Ótrúlegir kostir þolþjálfunar fyrir líkamann!

Ef þú ert einhver sem vill halda þér heilbrigðum og í formi, þá eru orðin „þolþjálfun“ líklega kunnugleg. Kannski ertu nú þegar að gera þessa æfingu, eða kannski ertu að hugsa um að byrja. Hvað nákvæmlega er þessi þolþjálfun? Af hverju er hún svona góð fyrir líkama okkar? Við skulum ræða allt þetta í smáatriðum og á einfaldan hátt í dag.

Hvað nákvæmlega er loftháð hreyfing?

Einfaldlega sagt er þolþjálfun öll líkamleg virkni sem notar stóra vöðvahópa, framkvæmd stöðugt og á ákveðnum hraða. Þegar þú gerir þessa æfingu eykst öndun og hjartsláttur lítillega. Orðið „þolþjálfun“ þýðir „með súrefni“. Þetta þýðir að þegar þú gerir þessa æfingu notarðu súrefni til að framleiða orkuna sem vöðvarnir þurfa til að vinna. Með öðrum orðum stjórnar öndunin magni súrefnis sem þeir þurfa.

Hver er munurinn á loftháðri og loftfirrtri æfingu?

Báðar þessar aðferðir tengjast því hvernig líkami okkar framleiðir orku.

• Loftháð hreyfing: Þetta felur í sér að framleiða orku „með súrefni“. Þegar þú stundar viðvarandi, öfluga hreyfingu sem eykur hjartsláttinn, nota frumurnar þínar súrefni til að framleiða orku. Dæmi er rösk ganga.
• Loftfirrt æfing: Þetta þýðir „án súrefnis“. Í æfingum þar sem þú leggur mikla áherslu á þig í stuttan tíma (t.d. lyftingar, spretthlaup) framleiða frumurnar orku án súrefnis. Þetta eru oft æfingar með mikilli ákefð.

Hvað eru dæmi um loftháðar æfingar?

Það eru til margar gerðir af þolþjálfun. Við skulum skoða nokkrar af þeim algengustu:

• Ganga eða skokka
• Hjólreiðar
• Notkun hjartatækja
• Sund

Ganga eða skokka

Ganga er einfaldasta og auðveldasta þolþjálfunin sem þú getur gert. Þú getur breytt styrkleika æfingarinnar eftir líkamlegu ástandi þínu. Til dæmis, ef þú ert rétt að byrja, geturðu gengið rösklega og þegar þú hefur vanist því geturðu aukið hraðann. Skokk er hraðara en ganga, en hægara en hlaup. Hins vegar getur skokk sett aðeins meiri þrýsting á liðina en ganga. Svo ef þú ert með einhvers konar fötlun er skokk ekki góð hugmynd. Það þarfnast ekki neins sérstaks búnaðar annars en góðs pars af skóm. Þú getur gengið úti eða inni (í verslunarmiðstöð, á innanhúss hlaupabraut eða á hlaupabretti). Þannig að það er auðvelt að gera það allt árið um kring. Ef þú ert rétt að byrja á æfingaáætlun er ganga frábær kostur.

Hjólreiðar

Hjólreiðar eru líka frábær þolþjálfun. Þú getur gert þær á venjulegu hjóli eða á kyrrstæðu hjóli í ræktinni. Þú getur breytt ákefð æfingarinnar með því að auka stillinguna á kyrrstæðu hjólinu eða með því að hjóla á hæðóttum eða bröttum vegi. Hjólreiðar eru frábærar ef þú ert með liðvandamál eins og liðagigt. Þær valda ekki eins miklu vélrænu álagi á bak, mjaðmir, hné og ökkla eins og ganga gerir og þær gefa hjartanu góða æfingu. Hins vegar, ef þú hjólar utandyra, getur veðrið stundum truflað æfinguna.

Hjartaþjálfunartæki

Hjartaþjálfunartæki eru tæki sem auka hjartsláttartíðni þína á meðan þú heldur áfram að framkvæma sömu tegund hreyfingar. Dæmi eru:

• Róðrarvél
• Stigaklifurar
• Sporöskjulaga vél
• Hlaupabretti

Þú getur fundið þessi tæki í næsta líkamsræktarstöð eða keypt eitt fyrir heimilið. Þau eru þó frekar stór og taka mikið pláss heima. Þar sem til eru margar mismunandi gerðir af þolþjálfunartækjum er góð hugmynd að prófa þau fyrst í líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð. Þannig veistu hvaða tæki þér líkar best og hvaða tæki setur minnst álag á veikleika líkamans. Læknirinn þinn getur einnig mælt með þeirri gerð þolþjálfunartækis sem hentar þér best.

Sund

Sund er mjög áreynslulítil æfing. Þú notar handleggi og fætur til að knýja þig áfram í vatninu. Sund í opnu vatni er erfiðara en að synda í sundlaug. Ef þú ert með liðverki eru vatnsleikfimi og vatnsgöngur frábærir kostir. Flotgeta vatnsins dregur úr þrýstingi á liðina. Ef þú ert að synda eða taka þátt í vatnsíþróttum er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú stundir þessar athafnir á stað þar sem björgunarsveitarmaður er til staðar til að aðstoða í neyðartilvikum.

Hvaða ávinning fáum við af þolþjálfun?

Hér eru ávinningurinn af því að stunda loftháða æfingu:

• Byggir upp sterkari bein.
• Vöðvastyrkur þinn, þol og liðleiki mun batna.
• Jafnvægi líkamans batnar.
• Andleg virkni þín eykst. Ímyndaðu þér, hugurinn þinn er skýr.
• Hjálpar við þyngdarstjórnun og/eða þyngdartap.

Ekki nóg með það, heldur gerir þolþjálfun einnig eftirfarandi:

• Það dregur úr hættu á að fá sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háþrýsting, heilablóðfall eða sykursýki.
• Bætir lungnastarfsemi þína.
• Lækkar blóðþrýsting.
• Eykur HDL eða „gott“ kólesterólmagn.
• Það hjálpar til við að stjórna blóðsykrinum vel.

Loftháð hreyfing er frábær fjárfesting fyrir heilbrigt hjarta, skýran huga og sterkan líkama!

Hverjar eru hætturnar við loftháða hreyfingu?

Eins og með alla líkamsrækt geta sum meiðsli komið upp við þolþjálfun. Til dæmis:

• Tognanir og álag
• Beinbrot – en þetta gerist mjög sjaldan, eins og ef eitthvað á sér stað eins og fall.
• Liðverkir
• Vöðvakrampar
• Verkir eða eymsli – sérstaklega þegar þú ert rétt að byrja.

Hvernig á að stunda loftháð æfingar á öruggan hátt?

Áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun ættirðu örugglega að ræða við lækninn þinn. Spyrðu hann eða hana hvort þú hafir einhverjar takmarkanir og hvaða tegundir æfinga henta þér. Ef þú ert með sykursýki, háþrýsting, hjartasjúkdóma, liðagigt, lungnasjúkdóma eða önnur heilsufarsvandamál gætirðu þurft að fylgja auka öryggisráðstöfunum við æfingar. Þó að tegund æfingarinnar sem þú velur sé persónuleg ákvörðun skaltu íhuga þessi ráð til að draga úr hættu á meiðslum eða fylgikvillum og gera æfingarnar ánægjulegri:

Svona er hægt að koma í veg fyrir meiðsli í þolþjálfun:

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar reglulega líkamsrækt.
• Lærðu hvernig á að nota æfingatæki á öruggan hátt.
• Notaðu góða tækni, gerðu æfingarnar samkvæmt leiðbeiningum. Það er mikilvægara að gera þær rétt heldur en að gera þær bara í huganum.
• Notið viðeigandi föt og skófatnað.
• Vertu meðvitaður um umhverfi þitt (t.d. ökutæki ef þú gengur á götunni, hindranir á jörðinni).
• Hitaðu upp og teygðu þig áður en æfingar hefjast.

Ef þú finnur fyrir einkennum eins og óvenjulegri mæði, þyngsli fyrir brjósti, verkjum í brjósti, öxl eða kjálka, sundli, yfirliði, rugli eða liðverkjum meðan þú æfir skaltu hætta æfingunum strax og hafa samband við lækni.

Hvað er þetta „talpróf“?

Ef þú ert nýr í þolþjálfun geturðu prófað þetta „talpróf“ til að sjá hvort það sé of erfitt fyrir þig. Reyndu að tala við einhvern eða bera fram orð skýrt á meðan þú ert að æfa. Ef þú átt erfitt með að tala gætirðu verið að æfa á meiri ákefð en þú ræður við. Með tímanum, þegar styrkur og þol hafa batnað, geturðu prófað þetta próf aftur. Niðurstöðurnar geta breyst.

Hversu oft ætti ég að gera loftháð æfingar?

Best er að hreyfa sig í um 150 mínútur á viku. Það eru um 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar. Þetta er ráðlagður lágmarkstími til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, háum blóðþrýstingi og háu kólesteróli.

Að fá 150 mínútur af þolþjálfun á viku kann að virðast vera mikið mál, en hér eru nokkur ráð til að auðvelda það:

• Gefðu þér tíma fyrir líkamlega áreynslu í deginum.
• Veldu hluti sem þú hefur gaman af að gera. Þá munt þú ekki leiðast.
• Hreyfðu þig í stuttum skömmtum. Til dæmis, farðu í 10 mínútur þrisvar á dag.
• Hreyfðu þig með vinum þínum eða fjölskyldu. Það er skemmtilegra.

Þú getur stundað þolþjálfun á hverjum degi. Það er engin þörf á að hvíla þig á milli æfinga nema þú sért að æfa hörðum höndum fyrir maraþon eða ef þú ert með viðvarandi liðverki. Ef liðverkir eru vandamál fyrir þig skaltu ræða við lækninn þinn um æfingar sem eru minna sársaukafullar.

Hvernig geri ég loftháð æfingar rétt?

Loftháð æfing ætti að samanstanda af þremur skrefum:

1. Upphitunartímabil.

2. Framvinda æfingarinnar.

3. Kælingartímabil.

Upphitun og kæling

Í hverri þolþjálfun ætti að vera upphitun og niðurkæling. Stöðug teygja er ekki góð hugmynd við upphitun. Þess í stað ættirðu smám saman að auka hraða og ákefð æfingarinnar. Þetta mun auka blóðflæði til vöðvanna og draga úr hættu á vöðva- eða liðmeiðslum. Upphitun ætti að taka á bilinu 5 til 10 mínútur. Niðurkæling ætti að vera gerð í sama tíma og hægt er að hægja smám saman á sér. Teygjuæfingar eru bestar eftir þolþjálfun.

Framfarir í loftháðri hreyfingu

Álagið á æfinguna, eða magn áreynslunnar sem þú vinnur á meðan á æfingunni stendur, ætti að vera breytilegt eftir því sem þú ferð á æfinguna. Þú ættir að ákvarða þessa framvindu út frá þreki þínu og styrk. Ef þú ert rétt að byrja skaltu byrja hægt. Ef þú ert að þjálfa fyrir maraþon geturðu smám saman aukið magn áreynslunnar sem þú vinnur á meðan á æfingunni stendur.

Það eru þrjár leiðir til að ná árangri í þolþjálfun:

• Auka hraðann.
• Auka viðnám. (t.d. að auka stillinguna á hjóli, að klifra upp brekku)
• Auka lengd/tíma.

Ein eða samsetning þessara aðferða mun bæta þolþjálfun þína. Þegar þú eykur ákefðina skaltu gera það mjög hægt og smám saman. Ekki fara út í öfgar. Gerðu það í nokkrar mínútur í einu, á þann hátt sem krefjandi er fyrir þig.

Þarf ég virkilega að fara í ræktina til að gera loftháð æfingar?

Nei, þú þarft ekki að fara í ræktina eða líkamsræktarstöð til að stunda þolþjálfun. Þú getur gert þolþjálfun heima svona:

• Ganga
• Dans
• Hjólreiðar
• Að slá grasið (með sláttuvél)

En ef þú kýst að nota sérhæfðan þolþjálfunarbúnað eins og sporöskjulaga þjálfunarvél eða hlaupabretti, þá er betra að fara í líkamsræktarstöð til að gera þolþjálfun.

Skilaboð til að taka með heim

Loftháð æfing er því eitthvað sem fær þig til að hreyfa þig. Hún eykur hjartsláttinn og þú getur svitnað. Æfingar geta verið krefjandi stundum, en þær geta verið auðveldari þegar þú gerir hluti sem þú hefur gaman af og með fólki sem þú hefur gaman af. Mundu að áður en þú byrjar á nýrri líkamsrækt skaltu ganga úr skugga um að hún sé örugg fyrir þig. Ef þú finnur fyrir sársauka við æfingar skaltu hætta æfingunni og leita til læknis. Heilsan er í þínum höndum!

` Loftháð hreyfing, líkamsrækt, heilsa, hjartaheilsa, þyngdartap, hreyfing, heilbrigður lífsstíll