Veistu hvernig á að anda rétt? Við skulum læra um kosti þindaröndunar.

Öndun er eitthvað sem við öll gerum stöðugt. En hversu margir okkar hugsa í raun um hvernig við öndum? Oftast öndum við ómeðvitað. En vissir þú að djúpöndun getur veitt ótrúlega heilsu og frið í líkama og huga? Í dag ætlum við að tala um eina slíka mjög einfalda en samt mjög gagnlega öndunartækni. Þetta kallast þindaröndun.

Fyrst skulum við sjá, hvað er þessi þind?

Einfaldlega sagt er þindin mikilvægasti og skilvirkasti vöðvinn í líkama okkar til öndunar. Ímyndaðu þér að það sé stór vöðvi sem er lagaður eins og regnhlíf sem aðskilur bringu og maga. Það er þindin. Hún er staðsett rétt fyrir neðan lungun. Þessi vöðvi hreyfist upp og niður þegar við öndum inn og út. Vöðvarnir í kviðnum hjálpa einnig til við þetta og gefa okkur styrk til að tæma loftið alveg úr lungunum.

Hvað þýðir það þá að anda með þessari þind?

Sumir kalla þetta einnig „magöndun“. Venjulega, þegar við öndum ómeðvitað, sérstaklega þegar við erum kvíðin eða stressuð, tökum við grunn andardrátt, djúpt upp að brjósti. Þetta þýðir að við erum ekki að nota fulla getu lungnanna.

En þegar við öndum með þindinni notum við þindarvöðvann vísvitandi og meðvitað til að anda djúpt. Rétt eins og þegar við blásum upp blöðru fyllist hún neðan frá og upp, þannig getum við dregið inn sem mest af lofti í lungun.

Helstu markmið þessarar aðferðar eru:

• Að styrkja þindarvöðvann.
• Að hægja á öndunarhraða og draga úr áreynslunni sem þarf til að anda.
• Að draga úr súrefnisþörf líkamans.
• Að draga úr áreynslu og orku sem þarf til að anda.

Hvers vegna er mikilvægt fyrir suma að anda á þennan hátt?

Það eru til ákveðnir sjúkdómar, sérstaklega langvinnir öndunarfærasjúkdómar, sem geta truflað rétta starfsemi þindarinnar. Gott dæmi er langvinn lungnateppa (COPD) .

Einstaklingur með sjúkdóm eins og langvinna lungnateppu getur átt erfitt með öndun og orðið mæði. Þegar þetta gerist bólgna lungun upp og þindin þrýstist niður. Hún missir regnhlífarlögun sína og verður flöt. Þetta veikir þindarvöðvann og gerir hann minna skilvirkan. Þetta þýðir að aðrir vöðvar í hálsi og brjósti þurfa að bera þungann af önduninni. Þetta er mjög þreytandi ferli. Þessi öndunaræfing er mjög mikilvæg fyrir fólk eins og þetta.

Hverjir eru kostir þessarar öndunaraðferðar?

Þindaröndun hefur marga kosti fyrir líkamann. Við skulum skoða nokkra þeirra nánar.

Þessi aðferð er sérstaklega gagnleg til að veita léttir í eftirfarandi aðstæðum:

• Kvíði
• Astmi
• KOL
• Streita

En eitt er gott að hafa í huga. Þó að þessi aðferð sé mjög gagnleg, þá er ekki góð hugmynd að nota hana eina sér í stað meðferðarinnar sem læknirinn þinn hefur ávísað ef þú ert með sjúkdóm. Þetta má nota sem viðbótarmeðferð við verkjum, að læknisráði.

Jæja, nú skulum við sjá hvernig á að gera þetta rétt.

Þegar þú byrjar að læra þessa aðferð er auðveldast að gera hana liggjandi. Þegar þú hefur vanist henni geturðu gert hana sitjandi.

Hvernig á að gera það liggjandi

1. Leggstu á bakið á slétt yfirborð, eins og rúm eða gólf. Settu kodda undir höfuðið. Það gæti verið þægilegra að halda hnjánum beygðum. Þú getur líka sett kodda undir hnén ef þú vilt það frekar.

2. Leggðu nú aðra höndina á efri hluta brjóstkassans og hina á kviðinn þar sem rifbeinin enda . Þegar þú setur hendurnar þannig finnur þú fyrir þindinni hreyfast þegar þú andar.

3. Andaðu nú hægt að þér í gegnum nefið . Þegar þú andar að þér ætti maginn að teygjast fram. Þetta þýðir að höndin á maganum ætti að færast upp. Reyndu nú að halda hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er .

4. Næst skaltu kreista varirnar eins og þú ætlir að flauta og anda hægt frá þér . Þegar þú andar út skaltu spenna kviðvöðvana og draga magann inn. Þá mun höndin á maganum fara niður. Á þessum tímapunkti skaltu halda hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er.

Hvernig á að gera það sitjandi á stól

Eftir smá æfingu er hægt að gera þessa æfingu jafnvel sitjandi í stól.

1. Sittu uppréttur en þægilega í stól. Beygðu hnén og slakaðu á öxlum, hálsi og höfði.

2. Eins og áður, leggðu aðra höndina á bringuna og hina á kviðinn þar sem rifbeinin enda .

3. Andaðu hægt að þér um nefið . Maginn ætti að þenjast út og höndin á maganum ætti að ýta fram. Haltu hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er.

4. Nú krepptu varirnar og andaðu hægt frá þér , á meðan þú dregur magavöðvana inn. Höndin á maganum fer aftur inn. Haltu hendinni á bringunni eins kyrrri og mögulegt er.

Þarf ég að halda áfram að æfa þetta?

Já, algjörlega. Eins og með allt nýtt mun þetta líða svolítið skringilega þangað til þú venst því. Þú gætir fundið fyrir smá þreytu þegar þú byrjar að gera þessa æfingu. Það er eðlilegt. En gefstu ekki upp. Þegar þú heldur áfram að æfa þig mun þetta rétta öndunarmynstur verða þér eðlilegt, jafnvel þótt þú takir ekki eftir því.

Í fyrstu skaltu gera þessa æfingu í um 5 til 10 mínútur, þrisvar til fjórum sinnum á dag . Smám saman geturðu aukið tímann sem þú gerir þetta. Ef þú vilt gera þetta erfiðara geturðu líka gert æfinguna með því að halda eitthvað eins og bók á maganum.

Ef þú ert með sjúkdóm eins og langvinna lungnateppu, astma eða kvíða er mikilvægt að ræða við lækninn þinn til að sjá hvort þessi aðferð henti þér.