Apakah Anda juga mengalami kesulitan tidur di malam hari saat sedang hamil? (Insomnia Kehamilan) Mari kita bicarakan hal ini!

Jika Anda seorang calon ibu, Anda mungkin juga menghadapi masalah tidak bisa tidur di malam hari. Terkadang, setelah berbaring di tempat tidur, Anda tidak bisa tidur selama berjam-jam, bukan? Atau Anda hanya tertidur dan terbangun di tengah malam? Ini adalah sesuatu yang terjadi pada banyak ibu. Jadi hari ini, mari kita bahas masalah insomnia selama kehamilan, yaitu `(Insomnia Kehamilan)`.

Apakah insomnia yang terjadi selama kehamilan itu?

Sederhananya, insomnia kehamilan adalah kondisi yang terjadi akibat perubahan dalam tubuh Anda selama kehamilan. Selama waktu ini, Anda mungkin merasa lelah dan mengantuk sepanjang hari karena Anda tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas.

Kurang tidur tidak pernah baik untuk kesehatan kita. Namun, selama kehamilan, kurang tidur sangatlah penting. Hal ini karena Anda membutuhkan lebih banyak tidur dari biasanya agar tubuh tetap segar. Meskipun dokter merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam tidur per hari untuk orang dewasa pada umumnya, mereka merekomendasikan delapan hingga sepuluh jam tidur selama kehamilan.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatasi masalah insomnia ini demi kesehatan Anda dan bayi Anda.

Seberapa umumkah hal ini di kalangan ibu hamil?

Faktanya, banyak ibu hamil harus menghadapi masalah insomnia ini di beberapa titik dalam hidup mereka.

Seiring perkembangan kehamilan, kemungkinan Anda mengalami insomnia meningkat. Meskipun satu dari empat ibu (sekitar 25%) mengalami insomnia selama trimester pertama, pada trimester ketiga, sekitar 80% ibu melaporkan gejala insomnia.

Apa saja gejala insomnia selama kehamilan?

Jika berbicara tentang insomnia, masalahnya adalah, seberapa pun Anda ingin tidur nyenyak, hal itu tidak akan terjadi. Anda mungkin kesulitan untuk tertidur, atau Anda mungkin terbangun di tengah malam. Anda bahkan mungkin terbangun di pagi hari, kehilangan jam-jam tidur berharga yang Anda dapatkan sebelum matahari terbit.

Anda mungkin merasa mengantuk di siang hari. Anda juga mungkin mengalami hal-hal seperti:

• Sangat marah.
• Merasa bahwa segala sesuatunya dilakukan terlalu cepat, dan lambat dalam memberikan respons.
• Merasa seperti mengalami "kabut otak." Ini berarti sulit untuk berpikir jernih, mengingat sesuatu, dan berkonsentrasi.

Pada titik ini, Anda mungkin berpikir, "Mengapa ini terjadi pada saya padahal saya sudah berusaha melakukan semuanya dengan benar dan mengikuti aturan?" Itu sangat normal, dan jangan khawatir jika Anda merasa seperti itu.

Mengapa Anda tidak bisa tidur di malam hari selama kehamilan?

Perubahan kadar hormon dan penyesuaian tubuh terhadap pertumbuhan bayi dapat menyebabkan berbagai rasa sakit dan nyeri selama kehamilan. Insomnia adalah salah satunya.

Pengaruh hormon

Insomnia pada awal kehamilan terutama disebabkan oleh peningkatan kadar hormon estrogen dan progesteron. Hormon-hormon ini memengaruhi pola pernapasan dan berbagai siklus tidur Anda.

Ketidaknyamanan fisik

Penyebab utama insomnia di akhir kehamilan adalah berat bayi yang sedang tumbuh. Berat bayi memberi tekanan pada persendian, tulang belakang, dan kandung kemih Anda. Bayangkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menemukan posisi tidur yang nyaman! Bahkan jika Anda berhasil menemukan posisi tersebut dan tertidur, Anda akan segera perlu buang air kecil... dan harus bangun lagi.

Hal-hal lain yang dapat mengganggu tidur Anda meliputi:

• Dengan perut yang semakin membesar, mungkin sulit untuk menemukan posisi yang nyaman karena rasa tidak nyaman yang dirasakan.
• Mual dan muntah (meskipun ini disebut "mual pagi", hal ini juga dapat terjadi di malam hari).
• Sering buang air kecil di malam hari (Nokturia).
• Nyeri pada kaki atau sensasi tidak nyaman seperti sensasi berguling yang aneh.
• Sakit punggung dan nyeri ligamen bulat.
• Terkadang kontraksi atau gerakan bayi yang keras.
• Kesulitan bernapas.
• Detak jantung meningkat.
• Maag.

Stres dan kecemasan

Saat Anda sedang mengandung, hormon stres (kortisol) dapat meningkat dalam tubuh Anda karena kekhawatiran dan ketakutan tentang masa depan, persalinan, dan cara merawat bayi. Hal ini juga dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tidur. Ketika Anda berbaring di tempat tidur dan tidak bisa tidur, berpikir, 'Oh, saya tidak bisa tidur, berapa banyak masalah kesehatan yang akan ditimbulkan,' pikiran Anda menjadi semakin cemas dan tidur menjadi semakin sulit didapatkan.

Faktor apa saja yang meningkatkan risiko?

Banyak wanita mengalami insomnia untuk pertama kalinya selama kehamilan. Bahkan, tidak ada seorang pun yang kebal terhadapnya. Namun, jika Anda memiliki gangguan tidur yang sudah ada sebelumnya, seperti insomnia, kondisi tersebut mungkin akan memburuk selama kehamilan.

Kondisi yang dapat memburuk selama kehamilan meliputi:

• Apnea Tidur Obstruktif (OSA): Ini terjadi ketika saluran napas bagian atas tersumbat selama tidur, mencegah udara mengalir dengan bebas. Hal ini membuat sulit bernapas. Penambahan berat badan selama kehamilan, hidung tersumbat yang sering terjadi, dan kesulitan bernapas dapat memperburuk gejala OSA.
• Sindrom Kaki Gelisah (Restless Legs Syndrome/RLS) dan Nyeri Kaki: Ketika Anda mengalami RLS, Anda merasakan ketidaknyamanan yang hebat di kaki Anda, dan Anda merasa harus menggerakkan kaki Anda. Seringkali, wanita dengan RLS mengalami peningkatan gejala selama kehamilan. Sensasi kesemutan dan kedutan aneh di kaki Anda mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi folat. Hal ini karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak folat dari biasanya selama kehamilan.

Apa saja komplikasi yang dapat terjadi akibat insomnia selama kehamilan?

Komplikasi kehamilan yang terkait dengan insomnia dapat meliputi:

• Keterlambatan Pertumbuhan Intrauterin.
• Diabetes selama kehamilan (`Diabetes Gestasional`).
• Preeklampsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan).
• Kelahiran prematur.
• Proses persalinan lebih lama.
• Harus melahirkan melalui operasi caesar (persalinan sesar).

Tidak hanya itu, kurang tidur bahkan dapat menyebabkan kecemasan dan depresi (Depresi Pascapersalinan) yang dapat terjadi selama kehamilan akhir dan setelah bayi lahir.

Bagaimana dokter mendiagnosis kondisi ini?

Dokter Anda akan meninjau riwayat medis Anda. Ia akan memeriksa apakah Anda memiliki masalah tidur yang sudah ada sebelumnya atau apakah Anda sedang mengonsumsi obat-obatan yang dapat mengganggu tidur Anda. Ia juga akan menanyakan tentang gejala-gejala Anda. Misalnya:

• Apa masalah Anda (kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, terbangun terlalu pagi)?
• Kapan insomnia ini mulai terjadi?
• Seberapa sering pertanyaan ini muncul?
• Bagaimana perasaanmu sepanjang hari?
• Bagaimana kurang tidur ini memengaruhi aktivitas harian Anda?

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah insomnia selama kehamilan?

Pengobatan terbaik adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada gaya hidup Anda. Karena solusi terbaik bergantung pada alasan mengapa Anda tidak bisa tidur di malam hari. Dokter Anda dapat mendiagnosis masalah Anda dan memberi Anda solusi yang sesuai. Mereka mungkin merekomendasikan hal-hal seperti:

Hal-hal yang dapat dilakukan sebelum tidur

• Pilihlah aktivitas harian yang memudahkan Anda untuk tertidur. Misalnya, olahraga ringan di siang hari dapat meningkatkan kesehatan dan membantu Anda tertidur di malam hari. Tidur siang singkat (tidak lebih dari 30 menit!) dapat membantu Anda merasa tidak terlalu mengantuk. Namun, jangan tidur siang terlalu larut, terutama di sore hari atau larut malam. Melakukan hal itu akan mencegah Anda tertidur di malam hari.
• Kurangi rasa panas di dada saat malam hari. Makanlah beberapa porsi kecil sepanjang hari daripada tiga kali makan besar. Hindari makanan yang meningkatkan rasa panas di dada, seperti makanan berminyak dan pedas. Jika Anda menderita asam lambung/GERD (refluks asam), segera obati. Jangan tidur setidaknya dua jam setelah makan.
• Pilihlah makanan yang tepat. Beberapa makanan dapat membantu meredakan gejala. Misalnya, untuk nyeri kaki, tambahkan makanan yang mengandung `(Kalsium)` dan `(Magnesium)` ke dalam diet Anda, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah kering, dan kacang-kacangan.
• Kurangi asupan cairan Anda menjelang tidur. Kurangi frekuensi ke kamar mandi di malam hari, dan hindari minum air sebelum tidur. Jika Anda merasa haus atau kering, minumlah tidak lebih dari satu gelas air dua jam sebelum tidur. Minumlah sedikit demi sedikit.
• Hindari stimulan sebelum tidur. Hindari kafein (kopi, teh, dll.) setidaknya delapan jam sebelum tidur.Hindari menatap layar (ponsel, tablet, TV) yang memancarkan cahaya biru. Cahaya biru memberi sinyal pada otak Anda untuk tetap terjaga. Artinya, sebaiknya jangan memeriksa media sosial atau menggunakan ponsel sebelum tidur, terutama di tempat tidur.
• Sadari hal-hal yang ada di pikiran Anda yang mengganggu tidur Anda. Bicarakan ketakutan dan kecemasan ini dengan pasangan, teman baik, atau konselor. Tuliskan hal-hal ini dalam sebuah buku, lalu bicarakan dengan dokter Anda.

Saat waktu tidur

• Terapkan kebiasaan tidur yang baik: Ini termasuk membiasakan tubuh Anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Patuhi jadwal tidur ini, bahkan di akhir pekan. Selain itu, jadikan kamar tidur Anda tempat yang nyaman untuk tidur. Jaga agar tetap sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan kasur yang nyaman atau bantal kehamilan. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin suara yang memutar suara alam (seperti suara aliran air atau kicauan burung).
• Tidurlah dalam posisi yang nyaman: Cobalah tidur miring ke kiri dengan bantal di antara kedua kaki dan bantal di bawah perut. Posisi ini membantu menjaga tubuh tetap sejajar sekaligus meningkatkan sirkulasi darah. Jika ini sulit, cobalah posisi lain yang lebih mudah bagi Anda.
• Cobalah teknik relaksasi: latihan pernapasan, peregangan, meditasi, yoga, mandi air hangat, atau minta pasangan Anda memijat Anda. Gunakan musik yang menenangkan atau aplikasi yang memutar suara. Tetapi jangan menatap layar ponsel Anda, karena ini dapat membuat Anda sulit tertidur.
• Jangan hanya berbaring di tempat tidur dan berpikir: Berbaring terjaga di tempat tidur dan menatap langit-langit dapat mengajarkan otak Anda bahwa tempat tidur bukanlah tempat untuk tidur, melainkan tempat untuk khawatir. Jika Anda terbangun dan tidak bisa tidur kembali, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti bermeditasi atau membaca buku (di bawah pencahayaan redup).

Perawatan khusus

Jika perubahan gaya hidup ini tidak memberikan hasil, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perawatan lain:

• Obat-obatan: Mencari obat untuk insomnia selama kehamilan bisa sedikit rumit, karena banyak obat belum diuji keamanannya pada wanita hamil. Namun, jika Anda berisiko mengalami komplikasi kehamilan akibat insomnia, manfaat obat mungkin lebih besar daripada risikonya. Dokter Anda akan memberi tahu Anda apakah Anda memerlukan obat.
• Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Jika Anda tidak dapat mengatasi ini sendiri, inilah saatnya untuk menemui terapis. Studi menunjukkan bahwa CBT dapat membantu ibu yang mengalami kesulitan tidur selama kehamilan untuk tidur lebih nyenyak.
• Mesin `CPAP`:Jika Anda menderita OSA (Obstructive Sleep Apnea), Anda mungkin memerlukan mesin CPAP untuk menjaga saluran napas Anda tetap terbuka.
• Asam folat: Jika Anda menderita Sindrom Kaki Gelisah, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak asam folat.

Berapa lama insomnia berlangsung selama kehamilan?

Perubahan pada tubuh Anda, seperti hal-hal yang membuat Anda sulit tidur di malam hari, akan kembali normal setelah beberapa waktu setelah melahirkan.

Namun, kualitas tidur tidak langsung membaik dalam semalam. Dengan tanggung jawab merawat bayi yang baru lahir (yang belum tahu bahwa malam adalah waktu tidur), orang tua baru sering kesulitan untuk tidur nyenyak sepanjang malam.

Seiring waktu, pola tidur Anda akan membaik. Sampai saat itu, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang meluangkan waktu untuk beristirahat dan memantau kesehatan Anda.

Bisakah insomnia dicegah selama kehamilan?

Insomnia selama kehamilan tidak selalu dapat dicegah. Namun, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatur kebiasaan tidur Anda. Banyak perubahan gaya hidup yang digunakan untuk mengobati insomnia juga dapat membantu mencegah kurang tidur sejak awal.

Kapan saya harus menemui dokter?

Jika kurang tidur sangat memengaruhi Anda sehingga Anda tidak dapat berfungsi di siang hari , pastikan untuk memberi tahu dokter Anda. Mengelola kurang tidur penting tidak hanya untuk kesehatan Anda, tetapi juga untuk mencegah komplikasi kehamilan.

Pertanyaan apa saja yang sebaiknya saya ajukan kepada dokter?

Berikut beberapa pertanyaan yang dapat Anda ajukan kepada dokter Anda:

• Kapan insomnia saya akan menjadi risiko kesehatan?
• Apakah ada sesuatu yang saya lakukan yang menghalangi saya untuk tidur nyenyak?
• Apakah `(OSA)` atau `(RLS)` memengaruhi insomnia saya?
• Perawatan apa yang Anda rekomendasikan?
• Kapan saya harus menemui spesialis tidur?

Terakhir, ingatlah ini.

Insomnia selama kehamilan seperti tamu yang sering datang (tetapi tidak diinginkan). Namun, bukan berarti Anda harus menerimanya sebagai akhir dari hari-hari santai Anda. Bahkan, menerima insomnia sebagai "normal baru" dapat membahayakan kesehatan dan kehamilan Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang kebiasaan tidur Anda. Meskipun Anda tidak dapat mengubah hal-hal seperti perubahan hormon dan kenaikan berat badan, Anda dapat mengontrol kebiasaan tidur Anda. Anda dapat proaktif dalam menciptakan kebiasaan yang akan membantu Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Jangan khawatir, ada solusinya!

Insomnia Kehamilan , Insomnia, Kesehatan Kehamilan, Tidur Selama Kehamilan, Ibu dan Bayi, Masalah Tidur