Apakah boleh bagi penderita diabetes untuk mengonsumsi buah? (Diabetes) Mari kita cari tahu apa sebenarnya artinya ini!

Ketika seseorang diberi tahu bahwa mereka menderita diabetes, hal pertama yang mereka takuti adalah makan buah. Banyak orang berhenti makan buah sama sekali, berpikir, 'Oh, buah itu manis, akan meningkatkan gula darah.' Terkadang kita bahkan mendengar teman dan kerabat berkata, "Oh... kamu tidak menderita gula darah? Kamu sebaiknya tidak makan buah." Tetapi apakah memang harus seperti itu? Apakah buah adalah musuh bagi penderita diabetes? Hari ini, mari kita bahas apakah buah adalah teman atau musuh bagi seseorang yang menderita diabetes.

Apa sebenarnya yang terjadi pada kadar gula darah kita ketika kita makan buah?

Sederhananya, rasa manis buah berasal dari gula alami yang disebut `Fruktosa` . Ketika kita makan buah, tubuh kita mengubah `Fruktosa` ini menjadi ` Glukosa`. Ini karena sel-sel tubuh kita hanya dapat menggunakan `Glukosa` sebagai energi. Ketika `Glukosa` ini masuk ke dalam darah, kadar gula darah akan meningkat.

"Jadi, makan buah itu tidak baik," mungkin Anda berpikir. Tapi tunggu sebentar. Inilah hal pentingnya. Buah tidak hanya mengandung gula, tetapi juga sesuatu yang sangat penting yang disebut serat . Serat ini bertindak seperti spons. Artinya, laju penambahan gula ke dalam darah dari buah sebagian besar dikendalikan oleh serat ini, dan hal itu memang terjadi.

Bayangkan, jika Anda minum minuman manis, gula di dalamnya dengan cepat dan tanpa gangguan, dalam hitungan menit, langsung meningkatkan kadar gula darah. Tetapi ketika Anda makan buah, gula diserap ke dalam darah secara perlahan karena serat yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, kadar gula darah tidak langsung meningkat. Inilah perbedaan terbesar antara buah dan makanan yang diberi pemanis buatan.

Manfaat mengonsumsi buah bagi penderita diabetes

Buah adalah makanan super yang kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Berikut beberapa manfaat mengonsumsi buah bagi penderita diabetes.

• Mengurangi risiko penyakit jantung: Penderita diabetes dua kali lebih mungkin mengalami serangan jantung atau stroke dibandingkan orang lain. Nutrisi dalam buah-buahan membantu mengurangi risiko ini dengan melindungi pembuluh darah dan mengendalikan kolesterol serta tekanan darah.
• Membantu mengontrol kadar gula darah dan berat badan:Karena serat yang telah kita bahas sebelumnya, mengonsumsi buah membuat Anda merasa kenyang. Oleh karena itu, lebih mudah untuk mengontrol makan yang tidak perlu dan menjaga berat badan yang sehat. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi buah-buahan seperti blueberry, apel, dan pir setidaknya lima hari seminggu dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sekitar 23%.
• Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: Serat dalam buah-buahan membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu, karena buah-buahan sebagian besar terdiri dari air, buah-buahan membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Jadi, berapa banyak buah yang bisa kamu makan?

Umumnya, satu porsi buah dianggap mengandung 15 gram karbohidrat. Namun, jumlah ini bervariasi tergantung jenis buahnya.

Bayangkan, jika Anda ingin mengonsumsi 15 gram karbohidrat, berikut jumlah yang harus Anda makan:

• Setengah buah apel berukuran sedang
• Setengah buah pisang
• 1 cangkir buah blackberry atau raspberry
• 1 1/4 cangkir stroberi
• 1 cangkir semangka potong dadu
• 2 sendok makan kismis

Tahukah Anda? Setengah buah apel mengandung karbohidrat yang sama dengan dua sendok makan kismis. Jadi , penting untuk memperhatikan berapa banyak yang Anda makan.

Apa itu Indeks Glikemik?

Di sini kita perlu mengetahui hal penting lainnya. Yaitu Indeks Glikemik (GI) . Sederhananya, indeks ini mengukur seberapa cepat kadar gula darah kita meningkat setelah mengonsumsi makanan tertentu.

• Makanan dengan GI rendah: Makanan ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap saat dikonsumsi (nilai GI 55 atau kurang).
• Makanan dengan GI tinggi: Makanan ini menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat saat dikonsumsi (nilai GI 70 atau lebih tinggi).

Bagi penderita diabetes, sebaiknya memilih makanan dengan nilai GI rendah.

Buah-buahan terbaik dan paling aman untuk penderita diabetes.

Dari tabel di bawah ini, Anda dapat melihat buah mana yang terbaik untuk penderita diabetes (GI rendah) dan buah mana yang perlu diwaspadai (GI tinggi).

5 cara mengonsumsi buah secara sehat tanpa menambahkan terlalu banyak gula

Oke, jadi bagaimana cara kita menambahkan buah ini ke dalam diet kita? Berikut beberapa tips sederhana.

1. Kendalikan jumlahnya: Berhati-hatilah saat mengonsumsi buah kering, khususnya. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, dua sendok makan kismis mengandung jumlah gula yang sama dengan setengah buah apel. Jadi jangan berpikir bahwa "tidak apa-apa makan sedikit."

2. Pilih buah-buahan segar: Konsumsilah buah-buahan segar atau beku kapan pun memungkinkan. Hindari buah kalengan dan selai yang menggunakan sirup gula, karena mengandung banyak tambahan gula.

3. Makan buah utuh, bukan jus: Saat jus buah dibuat, bagian buah yang paling berharga, yaitu serat, dihilangkan. Yang tersisa hanyalah air gula. Oleh karena itu, minum jus buah menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Karena itu, selalu makan buah utuh.

4. Makan sepanjang hari: Daripada makan dua porsi buah sekaligus untuk sarapan, akan lebih mudah mengontrol kadar gula darah dengan makan satu porsi di pagi hari dan satu porsi lagi untuk makan siang atau makan malam.

5.Konsumsi buah dengan protein atau lemak: Daripada hanya makan buah saja, padukan dengan sesuatu yang tinggi protein atau lemak sehat. Misalnya, Anda bisa makan sepotong apel dengan sedikit selai kacang, atau secangkir yogurt tawar dengan segenggam beri. Ini akan memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.