Ugbua, ị rurula ọkwa ikpeazụ nke afọ ime gị, nke bụ ọnwa atọ nke atọ. Oge ka fọdụrụ ruo mgbe a ga-amụ nwa ahụ. N'oge a, nwa dị n'afọ gị na-eto ngwa ngwa, na-abawanye ibu. Ọtụtụ ihe dị egwu na-eme, dị ka anya ya na-emeghe, mbọ aka ya na-eto, na ntutu isi ya na-eto. Ya mere, iji nye ike na ihe a niile, oge a bụ oge ị kwesịrị ịkpachara anya nke ọma maka nri ị na-eri.
Kedu ihe oriri dị gị na nwa gị mkpa?
Ọ dị mkpa inwe nri kwesịrị ekwesị n'oge a. Nke a pụtara na nri gị kwesịrị ịgụnye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, protein, ọka zuru oke, abụba dị mma, na ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, nke a bụ ụzọ dị mma isi nweta ihe oriri dị gị na nwa gị chọrọ n'oge a, yana nri kacha mma ị ga-esi nweta ha.
| Ụdị ihe oriri | Gịnị mere o ji dị mkpa? | Nri ndị a bụ nri a na-ahụkarị. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Ọ na-enyere aka ịzụlite ọkpụkpụ, akpụkpọ ahụ, na anya nwa ahụ. Nke a dị oke mkpa n'ihi na anya nwa ahụ na-emeghe n'oge a. | Karọt, poteto dị ụtọ, akwụkwọ nri, ngwaahịa mmiri ara ehi, azụ̀, pọpọ, mango. |
| Vitamin C | Ọ na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ ígwè. Ọ na-eme ka ezé, chịngọm, na ọkpụkpụ nwa ahụ sie ike. Ọ dịkwa mma nke ukwuu maka sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ gị. | Oroma, mkpụrụ osisi grepu, strọberị, kiwi, tomato, broccoli, ose mgbịrịgba (azụ chili). |
| Vitamin B6 | Ọ dị oke mkpa maka mmepe ụbụrụ nwa ọhụrụ na mmepụta nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie. | Akụkụ dịka unere, ọkụkọ, anụ ehi, azụ, poteto, peas, wdg. |
| Vitamin B12 | Ọ na-eme ka usoro akwara sikwuo ike. Ọ na-enyere aka imepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie. Nke a nwere ike ọ gaghị enwe ndị anaghị eri anụ. | Azụ, anụ, mmiri ara ehi, àkwá. (Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, jụọ dọkịta gị ma ṅụọ ihe mgbakwunye). |
| Vitamin D | Ọ na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ calcium, nke na-enyere aka ime ka ọkpụkpụ na ezé nke gị na nke nwa gị sie ike. | Azụ̀ nwere mmanụ dịka azụ̀ salmon, àkwá nkochi ime akwa, na chiiz. Ikpughe ya n'anwụ ụtụtụ dịkwa mma. |
| Calcium | N'oge a, ọkpụkpụ nwa ahụ na-amalite ịgbasi ike, calcium dịkwa mkpa maka nke ahụ. | Mmiri ara ehi, yogọt, chiiz, broccoli, kale, akwụkwọ nri, sauerkraut. |
| Choline | Na-enyere ụbụrụ na ọkpụkpụ azụ nwa ahụ aka ito nke ọma. | Àkwá, anụ, azụ̀, mmiri ara ehi, soy, ahụekere, poteto. |
| Ígwè | Iron dị mkpa maka imepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie, nke na-ebuga oxygen nye nwa ọhụrụ. Ọtụtụ ndị nne na-enwe ụkọ iron n'oge a. | Anụ uhie dị obere abụba, anụ ọkụkọ, nri mmiri, akwụkwọ nri, lentil, chickpeas, peas. |
| Asịd Folate/Folic | Ọ na-echebe megide ntụpọ akwara (nrụpụta ọmụmụ) nke nwere ike ime n'ụbụrụ na azụ nwa ahụ. | Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (karịsịa akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị), ahụekere, oroma, agwa, peas. |
| Omega-3 abụba asịd | Ọ dị oke mkpa maka mmepe ahụike nke ụbụrụ nwa ahụ. | Azụ dịka azụ̀ salmon na trout, mkpụrụ flax, walnuts, na mkpụrụ chia. |
| Protein | A chọrọ protein maka uto nke akụkụ ahụ niile nke nwa gị. Ọ na-enyekwa aka mee ka ọbara dịrị gị na nwa gị. | Anụ, azụ̀, àkwá, ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee, lentil, chickpeas, soy, na mkpụrụ. |
Chee echiche ugboro abụọ tupu i rie azụ iji nweta omega-3
Otu n'ime ụzọ kachasị mma isi nweta omega-3s bụ iri azụ. Mana e nwere otu ihe ị ga-echeta. Azụ̀ nta dị ka salmon na tuna dị mfe dị mma iri, ruo gram 8-12 (gram 225-340) kwa izu. Mana azụ̀ ndị buru ibu dị ka albacore/white tuna, tilefish, na shark kwesịrị ịdị oke na gram 6 (gram 170) kwa izu. Azụ̀ ndị buru ibu a nwere ike ịnwe mercury dị elu, nke bụ ígwè dị arọ. Oke ya nwere ike imetụta mmepe ụbụrụ nwa gị na sistemụ akwara.
A chọkwara abụba na mmanụ.
Ọ bụ ezie na i nwere ike iche "ikwesighi iri mmanụ," abụba dị mma dị mkpa n'oge afọ ime. Ha na-enye gị ike ma na-enyere akụkụ ahụ nwa gị na placenta aka itolite.
Cheta na anyị na-ekwu maka mmanụ "dị mma". Ọ bụghị nri e siri esi n'ime mmiri.
Ị nwere ike inweta ezigbo abụba site na ihe ndị dị ka:
- Avocado (A VOC ados)
- Oliv na mmanụ oliv
- Mkpụrụ dịka walnuts, cashews, na almọnd
Echefula mkpụrụ osisi ndị ahụ.
Nsogbu afọ ntachi bụ nsogbu a na-enwekarị nye ọtụtụ ụmụ nwanyị dị ime. Ụzọ kachasị mma isi merie nke a bụ itinye ọka zuru oke na nri gị, nke bara ụba na eriri. Ihe ndị a ga-emekwa ka ike dịkwuo gị mma.
- Osikapa aja aja
- Oats
- Ọka, ọka bali
- Achịcha ọka zuru oke
Ego ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị?
Ná nkezi, nne nọ n'afọ atọ nke atọ ya chọrọ ihe dị ka kalori 450 ọzọ kwa ụbọchị. Agbanyeghị, nke a nwere ike ịdị iche dabere n'ihe dịka ịdị elu, ibu, na ọkwa mmega ahụ gị.
Ihe kacha mkpa bụ ịgwa dọkịta gị okwu gbasara kalori kwesịrị ekwesị maka gị, otu ịchọrọ isi bute ibu, na nri ị chọrọ.
Mgbe ụfọdụ, nri ị na-eri naanị gị nwere ike ọ gaghị ezu iji nye gị ihe oriri dị gị mkpa. N'ọnọdụ dị otú ahụ, dọkịta gị nwere ike ịkwado vitamin tupu a mụọ nwa nke e mere kpọmkwem maka gị. Ya mere, ọ kacha mma ịgbaso ndụmọdụ dọkịta gị kama ime ihe ịchọrọ ime.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Ọnwa atọ ikpeazụ nke afọ ime bụ oge uto nwa gị ruru oke, yabụ kpachara anya maka nri gị.
- Rie nri kwesịrị ekwesị nke nwere ihe niile dị mkpa dịka vitamin, iron, calcium, protein, na omega-3.
- Na-aṅụ mmiri nke ọma n'ụbọchị niile. Ekwela ka mmiri ghara ịgwụ gị.
- Ọ bụrụ na obi abụọ adịghị gị, jụọ dọkịta gị ma ọ bụ onye ọrụ ahụike ezinụlọ gị gbasara nri ị na-eri na ọnụọgụgụ ị kwesịrị ịṅụ.
- Jiri oge a nwee obi ụtọ ma zuru ike. Ka ị chọta ike iji kpọta nwa dị mma ma dị mma n'ụwa a!
💬 Comments (0)
Ọnweghị nkwupụta ọ bụla ebiputela. Tinye okwu gị ebe a maka oge mbụ.
Tinye okwu gị