Verður þú líka þreyttur eftir langt ferðalag? Við skulum læra um þotuþreytu!

Ertu nýlega kominn úr löngu ferðalagi? Eða ertu að búa þig undir að fara? Þá líður sumum svolítið skringilega, þreyttum og svefnlausum, ekki satt? Þess vegna köllum við þetta oft „jetlag“. Það er ekki eins mikið mál og þú gætir haldið, en það er svolítið óþægilegt. Við skulum ræða þetta nánar í dag, því þetta er eitthvað sem gerist hjá mörgum.

Hvað er þotuþreyta?

Einfaldlega sagt er þotuþreyta óþægindi sem við finnum fyrir þegar við ferðumst langar vegalengdir með flugvél, sérstaklega þegar við ferðumst yfir fleiri en þrjú tímabelti. Helsta vandamálið eru svefnvandamál, eins og að geta ekki sofið á nóttunni, sem kallast „svefnleysi“. Að auki eru margir aðrir minniháttar sjúkdómar sem geta komið upp. Hugsið ykkur, við höfum náttúrulega klukku í líkama okkar. Við köllum það læknisfræðilega „innri líkamsklukku“ eða „dægursveiflu“ . Þetta er það sem stjórnar svefni okkar, vöku, hungri og líkamshita á samræmdan hátt allan daginn. Þannig að þegar við förum skyndilega til lands með öðrum tíma tekur það smá tíma fyrir líkamsklukkuna okkar að venjast dag-næturhringrásinni á nýja staðnum. Þotuþreyta er óþægindi sem við finnum fyrir þar til við venjumst því. Það er eins og að fara í nýja skó og finna fyrir smá verkjum þar til fæturnir venjast því. Þetta er í raun tímabundið ástand sem fellur undir flokk svefntengdra röskuna sem kallast „dægursveifluröskun“.

Er þotulag meira áberandi þegar ferðast er austur eða vestur?

Þetta er spurning sem margir spyrja. Læknar segja almennt að einkenni þotuþreytu séu alvarlegri þegar flogið er austur en vestur . Samkvæmt vísindamönnum er þetta vegna þess að líkaminn er líklegri til að aðlagast því að fara að sofa seinna en venjulega heldur en að fara að sofa fyrr. Til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 22 á hverjum degi, er auðveldara að vera vakandi til miðnættis heldur en að fara að sofa klukkan 20. Það er það sem gerist hér. Þar sem tíminn færist „áfram“ þegar þú flýgur austur, mun líkamsklukkan þín fara að sofa áður en það er kominn tími til að þú farir að sofa í nýja landinu.

Hversu algengt er þotuþreyta?

Þotuþreyta er mjög algengt ástand sem margir upplifa þegar þeir ferðast með flugi . Hins vegar er tilfinningin og áhrifin mismunandi eftir einstaklingum. Sumir, sérstaklega ung börn, eiga kannski ekki við nein vandamál að stríða þegar þeir eru nýir á nýju svæði. Hins vegar upplifa flestir fullorðnir þennan óþægindi að einhverju leyti.

Hver eru einkenni þotuþreytu?

Þó að einkenni þotuþreytu geti verið mismunandi eftir einstaklingum, þá eru nokkur algeng einkenni:

• Erfiðleikar við að sofna á kvöldin (svefnleysi) .
• Tilfinning um óhóflega syfju á daginn.
• Þú gætir fengið höfuðverk .
• Erfiðleikar með að einbeita sér eða einbeita sér að einhverju.
• Tilfinning um mikla þreytu og orkuleysi .
• Það er eins og að „vera ekki sjálfur“, að finnast maður undarlegur og líflaus.
• Meltingarvandamál, svo sem magaóþægindi og uppþemba.
• Að vera kvíðinn þýðir að reiðast fljótt, vera órólegur o.s.frv.
• Skapsveiflur , svo sem pirringur og kvíði.

Hvernig líður þotuþreyta?

Þotuþreyta hefur áhrif á alla á mismunandi hátt. En almennt séð, því lengur sem þú ferðast, því verra getur hún orðið. Þetta er vegna þess að líkaminn þarf að aðlagast meira eftir því sem þú ferðast. Til dæmis, ef þú „tapaðir“ nokkrum klukkustundum eftir því í hvaða átt þú ferðast (til dæmis frá vestri til austurs), gætirðu átt erfitt með að sofna vegna þess að það er nótt í nýja landinu þegar líkaminn þarf að vera vakandi. Hins vegar, ef þú „græðir“ nokkrar klukkustundir (frá austri til vesturs), gætirðu fundið fyrir syfju á daginn vegna þess að það er nótt í nýja landinu þegar líkaminn þarf að vera vakandi.

Hverjar eru orsakir þotuþreytu?

Þotutregða stafar aðallega af því að fljúga yfir þrjú eða fleiri tímabelti. Einkenni þotutregðu koma fram vegna þess að náttúrulegur taktur líkamans (kallaður dags- og nætursveifla) er ekki í samræmi við tíma dags og nætur á áfangastað. Þetta versnar við flug þar sem líkaminn hreyfist á ótrúlegum hraða. Heilinn og dagsveiflan hafa ekki nægan tíma til að aðlagast tímamismuninum. Aðrir þættir sem geta stuðlað að þotutregðu og gert einkennin verri eru meðal annars:

• Að þurfa að sitja í sömu stellingu í langan tíma í flugvélinni.
• Minnkað súrefnismagn og loftþrýstingur inni í farþegarými flugvélarinnar.
• Heitt loftslag og lágur raki inni í flugvélinni getur valdið vökvasöfnun, sem getur leitt til ofþornunar.

Hvaða þættir auka hættuna á þotuþreytu?

Þó að hver sem er geti fengið þotuþreytu eru ákveðnir þættir sem auka líkurnar á því. Þessir þættir eru:

• Ferðalagið þitt: Margt í ferðalaginu getur haft áhrif á þotulag. Til dæmis vegalengdin sem þú ferðast, fjöldi millilendinga, fjöldi tímabelta sem þú ferð yfir og í hvaða átt þú ferðast.
• Þegar þú kemur á áfangastað: Dægursveiflan þín breytist einnig þegar þú ferðast á nýjan stað.Það hefur áhrif á hversu fljótt þú venst því. Stundum getur ljós (ljós) stjórnað líkamsklukkunni þinni rangt.
• Aldur þinn: Sumar rannsóknir hafa sýnt að fólk eldra en 60 ára hefur tíðari breytingar á dægursveiflu sinni, sem gerir það líklegra til að upplifa þotulag.
• Svefn þinn fyrir ferðina: Ef þú sefur ekki vel fyrir flugið, það er að segja ef þú færð ekki nægan svefn, eru meiri líkur á að þú fáir þotulag eftir ferðina.
• Streitustig þitt: Ef þú ert með mikið streitustig getur það raskað náttúrulegum takti huga og líkama. Þetta getur gert það erfiðara að sofa.
• Hvort sem þú neytir koffíns eða áfengis: Kaffi og áfengi geta haft áhrif á heilann og truflað svefn, svo það er best að drekka aðeins vatn í löngum flugferðum.

Hvaða fylgikvillar geta komið upp vegna þotuþreytu?

Þotuþreyta er yfirleitt skammtímavandamál . Hún hverfur venjulega af sjálfu sér þegar „dægursveifla“ líkamans hefur aðlagast tímanum á nýja staðnum. Hins vegar, fyrir þá sem ferðast oft - eins og flugmenn, flugfreyjur og viðskiptaferðalanga - getur þotuþreyta stundum valdið fylgikvillum. Ef „dægursveiflan“ raskast stöðugt getur það leitt til svefnvandamála og jafnvel langvinnrar „svefnleysis“. Aðrir fylgikvillar sem geta komið upp eru meðal annars:

• Sykursýki
• Þunglyndi
• Ákveðnar tegundir krabbameins

Þetta er svolítið út í hött, en það er gott að vera meðvitaður um þetta fyrir þá sem upplifa reglulega þotulag.

Hvernig veistu hvort þú ert með þotuþreytu?

Flestir finna aðeins fyrir vægum einkennum þegar þeir upplifa þotuþreytu. Þess vegna leita þeir yfirleitt ekki læknisaðstoðar. Einkennin hverfa venjulega af sjálfu sér innan nokkurra daga. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af einkennunum þínum eða ef þér finnst líkami þinn ekki aðlagast nýjum stað vel, skaltu leita til læknis. Ef svefnvandamálin þín halda áfram eða hafa áhrif á líf þitt gæti læknirinn þinn mælt með „svefnrannsókn“. Þessi prófun er gerð á meðan þú sefur. Hún getur hjálpað til við að ákvarða hvort einkennin þín séu af völdum annarrar svefnröskunar.

Hvernig á að sigrast á þotuþreytu? / Hvernig á að lækna hana?

Rannsakendur hafa enn ekki fundið raunverulega „lækningu“ við þotuþreytu. Hins vegar er hægt að stjórna mörgum einkennunum sjálfur. Í flestum tilfellum hverfa einkennin á nokkrum dögum án nokkurrar meðferðar. Að taka hollar ákvarðanir getur hjálpað þér að losna við einkenni þotuþreytu fljótt. Hér eru nokkur atriði sem þú getur prófað þegar þú ert kominn á nýjan stað:

• Fáðu þér sólarljós: Að vera úti á daginn örvar líkamann til að halda sér vakandi. Ljósið er það sem segir líkamanum að „það sé kominn tími til að vakna“. Ef þú getur ekki farið út getur jafnvel gerviljósgjafi (eins og lampi) hjálpað.
• Komdu þér á svefn- og vökuhringrás: Að venjast svefn- og vökuhringrásinni á staðnum sem þú heimsækir eins fljótt og auðið er getur hjálpað til við að draga úr einkennunum.
• Einbeittu þér að því að fá góðan svefn: Ef mögulegt er getur svefn í flugvélinni hjálpað líkamanum að aðlagast nýja svæðinu hraðar. Þú getur líka spurt lækninn þinn um kosti og galla svefnlyfja sem fást án lyfseðils eins og melatóníns. Stundum geta lyfseðilsskyld svefnlyf gert meira tjón en gagn fyrir þotuþreytu. Ræddu við lækninn þinn um þarfir þínar.
• Forðastu nýjan mat um tíma: Að velja mat sem líkaminn er vanur og auðmeltanlegur í einn eða tvo daga getur hjálpað til við að draga úr magaóþægindum af völdum þotuþreytu.
• Drekkið nóg af vatni: Að drekka nóg af vatni er mjög mikilvægt til að sporna gegn ofþornun sem getur komið upp eftir langt flug. Ef þú hefur einhverjar efasemdir um öryggi vatns skaltu nota vatn á flöskum. Forðastu kaffi og áfengi þar sem það getur ofþornað þig enn frekar.

Hjálpar melatónínnotkun við þotuþreytu?

Melatónín er ekki talið skaðlegt fyrir þotuþreytu. Þó að engar stórar klínískar rannsóknir séu gerðar á þessu, nota margir það. Melatónín er hormón sem líkaminn framleiðir náttúrulega til að örva svefn. Það er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni í ýmsum skömmtum. Læknir getur útskýrt fyrir þér kosti og galla þess að taka melatónín fæðubótarefni við þotuþreytu og hvernig það mun hafa áhrif á þig. Þess vegna skaltu ekki nota neitt án læknisráðs.

Hvernig á að forðast þotuþreytu?

Því miður er engin leið til að koma í veg fyrir þotuþreytu að fullu. Engin fyrirbyggjandi aðferð getur tryggt að þú munt aldrei upplifa hana. Hins vegar eru mörg skref sem þú getur tekið til að lágmarka áhrif þotuþreytu.

Gerðu áætlun þína með góðum fyrirvara fyrir flugið.

Byrjaðu nokkrum dögum fyrir ferðina þína og aðlagaðu máltíðirnar þínar að þeim tíma sem eru á nýja staðnum.

• Ef þú ert að ferðast frá vestri til austurs (tíminn líður áfram): Byrjaðu að fara aðeins fyrr að sofa og vakna aðeins fyrr nokkrum dögum fyrir ferðina.
• Ef þú ert að ferðast frá austri til vesturs (aftur í tímann): Farðu aðeins seinna að sofa og vaknaðu aðeins seinna nokkrum dögum fyrir ferðina. Þetta mun hjálpa líkamanum að aðlagast nýja svefnmynstrinu.

Hristið líkamann aðeins í flugvélinni.

Hreyfðu þig og teygðu þig í flugvélinni. Þetta getur hjálpað til við að draga úr einkennum þotuþreytu. Sérstaklega í löngum flugferðum er gott að ganga um flugvélina þegar mögulegt er. Það eru líka æfingar sem þú getur gert sitjandi í sætinu. Til dæmis:

• Andaðu djúpt.
• Snúðu tánum og ökklunum.
• Lyftu og lækkaðu hnén.
• Snúðu höfðinu til hliðar.
• Lyftu báðum höndum upp fyrir höfuðið og dragðu.
• Spennið og slakið á vöðvunum í fótunum.

Hversu lengi varir þotuþreyta?

Hversu lengi jetlag varir fer eftir nokkrum þáttum:

• Hversu langt þú ferðaðist.
• Einstakir taktar líkama þíns.
• Heilbrigði þín almennt.

Hjá flestum lagast þotuþreyta innan fárra daga frá því að þeir koma á nýjan stað. Sumum getur það tekið allt að viku að jafna sig að fullu.

Hvenær ættirðu að leita til læknis?

Ef einkenni þotuþreytu vara lengur en í viku eftir ferðina, eða ef þau versna, skaltu leita tafarlaust til læknis. Láttu lækninn einnig vita ef þú finnur fyrir öðrum einkennum sem þú grunar að gætu stafað af þotuþreytu. Til dæmis:

• Ef þú færð hita.
• Ef þér finnst ógleði eða uppköst.
• Ef þú ert með hósta.
• Ef þú ert með hálsbólgu.
• Ef þú ert með önnur einkenni hita, kvefs eða COVID-19.

Að lokum, atriði sem vert er að muna

Þotuþreyta er mjög algengt vandamál. Fólk á öllum aldri getur fundið fyrir henni í langflugi (fleiri en þrjú tímabelti). Þegar líkaminn aðlagast svefn- og vökuferlinu á nýjum stað gætirðu fundið fyrir vægum til miðlungsmiklum svefntruflunum eða öðrum einkennum. Það er líka mögulegt að ferðast án þess að finna fyrir einkennum þotuþreytu. Þú getur lágmarkað áhrif þotuþreytu með því að undirbúa líkamann fyrir væntanlegar breytingar á rútínu og taka hollar ákvarðanir í ferðinni. Hafðu því þessi ráð í huga næst þegar þú ferð í langferð!