Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir sundli eftir að hafa hlaupið upp stiga, elt strætó eða leikið þér við lítið barn? Þú gætir átt erfitt með að anda, brjóstið gæti verið að hamra... Þetta kann að virðast eðlilegt fyrir flesta. En það getur í raun verið merki um eitthvað mjög mikilvægt í líkama okkar: heilbrigði hjartans og lungnanna.
Einfaldlega sagt, hvað er hjarta- og æðaþol?
Sumir kalla þetta einnig „(Loftþjálfun)“. Einfaldlega sagt mælir það hversu vel og skilvirkt hjartað og lungun geta veitt líkamanum það magn súrefnis sem hann þarfnast þegar þú æfir með miðlungsmikilli áreynslu.
Ímyndaðu þér að þú sért að ganga, hlaupa eða stunda íþrótt á miklum hraða. Á þeim tíma þurfa vöðvarnir meiri orku, sem þýðir meira súrefni, en venjulega. Ef „hjarta- og æðaþolið“ þitt er gott geta hjartað og lungun dreift þessu auka magni af súrefni um líkamann án vandræða.
Þetta hefur í för með sér að þú getur hreyft þig í lengri tíma án þess að þreytast . Þú munt finna fyrir minni þreytu og minni líkur á að þú verðir andlaus.
Hverjir eru kostirnir við að hafa gott þrek í hjarta- og æðakerfinu?
Kostirnir við að viðhalda þessu á góðu stigi eru óteljandi. Það er eins og „afhendingarþjónusta“ sem flytur orku til trilljóna frumna í líkama okkar virki fullkomlega. Við skulum skoða nokkra af þessum kostum.
| Ávinningur | Hvernig það hjálpar líkama okkar |
|---|---|
| Að styrkja hjarta og lungu | Þar sem þessi tvö líffæri þurfa að vinna hörðum höndum við áreynslu, styrkjast þau með tímanum. |
| Heilbrigt kólesteról og blóðþrýstingur | Það hjálpar til við að lækka slæmt kólesterólmagn, auka gott kólesterólmagn og stjórna blóðþrýstingi. |
| Minnkuð hætta á sjúkdómum | Það dregur verulega úr hættu á mörgum ósmitandi sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki. |
| Að gera daglegt starf auðveldara | Þú getur sinnt daglegum verkefnum eins og að bera föt eða ganga upp stiga án þess að þreytast eða detta. |
| Andleg vellíðan | Það bætir heilastarfsemi og eykur einnig seytingu hormóna sem hjálpa til við að draga úr streitu og veita þér hamingju. |
| Aukinn líftími | Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er í góðu líkamlegu formi lifir lengur. |
Jæja, hvernig eigum við nú að bæta þetta?
Þetta er mikilvægasti hlutinn. Það er ekki svo erfitt að bæta þessa líkamsrækt. Það mikilvæga er að byrja smátt og halda áfram.
Þú getur byrjað að hreyfa þig með aðeins 10-15 mínútum á dag. Auktu síðan tímann smám saman um nokkrar mínútur í hverri viku. (Almennt er mælt með því að fullorðnir hreyfi sig í að minnsta kosti 150 mínútur á viku.)
Auk þess að auka tímann geturðu einnig aukið ákefð æfingarinnar. Til dæmis geturðu aukið vegalengdina sem þú gengur eða, ef þú ert á hlaupabretti, aukið halla. Allt þetta gefur hjartanu og lungunum smá „áskorun“. Þau styrkjast þegar þau eru áskoruð.
Nokkrar sérstakar æfingaraðferðir
Þetta eru tvær mjög vinsælar og árangursríkar æfingaraðferðir þessa dagana.
- Sprettþjálfun (SIT):Þetta felur í sér að gera eitthvað eins hratt og þú getur, eins og að hlaupa eða hjóla, í mjög stuttan tíma, eins og 10-30 sekúndur. Svo tekurðu þér góðar 2-5 mínútur til að hvíla þig og gerir það svo aftur. Rannsóknir hafa sýnt að það að gera þetta 3-7 sinnum getur aukið líkamlegt ástand þitt um 4% til 13,5% á nokkrum vikum.
- Hástyrktarþjálfun (HIIT): Þetta er svipað og SIT, en felur í sér að skipta á milli tímabila af hástyrktaræfingum og tímabila af lágstyrktaræfingum. Til dæmis gætirðu hlaupið á hraðasta hraða í eina mínútu og síðan gengið í tvær mínútur. Þú gætir hlaupið í eina mínútu og síðan gengið í tvær mínútur. Þessi aðferð hefur reynst auka líkamlegt ástand um allt að 38% til 79%.
Hvaða einfaldar æfingar geta bætt þessa líkamsrækt?
Ef þú átt erfitt með að gera hluti eins og „(HIIT)“, þá er ekkert mál. Það eru margar mjög einfaldar en áhrifaríkar æfingar sem við getum gert í daglegu lífi. Þessar æfingar munu auka öndunartíðni og hjartslátt örlítið.
| Hreyfing | Sérstök atriði |
|---|---|
| Ganga | Besta og auðveldasta leiðin til að byrja er að ganga á hröðum hraða. |
| Skokk/hlaup | Það gefur meiri árangur en að ganga. Þú getur byrjað á að hlaupa. |
| Hjólreiðar | Skemmtileg æfing sem setur ekki of mikið álag á liðina. |
| Sund | Mjög góð æfing fyrir allan líkamann. |
| Dans | Að dansa við lag er líka frábær æfing fyrir hjartað. |
| Að ganga upp stiga | Gerðu það að vana að nota stigann í stað lyftunnar. |
Þú getur bætt hjarta- og æðaþol þitt, sama hversu gamall þú ert. Það mikilvægasta er að gera það á öruggan hátt og á þann hátt sem hentar líkama þínum.
Mjög mikilvægt: Áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með fyrirliggjandi sjúkdóm eins og hjartasjúkdóm, sykursýki eða háan blóðþrýsting, skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn. Hann eða hún getur leiðbeint þér um hvaða æfingar eru bestar fyrir heilsuna þína og hversu lengi þú ættir að gera þær.
Skilaboð til að taka með heim
- Hjarta- og æðaþol er hæfni hjartans og lungnanna til að veita líkamanum súrefni við áreynslu.
- Að viðhalda þessu á góðu stigi getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigði hjartans, blóðþrýstings og kólesterólmagns og draga úr hættu á sjúkdómum.
- Þessa líkamlegu styrk er hægt að auka með einföldum æfingum eins og göngu, hlaupi, sundi og hjólreiðum.
- Byrjaðu með 10-15 mínútum á dag og aukið smám saman tíma og ákefð æfinganna.
- Það er mjög mikilvægt að ráðfæra sig við lækni áður en þú byrjar á æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni