Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, ajụjụ "Gịnị ka m ga-eri ugbu a?" nwere ike ịbịa n'uche gị oge niile, ka ọ dị? Mgbe ụfọdụ ị na-atụ ụjọ iri obere osikapa, mgbe ụfọdụ ị na-enwe mwute mgbe ị hụrụ nri dị ụtọ. N'ezie, nri anyị na-eri nwere nnukwu mmetụta na ọkwa shuga dị n'ọbara anyị. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka onye nwere ọrịa shuga. Ka anyị kwuo maka nke a n'ụzọ dị mfe taa, n'ụzọ ị nwere ike ịghọta, dị ka a ga-asị na ị na-agwa enyi gị okwu.
Mgbe anyị riri kalori karịa, ọkachasị carbohydrates, ma ọ bụ dịka anyị si akpọ ha, starch, karịa ka anyị chọrọ, ọkwa shuga dị n'ọbara anyị na-arị elu. Ọ bụrụ na ọkwa shuga dị n'ọbara anyị anọgide na-adị elu ruo ogologo oge, ọ nwere ike imebi akwara anyị, akụrụ anyị, na obi anyị. Ọ bụ ya mere ndị dọkịta ji agwa anyị mgbe niile ka anyị chịkwaa oriri anyị na-eri.
Cheta, ihe kacha mkpa ebe a bụ ịhọrọ nri dị mma nke dabara gị, iri nri n'oge kwesịrị ekwesị, ma mara ihe ị na-eri. Ime ihe ndị a nke ọma ga-enyere ahụ gị aka iji insulin hormone nke ọma.
Kedu nri kacha mma maka ọrịa shuga?
Enweghị nri otu nha dabara adaba maka onye ọ bụla nwere ọrịa shuga. Ahụ mmadụ niile dị iche. Ebumnuche gị kwesịrị ịbụ ịrụkọ ọrụ na dọkịta gị iji mepụta atụmatụ iri nri dị mma nke ga-enyere gị aka ịchịkwa ọbara mgbali elu gị, cholesterol, na A1c (ihe nha shuga dị n'ọbara gị n'ime ọnwa atọ gara aga), yana inyere gị aka ijikwa ibu gị.
E nwere ọtụtụ usoro nri a nabatara n'ụwa niile nke na-enyere aka ịchịkwa ọrịa shuga. Ka anyị leba anya n'abụọ n'ime ha.
1. Nri DASH
Aha zuru oke nke a bụ 'Ụzọ Nri iji Kwụsi Ọbara Mgbali Elu'. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, e bu ụzọ webata ya iji chịkwaa ọbara mgbali elu, ya bụ, ọbara mgbali elu. Mana nchọpụta achọpụtala na ọ dịkwa mma nke ukwuu maka ndị nwere ọrịa shuga. Ndị ọrịa shuga bụ́ ndị soro nri a belatara ọbara mgbali elu ha nke ukwuu, cholesterol ọjọọ (LDL), ụkpụrụ A1c, na ọkwa shuga dị n'ọbara na-ebu ọnụ.
Nri DASH dị mfe:
- Ihe ndị a ga-eri karịa: akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka zuru oke, mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi na-enweghị abụba, azụ, anụ ọkụkọ, agwa, na mkpụrụ.
- Ihe ndị a ga-amachi: Anụ nwere abụba dị elu, nri mmiri ara ehi nwere abụba zuru oke, mmanụ aki oyibo, mmanụ nkwụ, ihe ọṅụṅụ nwere shuga, na ihe ụtọ.
| Ụdị nri | A na-atụ aro oriri kwa ụbọchị/kwa izu |
|---|---|
| Akwụkwọ nri na ahịhịa | Nri 4-5 kwa ụbọchị |
| Mkpụrụ osisi | Nri 4-5 kwa ụbọchị (nha nke ọkara) |
| Mkpụrụ ọka zuru oke (dịka ọmụmaatụ, osikapa bran, oat, millet) | Nri 6-8 kwa ụbọchị (obere akụkụ) |
| Nri mmiri ara ehi nwere obere abụba (dịka mmiri ara ehi a mịrị amị, yogọt) | Nri ugboro abụọ ma ọ bụ atọ kwa ụbọchị |
| Azụ, ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ | Nri anaghị agafe gram 170 kwa ụbọchị |
| Mkpụrụ, mkpụrụ, agwa | Nri 4-5 kwa izu |
| Mmanụ na abụba | Nri ugboro abụọ ruo atọ kwa ụbọchị (2-3 ngaji ngaji) |
| Ụtọ na shuga | Nri na-erughị ugboro ise kwa izu (obere obere) |
2. Nri Mediterenian
Nke a bụ nri ọdịnala nke ndị mmadụ bi na mba ndị gbara Oké Osimiri Mediterenian gburugburu. Ọ dị mma nke ukwuu maka obi. Nnyocha na-egosi na nri a na-ebelata ohere nke ọrịa obi, ọrịa shuga, ụdị ọrịa kansa ụfọdụ, na ịda mbà n'obi.
Nke a na-elekwasị anya karịsịa na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka dum, agwa, mkpụrụ osisi, na mmanụ oliv . Anụ uhie, mmiri ara ehi, ihe na-atọ ụtọ, nnu, na nri ndị e ji aka rụọ dị oke oke.
Ihe kacha mma ị ga-etinye na nri gị
Ugbua, ka anyị hụ nri kacha mma ị ga-agbakwunye na nri gị kwa ụbọchị.
Akwụkwọ nri na ahịhịa
Ndị a kwesịrị ịbụ isi efere gị. Ọ ga-adị mma ma ọ bụrụ na ị ga-ejupụta ọkara efere gị na akwụkwọ nri.
- Nhọrọ kacha mma: Ụdị akwụkwọ nri ọ bụla, dịka broccoli, karọt, agwa, kukumba, tomato, akwụkwọ nri, kale, na akwụkwọ nri. A pụrụ iri ha n'ọkụ, sie ha, ma ọ bụ sie ha obere obere na mmanụ.
- Kpachara anya: Akwụkwọ nri dị n'ime mkpọ nwere ike inwe nnu dị ukwuu. Zerekwa salad akwụkwọ nri e ji ọtụtụ bọta na chiiz mee.
Mkpụrụ osisi
Mkpụrụ osisi jupụtara na vitamin na ihe ndị na-edozi ahụ. Mana mkpụrụ osisi nwekwara shuga sitere n'okike, yabụ ịkwesịrị ịkpachara anya maka ọnụọgụ ya.
- Nhọrọ kacha mma: Mkpụrụ osisi ọhụrụ ọ bụla, dịka apụl, oroma, unere, mkpụrụ vaịn, tangerines, guava, pọpọ. Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na-enweghị shuga agbakwunyere (n'obere obere) dị mma.
- Oke: Jam, mkpụrụ osisi a kpụkọrọ akpụkọ, na sirop mkpụrụ osisi e ji shuga mee.
Protein
Anyị na-enweta protein site na ihe ndị dị ka anụ, azụ̀, na àkwá.
- Nhọrọ kacha mma:
- Azụ̀ jupụtara na Omega-3, dịka azụ̀ salmon, tuna, mackerel, na sardines.
- Ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ.
- Àkwá.
- Nri ndị sitere na ihe ọkụkụ dịka agwa, lentil, agwa, na soy .
- Oke: Anụ e siri esi dịka soseji, anụ e ji anụ mee, anụ bekọn, anụ ehi nwere abụba dị elu, anụ ezi, na anụ e siri esi.
Nri mmiri ara ehi nwere obere abụba
- Nhọrọ kacha mma: mmiri ara ehi na-abụghị abụba, yogọt nwere obere abụba, yogọt Grik.
- Oke: mmiri ara ehi nwere abụba zuru oke, chiiz (n'ọtụtụ buru ibu), bọta.
Nri ndị a ga-amachi oke
Naanị n'ihi na ị nwere ọrịa shuga apụtaghị na ị gaghị eri ihe ọ bụla. Mana e nwere ụfọdụ nri nwere ike ime ka shuga dị n'ọbara gị dịkwuo elu. I kwesịrị ịkpa oke iri nri ndị a.
| Ụdị nri | Ihe ndị a ga-amachi ma ọ bụ zere |
|---|---|
| Starch / Kabọhaịdret | Achịcha ọcha, naan, osikapa ọcha (nnukwu akụkụ), ntụ ọka ọcha rotis, pasta. Fries French. |
| Ihe ụtọ na ihe ọṅụṅụ | Ihe ọṅụṅụ nwere shuga (soda, cordial), achịcha dị ụtọ, bisikiiti, pudding, tofi, chocolate. Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi nwere nnukwu shuga. |
| Abụba na mmanụ | Margarine, mmanụ e ji esi nri miri emi, na abụba nwere abụba trans. |
| Protein | Anụ e siri esi (sosaji, bekọn), anụ uhie nwere abụba dị elu, akpụkpọ ọkụkọ, anụ e siri esi nke ọma na azụ. |
| Mmanya na-aba n'anya | Ọ kacha mma izere mmanya na-aba n'anya. Mmanya nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara daa nke ukwuu. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, gakwuru dọkịta gị maka ndụmọdụ ma ṅụọ obere obere ihe ọṅụṅụ mgbe afọ tọgbọ chakoo. |
Cheta otu ihe. Ọ bụrụ na ị kwụsị iri shuga ruo izu ole na ole, ahụ gị na ire gị ga-amata ya. Mgbe ahụ, agụụ maka ihe ụtọ agaghị ebelata. Ọbụna ihe ụtọ eke dịka mkpụrụ osisi ga-amalite ịtọ gị ụtọ nke ukwuu.
Ihe dị mkpa: Ọ dịghị nri ga-ebelata shuga dị n'ọbara gị ozugbo. Mana ịṅụ mmiri buru ibu ga-enyere akụrụ gị aka iwepụ shuga gabigara ókè. Ọ dịkwa mma ịme mmega ahụ dị mfe. Mana gwa dọkịta gị gbasara shuga dị n'ọbara gị tupu ịme mmega ahụ. Mgbe ụfọdụ, mmega ahụ gabigara ókè nwere ike ime ka shuga dị n'ọbara gị dịkwuo elu nwa oge.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Inwe ọrịa shuga apụtaghị na mmadụ agaghị eri nri dị ụtọ. Ọ dị mkpa ịhọrọ nri kacha mma ma rie ya nke ọma .
- Gbalịa ka o jupụta ọkara nke efere gị na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi .
- Kama achịcha ọcha na osikapa ọcha, tinye ihe dị ka osikapa aja aja na bran, buckwheat, na oat na nri gị.
- Kama ịṅụ ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ, gbalịa ịṅụ ihe dị ka mmiri, ihe ọṅụṅụ oroma, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi grepu, na tii a na-anaghị atọ ụtọ .
- Tupu ị gbanwee ihe ọ bụla dị mkpa n'ihe gbasara nri gị, gbaa mbọ hụ na ị gwara dọkịta gị gbasara ya. Ọ ga-enye gị ndụmọdụ kacha mma maka ọnọdụ ahụike gị.
💬 Comments (0)
Ọnweghị nkwupụta ọ bụla ebiputela. Tinye okwu gị ebe a maka oge mbụ.
Tinye okwu gị