Mulailah perlahan: Jangan melakukan perubahan besar dalam satu hari. Secara bertahap tambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam diet Anda selama satu atau dua minggu. Ini akan memberi sistem pencernaan Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut.
• Konsultasikan dengan dokter Anda: Jika Anda sudah memiliki masalah pencernaan seperti sembelit atau mulas, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada pola makan Anda. Dokter Anda akan memberi Anda saran tentang pilihan terbaik untuk Anda.

Oke, jadi bagaimana cara kita mengonsumsi lebih banyak serat? Berikut 6 caranya!

Dikatakan bahwa kita membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari. Berikut beberapa cara mudah untuk menambahkan jumlah ini ke dalam diet kita.

1. Pilihlah biji-bijian utuh jika memungkinkan.

Alih-alih roti putih, cobalah makan roti gandum utuh, roti gandum, atau nasi merah. Alih-alih nasi putih, makan nasi merah. Saat membeli sesuatu di toko, carilah kata-kata "biji-bijian utuh" atau "gandum utuh" pada daftar bahan. Tidak semua makanan yang bertuliskan "multigrain" mengandung biji-bijian utuh.

2. Pilihlah makanan yang kaya serat untuk sarapan.

Mengonsumsi oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Anda juga dapat memilih sereal sarapan yang rendah gula dan tinggi serat. Namun, banyak sereal mengandung tambahan gula yang tidak perlu, jadi penting untuk membaca labelnya.

3. Konsumsi kacang-kacangan beberapa hari dalam seminggu.

Kacang-kacangan adalah makanan yang bagus, kaya serat dan protein. Menemukannya di negara kita sama sekali tidak sulit.

• Kacang lentil: Sup kacang lentil wajib disantap untuk makan siang dan makan malam.
• Kacang garbanzo, kacang polong, dan buncis: Rebus dan makan bersama teh, atau buat menjadi sup.
• Untuk salad: Tambahkan buncis dan kacang polong rebus ke dalam salad sayuran yang Anda buat.

4. Tambahkan beberapa porsi buah setiap hari.

Buah adalah cara lezat untuk mendapatkan serat dan vitamin, tetapi mengonsumsi buah utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat terbanyak, daripada minum jus buah.

• Makanlah pisang atau apel sebagai camilan di antara waktu makan.
• Tambahkan beberapa potongan pepaya dan mangga untuk menghias piring makan siang Anda.
• Setelah makan malam, santaplah beberapa potong buah dengan yogurt sebagai hidangan penutup.

5. Tambahkan satu sendok teh biji rami giling ke dalam makanan Anda.

Biji rami adalah makanan super yang kaya akan serat larut dan tidak larut. Anda dapat menggiling biji rami dan menambahkan sekitar satu sendok teh ke bubur, smoothie, atau bahkan kaldu Anda. Dengan satu sendok teh ini, Anda dapat menambahkan sekitar 3 gram serat.

6. Makan banyak sayuran!

Sertakan sayuran dalam setiap hidangan. Pastikan untuk menyertakan sesuatu seperti salad untuk makan siang, dua atau tiga jenis kari, dan salad untuk makan malam. Mengonsumsi sayuran seperti wortel, mentimun, dan kubis yang dapat dimakan mentah saat makan juga merupakan kebiasaan yang baik.

Dengan melakukan perubahan kecil seperti ini, Anda pun dapat dengan mudah mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh dan menjalani hidup yang lebih sehat.