Tidak bisa berhenti makan berlebihan tanpa mengontrol porsi? Mari kita pelajari apa sebenarnya kontrol porsi itu!

Apakah Anda terkadang merasa kita makan terlalu banyak? Bahkan, banyak dari kita makan terlalu banyak akhir-akhir ini tanpa menyadarinya. Salah satu alasannya adalah kita sekarang terbiasa melihat dan mengonsumsi porsi makanan yang besar. Jadi, mari kita bahas lebih detail tentang pengendalian porsi makanan hari ini? Ini sangat penting bagi Anda dan keluarga Anda.

Mengapa kita perlu terlalu memikirkan kuantitas makanan? (Masalah makan berlebihan)

Sederhananya, makan berlebihan memiliki banyak efek berbahaya. Orang yang sering makan berlebihan lebih cenderung mengalami kenaikan berat badan, yaitu menjadi kelebihan berat badan/obesitas. Tidak hanya itu, mereka juga mungkin menghadapi berbagai masalah kesehatan lainnya.

Bayangkan, hal-hal seperti ini bisa terjadi:

• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Diabetes Tipe 2
• Masalah Tulang dan Sendi : Ini mungkin penyebab lutut Anda sangat sakit.
• Apnea tidur adalah kondisi ketika Anda tiba-tiba merasa seperti tercekik saat tidur di malam hari.
• Terkadang hal ini juga dapat menyebabkan kondisi seperti depresi .

Hal ini juga meningkatkan risiko kondisi serius seperti penyakit jantung dan stroke pada orang lanjut usia.

Nah, begini, ketika kita pergi ke toko atau restoran, mengapa mereka mencoba menyajikan porsi besar? Karena kita berpikir, 'Sungguh pemborosan uang, lebih baik membeli yang lebih besar.' Tetapi, jika 'makanan hemat' itu mengandung terlalu banyak minyak, gula, dan kalori, itu akan membahayakan kesehatan kita, bukan menguntungkannya, bukan? Itulah mengapa pengendalian porsi sangat penting.

Apa yang dimaksud dengan 'ukuran porsi' pada kemasan makanan? Mari kita pahami sedikit.

Anda mungkin memperhatikan bahwa banyak kemasan makanan dan kaleng yang kita beli dari toko memiliki label 'ukuran porsi'. Ini bukan berarti jumlah yang *seharusnya* kita makan, tetapi lebih kepada berapa banyak makanan tersebut biasanya dimakan orang dalam sekali makan. Artinya, jika Anda makan dalam jumlah tersebut, Anda dapat melihat berapa banyak kalori dan nutrisi – yaitu, berapa banyak minyak, gula, garam, dll. – yang akan masuk ke dalam tubuh Anda.

Terkadang ukuran porsi pada label bisa jauh lebih kecil daripada jumlah yang biasanya Anda makan. Dalam hal ini, 'ukuran porsi' mengacu pada jumlah makanan yang Anda pilih untuk dimakan. Penting untuk memahami perbedaan antara keduanya.

Bayangkan seperti ini. Anda membeli sebungkus sayuran beku dari toko. Meskipun ukuran porsinya adalah '1 cangkir', jika Anda ingin makan sekitar satu setengah cangkir, itu tidak masalah. Karena sebagian besar sayuran rendah kalori, rendah lemak, tetapi sangat tinggi nutrisi.

Namun, ketika kita berbicara tentang makanan yang tinggi kalori, gula, dan lemak, ukuran porsi sangat penting. Ini seperti peringatan kecil bagi kita, 'Anda mungkin makan terlalu banyak, dan itu bisa berbahaya bagi tubuh Anda.'

Misalnya, katakanlah Anda membeli sebungkus biskuit 100 gram dan memakannya sekaligus. Tetapi jika ukuran porsi pada label tertulis '30 gram' (sekitar 3 biskuit), itu berarti Anda telah makan lebih dari tiga porsi! Tidak hanya itu, Anda juga mengonsumsi tiga kali lipat kalori dan tiga kali lipat gula yang tertera pada label! Apakah Anda mengerti betapa berbahayanya hal itu?

Jadi, berapa banyak yang sebaiknya kita makan? (Jumlah yang Disarankan)

Oke, sekarang kita tahu bahwa ukuran porsi adalah jumlah makanan yang biasanya dimakan orang dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Namun, itu tidak memberi tahu kita makanan apa yang harus kita makan dan berapa banyak yang harus kita makan agar tetap sehat. Itulah mengapa konsep diet seimbang itu penting. Di Amerika, ada sistem yang disebut 'MyPlate', yaitu cara mencampur makanan dengan cara yang sesuai untuk Anda dan keluarga Anda serta mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat. Kita juga harus memikirkan diet kita dengan cara itu. Anda dapat bertanya kepada dokter atau ahli gizi untuk informasi lebih lanjut tentang hal ini.

Metode Piring Terbagi - Kiat hebat untuk mengontrol asupan makanan Anda dengan mudah!

Salah satu cara yang sangat mudah dan praktis untuk mengontrol jumlah makanan yang Anda makan adalah konsep 'piring terbagi'. Mirip dengan 'MyPlate'. Bayangkan piring Anda dibagi menjadi empat bagian.

• `#### Seperempat piring untuk protein`

Itu artinya makanan seperti daging, ikan, telur, buncis, lentil, dan kedelai. Makanan-makanan ini sangat penting untuk pertumbuhan tubuh dan massa otot.

• `#### Porsi lainnya (1/4) dari piring adalah makanan bertepung (seperti kentang, ubi jalar, singkong, jagung) dan biji-bijian (seperti beras bekatul, roti kurakkan, roti yang terbuat dari tepung atta, mi)`

Sebaiknya pilihlah biji-bijian utuh sebanyak mungkin. Misalnya beras utuh, gandum hitam, dan jelai.

• `#### Setengah (1/2) piring harus berisi sayuran (atau buah dan sayuran)`

Anda bisa menambahkan sayuran atau buah apa pun ke dalamnya, seperti sayuran berdaun hijau (mukunuvenna, gotukola, kankun), wortel, bit, labu, kacang-kacangan, tomat, mentimun. Semua ini menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Yang terpenting adalah Anda tidak ingin menumpahkan makanan dari satu bagian ke bagian lain atau menumpuknya seperti gunung. Membagi piring dengan cara ini tidak hanya membantu Anda mengontrol jumlah makanan yang Anda makan, tetapi juga memudahkan Anda untuk memberi keluarga Anda makanan yang lebih seimbang.

Beberapa tips bagus lainnya untuk mengontrol ukuran porsi Anda (Tips Mengontrol Porsi)

Sebagai orang tua, kita dapat mengontrol jumlah makanan yang kita konsumsi dan mengajarkan anak-anak kita untuk melakukan hal yang sama. Berikut beberapa tips lainnya untuk membantu:

• Gunakan piring kecil untuk membagi makanan.Dengan begitu, makanan akan terlihat lebih besar. Bayangkan, jika Anda makan sandwich di piring makan besar, ukurannya akan terlihat sangat kecil. Tetapi jika Anda meletakkan sandwich yang sama di piring kecil, Anda akan merasa, 'Oh, porsinya banyak.'
• Saat memasak dalam jumlah banyak sekaligus, bagi sisa makanan menjadi porsi yang lebih kecil sebelum menyimpannya di lemari es atau freezer. Dengan begitu, ketika seseorang di keluarga ingin mengambil makanan, mereka akan mendapatkan porsi yang tepat.
• Jangan biarkan anak-anak makan makanan langsung dari kemasan atau wadah besar. Bagilah makanan ke dalam piring atau mangkuk terpisah. Jadikan kebiasaan untuk makan di meja makan sebisa mungkin.
• Makan di depan TV, ponsel, atau layar lainnya sama sekali tidak baik. Saat kita melakukan itu, kita akhirnya makan lebih banyak tanpa menyadarinya.
• Saat berbagi makanan, jangan membawa seluruh piring atau hidangan ke meja, tetapi bagikan dari meja dapur. Jika ada sisa makanan, pikirkan dua kali sebelum membagikannya untuk kedua kalinya. Jika Anda memintanya lagi, berikan salad sayuran atau buah-buahan.
• Cobalah untuk mengonsumsi tiga kali makan bergizi dan satu atau dua camilan sehat pada waktu yang teratur sepanjang hari. Jika Anda melewatkan makan, Anda cenderung akan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
• Tambahkan lebih banyak salad dan buah-buahan ke dalam makanan keluarga Anda. Terutama jika Anda memulai makan dengan sesuatu seperti salad, rasa lapar akan terkontrol dan Anda akan merasa kenyang dalam waktu singkat. Ini juga membantu mengontrol asupan kalori yang tidak perlu.
• Jangan terburu-buru saat makan. Makanlah perlahan. Kunyah makanan Anda dengan saksama. Beri setiap orang waktu untuk merasa kenyang, lalu bagikan lagi jika perlu. Makan bersama sebagai keluarga adalah kesempatan bagus untuk saling berbicara dan membangun hubungan.
• Jangan memaksa anak-anak Anda untuk 'makan sampai piring bersih'. Ajari mereka untuk berhenti makan ketika mereka kenyang. Ini sangat penting.
• Saat Anda pergi ke restoran, bagikan makanan Anda, atau pesan makanan pembuka bersama hidangan utama Anda, atau bungkus setengah dari makanan Anda untuk dibawa pulang sebelum Anda mulai makan.
• Saat memesan makanan untuk dibawa pulang, pesan porsi yang lebih kecil dan bagikan dengan semua orang di rumah (gaya keluarga). Saat makan di restoran cepat saji, pilih makanan yang dilengkapi dengan pilihan sehat (seperti susu, buah, wortel) untuk anak-anak.

Haruskah kita mengajarkan anak-anak tentang ukuran porsi? (Melibatkan Anak-Anak)

Merupakan ide bagus untuk secara aktif melibatkan anak-anak dalam membantu mereka memahami berapa banyak yang seharusnya mereka makan. Anda bisa menjadikan ini sebagai permainan.

Bayangkan saja, secangkir nasi sudah cukup untuk satu porsi anak kecil. Jadi, berikan anak Anda satu sendok es krim dan tanyakan, "Bagaimana kalau kita berbagi es krim nasi hari ini?" lalu ajak keluarga untuk berbagi nasi. Ini akan seperti permainan bagi mereka, dan mereka akan menikmatinya.

Sepotong daging sebaiknya berukuran kira-kira sebesar setumpuk kartu. Jadi, ambil sepotong ayam dan ukur. "Lihat, Nak, apakah ini seperti setumpuk kartu?" Tanyakan.

Selain itu, siapkan timbangan dapur. Meskipun menimbang dan mengukur makanan mungkin tidak tampak menyenangkan bagi Anda, hal itu bisa sangat menyenangkan bagi anak-anak. Tidak hanya itu, tetapi ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengingat angka dan perhitungan.

Haruskah kita mengukurnya berdasarkan ukuran tangan kita?

Jika Anda tidak memiliki alat ukur, cara yang sangat mudah untuk mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak yang harus dimakan adalah dengan menggunakan tangan Anda. Ini adalah cara yang baik untuk mengingatkan diri sendiri bahwa anak-anak perlu makan lebih sedikit karena tangan mereka lebih kecil daripada tangan orang dewasa.

• Satu kepalan tangan yang terkepal ukurannya sama dengan kepalan tangan anak kecil (kira-kira sebesar kepalan tangan anak kecil) untuk satu porsi mi, nasi, sereal sarapan, sayuran, dan buah-buahan.
• Sesuatu seperti daging dan ikan ukurannya kira-kira sebesar telapak tangan anak kecil.
• Batasi jumlah minyak yang ditambahkan ke makanan (seperti mentega, minyak goreng, mayones, dan saus salad) seukuran ujung ibu jari anak.

Dan jangan lupakan kabar baik tentang ukuran porsi: ini berlaku dua arah! Bahkan jika Anda ingin mengurangi ukuran hidangan seperti spaghetti, Anda dapat membagi sayuran seperti wortel atau kacang-kacangan menjadi lebih dari satu porsi. Ini akan memudahkan Anda untuk memenuhi target '5 porsi buah dan sayuran sehari', bukan?

Terakhir, hal yang paling penting (Pesan Utama yang Harus Diingat)

Terakhir, peran kita sebagai orang tua dalam mengajarkan anak-anak tentang ukuran porsi sangat penting . Cara kita makan, cara kita memilih makanan, cara kita berpikir tentang ukuran porsi – anak-anak memperhatikan semua ini.

Jika kita makan dengan penuh kesadaran, anak-anak kita akan belajar dari contoh tersebut. Jadi, makanan adalah sesuatu yang harus dinikmati dengan senang hati. Pada saat yang sama, adalah tanggung jawab kita untuk mengonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh kita. Jika demikian, kita dapat hidup sebagai keluarga yang sehat dan bahagia. Apakah Anda mengerti? Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang hal ini, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda.

Pengendalian Porsi , Pengendalian Kuantitas Makanan, Makan Sehat, Diet Seimbang, Nutrisi Anak, Obesitas, Ukuran Sajian, Makan Berlebihan