Við skulum læra nákvæmlega um þolþjálfun - það besta fyrir heilbrigt hjarta og líkama!

Áttu stundum erfitt með að anda eftir að hafa gengið upp stiga eða hlaupið á eftir strætó? Finnst þér þú vera andþyngur jafnvel eftir að hafa gengið stutta vegalengd? Ef svo er, þá mun þessi saga vera mjög mikilvæg fyrir þig. Í dag ætlum við að tala um tegund hreyfingar sem er mjög gagnleg fyrir hjartað, lungun og allan líkamann. Það er þolþjálfun . Þú hefur kannski heyrt þetta nafn. Við skulum skoða einfaldlega hvað það er, hvernig á að gera það og hvaða ávinning við höfum af því .

Einfaldlega sagt, hvað er loftháð hreyfing?

Orðið „loftháð“ þýðir „með súrefni“. Það er einfalt, ekki satt? Þegar við gerum loftháðar æfingar vinna stóru vöðvarnir í líkamanum (til dæmis þeir sem eru í fótleggjum og handleggjum) stöðugt, í sama takti. Hugsaðu um það eins og þegar þú gengur, hleypur eða syndir.

Þegar við gerum þessa tegund af hreyfingu eykst hjartsláttur okkar og öndun. Það sem gerist er að magn súrefnis sem fer inn í líkamann eykst. Þetta auka súrefni er það sem vöðvarnir okkar nota til að framleiða orkuna sem þeir þurfa . Rétt eins og bílvél þarf loft (súrefni) ásamt bensíni, þarf líkami okkar einnig súrefni til að framleiða orku. Þannig að þolþjálfun snýst um að gera súrefnisnotkunarkerfi líkamans skilvirkara.

Hver er munurinn á loftháðri og loftfirrtri hreyfingu?

Þú hefur sennilega heyrt orðið „loftfirrt“. Ekki rugla þessu tvennu saman. Þetta er mjög auðvelt að skilja.

Loftfirrt þýðir „án súrefnis“. Þessar æfingar fela í sér skyndilega, mikla áreynslu yfir stuttan tíma. Til dæmis að lyfta lóðum eða spretta. Á þessum tímum hafa vöðvarnir okkar ekki tíma til að nota súrefni til að byggja upp orku. Í staðinn nota þeir orkuna sem er geymd í líkamanum.

Við skulum sjá muninn á þessu tvennu greinilega.

Hvaða loftháðar æfingar getum við gert?

Það besta við þetta er að þú þarft ekki að eyða miklum peningum í að gera þessar æfingar. Margar þeirra er hægt að gera í daglegu lífi.

1. Ganga eða skokka

Þetta er auðveldasta þolþjálfunin sem nokkur getur gert. Þú getur byrjað á þeim hraða sem hentar þér. Þú getur gengið á götunni að morgni, í almenningsgarði eða jafnvel inni í verslunarmiðstöð á rigningardegi. Allt sem þú þarft eru góðir skór. Skokk er aðeins hraðara en ganga, en hraðara en hlaup. Hins vegar, ef þú átt í vandræðum með hnjár eða fætur, er ganga betri en skokk, því það setur minni þrýsting á liðina.

2. Hjólreiðar

Þetta er líka mjög góð æfing. Þú getur hjólað á kyrrstæðu hjóli heima eða á venjulegu hjóli á götunni. Að hjóla á hæðóttum vegi eykur ákefð æfingarinnar. Þetta hentar sérstaklega vel fólki með liðsjúkdóma eins og liðagigt. Því það er ekki eins mikill þrýstingur á svæði eins og hné, mjaðmir og ökkla eins og þegar gengið er.

3. Hjartaþjálfunartæki

Þetta eru tæki sem maður sér venjulega í líkamsræktarstöðvum. Þau auka hjartsláttinn með því að gera sömu hreyfinguna aftur og aftur.

• Hlaupabretti: Vél sem gerir þér kleift að ganga/hlaupa á einum stað.
• Sporöskjulaga: Vél sem líður eins og þú sért að ganga á lofti og setur minni þrýsting á liðina.
• Róðrarvél: Æfing svipuð og að róa bát.
• Stigaklifur: Æfing svipuð og að ganga upp stiga á einum stað.

Áður en þú kaupir svona tæki heima er gott að fara í líkamsræktarstöð og prófa þau. Þá geturðu valið það sem hentar þér best og er þægilegast.

4. Sund

Sund er frábær hreyfing fyrir allan líkamann og hefur lítil áhrif. Þar sem við fljótum í vatni finna liðirnir okkar ekki fyrir þyngd líkamans. Þess vegna er það mjög gott fyrir þá sem eru með hnéverki eða bakvandamál. Syndið alltaf á stað þar sem björgunarsveitarmaður er, svo þið ættuð að gæta þess að synda á öruggan hátt.

Hverjir eru kostir þolþjálfunar fyrir líkama okkar?

Ávinningurinn af þessum æfingum er endalaus. Hér eru nokkur af þeim mikilvægustu.

Hvernig á að vernda sig þegar maður æfir?

Sama hversu góð hreyfing er, hún getur verið hættuleg ef hún er ekki framkvæmd rétt. Vertu því meðvitaður um þetta.

Gerðu þetta til að koma í veg fyrir meiðsli:

• Lærðu hvernig á að nota æfingatæki rétt. Röng notkun getur valdið meiðslum.
• Haltu réttri líkamsstöðu. Haltu bakinu beinu og æfðu á þann hátt sem er þægilegt fyrir líkamann.
• Notið viðeigandi föt og skó.
• Vertu meðvitaður um umhverfi þitt. Ef þú ert að ganga á götunni skaltu vera meðvitaður um ökutæki.
• Vertu viss um að hita upp fyrir og kæla niður eftir æfinguna (við ræðum þetta síðar).

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum við æfingar skaltu hætta strax!

Ef þú finnur fyrir einhverju þessu á meðan þú æfir skaltu hætta æfingunum strax og leita til læknis .

• Óvenjulegir öndunarerfiðleikar
• Þyngsli fyrir brjósti, verkir eða verkir sem geisla frá brjósti upp í öxl eða kjálka
• Sundl
• Líður eins og mýfluga
• Ruglingur
• Mikill verkur í liðum

Hversu mikinn tíma ættir þú að hreyfa þig á viku?

Heilbrigðissérfræðingar mæla með að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungsstyrkri þolþjálfun á viku .

150 mínútur virðast kannski langur tími, en það er auðvelt að ráða við það.

• Settu til hliðar 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar .
• Ef það er erfitt að gera það í 30 mínútur í einu, gerðu það þá í 10 mínútur þrisvar á dag . Til dæmis á morgnana, síðdegis og kvölds.
• Veldu eitthvað sem þú hefur gaman af. Þá munt þú ekki leiðast. Kannski hefurðu gaman af að dansa, það er líka góð þolþjálfun!
• Gerðu þetta með vini eða fjölskyldumeðlimi. Þannig færðu meiri hvatningu.

Þekkir þú „Samræðuprófið“?

Þetta er einföld leið til að sjá hvort æfingin sem þú ert að gera sé of erfið fyrir líkamann. Á meðan þú ert að æfa skaltu athuga hvort þú getir talað eðlilega. Ef þú getur talað setningu án þess að hrasa eða staula, þá ert þú á viðeigandi stigi. Ef það er erfitt að tala þýðir það að æfingin er aðeins of erfið og þú þarft að hægja aðeins á þér.

3 skref til að framkvæma loftháð æfingar rétt

Það er mjög mikilvægt að fylgja þessum þremur skrefum þegar þú stundar þolþjálfun.

1. Upphitun - upphitun líkamans:

Áður en þú byrjar æfinguna ættirðu að hita upp í 5-10 mínútur. Þetta felur í sér að byrja æfinguna sem þú ætlar að gera á mjög hröðum hraða. Til dæmis að ganga rösklega áður en þú hleypur. Þetta eykur blóðflæði til vöðvanna og dregur úr hættu á meiðslum.

2. Framvinda æfinga:

Eftir upphitunina skaltu fara aftur í venjulegan hraða og ákefð og byrja að æfa. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja hægt. Þegar þú verður reynslumeiri geturðu smám saman aukið ákefðina. Það eru þrjár leiðir til að gera þetta:

• Auka hraða
• Auka viðnám - t.d. með því að auka þyngd hjólsins.
• Auka lengd

3. Kæling - Kæling líkamans:

Í stað þess að hætta æfingunni skyndilega, róaðu þig niður síðustu 5-10 mínúturnar með því að hægja smám saman á hraðanum. Til dæmis, ef þú gekkst hratt, gakktu hægt og stoppaðu síðan. Þetta er besti tíminn til að gera teygjuæfingar. Þetta getur dregið úr vöðvaverkjum.

Að lokum má segja að þolþjálfun sé ein besta fjárfestingin sem þú getur gert í lífinu. Þú þarft ekki að fara í ræktina. Þú getur byrjað heima með hlutum eins og að slá grasið, sópa húsið eða dansa. Það mikilvægasta er að gera það af ánægju og vilja.